Mütəxəssislər, əkizlərlə tək bir hamiləlikdə olduğundan daha çox yeməyinizə ehtiyac olmadığını söyləyirlər, ancaq çoxluq daşıyarkən əlavə çəki qazanmaq tamamilə normaldır. Körpələrinizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini aldığından əmin olmaq üçün kifayət qədər doğru qidalar yediyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, yağsız protein və süd məhsulları ilə doldurmaq ən yaxşısıdır, lakin sağlam yağlar yemək də vacibdir. Nə və ya nə qədər yeyəcəyiniz barədə narahatlığınız varsa, fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu artırın
Əkiz dünyaya gətirmək mifinin bir hissəsi doğrudur: gün ərzində kalori qəbulunu artırmalı olacaqsınız. Hamiləlik əvvəli BMI, fəaliyyət səviyyəniz və həkim tövsiyələrinə əsasən gündə təxminən 600 əlavə kalori istehlak etməlisiniz.
- Çəkdiyiniz kiloqram sayını 40 və ya 45 -ə vuraraq hər gün ehtiyac duyduğunuz kalori sayını da hesablaya bilərsiniz. Məsələn, 62 kilo ağırlığınız varsa, bu rəqəmi 40 və 45 ilə vuraraq əldə edə bilərsiniz. 2, 480-2, 790 aralığında. Bu aralık, ehtimal ki, hər gün yeməli olduğunuz kalori sayını ifadə edir.
- Ancaq bu kaloriləri necə aldığınız, nə qədər istehlak etdiyinizdən daha vacibdir. Zülallar, karbohidratlar və sağlam yağlar balansına malik yaxşı yuvarlaq bir pəhriz saxlamalısınız. Kalorilerinizin 20-25 faizi zülaldan, 45-50 faizi karbohidratlardan, 30 faizi də sağlam yağlardan olmalıdır.
- Aşırı yeməkdən və təklif etdiyiniz kalori qəbulundan qaçın. Sürətli kilo körpələrinizi riskə ata bilər və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Əsas vitamin və minerallarla zəngin qidalar istehlak edin
Əkizlərə hamilə olduğunuzda, günün hər yeməyində diyetinizi kifayət qədər vitamin və minerallarla zənginləşdirmək vacibdir. Körpələrinizin sağlam olmasını təmin etmək üçün folik turşusu, kalsium, maqnezium, sink və dəmirin və digər vitamin və mineralların miqdarını artırmağa diqqət edin.
- Protein: Orta boy bir qadına gündə 70 q protein lazımdır. Hamilə qadınlara hər körpə üçün 25 q daha çox protein istehlak etmələri tövsiyə olunur, buna görə də əkiz uşaqlarla hamilə olduğunuzda gündəlik protein qəbulunuza 50 q əlavə edin. Protein körpələrinizin ana bətnində əzələlərinin böyüməsinə və inkişafına kömək edir. Yağsız ətlər (mal əti, donuz əti, hinduşka, toyuq), həmçinin qoz -fındıq, qatıq, süd, kəsmik və tofu kimi yüksək protein mənbələrinə müraciət edin. Mal əti və ya donuz əti, kolbasa, donuz əti və sosiska kimi yağlı protein mənbələrindən çəkinin.
- Dəmir: Bu, körpələrinizin düzgün böyüməsini və sağlam bir çəkiyə sahib olmasını təmin etmək üçün əsas qidadır. Hamilə ikən dəmir istehlak etmək hipertansiyon, anemiya və erkən doğum riskini azaldacaq. Gündə ən az 30 mq dəmir alın. Yaxşı dəmir mənbələrinə qırmızı ət, dəniz məhsulları, qoz -fındıq və zənginləşdirilmiş taxıl daxildir.
- D vitamini: Bu qida, plasentanızda qan dövranını artırmağa kömək edir və körpələrinizin ana bətnində kalsiumu udmasına kömək edir. Hamilə qadınlar gündə 600-800 IU (Beynəlxalq Vahidlər) D vitamini almalıdırlar.
- Fol turşusu: Yüksək folik turşusu səviyyəsinə sahib olmaq, doğuş qüsurları riskini azaltmağa kömək edəcək. Gündə ən az 600 mq folik turşusu istehlak edin. Prenatal vitaminlərin çoxu fol turşusu (və ya folat) ehtiva edir. Onu ispanaq, qulançar və ya portağal və qreypfrut kimi meyvələr şəklində də tapa bilərsiniz.
- Kalsium: Bu əsas qidadan gündə ən az 1, 500 mq istehlak edin. Körpələr ana bətnində inkişaf edərkən güclü sümüklər qurmaq üçün çoxlu kalsiuma ehtiyac duyurlar. Süd və qatıq yaxşı kalsium mənbəyidir.
- Maqnezium: Bu, erkən əmək riskini azaltmağa və körpələrinizin sinir sistemini inkişaf etdirməyə kömək edəcək digər vacib bir qidadır. Gündə ən az 350-400 mq bu qidanı qəbul edin. Maqneziumu balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və badam kimi qoz -fındıqdan, həmçinin buğda tozu, tofu və qatıqdan əldə edə bilərsiniz.
- Sink: Gündə ən az 12 mq sink istehlak etməlisiniz. Yüksək sink səviyyəsinə sahib olmaq, erkən doğum riskini, körpələriniz üçün aşağı çəki və uzun əmək əməyinizi azaldacaq. Yaxşı bir sink mənbəyi qara gözlü noxuddur.
Addım 3. Bütün beş qida qrupunu əhatə edən yeməklər yeyin
Gündəlik yeməklər, qida və mineralların düzgün balansını əldə etmək üçün beş əsas qida qrupunu (meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd) əhatə etməlidir.
- Gündə 10 porsiyon taxıl yeyin. Məsələn, 10 porsiyon: bir dilim çox dənli çörək, ⅔ fincan taxıl, ¼ fincan müsli və ½ fincan bişmiş makaron, əriştə və ya düyü.
- Gündə doqquz porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edin. Məsələn, doqquz porsiyon: ½ fincan ispanaq, qulançar və ya uşaq havuçu kimi tərəvəzlər, bir fincan salat, bir orta meyvə alma, banan və ya ½ fincan təzə giləmeyvə, gavalı və ya ərik kimi iki kiçik meyvə və 30 g qurudulmuş meyvə.
- Gündə dörd -beş porsiyon protein istehlak edin. Məsələn, dörd -beş porsiyon: 65 q mal əti və ya donuz əti kimi bişmiş yağsız ət, 80 q bişmiş toyuq və ya hinduşka, 100 qr somon və ya alabalıq kimi bişmiş balıq, iki yumurta, 170 q bişmiş tofu, 1 stəkan paxlalı və ya mərcimək və badam kimi 30 q qoz -fındıq, balqabaq toxumu və taxini kimi toxumlar.
- Gündə üç -dörd porsiya süd yeyin. Məsələn, üç-dörd porsiya: bir stəkan (250ml) yağsız süd, bir stəkan toz kalsium əlavə edilmiş soya və ya düyü südü, bir çəllək (200ml) qatıq və bir-iki dilim sərt pendir.
Addım 4. Nadir hallarda tortlar, çərəzlər və qızardılmış yeməklər yeyin
Bu qeyri -sağlam qidaları yeməməklə məhdudlaşmasanız da, onları az miqdarda yeməlisiniz və nadir hallarda peçenye istəyərkən göz ardı edə bilməzsiniz. Şəkərdən boş kalori istehlak etməkdən çəkinin, çünki bu sağlamlıqsız çəki artımına və doğuş ağırlığına və körpələrinizin sağlamlığına təsir edə biləcək potensial diabetə səbəb ola bilər.
Şirniyyat və qazlı içkilər kimi süni şəkər istehlakınızı da məhdudlaşdırmalısınız. Trans yağlarda bişmiş qidalardan uzaq durun və zeytun, hindistan cevizi və avokado yağı kimi daha sağlam yağlarda bişmiş qidalara keçin
Addım 5. Hamiləlik dövründə müəyyən növ yeməklərdən çəkinin
Normal bir hamiləlikdə olduğu kimi, əkizlər hamilə olduqda bəzi qidalardan imtina etməlisiniz:
- Çiy və ya qismən bişməmiş yumurta.
- Çiy və ya az bişmiş ət.
- Suşi.
- Xam qabıqlı balıq.
- Yemək əti kimi soyuq bişmiş ətlər.
- Bitki çayları.
- Pasterizə edilməmiş pendirlər, tərkibində listeria bakteriyası ola bilər. (Queso dipslərində tez -tez pasterizə edilməmiş pendir olur.)
- Həkimlər əvvəllər hamilə qadınlara yer fıstığından uzaq durmağı tövsiyə etsələr də, araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik dövründə yerfıstığı və digər ağac qoz -fındıqlarının yeyilməsi körpələrinizin onlara qarşı allergiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Gündəlik yemək cədvəli yaradın
Əkizlər hamilə olarkən kifayət qədər qida əldə etməyinizin bir yolu, hər gün doldura biləcəyiniz bir yemək cədvəli yaratmaqdır. Bütün beş qida qrupunu və hər qida qrupunun təklif olunan porsiyalarını ehtiva etməlidir. Daha sonra gündə nə qədər porsiyon yediyinizi qeyd edə bilərsiniz və yeməklərinizdəki boşluqları və ya buraxılmış qida qruplarını qeyd edə bilərsiniz. Bütün əsas qida qruplarını ehtiva edən yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz, körpələrinizin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini almasını təmin edəcək.
Gündəlik təklif olunan porsiyalara əsaslanan bir siyahı ilə baqqal alış -verişinə gedin. Bu, sağlam olmayan yeməkləri məhdudlaşdırmağa və gündəlik yediyiniz qidalar vasitəsilə kifayət qədər vitamin və mineral istehlak etməyinizə kömək edəcək
Metod 2 /3: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Bulantı və xəstəliyə kömək etmək üçün sağlam qəlyanaltılar yeyin
Bu simptomlar hamiləliyinizin əvvəlində tez -tez görülür və 16 həftəyə qədər davam edə bilər. Hər hansı bir ürəkbulanma və ya səhər xəstəliyinə baxmayaraq hələ də yemək və içməyə çalışmaq vacibdir. Böyük bir yemək yeməmək əvəzinə, bulantınızı nəzarətdə saxlamaq üçün gün ərzində kiçik sağlam qəlyanaltılar yeyin. Bu, həzminizi yaxşılaşdırmağa və hamiləlik zamanı hiss edə biləcəyiniz ürək yanmalarını azaltmağa kömək edəcək.
Qəlyanaltılar, meyvələr (giləmeyvə, gavalı və bananların hamısı meyvələr yeyə bilər), az yağlı qatıq paketləri, əvvəlcədən hazırlanmış smoothies (heç bir qatqı və konservant olmadan) və protein qəlyanaltılarını tez və asan hazırlamaq üçün əlinizdə saxlayın
Addım 2. Kifayət qədər maye içmək
Gün ərzində su içmək nəmli qalmanızı təmin edəcək. Hər beş dəqiqədə bir tualetə qaça bilsəniz də, bol su içmək körpələrinizin qan axını və tullantıların çıxarılmasına kömək edəcək. Potensial ciddi ağırlaşmalara səbəb ola biləcək susuz qalmamaq üçün qusma və ya ishal hiss edirsinizsə, kifayət qədər maye içməyiniz xüsusilə vacibdir.
- Hamiləlik dövründə hər gün təxminən 10 stəkan (2.3) litr su içməlisiniz. İşəməyinizə baxaraq yaxşı nəmləndiyinizi təsdiq edə bilərsiniz; bədəniniz nəmlənsə solğun rəngdə olacaq.
- Günün əvvəlində daha çox su içməyə çalışın və sonra axşam 8 -dən sonra su qəbulunu azaldın. Bu, tualetdən istifadə etmək üçün durmadan qalxmadan gecə daha uzun yatmağa imkan verəcəkdir.
- Hamiləlik dövründə bir az kofein içə bilərsiniz. Gündə 200 mq ilə məhdudlaşdırın - təxminən iki fincan dəmlənmiş qəhvə. Hamiləlik dövründə yüksək kofein qəbulu körpənin sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğu üçün bundan daha yüksək miqdarda içkilərdən çəkinin. Dəmir əlavələri qəbul edərkən və ya tərkibində dəmir olan qidalar yeyərkən kofein istehlak etməkdən çəkinin, çünki kofein dəmirin udulmasına mane ola bilər. Bir fincan qəhvə içdikdən sonra ən azı bir saat yemək üçün gözləyin.
- Hamiləlik dövründə spirtli içkilərin təhlükəsiz səviyyəsi yoxdur.
Addım 3. Kabızlığa kömək etmək üçün yüksək lifli qidalar yeyin
Körpələriniz böyüdükcə bağırsağınıza təzyiq edəcəklər. Bağırsağınız, istehlak etdiyiniz bütün vitamin və mineralları udmaq üçün həzm prosesini yavaşlatmalıdır. Beləliklə, hamilə olduğunuzda qəbizlik yaşayacaqsınız və bağırsağınızın həzm olunmasına kömək etmək üçün yüksək lifli qidalar istehlak etməlisiniz.
Qəbizlik hiss edirsinizsə, gün ərzində daha çox meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz -fındıq, toxum və kəpək əsaslı dənli bitkilər yeyin. Bağırsaqları nizamlı saxlamaq və həzm sisteminizi stimullaşdırmaq üçün gəzinti və yumşaq uzanma kimi yüngül məşqlər də etməlisiniz
Addım 4. Sürətli çəki artımı və ya tez -tez baş ağrınız varsa həkiminizə müraciət edin
Əkiz hamiləliklərdə preeklampsi riski artır. Bu vəziyyətdə anada qan təzyiqi, sidiyində protein və hamiləlikdə normaldan daha çox şişlik var. Şişkinlik xüsusilə üz və əllərdə özünü göstərir. Tez çəki artımı və baş ağrısı preeklampsi üçün mümkün simptomlardır və mamaçanız tərəfindən dərhal müayinə edilməsini tələb edir.
- Həkiminiz, vəziyyətinizin şiddətinə görə simptomlarınızı müalicə edəcək. Daha az ağır hallarda yataq istirahətini və dərman qəbul etməyi və ya daha ağır hallarda preeklampsi üçün yeganə "müalicə" olan körpələrin dərhal çatdırılmasını tövsiyə edə bilər.
- Əkizlər üçün tövsiyə olunan kilo artımının tək bir hamiləlikdən daha çox olduğunu bilməlisiniz. Hamiləlikdən əvvəl normal bir BMI olan sağlam qadınlar, bir hamiləlik üçün 25-35 kilo arasında ikiz bir hamiləlik dövründə 37-54 kilo arasında olmalıdır. Həkiminiz sizə uyğun bir kilo almağı tövsiyə edəcək.
Addım 5. Hər hansı bir erkən simptomla qarşılaşsanız həkiminizlə danışın
Əkizlərin erkən və ya vaxtından əvvəl doğulma şansı artır. Hər hansı bir qanama və ya vajinal axıntı, ishal, pelvisinizdə və ya belinizdə təzyiq və daha sıx və bir -birinə yaxınlaşan sancılar yaşarsanız dərhal həkiminizə və ya mama həkiminizə məlumat verməlisiniz.
Erkən doğuşdan keçməsəniz də, körpələrinizin təhlükəsizliyi üçün bu simptomları aradan qaldırmaq vacibdir
Metod 3 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Vitamin və mineral əlavələri haqqında doktorunuzla danışın
Hamilə qadınların çoxu diyetindən lazım olan dəmir, yod və folik turşusunu ala bilər, ancaq həkiminiz yeməkləri tez -tez atarsanız, iştahınız az olarsa və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa əlavələr qəbul etməyi də təklif edə bilər.
Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən əlavələr almaqdan çəkinin
Addım 2. Əkizlərə hamilə olduğunuz zaman əlavələrinizi iki qat artırmayın
Vücudunuzda çox miqdarda vitamin və mineral olması komplikasiyaya səbəb ola bilər. Balıq qaraciyəri yağı əlavələri, yüksək dozalı vitamin əlavələri və ya A vitamini olan əlavələr körpələrinizə zərər verə bilər, buna görə də bunları yalnız həkiminiz tövsiyə edərsə qəbul edin.
Əgər vegansınızsa və ya diyetinizdə çoxlu süd yemirsinizsə, kalsium əlavələri qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Veganların B12 əlavəsinə də ehtiyacı ola bilər. Həm də hamilə qadınlar sistemlərində lazımi miqdarda folik turşusu olduğundan əmin olmaq üçün hər gün bir fol turşusu qəbul etməlidirlər
Addım 3. Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun
FDA təbii bitki mənşəli əlavələri qiymətləndirmir və ya tənzimləmir, buna görə əlavənin keyfiyyəti və gücü fərqli istehsalçılar və hətta fərqli partiyalar arasında dəyişə bilər. Bununla birlikdə, FDA, hamilə qadınların hər zaman bir bitki əlavəsi almadan və ya istehlak etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməsini tövsiyə edir. Bəzi bitki mənşəli əlavələrdə hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz olmayan və körpələrinizə təhlükə yaradan məhsullar ola bilər.
Hamiləliyinizdə hər hansı bir problemi aradan qaldırmaq üçün bitki mənşəli əlavələrlə maraqlanırsınızsa, təlim keçmiş, sertifikatlı bir bitki mütəxəssisindən danışın. Həkiminizdən tanınmış bir bitki mütəxəssisinə müraciət etməyinizi xahiş edin
İpuçları
- Unutmayın ki, balanslı bir pəhriz yemək vacib olsa da, özünüzü müalicə etmək eyni dərəcədə vacibdir. Hamiləlik bir çox stresslə gəlir, buna görə də ara -sıra dondurma və ya şokolad kimi hiss edirsinizsə, vaxtaşırı əylənmək düzgündür (şəkərli deyilsinizsə və ya gestational diabet inkişaf etmirsə).
- Vitamin əvəzinə çoxlu süd içmək. Körpənizi əmizdirmək üçün daha çox süd də içə bilərsiniz. Unutmayın ki, hamiləlik dövründə bir çox kalsiuma ehtiyac olduğu üçün dişlərinizdə çürük əmələ gəlir, buna görə də çox süd içmək bədəninizə çox kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Sizin və körpələriniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmadan heç vaxt pəhriz və ya bitki mənşəli əlavələr etməyin.
- Vaginal qanama və ya axıntı, qarın ağrısı və ya qəfil bayılma kimi hər hansı bir komplikasiya əlaməti görsəniz, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.
