Fasiləli oruc, bəzi günlərdə çox az miqdarda, digərlərində isə normal yemək yeyən məşhur bir pəhriz planıdır. Yemədiyin vaxt oruc pəncərəsi adlanır və müxtəlif oruclu pəncərələri olan bir çox fərqli planlar var. Vaxt məhdudiyyətli planlar hər gün yemək yeməyinizə imkan verir, ancaq məhdud bir pəncərədə və tam gün oruc tutacağınız günlərin planlaşdırılmasını ehtiva edir. Fasiləli oruc tutmaq istəyirsinizsə, hansı pəncərənin sizin üçün daha uyğun olduğuna dair qarışıqlıq yarana bilər. Xoşbəxtlikdən, düzgün plan tapmaq o qədər də çətin deyil! Bəzi planlarla sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün doğru oruc pəncərəsini tapa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Vaxt məhdudiyyəti olan bir oruc cədvəlini sınayın
Addım 1. 1 və ya daha çox gündə vaxt məhdudiyyətli bir cədvələ başlayın
Vaxt məhdudiyyətli yemək, oruc tutmağa başlamağın məşhur bir yoludur, çünki digər planlardan daha az ifratdır. Yemək üçün hər gün bir neçə saatlıq bir pəncərə seçmək və digər saatlarda oruc tutmaq daxildir. İnsanlar ümumiyyətlə bunu yapışdırmağın ən asan planı hesab edirlər, buna görə də sizin üçün yaxşı bir başlanğıc ola bilər.
- Hər gün vaxt məhdudiyyəti olan oruc tutmaq lazım deyil. Alışmaq üçün həftədə 1 və ya 2 günlə başlayın. Sonra oruc tutduğunuz günlərin sayını artıra bilərsiniz.
- Vaxt məhdudiyyətli yeməkdən digər oruc üsullarına giriş olaraq istifadə edə bilərsiniz və ya normal planınız olaraq qala bilərsiniz. Bu Səndən asılıdır.
- Vaxt məhdudiyyətli oruc, həm də gecə artan yemək kimi vərdişlərdən qurtulmağın yaxşı bir yoludur ki, bu da kilo almağa səbəb ola bilər.
Addım 2. Başlamaq üçün 16: 8 cədvəlini sınayın
Bu, bir çox insanın başladığı ümumi bir oruc pəncərəsidir. 16: 8 cədvəlində gün ərzində 8 saatlıq bir pəncərədə, digər 16 saat ərzində isə oruc yeyə bilərsiniz. Bu planda uzun müddət oruc tutmayacağınız üçün işə başlamaq daha asan bir cədvəldir.
- 16: 8 cədvəli üçün ümumi bir vaxt 11.00 -dan 19.00 -dəkdir, lakin xüsusi pəncərə hər bir şəxs üçün unikaldır. Çox ac olduğunuz zaman oruc tutduğunuz pəncərələrə vaxt ayırmağa çalışın. Tez -tez çox ac oyanırsınızsa, səhər tezdən yemək yeməyə başlayın.
- Bu cədvəl üçün asan bir strategiya oyanmaq və səhər yeməyini atmaq, sonra nahar etməkdir.
Addım 3. Özünüzü çox ac hiss edirsinizsə, pəncərənizi 14:10 olaraq dəyişdirin
Oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, 16: 8 cədvəli çətin görünə bilər. Bu vəziyyətdə, onu 14:10 cədvəlinə geri yığa bilərsiniz. Bu 2 əlavə yemək saatı, erkən oruc dövrünü keçməyi asanlaşdıra bilər.
- İstəyirsinizsə, 16: 8 cədvəlinə qayıtmağı və ya 14:10 ilə qalmağı sınaya bilərsiniz.
- 14:10 cədvəli üçün məşhur bir cədvəl, səhər 10 -dan axşam 20 -dək yemək və günün qalan hissəsi üçün oruc tutmaqdır, amma yenə də bu sizdən asılıdır.
Addım 4. Orucunuzu artırmaq istəyirsinizsə daha çox gün oruc tutun
Hər gün yalnız bir neçə saat özünüzü məhdudlaşdırdığınız üçün, istəsəniz hər gün vaxt məhdudlaşdırılmış oruc tuta bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, vaxt məhdudluğu olan oruca alışdıqda ona yapışmaq daha asandır. Daha sıx bir oruc pəncərəsini sınamaq istəyirsinizsə, hisslərinizi görmək üçün həftədə bir neçə gün və ya hər gün oruc tutmağa çalışın.
Yavaş -yavaş oruc tutduğunuz günlərin sayını artırmağa cəhd edə bilərsiniz. Hər günə qədər işləmədən əvvəl, məsələn, 2 -dən 3 -ə yüksəlin
Metod 2 /3: Tam Günlük Orucla Təcrübə
Addım 1. Tam gün orucla başlamaq üçün 5: 2 cədvəlini sınayın
Tam gün oruc tutmaq, tam 24 saat oruc tutacağınız deməkdir. Başlamağın ən asan yolu 5: 2 cədvəlidir. Bu o deməkdir ki, həftənin 5 günü normal yemək yeyə bilərsiniz və onlardan ikisində oruc tuta bilərsiniz. Orucunuzu artırmaq istəyirsinizsə bu pəncərəni seçin.
- Məsələn, Bazar ertəsi və Cümə axşamı oruc tuta və bazar, çərşənbə, çərşənbə, cümə və şənbə günləri normal yeyə bilərsiniz.
- İstəmirsinizsə, oruc cədvəlinizi artırmaq məcburiyyətində deyilsiniz və bir çox insanlar uzun müddət oruc tutmaqla məhdudlaşırlar.
Addım 2. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, alternativ gün orucunu sınayın
Bu ən sıx oruc cədvəlidir və arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır. Bu planda, alternativ günlərdə oruc tutacaqsınız və hər gün normal yemək yeyəcəksiniz. Bu plana riayət etmək üçün hər gün 24 saatlıq oruc pəncərələrini planlaşdırın.
- Alternativ bir gün oruc cədvəli üçün Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə və Bazar günləri yemək yeyər, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri oruc tutardınız.
- Oruc tutacağınız vaxt, başladığınız vaxta görə dəyişir. Bazar ertəsi axşam oruc tutmağa başlamısınızsa, çərşənbə axşamı axşam yemək yeyə bilərsiniz. Yalnız 24 saatlıq tam bir oruc pəncərəsi olduğundan əmin olun.
Addım 3. Oruc günləriniz arasında ən az 24 saat buraxın
Hansı planı istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bir neçə gün üst üstə oruc tutmayın. Bu təhlükəlidir və qidalanmamaqla nəticələnə bilər. Mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün həmişə oruc günləriniz arasında ən az 24 saat vaxt ayırın.
Ardıcıl bir neçə gün oruc tutmaq kilo vermək məqsədlərinizə təsir edə bilər. Vücudunuz enerjiyə qənaət etmək üçün yağları yandırmaq yerinə saxlamağa başlaya bilər
Metod 3 /3: Orucunuzdan ən çox faydalanın
Addım 1. Oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun
Fasiləli orucun sağlamlığa faydaları olsa da, birdən məhdudlaşdırılmış bir pəhrizə keçsəniz, sağlamlıq riskləri ola bilər. Bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər zaman əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və oruc tutmaq üçün hər hansı bir təklifə əməl edin.
- Həkiminiz hamilə və ya şəkərli olsanız, keçmişdə bir yemək xəstəliyiniz varsa, yemək tələb edən dərmanlar qəbul etsəniz və ya yeniyetməlik kimi aktiv bir böyümə dövründə olsanız oruc tutmamağı söyləyə bilər.
- Həkiminiz oruc tutmamağı söyləyirsə, onları dinləyin. Bunun əvəzinə digər sağlam pəhriz üsullarından danışın.
Addım 2. Alışmaq üçün 2-4 həftə oruc tutma planınıza əməl edin
Orucun alışması bir az vaxt aparır və işə başlayanda yəqin ki, bir az əsəbi və ya yorğun hiss edəcəksən. Həqiqətən buna alışmaq təxminən 2-4 həftə çəkir və bu yan təsirlər o vaxtdan sonra yaxşılaşmalıdır. Bunu çətinləşdirməyə çalışın və ən azı bir ay oruc cədvəlinizə əməl edin. Buna qədər gedən bir çox insan buna öyrəşdiyi üçün uğurla davam edir.
Yəqin ki, yeni açılan pəncərələrə alışmaq üçün də bir az vaxt lazım olacaq. Vaxt məhdudiyyətli yeməkdən tam gün oruca keçsəniz, yeni cədvələ alışmaq üçün bir neçə günə ehtiyacınız olacaq
Addım 3. Oruc günlərində maksimum 500 kalori yeyin
Oruc tutmaq əslində yeyə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Oruc tutduğunuz günlərdə yeyə bilərsiniz, çox deyil. Ümumilikdə 500 kaloridən çox olmayan 1 və ya 2 kiçik yemək yeyin. Bu, bədəninizi yağ yandırma rejimində saxlayır.
Bu yalnız alternativ gün və ya 5: 2 oruc planları üçün sayılır. Vaxt məhdudiyyətli oruc tutursanız, oruc zamanı heç bir şey yeyə bilməzsiniz
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün çoxlu maye içmək
Oruc tutarkən kifayət qədər maye almaq son dərəcə vacibdir. Su, seltzer, qara qəhvə və çay kimi kalorisiz içkilərə icazə verilir. Oruc zamanı heç bir kalori əlavə etməmək və susuz qalmamaq üçün lazım olduğu qədər içmək üçün bunlara riayət edin.
- Şirələr, soda və şəkər və kalori ehtiva edən digər içkilərdən çəkinin.
- Qəhvə və çayınıza heç bir süd və ya şəkər əlavə etməməyi unutmayın. Bu içkiyə kalori əlavə edir.
Addım 5. Orucunuzu açarkən sağlam bir pəhriz izləyin
Bəzi günlərdə oruc tutmaq, yemək günlərində istədiyinizi yeyə biləcəyiniz mənasına gəlmir. Hər gün təzə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, sağlam yağlar və yağsız zülallarla zəngin olan sağlam bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. Həm də adi kalori sayınıza riayət edin, əks halda onu aşarsanız kilo ala bilərsiniz.
- Həm də şəkərli, işlənmiş, qızardılmış və ya yağlı yeməklər kimi zərərli qidalardan uzaq durun.
- Həkimlər ümumiyyətlə sağlamlıq və kilo vermək üçün bir bələdçi olaraq Aralıq dənizi pəhrizini tövsiyə edirlər.
Addım 6. Yaxşı vəziyyətdə qalmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Oruc tutsanız da, ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün aktiv olmalısınız. Arıqlamaq istəyirsənsə bu xüsusilə vacibdir. Yaxşı vəziyyətdə qalmaq üçün oruc günləri də daxil olmaqla hər gün bir az məşq etməyə çalışın.
- Oruclu bir gündə idman edirsinizsə, bunu orucun sonuna yaxın etmək daha yaxşıdır. Bu, ən çox yağ yandırır və əzələlərinizi yemək zamanı qida maddələrini udmağa hazırlayır.
- Oruc günlərində daha az sıx fəaliyyətlərlə məşğul olun. O qədər enerjiniz olmayacaq, buna görə də çox sıxarsanız özünüzə zərər verə bilərsiniz.
