Nə müqavimət göstəririksə, davam edir. Təbii olaraq ağrının qarşısını almaq istəyirik və buna hisslərimiz də daxildir. Duyğuları uzaqlaşdırmağa çalışmaq bir müddət işləyə bilər, amma bu meyllər sonunda ağrını daha da pisləşdirə bilər. Əksinə, onu tanımaq, üz-üzə gəlmək və daha müsbət düşüncə tərzi üzərində işə başlamaq daha yaxşıdır. Düşüncə və hiss nümunələrini dəyişdirmək çətin olsa da, xoşbəxtlikdən hisslərinizi idarə edən sizsiniz. Mənfi duyğulardan yaxa qurtarmaq üçün aşağıdakı 1 -ci addımla başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Duyğu ilə mübarizə
Addım 1. Bu mənfi duyğunun kökünü tapın
Səbəb deyil - kök. Niyə belə hiss etdiyinizi deyil, niyə bu vəziyyəti bu şəkildə şərh etməyi seçdiniz. Sizə bu düşüncə tərzi miras qaldı? Keçmişinizdə bunu dəqiqləşdirə biləcəyiniz bir an olubmu? Bu narahatlıq haradan qaynaqlanır?
- İşdə daha aydın bir nümunə: tutaq ki, dostunuz Marie sizi arxanızdan kök adlandırdı və indi özünüzü çirkin hiss etməyi dayandıra bilməzsiniz. Bəziləri bu vəziyyəti götürüb Marie'yə əsəbiləşərdi - bəs onda niyə hiss etdiyini hiss edirsən?
- Bir duyğunun etibarsızlıqdan və ya əvvəlki münasibətlərdən (ata -ananızla münasibətlər də daxil olmaqla) və ya keçmişimizdəki xüsusilə stresli bir vaxtdan qaynaqlandığını qəbul etmək, özümüzü anlamağımıza kömək edir. Özümüzü başa düşdükdə, özümüzə bir az daha boşluq veririk. Mənfi duyğular çox vaxt bilinməyənlərlə əlaqələndirilir - haradan gəldiyini bildiyiniz zaman daha az gücə malikdir.
Addım 2. Vücudunuzun necə hiss etdiyini bilin
Bəzi insanlar yuxarıdakı addımı atıb deyəcəklər: "Bu duyğunun haradan qaynaqlandığını və niyə belə hiss etdiyimi bilmirəm". Və bu yaxşıdır. Əgər cavabınızdırsa (və olmasa da), bədəninizi nəzərə alın. Zehniniz, əlbəttə ki, bədən siqnallarını göndərir, amma əksinə işləyir. Tükənmisiniz? Vurğulandı? Əzələləriniz ağrıyır? Siz hormonsunuz? Yeni bir dərman almağa başladınızmı? Çox vaxt fiziki problemlər, özümüz də bilmədən emosional olaraq özünü göstərir.
Bunu sınayın: təxminən 15 saniyə tez və dayaz nəfəs almağa başlayın. Sonra nəfəsinizi tutun. Özünü necə hiss edirsən? Şanslar bir az əsəbi olmasa da, heç olmasa bir az narahatdır. Bu, növbəti dəfə mənfi bir duyğu hiss etdiyiniz zaman, tetikleyicinin bədəninizdə olub olmadığını və onu aradan qaldırmaq üçün nə edə biləcəyinizi göstərməlidir
Addım 3. Olsun
Kimsə sənə çəhrayı fil haqqında düşünməməyi söyləsə, ağlına gələ biləcək bir şey var. Ağlından başqa şey gözləmək çılğınlıqdır. Özünüzə bu duyğularla mübarizə aparmaq lazım olduğunu və qəbuledilməz olduğunu söyləsəniz, şübhəsiz ki, bir azdan yox olacaqlar, amma sonra sürünərək gələcəklər. Onlarla mübarizə aparmaq əvəzinə, olsunlar. Onları hiss edin. İçində bişirin. Keçəcək yeganə yoldur.
Son dəfə dilinizin ucunda bir şey olduğunu düşünün. Yəqin ki, ya A) nə olduğunu xatırlayana, ya da B) unudana qədər (indiyə qədər) səni narahat etdi, narahat etdi və narahat etdi. İnsanlar bu şəkildə proqramlaşdırılır. Bir qədər əks-intuitiv görünsə də, duyğudan qurtulmağın etibarlı yolu onu hiss etməkdir
Addım 4. Fikirlərinizi dinləyin və qəbul edin
Mənfi şeyləri düşünməyi, bu şəkildə hiss etməyi dayandırmağı özünüzə söyləmək gülüncdür. Sadəcə bu necə işləmir. Əksinə, bu fikri qəbul edin, dinləyin, etiraf edin və sona qədər yeni, daha yaxşı bir fikir götürün. Bu yeni və təkmilləşdirilmiş düşüncə prosesi duyğunu daha az sarsıdacaq, hiss etməyi daha məqbul edəcək və sizi daha az stresə salacaq.
-
Məsələn, aynaya baxdığınızı və Marinin şərhinə görə hələ də özünü çirkin hiss etdiyinizi söyləyin. "Heç vaxt gözəl olmayacağam" fikrindən keçir. Bundan sonra içindəki daha məntiqli səs, "Tamam, bu fikir nə qədər doğrudur? Bu fikir olmadan kim olardın? Və gələcəyi nə vaxtdan deyə bilərsən?"
Bir dialoq açmaq bəzən bu düşüncənin yalnız bir fikir olduğunu ortaya çıxara bilər - yalnız bir fikir. Düşüncələrimizin çoxunun həqiqətlə heç bir əlaqəsi yoxdur və o anda hisslərimizlə əlaqəlidir. Sadəcə, beynimizdə çalışan, fasilə verilməli olan bir kasetdir
Addım 5. Yalnız indi yaşayın
Neçə dəfə bir vəziyyətin pisləşdiyini xəyal etdiniz və əslində düşündüyünüz qədər pis getdi? Yəqin ki, heç vaxt. Beləliklə, gələcək üçün narahat olmaq üçün sərf olunan bütün vaxt boşa çıxır. Özünüzü bu mənfi emosiya ilə yaxaladığınızda, bir addım geri çəkilib indiyə diqqət edin. Qarşınızda olanlara diqqət yetirin. İnsan zehni sürətlə gedir - indiyə addım atın və bu mənfi duyğu öz -özünə yox ola bilər.
Hamımız saya biləcəyimizdən daha çox dəfə "həyat qısadır" eşitmişik. Və hər dəfə deyiləndə yenə də doğrudur. Mənfi emosiyalar hiss etməklə keçirmək çox israfçılıqdır. Dünya sabah yox olsaydı, bu düşüncə prosesi sizi heç yerə apara bilməzdi? Yoxsa başqa vaxtlar yaxşı olardı? Bəzən nə qədər gülməli olduğumuzu görəndə düşüncə proseslərimiz özlərini yenidən düzəldir
3 -cü hissənin 2 -si: Beyninizi yenidən hazırlayın
Addım 1. Qüsurlarınıza bir baxın
Bir çox insan mənfi duyğuları ilə içki içmək, əylənmək, siqaret çəkmək, qumar oynamaq və ya pis vərdişlərin birləşməsi ilə məşğul olur. Əslində nə hiss etdiklərini uzaqlaşdırırlar və davranışlarında çətinliklər ortaya çıxır. Bu duyğunun öhdəsindən gəlmək və onu əbədi olaraq yox etmək üçün pisliklər də getməlidir. Sənə heç bir yaxşılıq etməzlər.
Və başqaları üçün bu pisliklər mənfi duyğulara səbəb olur. İçki içmək pis seçimlərə, pis seçim isə bədbəxtliyə, bədbəxtlik isə içkiyə səbəb olur. Digər zamanlarda isə dövr bir az daha aydın görünür, buna görə də insanlar əlaqəni görmürlər. Duyğunun pisliyi törətməsindən və ya pisliyin duyğunu doğurmasından asılı olmayaraq, vərdişi atmaq lazımdır
Addım 2. Bu baltadan da qurtulun
Çoxumuz üçün mənfi duyğular bir baltadır. Mükafatlandırırlar. Çılğın səslənir, amma rahat tapa bilirik. Hər dəfə kimsə "Yaxşı iş!" başımızda düşünürük və bəzilərimiz yüksək səslə deyirik - "Xeyr, o qədər də yaxşı deyildi." Buna görə bir addım geri çəkin və düşüncə tərzinizi düşünün. Bu mənfi duyğunu necə sakitləşdirirsiniz? Sizi necə mükafatlandırır?
- Məsələn, çoxumuz narahatıq. Bir hadisəni üzümüz mavi olana qədər çox təhlil edirik və təhlil edirik. Nifrət edirik, amma bunu dayandıra bilmərik. Həqiqətən nifrət etsək, dayanacağını düşünürsünüz, elə deyilmi? Ancaq etmirik - bu narahatlıq bizi hazırlaşdığımızı hiss etdirər. Əslində gələcəyi deyə bilmərik və narahatlıq keçirməyimizdən daha yaxşı vəziyyətdə deyilik.
- Bu addımı atmaq bir az çətin ola biləcəyi üçün, növbəti dəfə bu duyğunu hiss etməyə başlayanda bir saniyə ara verin. Öyrəşmisən? Xoşbəxt olmaq və ya məmnun olmaq qorxuncdur? Bundan heç nə əldə etmədiyinizi özünüzə necə göstərə bilərsiniz?
Addım 3. Düşüncələrinizin siz olmadığını anlayın
Ən yaxşı tərəfi budur: bütün düşüncələrinizi uydurursunuz. 100% onlardan. Əlbəttə ki, bəziləri insanların sizə dedikləri şeylərdir, amma yenə də regurgitasiya edən sizsiniz. Və bu nə deməkdir? Bu, bu qatarın dirijoru olduğunuz deməkdir və dedikləriniz gedir. Bunları düşünmək istəmirsinizsə, düşünmək lazım deyil.
- Sizin və düşüncələrinizin fərqli olduğunu görəndə, bu düşüncələrin mütləq doğru olmadığını görmək daha asandır. Darıxdırıcı və darıxdırıcı düşünməyin darıxdırıcı və darıxdırıcı olmağından fərqli olduğunu görmək daha asandır. Fərqi görmək daha geniş bir perspektiv üçün özünüzdən kənara çıxmağa imkan verir.
- Düşüncələrimiz, nöronlarımızdan uzaqlaşan kiçik bir hərəkət potensialıdır. Bunlar dünən axşam izlədiyimiz televiziya şousunun, səhər yeməyində yediklərimizin və uşaq ikən valideynlərimizin söylədiklərinin nəticəsidir. Həqiqətən də öz proqramımızı aparırıq. Vücudumuzla, naxışlarımızla və hətta mədəniyyətimizlə gerçəklikdən daha çox əlaqələri var.
Addım 4. Zehinliliklə məşğul olun
Bu düşüncələrin heç bir güc hissinin olmadığını başa düşdükdən sonra (bütün bunlar fikirdir), hərəkətə keçməyin vaxtı gəldi. İlk addım? Zehinlilik təcrübəsi. Bu, necə hiss etdiyinizin fərqində olmaq, zehninizi müşahidə etmək və yoldan çıxanda onu necə və nə vaxt geri qaytarmaq lazım olduğunu bilmək deməkdir. Və bəzən olacaq.
Bunu etmək üçün meditasiya edin. Bir dağa çıxmağı, günləri rahiblərlə keçirməyi və ayaq üstə saatlarla oturmağı sevmirsinizsə, gününüzə 15 dəqiqə vaxt ayırın, uzanın və layiqli "me-time" keçirin. Dərin nəfəs məşqləri və yoga da faydalı ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Pozitivliyi təşviq edin
Addım 1. Bir çıxış tapın
Yəqin ki, bir -iki dəfə çox məşğul olduğunuzda fikirləşməyə belə vaxtınız olmamışdı. Yaxşı, satış yerləri və hobbilər də bunu edə bilərlər. Beyniniz etdiyiniz işə o qədər bürünmüş olur ki, neqativ duyğular yol kənarına düşür.
Üstəlik, bir bacarıq inkişaf etdirirsiniz. Bu bacarıq, özünüzlə daha çox qürur hissi keçirə, məzmun və ustalıq hissi yarada bilər. Zövq aldığınız bir işin endorfinlər buraxdığını və sizi daha xoşbəxt hiss etdiyini hələ qeyd etmişdikmi? Rəssamlıq, yeməkçilik, blog yazımı, futbol, döyüş sənəti və ya fotoşəkil olsun, yalnız bir neçəsinin adını çəkmək istədiyiniz hobbi seçməyin daha çox səbəbi
Addım 2. Mənfi duyğularınızı yazın
Bütün bu müsbət söhbətlər və yeni hobbiləriniz olsa belə, mənfi emosiyalar ara-sıra yaranan çatlaqlardan keçəcəkdir. Bu baş verdikdə, bəziləri bunları yazmağın faydalı olduğunu düşünür. Onları yazmağın və bir daha geri dönməmələrini təmin etməyin bir neçə yolu var:
- Onları bir kağıza yazın və sonra yandırın. Klişe səslənir, amma təsirli ola bilər. İstəyirsənsə, külləri götür və küləyə səp.
- Pəncərə qələmləri alın və duşda istifadə edin. Rəng suda axır. Özünüzü yuyarkən başınıza gələnləri yazırsınız və sözlər axında yox olur. Bir az ovuşdurmaq lazım ola bilər, amma buna dəyər.
- Buda taxtası kimi bir məhsula sərmayə qoyun. Bu, bir su qabının üstündə dayanan bir dəzgahdır. Boya fırçanızı suya batırırsınız, molbert üzərində rəngləyirsiniz və vuruşlar yavaş -yavaş buxarlanır.
Addım 3. Özünə şəfqət öyrət
Düşüncənizi dəyişdirmək asan deyil. İllərdir bunun üzərində işləyirsən. Ancaq bu düşüncələrə və hisslərə necə cavab verəcəyinizi dəyişə bilərsiniz. Başqa sözlə, özünüzlə daha yaxşı əlaqə qura və bir az simpatiya göstərə bilərsiniz. Bütün bunları tutmamaq sizi güclü edir; buraxır.
Zəif, kədərli və həssas olduğunuzu hiss etmək, özünüzə ötürdüyünüz başqa bir qərardır. Bunun nə mənası var? İnsan olduğunuzu anlayın və özünüzə bir kredit verin. Sən buna layiqsən
Addım 4. Tək olmadığınızı bilin
Hamımızın nəinki qürur duymadığımız, həm də uzaqlaşmasını arzuladığımız mənfi duyğular var. Əslində hər il 21 milyon uşaq və böyüklərə depressiya diaqnozu qoyulur. Üstəlik, 15 ilə 44 yaş arasında əlilliyin əsas səbəbi depressiyadır.
Mənfi düşüncələr, tuta bilmədiyiniz və gündəlik həyatınıza zərər verən bir şeydirsə, kömək istəmək müdriklikdir. Terapiya yalnız ehtiyacınız ola bilər. Və unutmayın: xəstələndiyiniz və ya köməyə ehtiyac duyduğunuz deyil, yaxşılaşmaq istədiyiniz şeydir
İpuçları
- Bu ipuçlarını çap edin və sakit olanda bir neçə gün nəzərdən keçirin. Sonra neqativ bir emosiya vurduqda, bu prosesi tapmaq yükünü narahat hisslərinizə əlavə etmək məcburiyyətində deyilsiniz.
- "Yüksək təsirli insanların yeddi vərdişi" şöhrətinin doktoru Stephen Covey -dən "Bir duyğuya müqavimət göstərdiyiniz zaman, o canlanır. Bir duyğuya icazə verdiyiniz zaman üzümün üzərində ölür" sözlərini xatırlayın. Ancaq bu sitatdakı duyğulara ACT təklif etməz. Yalnız tam və nəhayət hiss etmək.
- Etibarlı bir dostunuzla danışmaq qəzəbinizi/kədərinizi dəf etməyə kömək edə bilər.
