Ağlamaq təbii bir instinktdir. Yenidoğulmuşların ilk etdiklərindən biridir və insanlar ömrü boyu ağlamağa davam edirlər. Hisslərinizi başqalarına çatdıra bilər və bəzi araşdırmalar hətta sosial dəstəyə ehtiyacınız olduğunu göstərir. Ağlamaq da gördüyünüz, eşitdiyiniz və ya düşündüyünüz bir şeyə duygusal və ya davranışlı bir cavab ola bilər. Bəzən "yaxşı ağlamaq" üçün tək qalmaq lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz. Bu təbiidir, normaldır və çox katartik ola bilər. Ancaq sıx ağlamaq, fiziki olaraq stresli ola bilər, ürək dərəcənizi və nəfəsinizi artıra bilər. Çox üzüldüyünüz zaman ağlamağı dayandırmaq istəyə biləcəyiniz başa düşüləndir. Xoşbəxtlikdən, ağlamağı dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Ağlama Səbəblərinizə Qarşı
Addım 1. Dərin nəfəs alaraq özünüzü sakitləşdirin
Ağlaya -ağlaya bunu etmək çətin ola bilər, ancaq dərindən nəfəs almağa çalışın (mümkünsə burnunuzdan), 7 -ni tutun və 8 -də yavaş -yavaş nəfəs alın. 5 tam nəfəs alın. Həqiqətən çox ağlayırsınızsa, hiperventilyasiya edə bilərsiniz, bu artıq narahatlığınız varsa qorxulu bir təcrübə ola bilər. Gündə bir neçə dəfə və ya xüsusilə stresli olduğunuzda dərindən nəfəs almağa çalışın.
Uzun, dərin nəfəslər hiperventilyasiyanı idarə etməyə, nəbzinizi aşağı salmağa, bütün bədəninizdə qan axını artırmağa və stressi azaltmağa kömək edə bilər
Addım 2. Mənfi və ya kədərli düşüncələri müəyyənləşdirin
Çox vaxt ağlamağa davam edə bilərsən, çünki kədərli və ya mənfi düşüncəni saxlayırsan. "O, məni sonsuza qədər tərk etdi" və ya "Kimsəm yoxdur …" kimi bir şey düşünə bilərsiniz, bu anda düşüncəni müəyyən etmək daha da pisləşdirə bilər, amma düşüncələrinizin və göz yaşlarınızın idarə olunmasını bərpa etmək üçün ilk addımdır..
Hal -hazırda bunu edə bilmirsinizsə, ağlamağı dayandırdıqdan sonra düşündüyünüz düşüncələrə fikir verin
Addım 3. Sizi incidən şeyləri yazın
Rəsmi bir cümlə yazmaq üçün çox üzüldünüzsə, hər hansı bir şey yazmaqdan, qarışıq yazmaqdan və ya hətta cızmaqdan çəkin. Yarımçıq cümlələri, bir böyük hiss sözündən ibarət bir səhifəni və ya hiss dolu sözlərlə dolu bir səhifəni sadalaya bilərsiniz. Əsas odur ki, bu hissləri və düşüncələri bir səhifəyə və ağlınızdan bir az çıxarın. Daha sonra daha sakit bir vəziyyətdə olduğunuzda bu hissləri və düşüncələri düşünə və müzakirə edə bilərsiniz.
Məsələn, "Çox ağır", "Ağrı, xəyanət, incik" kimi bir şey yaza bilərsiniz. Sizi narahat edən şeyləri yazmaq sizə zərər verə biləcək biri ilə söhbət etməyinizə də kömək edə bilər
Addım 4. Fiziki olaraq özünüzü yayındırın
Mənfi düşüncələr dövrəsini pozmaq üçün, əzələlərinizi gərginləşdirərək və ya əlinizdə və ya boynunuzda bir buz parçası tutaraq özünüzü yayındırmağa çalışın. İdeal olaraq, bu, diqqəti sakitləşdirmək üçün yetərincə uzun müddət düşüncədən uzaqlaşdıracaq.
- Musiqi ilə diqqəti yayındırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Özünüzü mərkəzləşdirmək və bədəninizi sakitləşdirmək üçün sallanın və yellənin. Birlikdə oxumaq, nəfəsinizi yenidən idarə etməyə və başqa bir şeyə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Gəzməyə getmək. Gəzintiyə çıxmağın mənzərənin dəyişdirilməsi, bu geniş yayılmış, mənfi düşüncələri dayandırmağa kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyət də nəfəs alma və ürək dərəcənizi sıfırlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Duruşunuzu dəyişdirin
Üz ifadələrimiz və duruşumuz əhvalımıza təsir edir. Məğlub bir duruşda üzünüzü qaşlarını çırpırsınızsa və ya qucaqlayırsınızsa, bu sizi daha çox mənfi hiss edə bilər. Mümkünsə, dəyişdirməyə çalışın. Ayağa qalxın və əllərinizi yanlarınıza qoyun (əllərinizi akmbo) və ya "hamar", aslan tipli bir üz, sonra sıxılmış turş üz hazırladığınız "aslan üzü-limon üzü" oyun texnikasını sınayın.
Duruşunuzu dəyişdirmək, sakitləşmək üçün ağlama dövrünü kifayət qədər uzun müddət pozmağa kömək edə bilər
Addım 6. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Bu, bədəninizin müxtəlif hissələrini gərginləşdirdiyiniz və rahatladığınız bir texnikadır. Nəfəs alarkən təxminən beş saniyə əzələlərinizi mümkün qədər sıxaraq başlayın. Sonra nəfəs alarkən gərginliyi tez bir zamanda aradan qaldırın, sonra üzünüzü rahatlaşdırın. Sonra boynunuzu sıxın, rahatlayın. Daha sonra ayaqlarınıza qədər çalışana qədər sinə, əllər və s.
- Stressin yaranmasının qarşısını almaq üçün bu istirahət texnikalarını mütəmadi olaraq edin.
- Bu, çox ağladığınız zaman gərginliyinizi harada saxladığınızı bilməyinizə kömək edir.
Addım 7. Özünüzə xatırlatın: “Bu müvəqqətidir
Bu anlarda qalıcı hiss etsə də, bu anın keçəcəyini özünüzə xatırlatmağa çalışın. Bu an əbədi deyil. Bu, bu çətin anın arxasında daha böyük bir şəkil görməyə kömək edəcək.
Üzünüzə bir az soyuq su tökün. Nəfəs almağa nəzarət etmək üçün soyuqluq sizi bir anlığa yayındıra bilər. Sərin su, çox ağladıqdan sonra meydana gələn bəzi şişliklərə (şişkin gözlər kimi) də kömək edə bilər
2 -dən 2 -ci hissə: Ağlamağı nəzərə almaq və qarşısını almaq
Addım 1. Ağlamağınızın bir problem olub olmadığını özünüzdən soruşun
Çox ağladığını hiss edirsənmi? Bu subyektiv olsa da, orta hesabla qadınlar ayda 5,3 dəfə, kişilər isə 1,3 dəfə ağlayır, lakin bu ağlama sulu gözlərdən ağlamağa qədər dəyişir. Bu ortalamalar, ayrılma, sevilən birinin ölümü və ya digər böyük həyat hadisələri kimi bir növ emosional həyat hadisəsi səbəbindən ağlamağın daha tez -tez baş verdiyi vaxtları nəzərə almamalıdır. Ağlamaq sizin nəzarətinizdən çıxdığını hiss etməyə və şəxsi və ya iş həyatınıza təsir göstərməyə başlayanda, bu problemi həll etməyə dəyər bir problem olaraq qəbul edilə bilər.
Bu yüksək emosional dövrlərdə özünüzü yorğun hiss edəcək və özünüzü kədərli və ya mənfi düşüncələr dövrünə salacaqsınız
Addım 2. Niyə ağladığınızı düşünün
Həyatınızda stres və ya narahatlığınıza səbəb olan bir şey varsa, tez -tez ağlaya bilərsiniz. Məsələn, sevdiyiniz birinin ölümünə yas saxlayırsınızsa və ya sadəcə münasibətlərin sonuna yas tutursunuzsa, ağlamaq normal və başa düşüləndir. Ancaq bəzən həyatın özü çətin ola bilər və ilk növbədə niyə ağlamağa başladığını anlamadan ağlaya bilərsən.
Bu vəziyyətdə həddindən artıq ağlamaq depressiya və ya narahatlıq kimi daha ciddi bir şeyin əlaməti ola bilər. Özünüzü niyə kədərli, dəyərsiz, əsəbi hiss etdiyinizi başa düşmədən tez -tez ağlayırsınızsa, ağrı yaşamağa başlayırsınızsa, yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya intihar düşüncələriniz varsa, depressiyaya düşə bilərsiniz. Müalicə variantlarını öyrənmək üçün həkimə müraciət edin
Addım 3. Ağlayan tetikleyicileri müəyyən edin
Ağlamağınıza səbəb olan vəziyyətlərdən xəbərdar olmağa başlayın və bunları yazın. Uyğunluqlar nə vaxt baş verir? Güclü ağlamağa səbəb olan müəyyən günlər, vəziyyətlər və ya ssenarilər varmı? Ağlamağa səbəb olan şeylər varmı?
Məsələn, müəyyən bir qrupa qulaq asmaq keçmiş sevgilinizi xatırladırsa, qrupu çalğı siyahılarınızdan çıxarın və təxribatçı musiqiyə qulaq asmayın. Eyni şey şəkillərə, qoxulara, yerlərə və s. Aiddir. Bu üzücü xatırlatmalara məruz qalmaq istəmirsinizsə, onlardan bir müddət uzaq durmaq düzgündür
Addım 4. Gündəlik yazmağa başlayın
Hər hansı bir mənfi düşüncəni yazın və özünüzdən məntiqli olub olmadığını soruşun. Eyni şəkildə, ideallarınızın rasional və real olub olmadığını düşünün. Özünüzlə mehriban olmağı unutmayın. Bunu etmək üçün yaxşı bir yol, sizi xoşbəxt edən hər hansı bir müvəffəqiyyəti və ya işi sıralamaqdır. Gündəliyinizi və ya gündəliyinizi minnətdar olduğunuz bir qeyd kimi düşünün.
Gündəliyinizə və ya gündəlikinizə töhfə verməyə çalışın. Ağlayacağınızı hiss etdiyiniz zaman yazdıqlarınızı oxuyun və sizi xoşbəxt edən şeyləri xatırlayın
Addım 5. Özünüzü qiymətləndirin
Özünüzdən soruşun: "Münaqişənin öhdəsindən necə gələ bilərəm?" Ümumiyyətlə qəzəblə cavab verirsən? Gözyaşları? Buna məhəl qoymamaq? Çox güman ki, qarşıya çıxmamaqla münaqişənin yaranmasına icazə versəniz, böyük bir ağlama vəziyyətinə düşəcəksiniz. Münaqişəyə necə cavab veriləcəyini bilmək, hansı yolu seçməli olduğunuzu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
Özünüzə "Kim nəzarət edir?" Deyə soruşmağı unutmayın. Nəticələri dəyişdirmək gücünə sahib olmaq üçün həyatınızı idarə etməyi geri götürün. Məsələn, "O müəllim dəhşətlidir və məni bu imtahandan buraxdı" deməkdənsə, kifayət qədər oxumadığınızı və pis bal toplamağınıza səbəb olduğunu qəbul edin. Növbəti dəfə nəticəni öyrənməyə və qəbul etməyə diqqət yetirin
Addım 6. Düşüncələrin duyğularınıza və davranışlarınıza necə təsir etdiyini anlayın
Daim neqativ fikirlər düşünürsənsə, zərərli duyğuları artıra bilərsən. Uzaq keçmişdə baş verən və ağlamağa davam edən mənfi, kədərli xatirələrə yenidən baxa bilərsiniz. Bu, uzun müddət ağlamaq kimi zərərli davranışa səbəb ola bilər. Düşüncələrinizin təsirlərindən xəbərdar olduqdan sonra daha müsbət vəziyyətlər yaratmaq üçün düşüncənizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz.
Məsələn, "kifayət qədər yaxşı deyiləm" deyə düşünməyə davam etsəniz, ümidsiz və ya etibarsız hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Düşüncə prosesini emosional rifahınıza təsir etməzdən əvvəl dayandırmağı öyrənin
Addım 7. Əl çəkin
Sizi narahat edən şey haqqında yaxın dostunuza və ya ailə üzvünüzə müraciət edə bilərsiniz. Onlara zəng edin və ya bir fincan qəhvə üçün hazır olub -olmadığını soruşun. Danışa biləcəyinizi düşündüyünüz birinin olmadığını hiss edirsinizsə, Samariyalılar kimi bir qaynar xətti sınayın (212-673-3000).
Özünüzü tez -tez ağladığınızı və əlavə yardıma ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, peşəkar bir məsləhətçi sizə kömək edə bilər. Bir məsləhətçi, düşüncələrinizi yenidən ələ keçirməyiniz və onlarla uyğun bir şəkildə mübarizə aparmağınız üçün bir plan hazırlaya bilər
Addım 8. Peşəkar terapiya ilə nə gözlədiyinizi bilin
Ümumi pratisyeninizdən soruşun, telefon kitabçasını yoxlayın və ya dostlarınızdan sizi bir məsləhətçiyə və ya terapevtə yönləndirməsini xahiş edin. Məsləhətçiniz və ya terapevtiniz sizi müalicəyə nə gətirəcəyini soruşacaq. "Mən tez -tez ağlayıram və niyə baş verdiyini və onları necə idarə edəcəyimi anlamaq istərdim" kimi bir şey deyə bilərsiniz. Və ya "Kədərlənirəm" kimi sadə bir şey. Məsləhətçi sizə yaşadıqlarınız və tarixinizlə bağlı suallar verəcək.
Siz və terapevtiniz terapiya məqsədlərinizi müzakirə edəcək və sonra bu məqsədlərə necə çatacağınıza dair bir plan hazırlayacaqsınız
İpuçları
- Ağlamaq istəyini hiss etdiyiniz zaman özünüzə sual verin: “Ağlamağa icazə verməliyəmmi? Ağlamağın normal olduğu bir vəziyyətdəyəmmi?” Bəzən ağlamaq sənin üçün xeyirlidir və çox katartik ola bilər, amma bu, bütün parametrlərdə həmişə uyğun olmaya bilər.
- Özünüzü ictimai yerlərdə ağlamağı dayandırmaq üçün qaşlarınızı sanki təəccübləndiyiniz qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Bu şəkildə göz yaşlarının axması çox çətindir. Buz asmaq və ya çeynəmək də kömək edə bilər.
- Həddindən artıq ağlamaq susuzluğa səbəb ola bilər və bu da baş ağrısına səbəb ola bilər. Rahatladıqdan sonra bir stəkan su içməlisiniz.
- Sakitləşmək lazımdırsa, isti bir su bezini nəmləndirin və boynunuza qoyun. Artıq sakitləşmisinizsə, soyuq bir bez alın və yuxuya getməyinizə və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün gözlərinizə və ya alnınıza qoyun.
- Hisslərinizi açmaq üçün ağlamaq normaldır. Sakit qala biləcəyiniz bir yerə getməyə çalışın.
- Bəzən sizi narahat edən şeylər haqqında bir qəriblə danışmaq daha asan olur. Biri ilə danışmaq qarışığa fərqli bir perspektiv gətirməyə kömək edə bilər.
- Sakitləşdirici, sakitləşdirici bir səslə özünüzlə danışmağa çalışın.
- Bir ev heyvanının yanında əyilmək. Heyvanlar məsləhət verə bilməsə də, mühakimə etməyəcəklər.
- Fikirlərinizi yazmağa davam edin. Mənfi düşüncəniz olanda düşüncənizi qiymətləndirmək üçün özünüzə suallar verin. Bu düşüncələri idarə etmək üçün addımlar atın.
- Özünüzə vəziyyətdən asılı olmayaraq hər şeyin yaxşı olacağını söyləyin və sizə kömək edəcək insanların olduğunu bilin.
- Sizi narahat edən şeyləri dinləyən birinə deyin.
- Kədərləndiyiniz zaman bir valideyn və ya qəyyum kimi əlaqə saxladığınız bir adam tapmağa çalışın və probleminizlə davamlı olaraq danışın. Bunu məsləhətçidən daha yaxşı tapdım, çünki daha yaxşı əlaqə qura bilərəm.
- Bir Aslan və ya bir pələng kimi şiddətli davranmağa çalışın. Ağlaya -ağlaya bu çətin ola bilər, amma cəhd etməyə davam edin və tezliklə fikriniz dağılacaq və sizi ağlatan şeyi unudacaqsınız.
