Bəzən, şiddətli depressiya dünyanı həddindən artıq çox və ya dözülməz göstərəndə ağlamaq, yeganə həll yolu kimi görünür. Ağlamaqdan utanılası bir şey yoxdur-yaxşı bir ağlamaq əslində əhvalınızı və görmə qabiliyyətinizi artıra bilər, həm də gözləriniz və burnunuz üçün çox yaxşıdır. Çox ağlamaq deyilən bir şey olmasa da, gözyaşları sizi çox çəkə bilər və bir möhlət axtarırsınızsa, bu tamamilə başa düşüləndir. Kədərlənirsinizsə və ya emosional gözyaşlarının astanasındasınızsa, özünüzü sakitləşdirməyin bir çox asan yolu var. Depressiya gündəlik həyatınızı bir az ağırlaşdırırsa, kömək istəməyin heç bir günahı yoxdur. Bunların heç birində tək deyilsən!
Addımlar
Metod 1 /3: Tez İpuçları
Addım 1. Bir neçə dərin, yavaş nəfəs alın
Nəfəs almaq, çətin bir ağlama seansının ortasında özünüzü yenidən kalibr etməyinizə kömək etmək üçün sadə və faydalı bir yoldur. Əvvəlcə çətin olsa da, burnunuzdan 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi başqa 2 saniyə saxlayın. İşləri bitirmək üçün dodaqlarınızdan 8 saniyə nəfəs alın. Özünüzü bir az sakitləşməyə və sıfırlamağa başlayana qədər bu nəfəs alma modelini təkrar etməyə davam edin.
Sakit və sabit hiss etməyiniz bir az çəkə bilər. Bu, tamamilə qaydasındadır
Addım 2. Dilinizi ağzınızın damına yapışdırın
Ağlamağa başladığınız zaman, dayanmaq demək olar ki, qeyri -mümkün olduğunu hiss edə bilərsiniz. Narahat olmayın-bədəniniz öz sıfırlama düyməsinə malikdir. Dilinizi qaldırın və ağzınızın damına basdırın ki, bu da depressiyanı ağlamağı dayandırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Ağlamağı dayandırmaq üçün özünüzü yüngülcə çimdikləyin
Baş barmağınız və şəhadət barmağınızla qolunuzun açıq bir dərisini tutun. Bir az ağrı hiss edənə qədər dərini çimdikləyin ki, bu da ağlayaraq düşüncələrinizi depresiyadan uzaqlaşdıracaq.
- İctimai yerdəsinizsə, qolun altında bir dəri parçası tapmağa çalışın ki, heç kim özünüzü qucaqladığınızı görməsin.
- Bununla özünüzə zərər verməməyə çalışın-kiçik bir çimdik göz yaşlarınızı saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Üzünüzü rahatlayın ki, ifadəniz neytral olsun
Bəzən ağlamamaq üçün özünüzü "aldatmalısınız". Ağladığınız zaman qaşlarınızın içəri doğru çəkildiyini unutmayın. Bununla mübarizə aparmaq üçün göz yaşlarınızın düşməsini dayandıra biləcək bu üz əzələlərini rahatlayın.
Addım 5. Əyləncəli bir fəaliyyətlə özünüzü yayındırın
Fikirlərinizi bir şeydən uzaqlaşdırmağa kömək edəcək əyləncəli hobbilər və ya fəaliyyətlər seçin. Bir krossvord tapın, bir filmi çevirin, otağınızı təmizləyin, yaşayış sahənizi rəngləyin və ya enerjinizi ağlamaqdan uzaqlaşdırmağa kömək edəcək hər şeyi edin. Sizin və emosional ehtiyaclarınız üçün yaxşı işləyən bir şeyi düşünməyincə fərqli fəaliyyətlərlə sınayın.
Sosial həyatınızla ayaqlaşmaq istəyirsinizsə, bir dostunuza və ya sevdiyinizə zəng etməkdən faydalana bilərsiniz
Metod 2 /3: Özünə qulluq strategiyaları
Addım 1. Gün ərzində özünüz üçün sağlam bir rutin tapın
Depressiya ağlaması çox böyük bir simptomdur və ağlayan bir seansdan sonra gününüzün bir az boş olduğunu hiss etməyiniz tamamilə başa düşüləndir. Sabit bir rejim saxlamaq üçün kiçik addımlar atmağa çalışın-bu, yuxudan oyanmaq və ya eyni zamanda yatmaq və ya səhər qalxdıqdan sonra səhər yeməyi yemək kimi sadə bir şey ola bilər. Semptomlarınızda fərq yarada biləcək körpə addımlarında rutininizi dəyişdirməyə diqqət edin!
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alın
Xroniki stres, gündəlik həyatda, xüsusən bir çox narahatlıq və çaşqınlıq simptomları ilə qarşılaşsanız, ağlamaq üçün böyük bir tətik ola bilər. Nəfəs almaq ağlamağı dayandırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Burundan nəfəs alaraq ağzınızdan nəfəs alın, gedərkən başınızda yavaşca sayın.
- Dərindən nəfəs alaraq əllərinizi sinə və mədəyə qoymağa kömək edir.
- Yoga və meditasiya da sakitləşməyin əla yoludur.
Addım 3. Asudə olmağın asan bir yolu olaraq mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınayın
Evinizdə həqiqətən rahat və rahat hiss etdiyiniz bir yer tapın. Rahat bir vəziyyətdə oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sağ ayağınızı 10 saniyə sıxın, sonra əzələləri bir anda gevşetin. Stressinizi aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bu istirahət məşqini bütün bədəninizdə təkrarlayın.
Stress, depressiya ağlamaq üçün olduqca yaygın bir tetikleyicidir, lakin mütərəqqi əzələ gevşemesi kömək edə bilər
Addım 4. Sizi güldürəcək bir şeyə baxın
Depressiya ağlaması fərqli səbəblərdən və ya bəzən heç bir səbəbdən baş verə bilər-bu, gedişi həqiqətən çətinləşdirə bilər. Günorta və ya axşam əhvalınızı yüksəltmək üçün komik bir film və ya TV şousu açaraq vaxt keçirin. Güləndə əslində əhvalınızı gözəlləşdirirsiniz!
Əyləncəni ikiqat artırmaq üçün filmi bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla birlikdə izləyin
Addım 5. Bir ev heyvanına qulluq edərək gündəlik əhvalınızı artırın
Bir it, pişik və ya başqa bir heyvan dostu olsun, hər hansı bir ev heyvanı, bağlılığınızı hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da depressiyanızın öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıra bilər. Ev heyvanınıza qulluq etmək və onunla oynamaq üçün vaxt ayırdığınız zaman, özünüzə xatırlayın ki, heyvan yoldaşınız qayğı və dəstəyinizə güvənir, ehtiyac duyduğunuzu, istədiyinizi və qiymətləndirildiyinizi hiss etməyinizə kömək etməlidir.
Depressiyaya düşəndə ehtiyac duyulduğunu və ya istədiyini hiss etmək çox çətin ola bilər-heyvan bu şübhələri həll etməyə kömək edə bilər
Metod 3 /3: Dəstək və Resurslar
Addım 1. Bir ailə üzvündən və ya yaxın dostundan emosional dəstək istəyin
Depressiya sizi həqiqətən təcrid olunmuş hiss edə bilər və ya fikirlərinizi və hisslərinizi ətrafınızdakı insanlarla bölüşməyin mənası yoxdur. Bu həqiqətdən uzaq ola bilməz-dostlarınız və sevdikləriniz sizinlə çox maraqlanır və qulaq asmaq və kömək etmək üçün oradadır. Etibarlı bir dostunuza və ya qohumunuza necə hiss etdiyinizi söyləməyə çalışın və nə təklif etdiklərini görün. Çiyinlərinizdən bir yük qaldırıldığını hiss edə bilərsiniz!
Psixi sağlamlıq xidmətləri ilə bağlı çox təcrübəniz yoxdursa, terapiya və həkim randevuları həqiqətən qorxuducu görünə bilər. Sevilən biri ilə danışmaq bu boşluğu bir az da düzəltməyə kömək edə bilər
Addım 2. Psixi sağlamlığınızdakı bəzi problemləri həll etmək üçün bir məsləhətçi ilə görüşün
Bir terapevtlə görüş təyin edin və bilişsel davranış terapiyası (CBT) kimi sizə həqiqətən kömək edə biləcək xüsusi bir müalicə planı ilə tanış olub -olmadığını öyrənin. Ağlayan depressiyanız haqqında terapevtinizlə danışın və aşağı əhval -ruhiyyənizə kömək etmək üçün hansı təkliflərin olduğunu görün.
- Bir terapisti ziyarət etmək böyük bir addımdır, ancaq depressiyanızla mübarizə aparmaq üçün sizə təsirli müalicələr təqdim edə bilər.
- Kədərləndiyiniz zaman dəstək qrupları böyük bir rahatlıq və anlayış mənbəyi ola bilər. Birini burada tapa bilərsiniz:
Addım 3. Antidepresanların sizin üçün uyğun bir seçim olub olmadığını bir psixiatrdan soruşun
Bir həkim və ya psixiatrla görüşün və hisslərinizi bildirin. Semptomlarınıza kömək edə biləcək bir müddət antidepresan qəbul etməyə cəhd edə biləcəyinizi soruşun. Psixiatrınız, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək təhlükəsiz və idarə olunan bir müalicə planı hazırlamanıza kömək edə biləcək.
Antidepresan qəbul etməyin heç bir günahı yoxdur! Hər hansı bir dərman kimi, antidepresanlar da ən yaxşı şəkildə yaşamağınıza və fəaliyyət göstərməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmışdır
Addım 4. Hazırda yardıma ehtiyacınız olarsa, qaynar xəttə zəng edin
Dünya çox çətin görünsə, özünüzü qaranlıq və qorxulu bir yerdə tapa bilərsiniz. Tək deyilsiniz-özünüzə zərər vermək təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi düşünürsünüzsə, qaynar xəttə zəng edin və hisslərinizi gizli dinləyicinizlə bölüşün, bu da hazırkı düşüncənizlə danışmağa kömək edə bilər. İntiharın qarşısının alınması qaynar xəttinə 1-800-273-8255 ünvanında daxil ola bilərsiniz.
İpuçları
- Yedek bir notebook və ya jurnal götürün və sizi həqiqətən kənara atan təcrübələri və ya ssenariləri qeyd edin. Gələcəkdə özünüzü bir az daha çox hiss edə biləcəyiniz bu cür vəziyyətlərlə mübarizə aparmağın xüsusi yollarını planlayın.
- Bəzən daha sonra ağlaya biləcəyinizi xatırlatmaq kömək edir. Bu, duyğularınızı anında cilovlamağa kömək edə bilər.
- Depressiyadan başqa, bipolyar pozğunluq kimi digər əhval pozğunluqları kimi özünüzü aşağı və ümidsiz hiss etməyinizə səbəb ola biləcək bir neçə növ psixi sağlamlıq vəziyyəti var. Bu kateqoriyalardan hər hansı birinə düşə biləcəyinizi söyləyə biləcək bir psixiatrla görüşün.
Xəbərdarlıqlar
- İntihar hiss edirsinizsə kömək çağırmaqdan çəkinməyin. 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntihar Əleyhinə Həyat Xəttinə zəng edin və ya bölgəniz üçün daha dəqiq qaynar xətlər üçün buradan yoxlayın:
- Bu yaxınlarda bir beyin zədəsi ilə məşğul olsanız və özünü idarə edə bilməyən ağlama ilə mübarizə aparırsınızsa, kömək üçün həkimə müraciət edin. Psödobulbar təsir (PBA) adlı daha az tanınan bir problemdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
