Bir çox insan hər gecə (və ya səhər erkən) çox gec yatmaq və günün çox hissəsində yatmaq modelinə düşə bilər. Bu problem gecikmiş yuxu fazası sindromu və ya qısaca DSPS olaraq da bilinir. Hər hansı bir tibbi müalicəni sınamadan əvvəl, mütəmadi olaraq yatmağın sizin üçün niyə bu qədər çətin olduğunu öyrənməyə çalışın. Çox vaxt pis yuxu vərdişləri və ya istirahət edə bilməməsi ilə əlaqədardır.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxuya Hazırlıq
Addım 1. Gecə fəaliyyətlərini dayandırın
İnsanların vaxtında yuxuya getməsinin qarşısını alan ən böyük problemlərdən biri yatmazdan əvvəl rahatlamamalarıdır. Ümumiyyətlə, yuxuya getməzdən əvvəl hisslərinizi stimullaşdıran hər hansı bir fəaliyyətdən qaçmaq istəyirsiniz - hansı fəaliyyətlərin sizi enerjiləşdirdiyini və hansının sizi rahatlatdığını müəyyən etmək üçün bir az vaxt ayırın. Bəzi ümumi qaydalara aşağıdakılar daxildir: TV -yə baxmayın, həyəcan verici bir şey oxumayın (qoya bilməyəcəyiniz bir triller kimi), smartfonunuzdan və ya tabletinizdən istifadə edin və ya yatmazdan əvvəl video oyunlar oynayın.
Yatmadan əvvəl musiqi dinləməyi seçsəniz, ritmik olaraq daha yavaş olduğuna və sakitləşdirici tonlardan istifadə etdiyinə əmin olun. Metal və ya rap kimi yüksək enerjili musiqi dinləmək istədiyiniz zaman yuxuya getməyinizə mane ola bilər
Addım 2. Çimmək
Axşam və ya gecə təmizləmək lazımdırsa, isti, sakitləşdirici bir vanna qəbul etmək daha yaxşıdır. Duşlar, hamamda olduğu kimi insanların istirahət etməsinə və ya gevşəməsinə kömək etmir və gecələr duş qəbul etmək yuxuya getməyinizdə problem ola bilər.
Addım 3. İqlimə nəzarət edin
Yuxuya getməyinizə mane ola biləcək başqa bir amil, yataq otağınızdakı iqlimdir. Yatmaq istəyərkən yataq otağınızın çoxlu hava axını ilə sərin və rahat olduğundan əmin olun.
- Yatarkən otağınızı 18.3 ° C ətrafında saxlamağınız məsləhətdir. Bunun sizin üçün çox isti və ya çox soyuq olduğunu görürsünüzsə, temperaturu azaltmağa və ya artırmağa çalışın.
- Termostatınız yoxdursa, otağınızı soyutmaq üçün fan istifadə etməyə çalışın. Fan, bəzi insanların yatmasına kömək edən ağ səs -küy də təmin edə bilər.
Addım 4. İşıqları və elektronikanı söndürün
Qaranlıq yerdə dincəlmək və ya istirahət etmək bədəni və zehni yuxuya hazırlamağa kömək edir. Otağınızın işıqsız olduğundan əmin olun. T. V.s, D. V. D. oyunçular, kompüterlər və işıqlı zəngli saatların hamısı yuxu ilə bağlı problemlərinizə kömək edə bilər, bu səbəbdən bu mənbələrlə məşğul olduğunuzdan əmin olun. Ayrıca, hər hansı bir xarici işıq mənbəyinin yataq otağınıza girməsini aradan qaldırmaq üçün qalın, təsirli pərdələr və ya pərdələriniz olduğundan əmin olun.
- İşığa məruz qalmaq, vücudunuzun melatonin istehsal etməsinə mane olur, bu da yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edir.
- Smartfonların, planşetlərin və digər cihazların ekranlarından yayılan işıq həyəcanlandırır və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yatmazdan əvvəl bu maddələrin istifadəsini məhdudlaşdırın.
Addım 5. Aromaterapiyadan istifadə edin
Dəlillər göstərir ki, təzə, təmiz və ya xoş qoxulu bir yerdə yatmaq daha asan ola bilər. Əhvalınızı və yataq otağınızdakı havanı yüngülləşdirmək üçün efir yağları olan bir diffuzor, deodorizator və ya otağa yumşaq bir otaq spreyi istifadə edin.
Yatmazdan əvvəl şam yandırmaqdan çəkinin, çünki şamı söndürməzdən əvvəl yuxuya gedsəniz bu ciddi bir təhlükəsizlik təhlükəsidir
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Kofeini kəsin
Qəhvələr, müəyyən çaylar və qazlı içkilər kofeinlə doludur. Gün ərzində təmin etdiyiniz enerji axını faydalı olsa da, kofein qəbul etməyiniz yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Gündəlik olaraq kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və 14: 00 -dan sonra heç vaxt kofein içməyin. Bu, gecələr vaxtında yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Unutmayın ki, şokoladda kofein də var
Addım 2. Bəzi qidalardan çəkinin
Bəzi qidalar sizi gecələr oyaq saxlaya bilər. Xüsusilə yağlı və ya qızardılmış qidaların sadə karbohidratlar kimi həzmi çətindir. Vücudunuz bunları həzm etmək üçün çox çalışırsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Sadə karbohidratlar çörək, makaron və şirniyyat kimi qidalarda (peçenye, tort, xəmir və s.)
- Toyuq qanadları, qızardılmış balıq və ya çox yağlı pendirlər kimi qidaların hamısı vücudunuzun həzm etməsini çətinləşdirir.
- Qızardılmış kartof və ya kartof cipsi kimi şeylərdə tez-tez rast gəlinən trans yağlar da yuxuya getmək qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər.
- Diyetinizdən stimullaşdırıcı otlar və ədviyyatlar çıxarın. Qara və ya qırmızı bibər kimi şeylər bədəninizə stimullaşdırıcı təsir göstərə bilər.
Addım 3. "Yuxuya səbəb olan" qidalar yeyin
Vücudunuzdakı serotonin səviyyəsini yüksəldən qidalar yemək istəyəcəksiniz, çünki bu, daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Mürəkkəb karbohidratlar, yağsız zülallar və doymamış yağlar olan qidalar yeməyə çalışın.
- Kompleks karbohidratlar taxıl çörəklərində, dənli bitkilərdə və makaronlarda, həmçinin qəhvəyi düyüdə olur.
- Yağsız zülallar az yağlı pendirlərdə, toyuqda, balıqda və hinduşkada olur. Qızardılmış toyuq və ya balıq "arıq" olmadığı üçün yağsız zülallarınızı necə hazırladığınıza diqqət yetirin.
- Doymamış yağlar badam, fıstıq, qoz, kaju və fıstıq kimi qidalarda tapıla bilər.
Addım 4. Daha əvvəl nahar edin
Həzm sisteminizin yuxu rejiminizlə düşündüyünüzdən daha çox əlaqəsi var. Axşam yeməyindən və axşam yeməyindən sonra qəlyanaltı yeməyin. Vücudunuz yeməkləri həzm etmək üçün işləyərkən, istirahət etmək və yuxuya getmək daha çətindir. Buna görə gecə yemək qəbulunu kəsin və istədiyiniz zaman yuxuya getmək üçün daha yaxşı bir vəziyyətdə ola bilərsiniz.
Metod 3 /3: Cədvəlinizi düzəldin
Addım 1. Bir yuxu rejimi qurun
Məqsədiniz yuxu dövrünü düzəltməkdir. Bu vəziyyətdə, əldə etməyə çalışdığınız ideal bir yuxu rejimi qurmalısınız. Nə vaxt yatmaq lazım olduğunu, nə qədər yatmaq istədiyini və səhər nə vaxt qalxacağını təyin et. Ağlınızda bəzi hədəflər varsa, bu məqsədlərə çatmaq üçün lazım olduğu qədər düzəlişlər edə bilərsiniz. Effektiv bir yuxu rejimi qurduqdan və əldə etdikdən sonra ona riayət edin və plandan kənara çıxmayın.
- Rutin hazırlamağa kömək etmək üçün vərdişlərinizi və yuxu rejiminizi izləyən bir yuxu gündəliyi saxlamalısınız.
- Yuxunuzu artırmağa və bir neçə həftə ərzində tədricən oyanmağa çalışın. Bir neçə həftə ərzində 15 dəqiqə əvvəl yatıb hər gün 15 dəqiqə əvvəl oyana bilsəniz, tədricən normal yuxu rejiminə qayıda bilərsiniz. Bu, yuxu rejiminizdə köklü dəyişikliklər etməkdən daha təsirli və istifadə edilə bilən bir strategiya ola bilər.
Addım 2. Daha əvvəl məşq edin
Məşq sağlamlıq və xoşbəxtlik üçün zəruri bir fəaliyyətdir; Bununla birlikdə, yuxu dövrü ilə bağlı probleminiz varsa, günün əvvəlində məşq etmək istəyəcəksiniz. Axşam və ya gecə məşq etmək adrenalin səviyyənizi yüksəldə bilər, yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Bunu nəzərə alaraq səhər və ya günortadan sonra məşq etməyə çalışın.
Addım 3. Səhərlərinizi azad edin
Ardıcıl və müəyyən bir cədvəldə yatmaqda çətinlik çəkən insanların qarşılaşdıqları əsas problem səhərlər yaşadıqları stressdir. Hamımız orda olmuşuq. Səhər etməli olduğunuz vacib bir işin olduğunu bildiyiniz zaman yuxuya getmək daha çətindir. Həmişə mümkün olmasa da, səhər cədvəlinizi stresli və ya əhəmiyyətli hadisələrdən təmizləmək üçün hər cür səy göstərin. Bu, gecə zehninizi rahatlamağa kömək edəcək, istədiyiniz zaman yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.
Səhər stressinizi azaltmaq üçün sadə dəyişikliklər edə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl paltarlarınızı yerə qoymağa çalışın. Qəhvə hazırlayıcınızı siqnalizasiyaya qoyun ki, səhər avtomatik olaraq qəhvə hazırlasın. Soyuducuda saxlamağa ehtiyac olmayan səhər yeməyini (məsələn, bir qutu taxıl, qab və qaşıq kimi) əvvəl gecə duş edin və ya hazırlayın
Addım 4. Gündəlik işlərinizi irəli aparın
Mümkünsə, gündəlik cədvəlinizdəki hər şeyi daha erkən bir vaxta keçirin. Səhər 10 -da səhər yeməyi yeyirsinizsə, səhər 8 -ə qədər yeyin və s. Gündəlik işlərin hamısını əvvəlcədən dayandırmaq, ağlabatan bir zamanda yatmaq və daha çox yatmaq üçün vaxt ayıracaq.
Addım 5. Oyaq qalın
Yuxu, dövrlər və ritmlə əlaqədardır. Gecə çox gec qaldığınızı və günün çox hissəsində yatdığınızı görürsünüzsə, bir gün seçin, tercihen heç bir işiniz olmadıqda və sadəcə yatmayın. İstədiyiniz yuxu vaxtı yenidən yuvarlananda, həddindən artıq yorğun və yuxuya gedə biləcəksiniz.
İpuçları
- Yatağınızda yatmaqdan başqa bir şey etməyin. Bu şəkildə beyniniz yatağınızı yatmaqdan başqa şeylərlə əlaqələndirmir.
- Yatmadan əvvəl rahatlamağa və bulanık bir vəziyyətə girməyə çalışın.
- Daxili vaxt saatınızı irəli çəkmək həmişə geridən daha asandır.
- Yuxu cədvəlinizi düzəltməyə kömək etmək üçün bir melatonin əlavəsi almağa çalışın.
- Yataqdayıqsa və yuxuya gedə bilmiriksə, yataqdan qalxın və sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun. Yorulduqdan sonra yenidən cəhd edin. Yataqda qalsanız, özünüzü oyaq saxlayaraq necə yuxuya gedə bilməyəcəyinizi vurğulaya bilərsiniz.
