Shin splints, qaçışçılar, rəqqasələr və hərbi personal da daxil olmaqla yüksək təsirli fəaliyyətlərə məruz qalan insanlar üçün ümumi bir sindromdur. Dəstəkləyici ayaqqabılar baldır qırılmalarının qarşısını almağa kömək etsə də, uzun müddət yüksək təsirli məşqlərdən sonra ayaqlarınızın tibia sümüyü boyunca ağrı hiss edə bilərsiniz. Ayaq biləyinizi məşqçi lenti və ya kinezioloji lentlə bağlamaq, baldır qırıqlarının ağrısını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Shin Splints üçün Bant tətbiq etmək
Addım 1. Kəsik hissələrinizi bağlamaq üçün lent alın
Kələk qırışlarınızı aradan qaldırmaq üçün ya məşqçi lenti və ya kinesiologiya lenti ala bilərsiniz. Bant hərəkət aralığınızı məhdudlaşdıracaq və yaralı bölgəyə daha çox qan axmasına imkan verə bilər.
- Əczaçılıq və idman mağazalarında və hətta bir neçə böyük pərakəndə mağazada məşqçi və kineziologiya lenti əldə edə bilərsiniz.
- Bəzi mütəxəssislər tərləyən dəriyə daha yaxşı yapışa biləcək qara lent təklif edir.
- Təlimçinin lenti qədər dəstəkləyici olduğu üçün yapışqan lent bir az işləyə bilsə də, yapışan bant dəridə istifadə üçün nəzərdə tutulmamışdır və buna görə də yapışqan daha güclüdür. Ayaqlarınızı yapışan bantla yapışdırsanız, dərinin şişməsi və qırxılması riski var.
Addım 2. Ayağınızı yuyun və qurudun
Yüngül bir təmizləyici və bir az su ilə dərinizdəki yağları, tər və kirləri təmizləyin. Dəsmal ilə yaxşıca quruduğunuzdan əmin olun. Ayağınızı yuyub qurutmaq, lentin dərinizə təsirli şəkildə yapışmasını təmin edə bilər.
Ayağınızı təmizləmək üçün hər cür yumşaq və ya sadə sabundan istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Ayağınızı qırxın
Alt paltar istifadə etmək istəmirsinizsə və ya xüsusilə tüklü olsanız, ayaqlarınızı qırxmağı düşünün. Təraş lentin daha yaxşı yapışmasına kömək edə bilər. Ayağınızdakı lenti çıxarmaq da daha az ağrılı ola bilər.
Dərinizi kəsməmək və daha çox zədələnməmək üçün diqqətlə təraş etməyinizə əmin olun
Addım 4. Bantlamadan əvvəl bir alt örtük istifadə edin
Bandı dərinizə yapışdırmamaq istəsəniz, lentlə dərinizin arasına bir alt örtük qoymağı düşünün. Unutmayın ki, alt sarğı istifadə etmək yalnız lent istifadə etmək qədər təsirli deyil.
- Alt örtük və dəri yapışdırıcıları isteğe bağlıdır.
- Dəri yapışqanını və alt örtüyü yapışdırmağı planlaşdırdığınız dərinizə tətbiq edin.
- Əksər apteklərdə və bəlkə də bəzi idman mağazalarında alt paltar və dəri yapışqan əldə edə bilərsiniz.
Addım 5. Tətbiq üçün lenti kəsin
Təlimçi və ya kinesioloji lent və ya şerit satın almağınızdan asılı olaraq, kəmərinizi bağlamadan əvvəl lenti kəsməlisiniz. Bu, kəmər qırışlarınızı təsirli bir şəkildə müalicə etmək üçün lazımi miqdarda bant istifadə etməyinizə kömək edə bilər və sizi israfdan qoruyacaq.
- Hündürlüyünüzdən asılı olaraq lentinizin parçalarını 12-18 düym (45.7 sm) uzunluğunda kəsin. Kiçiksinizsə, daha az lent istifadə edin, daha uzunsanız daha çox istifadə edin.
- Daha asan tətbiq üçün lentin kənarlarını yuvarlayın.
- Çiyin barmağınızı bağlamadan əvvəl, lentdən hər hansı bir dəstəyi çıxarın.
Addım 6. Ayağınızı bükün və lenti bükməyə başlayın
Ayağınızı bükmək lentin dərinizdə daha təsirli qalmasına kömək edə bilər. Bunu etdikdən sonra lentinizin bir ucunu ayağınızın üstünə çəhrayı barmağınızın altına qoyun.
Ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün
Addım 7. Bandı ayağınızın ətrafına sarmağa davam edin
Ayağınızın yuxarı hissəsindən çəhrayı barmağınızla, lenti ayağınızın altına, sonra isə ən yüksək nöqtədə, arxa doğru bükərək dərini yuxarıya doğru bükün.
- Bant sıx olmalıdır, amma sıx olmamalıdır. Qan dövranınızı kəsmək istəmirsiniz.
- Dəriniz çox qızarırsa və ya titrəməyə başlayırsa, çox sıx sarılmış ola bilər.
Addım 8. Bantı baldıra qaldırın
Bantı ayağın ön tərəfinə yuxarıya doğru çapraz şəkildə sarın. Bütün kəmərinizi və ya yalnız qığırdaqlardan təsirlənmiş sahələri yapışdıra bilərsiniz.
- Əvvəlki bantların hər birini bir az üst -üstə qoyaraq, ayağınızın ətrafına daha iki dəfə bantlayın. Bant ağrıyan kəmər bölgənizin üstündən keçməlidir.
- Dana əzələsini bağlamayın.
Addım 9. Bant tətbiqini sınayın
Məşqdən əvvəl gəzin. Bant çox sıxdırsa, çıxarın və bantlama prosesini təkrarlayın, eyni şəkildə lenti daha sərbəst şəkildə sarın.
Addım 10. Fərqli bantlama üsullarını sınayın
Əsas şin bantlamasına əlavə olaraq, bir neçə fərqli bantlama üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Bunlar, kəmər qıvrımlarınız üçün əsas lentdən daha təsirli ola bilər.
- Ayağınızı 90 dərəcə bucaq altında tutaraq "X" tağ bantlama üsulu ilə barmaqlarınızı bir az aşağı əyilmiş şəkildə sarın. Çapa olaraq ayağınızın topu ətrafında bir lent şeridi istifadə edin. Hər barmağın altına əlavə lent zolaqları qoyun və ayaq biləyinizə qədər uzatın. Əlavə dəstək üçün ayağınızın arxasına bant zolaqları çəkməyi seçə bilərsiniz.
- Ayaq biləyinin ön nahiyəsindən bant açaraq arxa ətrafına sarmağa davam edərək "lateral bantlama" üsulu ilə sarın. Sonra şeridi xarici dana və baldır nahiyəsinə 45 dərəcə bir açı ilə sarın. Dəstək üçün bu prosesi dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 11. Bantı çıxarın
Ayağınız daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra və ya məşqləri bitirdikdən sonra, ayağınızdakı kəməri çıxarın. Bu, dərinizin nəfəs almasına və infeksiyadan qorunmasına kömək edə bilər.
Bantlamadan əvvəl ayaqlarınızı təraş etməməyi seçsəniz, bəzi narahatlıqlar yaşaya bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Şin qırıqlarının müalicəsi
Addım 1. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Vücudunuza istirahət etmək və ya daha yüngül fəaliyyətlərə keçmək imkanı verin. Hərəkətsizlik və/və ya daha az təsirli fəaliyyət göstərmək, baldır qırıqlarınızı sağaltmağa kömək edə bilər.
- Qaçış və ya tennis kimi yüksək təsirli fəaliyyətlər edirsinizsə, daha az təsirli seçimlərə keçin. Ayaqlarınıza istirahət verərkən aktiv qalmaq üçün velosiped sürməyi, gəzməyi və ya üzməyi sınaya bilərsiniz.
- Bir müddət ayaqlarınızı tamamilə istirahət etdirmək də istəyə bilərsiniz.
- Çox ağrı vermədikdə sərtliyin qarşısını almaq üçün bir neçə gün tam istirahət etsəniz, təsirlənmiş bölgəni yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirməyə başlayın.
Addım 2. Təsirə məruz qalan əraziyə buz çəkin
Baldır bölgənizin ağrılı bölgəsinə bir buz paketi istifadə edin. Bu, şişkinliyi azaltmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bir buz paketini bir anda 20 dəqiqə lazım olduğu qədər istifadə edə bilərsiniz.
- Küvetdə buz və suyu qarışdıraraq şirin vanna qəbul edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı 20 dəqiqəyə qədər isladın.
- Təsirə məruz qalan ərazini yumşaq bir şəkildə masaj etmək üçün su ilə dolu bir plastik köpük kubokunu dondura bilərsiniz.
- Çox soyuqsa və ya dəriniz donursa, paketi çıxarın.
Addım 3. Ağrı kəsici dərmanlar alın
Şiddətli narahatlıq və/və ya lazım olduqda ağrı kəsicilərdən istifadə edin. Bu dərmanlar ağrını və mümkün şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- İbuprofen, naproksen natrium və ya asetaminofen kimi reçetesiz olaraq ağrı kəsiciləri alın.
- Ibuprofen və naproksen natrium da bəzi şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- Aspirin, Reye sindromu riski səbəbiylə, həkim icazəsi olmadan 18 yaşdan kiçik hər kəs tərəfindən qəbul edilməməlidir.
Addım 4. Həkiminizə müraciət edin
Ev müalicəsi və digər seçimlər kəllə qırışlarınızı aradan qaldırmazsa, həkiminizə müraciət edin. Shin splints çox yaygındır və çox müalicə edilə bilər və tibbi bir diaqnoz qoyaraq düzgün müalicəyə kömək edə bilərsiniz.
- Daimi həkiminizə müraciət edə bilərsiniz və ya baldır sümükləri kimi xəstəliklərin müalicəsində ixtisaslaşan bir ortopedə baş çəkə bilərsiniz.
- Həkiminiz, incə qırıqların əlamətlərini yoxlamaq üçün fiziki bir imtahan keçirəcək və ehtimal ki, nə cür fəaliyyətlər etdiyiniz və nə cür ayaqqabı geyindiyiniz kimi faktorlar da daxil olmaqla sağlamlıq tarixi istəyəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Kəskin qıvrımların qarşısının alınması
Addım 1. Düzgün ayaqqabı geyin
İdman və fəaliyyət səviyyənizə uyğun ayaqqabı seçin. Bu, ayaqlarınızın və ayaqlarınızın düzgün bir şəkildə dəstəklənməsini və yastıqlanmasını təmin etməyə kömək edə bilər. Baldır qırıqlarının qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Məsələn, yollarda qaçırsınızsa, geniş yastıqlı ayaqqabı alın. Əlavə olaraq, hər 350-500 mil (560 ilə 800 kilometr) arasında ayaqqabılarınızı dəyişdirin.
- Əksər idman mağazaları və ixtisaslaşmış mağazalar fəaliyyətiniz üçün doğru ayaqqabıları tapmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Arxa dayaqlar taxmağı düşünün
Ayaqqabınızda dayaq taxmağı düşünün. Arxa dayaqlar, xüsusən də düz tağlarınız varsa, kəmər ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əksər apteklərdə və əksər idman mağazalarında arch dəstəyi əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Daha aşağı təsirli fəaliyyətlər edin
Üzgüçülük, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi aşağı təsirli idman növləri ilə çarpaz məşq edin. Bu, aktiv qaldıqda, baldır qırıqlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər və gələcəkdə onların hücumlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yeni fəaliyyətlərə yavaş -yavaş başladığınızdan və tədricən artırdığınızdan əmin olun
Addım 4. Güc məşqləri əlavə edin
Baldır və/və ya baldır əzələləriniz zəif olduqda baldır qırıqları yarana bilər. Dana əzələlərini gücləndirmək üçün bəzi güc məşqləri əlavə edin. Bu da gələcəkdə baldır qırıqlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Ayaq barmaqlarını qaldırmaq baldırlarınızı gücləndirməyə və baldır qırıqlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Ayağa qalxın və yavaş -yavaş barmaqlarınızın üstünə qalxın. İki saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə enin. 10 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Gücləndikcə ayaq barmaqlarının qaldırılmasına ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
- Ayaq presləri və ayaqların uzanması da baldır qırıqlarına kömək edə bilər.
