Ani bir diz zədəsi məşq rutininizə mane ola bilər, amma xoşbəxtlikdən zədənizin sağalmasını gözləyərkən formada qalmağın bir çox yolu var. Əsas odur ki, dizinizi çox yükləməyəcək məşqlərə diqqət yetirin və zədənizi pisləşdirməmək üçün yavaş -yavaş başlayın. Başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışmalısınız ki, zədənizin şiddətinə əsaslanaraq təhlükəsiz bir rutin hazırlamağa kömək etsinlər. Doğru rejimi tapdıqdan sonra işlərin sürətinə qayıda və yenidən nizamlı olaraq işə başlaya biləcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Təhlükəsiz Çalışın
Addım 1. Diz zədəsi olan bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Diz yaralanması zamanı səhv məşqlər etmək dizinizi gərginləşdirə bilər və uzun müddət zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə əvvəlcə həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olun. Zərərinizin dərəcəsindən asılı olaraq, həkiminiz yalnız çox yüngül bir fəaliyyət göstərə bilər.
Həmişə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin ki, zədəniz düzgün və mümkün qədər tez sağalsın
Addım 2. Dizinizi daha çox zədədən qorumaq üçün məşqdən əvvəl istilənin
Məşqdən əvvəl ayaqlarınızın istiləşməsinə kömək etmək üçün 5 dəqiqəlik yavaş bir yürüyüşə çıxın. İstiləşmə, xüsusən artıq yaralandığınız zaman məşqlə əlaqədar yaralanmaların qarşısını almağın vacib bir yoludur.
- Məşqdən əvvəl isinməmək dizinizi daha çox zədələmək riskinə səbəb olacaq.
- Həm də məşqlərinizdən sonra 5 dəqiqəlik gəzintiyə çıxaraq sərinləyə və yavaş-yavaş nəbzinizi normal sürətinə qaytara bilərsiniz.
Addım 3. Məşqlərinizin intensivliyini və tezliyini azaldın
Yaralanmadan əvvəl olduğu kimi eyni intensivlikdə çalışmaq diziniz üçün çox ağır ola bilər. Əksinə, daha az aktivlik ilə daha qısa seanslarda çalışın. Ardından, məşqlərinizin müddətini və intensivliyini tədricən artırın ki, dizinizin uyğunlaşmağa vaxtı olsun.
- Məsələn, həftənin 6 günü 90 dəqiqə qaçmağa alışmış olsanız, zədədən dərhal sonra 10 dəqiqə üzməyə başlaya bilərsiniz. Yavaş -yavaş, ayağınızda bir az güc və müqavimət bərpa edənə qədər üzdüyünüz suyu artırmalısınız. Sonra qısa, yumşaq qaçışlardan başlayaraq qaçışa keçməyə başlaya bilərsiniz.
- Tipik olaraq müqavimət təhsili alsanız, həkiminizin və ya fiziki terapevtinizin tövsiyəsi ilə zədələnmiş ayağınız üçün diqqətli, yumşaq bir müqavimət qaydasına başlaya bilərsiniz. Bu, daha güclü bir yuxarı bədən rutini ilə tamamlana bilər.
Addım 4. Dizinizə çox stress qoyacaq məşqlərdən çəkinin
Çömbəlmə, ağciyər, ayaq basması və qaçış kimi məşqlər dizinizi gərginləşdirə və zədənizi daha da pisləşdirə bilər. Bu məşqləri etməlisinizsə, zədələnməyinizə uyğun olaraq onları necə düzgün şəkildə dəyişdirəcəyiniz barədə bir fizioterapevt və ya kinesioloqla işləyin. Alternativ olaraq, dizinizə çox təzyiq etməyəcək məşqlərə diqqət edə bilərsiniz, məsələn:
- Qıvrımlar, push-uplar, ab curls və digər döşəmə məşqləri
- Üst bədən məşqləri
- Ayaqları qaldırmaq və daban qaldırmaq kimi dizləri gərginləşdirməyən aşağı bədən məşqləri müqavimət bantları ilə edilir.
- Üzgüçülük, uzanmış velosiped sürmə və elliptikdən istifadə etmək kimi dizlərə uyğun ürək məşqləri.
Addım 5. Dizinizdə birdən -birə ağrı hiss edirsinizsə, çalışmağı dayandırın
Məşq əslində dizinizin daha sürətli yaxşılaşmasına kömək edə bilsə də, özünüzü həddindən artıq yükləməməyiniz və ya zədələnməyinizi daha da pisləşdirə bilərsiniz. Məşq edərkən diziniz ağrıyırsa, bu, çox gərginləşdirdiyinizə və bir ara verməyinizə işarədir.
Dizinizdə ağrı yaşamadan məşq edə bilmirsinizsə, ən yaxşı yol haqqında doktorunuzla danışın
Metod 2 /4: Diz Dostu Kardio Məşqləri Çalışdırmaq
Addım 1. Aşağı təsirli kardio məşqləri üçün üzgüçülük edin
Üzgüçülük, diz zədənizin pisləşməsinə risk etmədən kalori yandırmağa kömək edə bilər. Üzgüçülüklə üzməyi və kəpənək vuruşu və arxa vuruş kimi fərqli vuruşlar etməyə çalışın.
- Suda qaçmağı da cəhd edə bilərsiniz, çünki dizlərinizə o qədər də stress qoymayacaqsınız.
- Sıxlıq dərəcəsinə görə üzməklə saatda 350-570 kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 2. Diz üçün təhlükəsiz bir kardio məşqi üçün bir avarçəkmə maşını ilə məşq edin
Avarçəkmə, dizinizi ağırlaşdırmadan ürək tutmağınıza kömək edə biləcək aşağı təsirli bir məşqdir. Avarçəkmə bütün diz yaralanmaları üçün tövsiyə oluna bilməz, buna görə gündəlik məşqlərinizə əlavə etməzdən əvvəl fiziki terapevtinizlə və ya həkiminizlə məsləhətləşin.
Ağırlığınıza və istifadə etdiyiniz intensivlik səviyyəsinə görə bir avarçəkmə maşını istifadə edərək 1 saat ərzində 400-800 kalori yandıra bilərsiniz
Addım 3. Diz dostu bir kardio məşq üçün elliptik olaraq məşq edin
Diz zədəsi üçün elliptiklər koşu bandından daha təhlükəsizdir, çünki ayaqlarınız pedallarda qalır, bu da dizlərinizə vurulan zərbəni məhdudlaşdırır. Kalori yandırmaq və nəbzinizi artırmaq istəyirsinizsə, evdə və ya idman salonunda ellipsə vaxt ayırın.
- Yaralandıqdan sonra 5-10 dəqiqə elliptik olaraq başlayın və 20-30 dəqiqəyə qədər çalışın, vaxtınızı bir anda 1-2 dəqiqə artırın. Xüsusilə əvvəlcə yavaş, sabit bir tempdə və aşağı yüksəklikdə saxlayın.
- Eliptikada 30 dəqiqə çəkinizə və intensivliyinizə görə 170-320 kalori yandırmağa kömək edə bilərsiniz.
Addım 4. Dizinizə zərər vermədən ürək dərəcənizi artırmaq üçün velosiped sürün
Velosiped sürmək eliptikə bənzər, dizlərinizə qaçmaqdan daha az yük qoyacaq əla bir ürək məşqidir. Daimi velosipedlə qalın, çünki adi velosiped dizinizdə çox çətin ola bilər.
- Ağırlığınızdan asılı olaraq 30 dəqiqə ərzində velosiped sürərkən 250-700 kalori yandıra bilərsiniz.
- Yamacda getmədiyinizə əmin olun, yoxsa diz zədəsini daha da pisləşdirə bilərsiniz.
- Əksər stasionar velosipedlər, seçə biləcəyiniz fərqli intensivlik parametrlərinə malikdir. Aşağı sıxlıqlı bir ayardan başlayın və dizinizi sıxmamaq üçün intensivliyi tədricən artırın.
Metod 3 /4: Diz Dostu Ayaq Məşqləri
Addım 1. Məhdud hərəkət aralığında müqavimət bandı məşqləri edin
məhdud hərəkət diapazonundan istifadə edən müqavimət bantları. Kiçik bir anda 3-4 təkrarlama ilə başlayın və tədricən oradan yığın. Sürətinizi yavaş və sabit saxlayın.
Lazım olan hərəkət aralığına alışmaq üçün məşqlərinizə heç bir bant istifadə etmədən başlamaq istəyə bilərsiniz. Sonra tədricən bantlarla və ya ayaq biləyi ağırlıqlarını dizinizin üstündəki budunuza bağlayaraq müqavimət əlavə edin
Addım 2. Baldırlarınızı gücləndirmək üçün bir az daban qaldırmağa çalışın
Daban qaldırmaq üçün əllərinizi uzadacaq bir şeyiniz olması üçün düz bir stulun və ya tezgahın qarşısında duraraq başlayın. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızın üstündə durun. Bir neçə saniyədən sonra yavaşca ayaqlarınızın üstünə aşağı salın və təkrarlayın.
Tək bir 3-4 təkrarlama etməyə çalışın. Bundan məmnun olduqdan sonra tədricən daha çox dəst və təkrar əlavə edin
Addım 3. Bir az ayaq qaldıraraq öz bədəninizi işləyin
Ayaqları qaldırmaq üçün əllərinizə və dizlərinizə diz çökərək başlayın ki, dizləriniz kalçanızın altında, əlləriniz çiyinlərinizin altında olsun. Bacardığınız qədər bir ayağınızı arxanıza qaldırın, bunu edərkən sıxın. Sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Əvvəlcə 3-4 təkrarlama etmək lazımdır. Sonra, etdiyiniz dəstlərin və təkrarların sayını tədricən artırın
Addım 4. Dizlərinizi gərginləşdirmədən budlarınızı işlətmək üçün daxili bud dairələrini edin
Daxili bud dairələri etmək üçün, yanınızda yerə uzanaraq başlayın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, düz ombalarınızın üstündə olsun. Sonra ayaqlarınızı bükün və ayaq barmaqlarınızı kənara yönəldin ki, topuqlarınız toxunsun. Hazır olduğunuzda, bir araya gətirmədən əvvəl ayaqlarınızı açın və bir dairədə kənara çevirin. Birlikdə olduqdan sonra təkrarlayın.
- 3 dəfə 20 təkrar edin. Bu çox olarsa, 1 və ya 2 dəstdən başlayın və 3 dəstə çatana qədər tədricən daha çox təkrar əlavə edin.
- Daha çox sabitlik əldə etmək üçün bu məşqi divarın önünə təxminən 1 ft (0,30 m) qoyaraq etməyə çalışın. Ayağınızı bir az arxaya gətirin və divara itələyin, sonra ayağı qaldırın.
Addım 5. Dizlərinizdə rahat gəzərkən, kalçalarınızı tonlandırmaq üçün yan taxta hip körpülərini sınayın
Sağ tərəfinizdə uzanaraq və yuxarı bədəninizi sağ dirsək və qolunuza söykənərək başlayın. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Sonra, yuxarı ayağınızı düzəldərkən alt ayağınızı bir az əymək. Hazır olduğunuzda, üst ayağınızı itburnunuzun üstünə qaldırın və 1 saniyə saxlayın. Nəhayət, ayağınızı yerə endirin və təkrarlayın.
- Hər ayağınızla 20 təkrardan ibarət 3 dəsti etməyə çalışın. Həm də 1 və ya 2 dəstdən başlayaraq hər məşq zamanı etdiyiniz təkrar sayını yavaş -yavaş artıra bilərsiniz.
- Ayaqları düz bir yan taxta düzəltmək idealdır. Ancaq bunu təhlükəsiz bir şəkildə edə bilmirsinizsə, dizlərinizdə bir yan taxta sınayın. Əlinizi divanda və ya yataqda qaldıraraq eyni əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Üst Vücudunuzu Çalışdırın
Addım 1. Ayaq üstə durmaq çox ağrılıdırsa oturarkən bəzi yuxarı bədən məşqləri edin
Dizinizdə çox təzyiq göstərməyiniz üçün narahat olmamaq üçün oturarkən bəzi yuxarı bədən məşqləri edilə bilər. Üst bədən məşqlərinizi oturaraq etmək lazım deyil, ancaq xüsusilə ağrılı bir diz zədəsindən əziyyət çəkirsinizsə faydalı ola bilər. Oturarkən edə biləcəyiniz yuxarı bədən məşqlərindən bəziləri bunlardır:
- Bicep qıvrımları
- Yuxarı preslər
- Yanal yüksəlir
Addım 2. Minimum müqavimət göstərən bir şey istəyirsinizsə, bədən çəkisi məşqləri etməyə çalışın
Diziniz ağrıyırsa, bədən çəkisi məşqləri, ağırlıq və ya maşın istifadə etmədən yuxarı bədəninizi işlətmək üçün gözəl bir yol ola bilər. Bədən çəkisi ilə məşğul ola biləcəyiniz bəzi məşqlər:
- Tezgah dalır
- Çəkilmələr
- Tərs sıralar
Addım 3. Üst bədəninizi işlətmək və dizinizə fasilə vermək üçün döşəmə məşqləri edin
Zəmində edə biləcəyiniz bir çox üst bədən məşqləri var ki, dizinizə təzyiq etməyəsiniz. Çalışa biləcəyiniz diz dostu döşəmə məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Crunches
- Push -uplar
- Planklar
- Supermenlər
İpuçları
- İstirahət, diz zədəsindən sonra sağalmaq üçün kritik bir addımdır. Sağalarkən dizinizi həddindən artıq yükləməyin. Vücudunuzun özünü təmir etməsinə icazə vermək üçün özünüzə istirahət günləri verin və heç vaxt dizinizdə ağrı və ya daha çox stresə səbəb olmayacaq qədər itələməyin.
- Kompres bandajları, kəmərlər və ya qollar məşq edərkən şişkinliyi idarə etməyə kömək edə bilər. Sizin üçün doğru sıxılma cihazı ilə təchiz olunmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Məşqdən əvvəl uzanarkən diqqətli olun. Yalnız kiçik, yumşaq uzanma tətbiq olunmalıdır və bu yalnız məşqinizin sonunda edilməlidir.
