Karbohidratların protein sarsıntısına əlavə edilməsinin bir çox faydası var, çünki karbohidratlar vücudunuzun bir nömrəli yanacaq mənbəyidir. Performansı artırır, enerji verir və vücudunuzun güclü əzələ qurmağa kömək edən zülalı daha çox mənimsəməsinə imkan verir. 2000 kalorili bir pəhrizdə, 900 - 1, 300 kalori karbonhidratlardan (bu 45-65%) və ya hər gün təxminən 225 - 325 qram olmalıdır. Karbohidratlar vacibdir! Yaxşı şəkər, nişasta və lif mənbələrini bilməklə optimal sağlamlıq üçün protein karbohidratlarına doğru karbohidratlar əlavə edin və sağlam və dadlı bir sarsıntı yarada biləcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Ən yaxşı maddələrdən istifadə
Addım 1. Təzə meyvə və süddən sarsıdığınız təbii şəkərləri əlavə edin
Şəkər sadə bir karbohidratdır və təbii olaraq bir çox meyvələrdə fruktoza və süd məhsullarında laktoza şəklində özünü göstərir. Karbohidrat artırmaq üçün protein sarsıntısına süd əlavə edin - az yağlı seçimlər üçün 2% və ya yağsız süd istifadə edin. Əlavə karbohidratlar və şirinlik üçün təzə meyvələri sarsıtmağa qarışdıraraq sınayın. Yaradıcı olun - çiyələk, banan, moruq, böyürtkən, şaftalı, ananas, mango və daha çox istifadə edə bilərsiniz.
- Yaban mersini və acai də sərbəst radikallarla mübarizə apardığı üçün vücudunuz üçün faydalı olan antioksidanlar ehtiva edir.
- Saxaroza və ya adi süfrə şəkəri də sadə bir karbohidratdır, ancaq təbii süd və ya meyvə mənbələrindən şəkər almaq daha sağlamdır. Yalnız sarsıntıya təmiz şəkər tökməkdən çəkinin.
- 2 oz ölçün. (56 q) qatıq və sarsıntıya qarışdırın. Mükəmməl karbohidratlar və dad üçün bəyəndiyiniz hər hansı bir ləzzəti seçin.
Addım 2. Nişasta ilə sarsıntınızı qaldırın
Nişastalar, karbohidratların çox olması səbəbiylə sarsıntıya yaxşı karbohidratlar verir (çoxlu karbohidratlar bir -birinə yapışır). Fasulye və noxud kimi tərəvəzlər, taxıllar və baklagiller yaxşı nişasta qaynaqlarıdır.
- Whey protein, nişasta ilə bir sarsıntı toplamaq üçün ən çox yayılmış seçimdir. Zərdab proteinini bir çox sağlamlıq ərzaq mağazalarında əldə edə bilərsiniz.
- Bunun üzərinə şirin noxud, balqabaq, balqabaq və ya yams kimi nişastalı tərəvəzlər əlavə edin - toxuması və ləzzəti də əlavə edəcək. Tərəvəzləri sarsıtmaq qəribə görünə bilər, amma bəzi dadlı və qidalı nəticələrlə nəticələnə bilər. Dondurulmuş və ya qurudulmamış təzə tərəvəzlərdən istifadə edin.
Addım 3. Sarsıntınızı liflə gücləndirin
Lif də kompleks bir karbohidratdır və meyvə, tərəvəz, taxıl, lobya və noxudda olur. Lif həzmə kömək edir və daha tez tox hiss etməyinizə kömək edir. Kələm, böyürtkən, yaban mersini, quşüzümü, çiyələk, kivi, mango, portağal (bütöv, suyu deyil), alma, armud və hətta avokado kimi qarışıq sarsıntıya liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər əlavə edin.
- Məsələn, 2 oz əlavə edin. (56 q) çiyələk və ya dilimlənmiş alma.
- Bəzi zərdab proteinlərində nişasta ilə yanaşı lif də var. Əmin olmaq üçün qidalanma faktlarını yoxlayın.
Addım 4. Sarsıntıya bir az qoz -fındıq və ya toxum atın
1 osh qaşığı əlavə edin. (15 mL) həm karbohidratlar, həm də protein tərkibi üçün, həmçinin sarsıntı toxumasını qalınlaşdırmaq üçün fıstıq yağı. Və ya 2 qram doğrayın. (56 q) duzsuz fıstıq mətbəx bıçağı ilə əllə. 2 oz çəkmək üçün bir qida prosessorundan da istifadə edə bilərsiniz. kaju və ya əlavə karbohidratlar üçün duzsuz günəbaxan toxumu.
Protein sarsıntısına əlavə etmək üçün digər ləzzətli qoz -fındıq və toxumlara kətan toxumu, chia toxumu, çətənə toxumu daxildir. Bir neçə yemək qaşığı sevdiyiniz qoz yağı əlavə edə bilərsiniz
Addım 5. Protein sarsıntısına bir az taxıl əlavə edin
2 oz qarışdırın. 2 osh qaşığı yulaf ezmesi. (10 ml) su tökün və qarışdırın. Yulaf ezmesi, doymuş hiss etməyinizə və qan şəkərinizi tarazlaşdırmanıza kömək edən kompleks bir karbohidratdır. Bütün taxıl dənli bitkilər başqa bir seçimdir.
Metod 2 /2: Birlikdə Böyük Bir Sarsıntı
Addım 1. Zülal sarsıntısına yaxşı bir əsasla başlayın
Keyfiyyətli bir zərdab zülalı və ya digər protein qatqısı istifadə edin. Protein qatqısının bütün vacib amin turşularına malik olduğunu yoxlayın. Amin turşuları bədəninizin qan və orqan funksiyalarını qorumasına kömək edir. Ayrıca maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edirlər.
- Zülalınızın sağlam protein seçimlərinə lazımlı bir əlavə olmayan aşağı səviyyəli xolesterol olduğundan əmin olun.
- Tərkibində təbii zülalların olub olmadığını müəyyənləşdirin. Süni şəkildə istehsal olunan zülallar, əzələlərin qurulmasında təbii zülallar qədər təsirli deyil. Bu etiketdə görünməlidir - əgər yoxsa satış nümayəndəsinə müraciət edin.
Addım 2. Doğru karbohidrat-protein nisbətini yaradın
Ümumiyyətlə, xüsusilə məşqdən sonra karbohidratların zülala 2: 1 və ya 3: 1 nisbətində olmağı hədəfləyin. Sarsıntı maddələrinizdəki qidalanma etiketlərini oxuyaraq bunu əvvəlcədən planlaşdırın. Sarsıntıya nə qoyduğunuzu yazmağa kömək edə bilər və tərkibində neçə qram karbohidrat və zülal var. İstədiyiniz nisbəti əldə etmək üçün reseptinizi dəyişdirə bilərsiniz.
Addım 3. İşlənmiş karbohidratlardan çəkinin
Taxıl və toxumda olan təbii karbohidratlardan fərqli olaraq, işlənmiş karbohidratlar orqanizminiz üçün yaxşı deyil. Taxıl, qəlyanaltılar, dondurulmuş və qablaşdırılmış yeməklər və enerji içkilər kimi bir çox qidaya nişasta və əlavə şəkər əlavə olunur. Qidalanma etiketlərini yoxlayın və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və digər şəkərli, işlənmiş maddələr ehtiva edən sarsıntıya heç bir şey əlavə etməyin.
Addım 4. Karbohidrat əlavələrini sınayın
Karbohidratlar əldə etmək üçün meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən qəlyanaltı etmək ən yaxşı olsa da, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ya sonra sarsıntıya karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Bu "yüksək glisemik" karbohidratlar - dekstroz, qlükoza və maltodekstrin - az həzm tələb edir və qan şəkərinizi sürətlə artırır. Bu, vücudunuzun zülalları udmasına və əzələləri daha yaxşı təmir etməsinə kömək edir. Mum qarğıdalı, şəkər ehtiyatlarını (glikogen adlanır) dolduraraq vücudunuzun yanacaq doldurmasına kömək edən başqa bir kompleks karbohidrat əlavəsidir.
Addım 5. Hamar bir sarsıntı üçün maddələrinizi birlikdə qarışdırın
Blenderi yavaş sürətlə işə salın və orta səviyyəyə gətirin. Blenderi söndürün və qarışığınızı bir stəkana və ya səyahət kubokuna tökün. Dokunun hamar olduğundan və ləzzət almadan əvvəl sarsıntılarınızda kəskin parçalar olmadığından əmin olun.
