Anksiyete pozğunluqları ABŞ -da ən çox yayılmış ruhi xəstəlik formasıdır, buna görə də tək deyilsiniz. Anksiyete və depresiya da tez -tez əl -ələ gəlir, buna görə də narahatlığınız varsa, depressiyanız var və əksinə. Bilirik ki, narahatlıq və depressiya ilə məşğul olmaq əyləncəli deyil. Xoşbəxtlikdən, həyat tərzinizi dəyişdirmək və fərqli mübarizə üsullarını sınamaq kimi narahatlıq və depressiyanızı azaltmağın yolları var. Bu gün özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamağınız üçün bu siyahıdakı fikirlərdən bir neçəsini verin.
Addımlar
Metod 18: Daha çox çölə çıxın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Çöldə daha çox vaxt daha aşağı depressiv simptomlarla əlaqələndirilir
Nahar vaxtı gəzintiyə çıxın və ya parkda kitab oxuyun. Şəhərdən çıxın və gəzintiyə çıxın və ya okean, çay və ya göl kənarında vaxt keçirin. Daha çox kənarda olmağınıza imkan verən zövq aldığınız hər şey əladır!
Həmişə kənarda ola bilməsən də, yalnız kənara baxmaq narahatlıq və depressiya hisslərini azaltmağa kömək edə bilər. Evdə işləyirsinizsə, məsələn, işləyərkən kənara baxa bilmək üçün masanızı pəncərənin önünə keçirin
Metod 2 /18: Yeni bir hobbi edin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Hobbilərə vaxt ayırmaq sizi narahat hisslərdən yayındıra bilər
Nəyə həvəsli olduğunuzu və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizi düşünün. Hər həftə bu hobbinizə ən azı bir saat və ya daha çox vaxt ayırın.
- Məsələn, stolüstü oyunları sevirsinizsə, dostlarınız və ya iş yoldaşlarınızla həftəlik bir oyun gecəsinə başlaya bilərsiniz.
- Və ya sənət etmək istəsəniz, həftə sonları və ya işdən sonra bir neçə boya və bir az kətan alıb rəsm çəkməyə başlaya bilərsiniz.
Metod 3 18: Xəbərləri daha az oxuyun
0 3 GƏLİR
Addım 1. Xəbər yeniləmələrini çox gəzmək ümidsizlik hisslərinə səbəb ola bilər
Bir şey haqqında həqiqətən bir yeniləmə lazım olduğunu hiss etməsəniz xəbərləri oxumağı (və ya izləməyi) dayandırın. Xəbərlərin çoxu həyatınızı birbaşa təsir etmir, buna görə də ruh sağlamlığınıza təsir etməsinə icazə verməyin!
Məsələn, hər səhər COVID-19 ilə bağlı yenilikləri oxumaqla məşğul olsanız, həyata baxışınız olduqca qaralmağa başlaya bilər. Bunun əvəzinə, narahat düşüncələrin ağlınızı aşmasına imkan vermədən ehtiyac duyduğunuz kritik məlumatları əldə etmək üçün həftədə bir və ya iki dəfə yeniləmələri oxuyun
Metod 4 -dən 18: Sosial media istifadənizi azaldın
0 6 Tezliklə
Addım 1. Ağır sosial media istifadəsi depressiya və tənhalıq hissləri ilə əlaqədardır
Facebook, Instagram və TikTok kimi platformalarda vaxtınızı gündə 10 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Bu yolla, həyatınızı başqaları ilə müqayisə etmək ehtimalı azdır və vaxtınızı özünüzü yaxşı hiss edən şeylərə sərf etmək ehtimalı daha yüksəkdir!
Oxumaq, məşq etmək, real həyatda ünsiyyət qurmaq, bir hobbi etmək və ya yeni bir bacarıq öyrənmək kimi sosial mediada keçirdiyiniz vaxtı başqa fəaliyyətlərə ayırdığınızda özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayırsınız ki, bu da azalmağa kömək edə bilər. narahatlıq və depressiya
Metod 5 /18: Daha tez -tez gülün
0 4 GƏLİR
Addım 1. Narahatlığa gəldikdə gülüş həqiqətən də ən yaxşı dərman ola bilər
Həyatınızda daha çox yumor və gülüş üçün imkanlar axtarın. Stand -up komediya şousuna gedin, komik filmlərə baxın, sizi güldürən dostlarınızla əylənin - gülmək üçün nə lazımdırsa edin!
Gülmək narahatlıq və gərginliyi azaltmağın yanında stresi azaltmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Metod 6 /18: Şəxsi sərhədlər təyin edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Əlaqələrinizdə sərhədlər yaratmaq depressiya və narahatlığı azalda bilər
Bunlar həm fiziki, həm də emosional sərhədlər ola bilər. Özünüzə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq və münasibətlərinizdə narahatlığa səbəb olan davranışları azaltmaq üçün fiziki və emosional qaydalar, qaydalar və məhdudiyyətlər hazırlayın.
- Məsələn, özünüzü və digərinizin heç vaxt tək vaxtınız olmadığını hiss etdiyiniz üçün narahatlığınız varsa, oturun və onlarla bu barədə danışın. İş, məşq, hobbi və ya başqa bir şey üçün özünüzə yer və zamana ehtiyacınız olduğunu söyləyin.
- Yoxsa insanlar sosial ünsiyyətdə sizə çox yaxın olduqda narahatlıq keçirirsinizsə, daha rahat və narahat olmağınız üçün nəzakətlə sizə daha çox yer vermələrini xahiş edin.
Metod 7 /18: Düşüncələrinizi qeyd etməyə çalışın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Yazı, narahatlıq və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər
Sizi narahat edən problemləri və ya narahatlıqlarınızı qeyd edin. Anksiyete və depresiyanızın nədən qaynaqlandığından əmin deyilsinizsə, səbəblərinizi sınamaq üçün simptomlarınız olduğunda nə hiss etdiyinizi yazın.
- Qələm, kağızı və ya jurnalı hər zaman əlinizdə saxlayın və hər gün bir neçə dəqiqə yazmağa həsr etməyə çalışın.
- Jurnalınız özünüzü ən yaxşı şəkildə ifadə etməyinizə imkan verən hər hansı bir formada ola bilər. Məsələn, yazmaq əvəzinə rəsm çəkə bilərsiniz.
Metod 8 /18: Streslə əlaqədar narahatlıq üçün zehinlilik tətbiq edin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Zehinlilik, narahatlıq və depressiyaya səbəb olan stressi azaltmağa kömək edə bilər
Dərin nəfəs alma və meditasiya kimi stress və narahatlıq üçün zehinlilik məşqlərini sınayın. Anksiyete və depresiya hisslərinizi etiraf edin və zehninizi başqa bir yerə, məsələn, əlinizdəki xüsusi bir işə yönləndirin.
Zehinlilik, parkda gəzərkən diqqətinizi yediyiniz yeməyə və ya ətrafınıza yönəltmək qədər sadə ola bilər
Metod 9 /18: Yoga edin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Yoga depressiya və narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər
Nəfəs alma texnikasına vurğu etdiyi və bədəninizdəki bütün hisslərlə təmasda olduğu üçün zehinliliklə də sıx əlaqəlidir. Semptomlarınızın yaxşılaşdığını görmək üçün bu siyahıdakı digər üsullarla birlikdə həftədə 1 dəfə 60 dəqiqəlik yoga məşqi keçirməyə çalışın.
Tai chi, narahatlıq və depressiyanı kiçik bir şəkildə azaltmaqla da əlaqələndirilmişdir
Metod 10 /18: Aromaterapiya ilə təcrübə
0 4 GƏLİR
Addım 1. Bəzi tədqiqatlar aromaterapinin narahatlıq və depressiyanı aradan qaldıra biləcəyini göstərir
Əsas yağları yumşaq bir şəkildə nəfəs almağa və ya masaj, losyon və ya hamam duzları vasitəsi ilə birbaşa dərinizə tətbiq etməyə çalışın. Lavanda efir yağı istirahət və stresdən qurtulmaq üçün yaxşı bir seçimdir.
- Qeyd edək ki, efir yağları FDA tərəfindən tənzimlənmir.
- Anksiyete və depressiyanızı müalicə etmək üçün aromaterapiyadan istifadə etməyi düşünürsünüzsə, mümkün riskləri və faydaları müzakirə etmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 11 -dən 18: Mübarizə bacarıqlarına ehtiyacınız varsa məsləhət alın
0 5 Tezliklə
Addım 1. Dəstək, narahatlıq və depressiyaya səbəb olan travmanın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər
Travma müalicəsi təcrübəsi olan bir məsləhətçi axtarın. Anksiyete və depressiyanızdan məsul olan narahatedici təcrübəni müzakirə etmək və onları azaltmağa kömək etmək üçün onları mütəmadi olaraq görməyə başlayın.
Məsləhətləşmə, ehtimal ki, travmadan tamamilə qurtula bilməz, ancaq bununla yaşamağı öyrənməyə və həyəcanın və depressiyanın həyatınızı çox pozmağının qarşısını almağa kömək edə bilər
Metod 12 /18: Kofein istehlakınızı məhdudlaşdırın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Həddindən artıq kofein narahatlığı artıra bilər
Qəhvə, çay, şokolad və kolanın hamısında kofein var. Bu maddələrin istehlakını azaldın və narahatlığınızı və depressiyanızı azaltmağa kömək edib etmədiyini görün.
- Bu, səhər və ya günortadan sonra bir fincan çay içə bilməyəcəyiniz demək deyil. Məsələn, gündə 8+ fincan qəhvə içməyin.
- Xüsusilə günortadan sonra və ya axşam saatlarında kofeindən çəkinin, çünki gün ərzində çox gec kofein içsəniz yuxu keyfiyyətini azalda bilər.
Metod 13: 18 Əgər siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
0 6 Tezliklə
Addım 1. Nikotin yalnız narahatlıq hisslərini artırır
Siqareti buraxmağın ümumi sağlamlığınızı və ruhi sağlamlığınızı artırdığını, narahatlıq və depressiyanı azaldır. Özünüzdən imtina edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə yerli siqaret çəkmə xidməti ilə əlaqə saxlayın.
Nikotin yamalarından istifadə edərək və ya elektron siqaretə müvəqqəti keçərək siqareti özünüzdən ayırmağa çalışa bilərsiniz
Metod 14 /18: Yaxşı balanslaşdırılmış yemək yeyin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Sağlam bir pəhriz, narahatlığın və depressiyanın azalması ilə əlaqədardır
Yeməkləri atlamayın və hər yeməkdə sağlam, sağlam qidalar yeməyə diqqət yetirin. Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın və lazımsız yeməklərdən və çox işlənmiş qablaşdırılmış qidalardan uzaq durun.
- Balanslaşdırılmış pəhrizdə bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz -fındıq, baklagiller, heyvan zülalları, süd məhsulları və zeytun yağı və avokado kimi sağlam yağlar kimi bütün qidalar var.
- Aşağı narahatlıq ilə əlaqəli olan bəzi qidalar bunlardır: yağlı balıq, avokado, kuşkonmaz, badam, kaju, istiridye, mal əti, yumurta sarısı və yoğurt kimi probiyotik baxımından zəngin qidalar.
Metod 15 /18: Omega-3 əlavələri alın
0 1 GƏLİR
Addım 1. Omega-3, depressiya və narahatlığın müalicəsinə kömək edə biləcək bir çox qidada olur
Məsələn, yağlı balıqlarda və qoz -fındıqda olur. Qablaşdırmada göstərilən tövsiyələrə uyğun olaraq gündəlik omeqa-3 dozası alın və simptomlarınızın yaxşılaşdığını yoxlayın.
- Omega-3 əlavələri balıq yağı olaraq da bilinir.
- Sizə kömək edə biləcək digər əlavələr var, lakin onlar haqqında kifayət qədər araşdırma yoxdur və FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir. Omega-3-dən daha çox yan təsirləri var, buna görə risk etməmək daha yaxşıdır. Omega-3 çox təhlükəsiz hesab olunur.
Metod 16-dan 18: Gündəlik 10-30 dəqiqə məşq edin
0 7 Tezliklə
Addım 1. Məşq narahatlıq və depressiyanı müalicə etmək üçün yaxşı hiss edən endorfinləri buraxır
Hər gün ən az 10 dəqiqə orta və güclü fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı hədəfləyin. Sürətlə gəzmək, qaçmaq, qaçmaq, üzmək, velosiped sürmək, ağırlıq qaldırmaq, basketbol oynamaq və ya sizi hərəkətə gətirən və edə biləcəyiniz hər hansı bir şey kimi zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olun!
- Hər gün idman edə bilmirsinizsə, ən azından həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə, həftədə 90-120 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Fiziki və məşq məqsədlərinə çatmaq da özgüvəninizi və özünə hörmətinizi artıra bilər, narahatlıq və depressiya hisslərinizi daha da azaldır.
- Narahat olduğunuz zaman, tüklü bir dostunuzu sığallamaq və ya tutmaq dərhal sakitləşməyə kömək edə bilər.
- Heyvan yoldaşlığı, depressiyanıza və narahatlığınıza səbəb olan şeydirsə, daha az tənha hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Metod 17 /18: Bir ev heyvanı qəbul edin
0 2 GƏLİR
Addım 1. Araşdırmalar ev heyvanlarının depressiyadan daha az əziyyət çəkdiyini göstərdi
Yerli bir sığınacaqdan bir it, pişik və ya başqa bir heyvan götürün. Onlara qayğı göstərməyə və hər gün onlarla oynamağa başladıqda, daha az narahatlıq və depressiya hiss edəcəksiniz.
Bir it gəzmək, həm də narahatlıq və depressiyanı müalicə etmək üçün göstərildiyi kimi daha çox çölə çıxmaq və daha çox məşq etmək üçün əla bir yoldur
Metod 18 /18: Bir psixiatrla dərman haqqında danışın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Bəzi hallarda, antidepresanlar narahatlıq və depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər
Ancaq unutmayın ki, bəzən simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilərlər. Anksiyete və depressiyanızı azaltmaq üçün başqa bir şey işləmirsə, bunu tanınmış bir psixoloqla müzakirə edin və dərmanların sizə kömək edə biləcəyini soruşun.
- Dərman qəbul etməyə ilk başladığınızda özünüzü daha pis hiss etmək şansınız var.
- İntihar düşüncələriniz varsa, antidepresanlar bunları daha da pisləşdirə bilər.
- Antidepresanlar cinsi istəyinizi, performansınızı və məmnunluğunuzu da azalda bilər.
- Qeyd edək ki, antidepresanlar zamanla daha az təsirli ola bilər.
- Antidepresan qəbul edirsinizsə və ya özünüzü daha yaxşı hiss etmirsinizsə və ya həyat keyfiyyətinizə zərər verdiyini hiss etmirsinizsə, dərmanı və ya dozanı dəyişdirmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin və ya dərmanı azaltmaq üçün təlimat istəyin.
