Qəzəb və depressiya, başa düşə biləcəyinizdən daha sıx bağlıdır və özünüzü indi qəzəblə itirmək, sonradan depressiyanı aşmağı çətinləşdirə bilər. Depressiyanızı necə idarə edəcəyinizi öyrənmək, əslində qəzəbinizi nə qədər yaxşı idarə edə biləcəyinizdən asılıdır.
Addımlar
Metod 3 /3: Qəzəb və Depressiyanı birləşdirmək
Addım 1. Qəzəblə depressiya arasındakı əlaqəni anlayın
Qəzəb və depressiya ayrı əhval -ruhiyyələrdir, lakin ikisi də bir -birini o qədər sıx bağlayır ki, birini digərindən ayırmaq çətin ola bilər.
- Qıcıqlanma tez -tez klinik depressiyanın əlaməti olaraq qəbul edilir, lakin əlaqə daha da dərinləşir. Nəzarətsiz qəzəb əslində depressiyanı tetikleyebilir və ya pisləşdirə bilər.
- Sizi müsbət dəyişikliyə aparan haqlı qəzəb müsbət bir duyğu ola bilər, amma çox vaxt depressiya ilə mübarizə aparan insanlar, kömək etmək əvəzinə qəzəblə sürüklənirlər. Bu qəzəb tipik olaraq partlayıcıdır, lakin bəzi insanlar üçün o qədər dərin kök sala bilər ki, onu tanımırsan.
- Qəzəbləriniz sizi günahkar hiss etməyinizə səbəb olarsa, əvvəlcə nə qədər yaxşı hiss etsələr də, depressiyanıza qidalanırlar. Depressiyanızı idarə etməyi öyrənməzdən əvvəl bu cür qəzəbi idarə etməlisiniz.
Addım 2. Hər iki duyğunu qəbul edin
Qəzəbinizi idarə etməzdən əvvəl onu müəyyən etməlisiniz. Depressiyanızı müəyyən etməli və bir daxili vəziyyəti digərindən fərqləndirməyi öyrənməlisiniz.
- İstər qəzəb, istərsə depresiya olsun, emosional vəziyyətinizi etiketləyərək hisslərinizi ələ keçirə və onların nəzarətsiz qaçmasının qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz.
- Adətən qəzəbinizi boğursanız, bunun nə olduğunu etiketləməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Qəzəb, təcili hərəkətlər etməyə sövq edərək özünü motivasiya kimi göstərə bilər. Etməyə meylli hiss etdiyiniz hərəkət özünüzə və ya başqalarına ağrı (emosional və ya fiziki) gətirməyi nəzərdə tutduqda, əsas vəziyyət qəzəbdir.
Addım 3. Əsas məsələni nəzərdən keçirin
Qəzəb tez -tez daha dərin bir problemin simptomudur. Qəzəbinizi idarə etmək üçün bunun səbəbini həll etməlisiniz.
- Qəzəb, depressiyanızın kökünə bağlı ola bilər. Keçmiş travmalar, məsələn, depressiyanı tetikleyebilir və ya pisləşdirə bilər və bu travmanın xatirəsi yenidən ortaya çıxmaq təhlükəsi yarandıqda qəzəb hisslərinin ortaya çıxmasına səbəb ola bilər.
- Qəzəbi keçmişdəki hər hansı bir travma ilə əlaqələndirə bilməsəniz də, bu günümüzün səbəbi var. Çaxnaşmaya səbəb olan qəzəbi idarə etmək istəyirsinizsə, bunun səbəbini tapmalısınız.
Metod 2 /3: Sakitləşin
Addım 1. Dərhal özünüzü sakitləşdirin
Xasiyyətiniz çatan kimi, qəzəbinizi dərhal aradan qaldırmağa kömək edən özünüzü sakitləşdirməyə çalışmalısınız. Qəzəb düzgün bir şəkildə istifadə edildikdə faydalı ola bilər, ancaq onu çaxnaşmaya buraxsanız, tezliklə sizi alt -üst edə bilər. Sonrakı reaksiyalar da depressiyaya səbəb ola bilər.
Özünüzü sakitləşdirmək üçün ata biləcəyiniz bəzi addımlar arasında dərin nəfəs alma və pozitiv danışma da var. Diafraqmadan bir neçə dəfə dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizi nizamladıqdan sonra "nəfəs alın", "rahatlayın" və ya "hər şey yaxşı olacaq" kimi sakitləşdirici bir söz və ya ifadəni təkrarlayın. Bu hərəkətlər, daha yüksək bir vəziyyətə gətirməzdən əvvəl qəzəbli düşüncələrinizi kəsər
Addım 2. Bir ara verin
Qəzəbinizin səbəbindən uzaqlaşın və sakitləşmək üçün bir az vaxt ayırın. Özünüzü yayındırmaq və güclü bir enerji partlayışını idarə olunan, sağlam bir şəkildə sərbəst buraxmaq qəzəbinizi kənarlaşdıra və daha təsirli bir şəkildə idarə etməyinizə kömək edə bilər.
- Artıq enerjini çıxarmaq üçün idman etməyi düşünün. Sürətli gəzintiyə və ya qaçışa gedin. İp atlayın və ya atlama krikoları edin. Qan pompalayan hər hansı bir məşq sizə kömək edə bilər.
- Alternativ olaraq, sizi rahatlaşdıran və diqqətinizi yayındıran bir şey edin. Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Köpüklü vanna qəbul edin. Dostlarla gəzintiyə çıxmaq. Müsbət enerji yaradan şeylər etmək, hazırda hiss etdiyiniz mənfi duyğuları tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Dəstək axtarın
Güvəndiyiniz birinə müraciət edin və hissləriniz barədə danışın. Qəzəbinizi sirdaşınıza yükləmədən açdığınızdan əmin olun. Başqa sözlə, sizi dinləyənə qəzəblənmədən qəzəbiniz və qaynağı haqqında danışın.
- Başqalarının ətrafındakı duyğularınızı idarə edəcək qədər sakitləşənə qədər gözləyin. Etibar etdiyiniz şəxsə söykənsəniz, münasibətlərinizə xələl gətirə və depressiyaya səbəb ola biləcək günahkarlıq hissləri yarada bilərsiniz.
- Hər şeyi danışarkən konstruktiv tənqid və rəylərə açıq olun. Əgər sirdaşınızın güzəştə gedə biləcəyiniz və ya daha yaxşıya doğru dəyişə biləcəyiniz barədə tövsiyələri varsa, bunu mümkün qədər rasional olaraq düşünün.
Addım 4. Hisslərinizi qeyd edin
Duyğularınızı emal etməyin alternativ yolu yazmaqdır. Qəzəbli düşüncələrinizi və təcrübələrinizi qeyd etməyi düşünün. Bunu etmək sizi sakitləşdirə və uzun müddətdə qəzəbinizi daha yaxşı anlamanıza kömək edə bilər.
Jurnalınızı vaxtaşırı oxuyun. İdeal olaraq, nəhayət qəzəbinizi tetikleyen şeylər və ona reaksiya vermə üsulunuzla əlaqədar fikirlər toplayacaqsınız. Qəzəbi depresiyaya bağlayan nümunələri də görə bilərsiniz
Addım 5. Həyat haqqında gülün
Başlanğıcda qəzəbdən başqa bir şeyə səbəb olmayan bir vəziyyətdə yumor tapmaq mümkünsüz görünə bilər, amma həyatın çılğın, xaotik hadisələrində yumor tapmaq bu şərtlərlə üzləşməyi asanlaşdıra bilər.
- Əlbəttə ki, güldürmək üçün bəzi şərtlər çox ciddidir və həqiqətən yumorsuz bir vəziyyətdə yumor tapmaq üçün özünüzü itələməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Qəzəbinizdən məsul olan bir vəziyyətdə yumor tapa bilmirsinizsə, başqa yerdə yumor axtarmağa çalışın. Bunu etmək, zehninizi qəzəbli düşüncələrdən yayındıra və emosional vəziyyətinizi tarazlaşdıra bilər.
Addım 6. Kiməsə yaxşılıq diləyin
İdeal olaraq, hər ikinizi razı salacaq müsbət bir həll gözləyərək rəqibinizə yaxşılıq diləməyə çalışmalısınız. Ancaq bu mümkün olmadıqda, düşüncələrinizi, istəklərinizi və dualarınızı öz vəziyyətiniz xaricində və daha asan maraqlanacağınız başqasına yönəltməyə çalışın.
- Vəziyyətinizə rəqibinizin nöqteyi -nəzərindən baxmağa çalışın və ona mərhəmət göstərin. Hələ də rəqibinizin səhv etdiyini hiss etsəniz də, mərhəmət artdıqca hisslərinizin intensivliyi yumşala bilər. Bu da sizə zülm edən şəxsi bağışlamağı asanlaşdıra bilər.
- Rəqibinizə hal -hazırda yaxşılıq diləyə bilmirsinizsə, diqqəti cəlb olunmayan birinə xoşbəxtlik arzulamağa yönəldin. Müsbət düşünmək, hər kəsə qarşı şəfalı düşüncələr, zehninizi qəzəbli vəziyyətdən çıxarmağa kömək edə bilər və başqalarına lənət verməyinizə mane ola bilər.
Addım 7. Qəzəb və depressiyanı pisləşdirən maddələrdən çəkinin
Əsəbiləşdiyiniz və ya depresiyaya düşdüyünüz zaman hiss etdiyiniz qəzəbi və ağrını yatırmağa kömək edən spirt və ya digər maddələrə müraciət etmək cazibədar ola bilər. Bunu etmək, nəticədə xeyirdən daha çox zərərlə nəticələnəcək.
- Alkoqol və dərmanlar dürtü hərəkət etmə riskini artıra bilər və vəziyyətinizdən hələ də qəzəblənirsinizsə, bu, çox mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
- Bundan əlavə, narkotik və spirtə güvənmək gələcəkdə çətinliklə nəticələnə biləcək qeyri -sağlam davranış nümunələri yarada bilər.
Metod 3 /3: Qəzəbin Depressiyadan Yeməkdən Qorunması
Addım 1. Peşman ola biləcəyiniz bir şeyi etməkdən və ya söyləməkdən çəkinin
Hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl, sonradan peşman olacağınız bir şeyi özünüzə dayandıra biləcəyinizə əmin olmalısınız. Qəzəbləndiyiniz zaman etdiklərinizdən peşman olsanız, bu peşmanlıqlar, ehtimal ki, daha dərin bir depressiya hissinə səbəb olacaq.
Addım 2. Qəzəbinizin məqsədini qiymətləndirin
Qəzəbin müsbət və ya mənfi bir məqsədi ola bilər. Qəzəb depressiyaya bağlı olduqda, hətta sağlam bir qəzəbin mənfi bir şeyə çevrilməsi asan ola bilər.
- Müsbət bir məqsədə xidmət edən qəzəb sizi böyüməyə və həll etməyə sövq edir. Digər tərəfdən, mənfi bir məqsədə xidmət edən qəzəb, korluqla itki və ya qeyri -adekvatlıq hissi ilə idarə olunur.
- Qəzəbin müsbət bir məqsədi olduqda, ümumiyyətlə depressiyaya düşməz. Növbəti depresif epizodunuzun yaranmasına və ya pisləşməsinə mane olmaq istəyirsinizsə, bəzi mənfi qüvvələrin yaratdığı qəzəb şüurlu şəkildə həll edilməlidir.
Addım 3. Vəziyyətlərinizi olduğu kimi qəbul edin
Əlbəttə bunu söyləmək daha asandır, amma qəzəbinizi əhatə edən şərtləri qəbul etməyiniz və hər şeyin səhv olduğu barədə fikirləşməyi dayandırmanız vacibdir.
- Hər şeyi buraxmağa mane olan əsassız tələblərinizin olub olmadığını düşünün.
- Ümumi bir nümunə, həyatın ədalətli olması gözləntisidir. İdeal bir dünyada bu doğru olardı, amma dünya idealdan uzaqdır və ədalətsizlik hər kəsə müxtəlif dərəcədə təsir edir. Məsələnin həqiqətini nə qədər tez qəbul edə bilsəniz, ədalətsiz vəziyyətlərinizin nə qədər ədalətsiz göründüyünə fikir vermədən qəbul edə biləcəksiniz.
Addım 4. Şikayətlərinizi dinləyin
Qəzəbiniz sizi vəziyyətinizdən şikayət etməyə vadar edərkən, şikayətlərinizin mahiyyətinə diqqət yetirin və sizə bir xeyir verib -vermədiyini təyin edin.
- Açıq şikayətlər digər insanları narahat edir. Bir həll yolunda işləməyinizə icazə versələr, faydalı ola bilər. Çox vaxt, ancaq mənfi cəhətləri başqalarına itələmək və həllinin qarşısını almaq üçün bir vasitə olaraq mövcuddurlar.
- Gizli şikayət özünüzü çətinliyə salır. Bu cür şikayətlər, demək olar ki, həmişə passiv olmağa və günahkar olmağa təşviq edərək depressiyaya səbəb olur.
Addım 5. Qəzəbinizi konstruktiv bir şeyə çevirin
Qəzəbinizi sakitləşdirdikdən və qiymətləndirdikdən sonra, həll olunmağa kömək etmək üçün qalan qəzəbdən istifadə edə bilərsiniz. Vəziyyətdən asılı olaraq bu, qəzəbinizə səbəb olan haqsızlıqla mübarizə aparmaq və ya bu haqsızlığa baxmayaraq davam etmək deməkdir.
Mümkünsə, artıq qəzəb hissi yaratmamaq üçün problemi həll etməyin yollarını tapmağa diqqət edin. Qəzəbinizin əslində məsələni həll etməyəcəyini özünüzə xatırlatın; problemi həll etmək üçün hərəkətə keçməlisiniz
Addım 6. Özünüzü ifadə edin
Qəzəbinizi boğmaq onu içəri çevirməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da depressiyanızı daha da pisləşdirə bilər. Qəzəbinizi iştirak edən tərəflərə bildirməli olacaqsınız, ancaq bunu incitmək əvəzinə kömək edəcək bir şəkildə etməlisiniz. Emosional vəziyyətinizi sakitləşdirmək və qiymətləndirmək prosesindən keçmisinizsə, bunu idarə etmək daha asan olacaq.
Özünüzə ayaq basmağa icazə verdiyiniz təqdirdə depressiyanız inkişaf edə bilər, buna görə təslim olmaq cavab deyil. Əsas odur ki, özünüzü müdafiə etmədən və ya düşmənçilik etmədən təsdiq edin. İştirak edən hər kəsin mənafeyini pozmağa çalışmadan öz maraqlarınız üçün ayağa qalxın
Addım 7. Peşəkar kömək istəyin
Qəzəbiniz və depressiyanız üçün peşəkar tibbi və ya psixoloji yardım almaqdan qorxmayın. Hər iki emosional vəziyyəti idarə etmək üçün lazımlı bir addım ola bilər.
