Tez -tez əsəbləşirsiniz və bunu idarə edə biləcəyinizi düşünmürsünüz? Etmək istədiyin bir şey varmı, amma hər cəhddə əsəbləşirsən? Əsəbiliklə mübarizə bacarıqlarını istifadə edərək, istirahət texnikalarını tətbiq etməklə, sağlamlığınıza diqqət yetirməklə və düşüncənizi dəyişdirməklə effektiv şəkildə mübarizə aparmaq olar.
Addımlar
Metod 1 /4: Əsəbiliklə Mübarizə
Addım 1. Özünüzü yayındırın
Diqqəti yayındırmaq əsəbi hissləriniz yerinə başqa bir şeyə diqqət yetirməkdir. Diqqəti yayındırmaq, qısa müddətdə mənfi duyğuları azaltmaq üçün çox faydalı bir vasitə ola bilər.
- Özünüzü əsəb hissindən yayındırmağın yollarından bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir: oyun oynamaq, televiziya və ya film izləmək, yemək bişirmək və ya təmizlik etmək.
- Oxumaq, duş qəbul etmək, köpüklü vanna qəbul etmək, şam yandırmaq və ya aromaterapiya istifadə etməklə özünüzü sakitləşdirmək üçün rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
- Musiqi dinləmək. Sevdiyiniz bir mahnınız varsa, onu dinləyin və əsəblərinizdən uzaqlaşın.
- Terapiya olaraq ev heyvanlarından istifadə edin. Ev heyvanları stress zamanı təsəlli verə bilər. Ev heyvanınızla qucaqlaya bilərsiniz. Əsl həyatda sınamadan əvvəl ev heyvanınızın qarşısında əsəbləşdiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz.
- Bunu yaz. Hissləriniz haqqında yazmaq çox müalicəvi ola bilər. Hamısını içində saxlamaq əvəzinə kağıza yaza və narahatlığın bir hissəsini azad edə bilərsiniz.
Addım 2. Ətrafınızda hərəkət edin
Aktyorların səhnəyə çıxmadan əvvəl bədənlərini cəlb edən istiləşmə texnikasına sahib olmalarının bir səbəbi var. Vücudunuzu hərəkət etdirmək əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır və əsəblərinizi və ya "titrəmələrinizi" azalda bilər. Tez -tez əsəbiləşdiyimiz zaman bədənimiz reaksiya verir və gərginlik, mədə narahatlığı (kəpənəklər kimi də tanınır) və ya hətta baş ağrısı hiss edə bilərik. Bədəndəki əsəbiliklərin nəticəsidir. Hərəkət etdiyiniz zaman bu gərginliyin bir hissəsi müalicəvi bir şəkildə sərbəst buraxıla bilər.
- Çırpın! Qollarınızdan, yuxarı bədəninizdən və sonra bütün bədəniniz titrəyənə qədər ayaqlarınızdan başlayaraq bədəninizin hər bir hissəsini sarsıtmağa çalışın.
- Rəqs etməyə çalışın. İstədiyiniz musiqiyə rəqs etmək, bu həyəcanverici duyğuların bir hissəsini bədəninizdən azad etmək üçün əla bir yoldur. YouTube videolarına baxa və aerobik rəqs rutinini sınaya bilərsiniz.
- Yuxarı və aşağı atlayın. Təsadüfi və ya axmaq bir şəkildə hərəkət edin. Bununla əylənin.
Addım 3. Qorxunuzla üzləşin
Bir şeyə görə əsəbi hissləri azaltmağın ən yaxşı yolu bunu etmək və sonra yenidən etməkdir. Əsəbləşdiyiniz şeyi təkrar -təkrar etməyə çalışın. Bu, inamınızı artıra və əsəblərinizi azalda bilər.
Siz bunu edənə qədər saxta olun. Etdiyiniz işdən əmin olduğunuzu və bu fəaliyyətin mütləq mütəxəssisi olduğunuzu düşünün (istər kiçik söhbət etmək, istərsə də çıxış etmək). Sakit və inamlı bir insanın hərəkət edə biləcəyini düşündüyünüz şəkildə hərəkət edin
Addım 4. Müalicəni düşünün
Öhdəliklərinizi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyiniz və ya ictimai ünsiyyət qurduğunuz üçün əsəbiliyiniz və ya narahatlığınız gündəlik həyatınızı pozarsa, peşəkar kömək istəməyiniz sizə fayda verə bilər.
- Yeni texnika və əsəblərinizi müalicə etməyin yollarını öyrənməyinizə kömək etmək üçün bir terapevt, sosial işçi və ya psixoloqla əlaqə saxlayın.
- Mümkün dərmanları müzakirə etmək üçün ümumi praktikant (həkim) və ya psixiatrla əlaqə saxlayın.
Metod 2 /4: Təcrübə Texnikaları
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Dərin nəfəs alma nisbətən sadədir və əsəbinizi fizioloji olaraq azaltmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəslər almaq, mədədə kəpənəkləri, titrəmələri və bədəndəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Sakit və təhlükəsiz bir yerdə oturaraq başlayın. Yavaş və dərindən burnunuzdan, ağzınızdan nəfəs alın. Hər dəfə nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman diafraqma içərisində necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Yalnız nəfəs aldığınız və nə hiss etdiyinizi düşünərkən ən azı bir neçə dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa davam edin
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, özünüzü sakitləşdirmək və artıq gərginliyi azaltmaq üçün çox faydalı ola biləcək bir rahatlama texnikasıdır.
Ayaq barmaqlarınızı 5 saniyə sıxaraq başlayın, sonra 10-20 saniyə istirahət edin. Sonra yavaş -yavaş bədəninizi yuxarı qaldırın və gərginləşin və əzələlərinizin çoxunu başınızın üstünə qədər rahatlayın
Addım 3. Meditasiya edin
Bu, stressi, ağrını və çaxnaşmanı bədəninizdən çıxarmağın qədim bir yoludur. Meditasiya ümumiyyətlə sakit və təhlükəsiz bir yerdə aparılır. Otura və ya uzana bilərsiniz. Adətən meditasiya gözlər bağlı vəziyyətdə aparılır, ancaq seçsəniz gözlərinizi açıq saxlaya və müəyyən bir yerə baxa bilərsiniz. Fikirlərinizi beyninizdən çıxarın və sadəcə özünüzlə oturmağa çalışın.
- Meditasiyanın məqsədi fikrinizi təmizləməkdir. Özünüzü diqqətdən yayındırırsınızsa, diqqətinizi meditasiyaya qaytarın.
- Ayrıca müəyyən bir mövzu üzərində düşünə bilərsiniz. Məsələn, insanların qarşısında danışmaqdan qorxursan, meditasiya edə və yalnız sakit oturanda bu mövzu haqqında düşünə bilərsən.
Addım 4. Şifahi olmayan ünsiyyətinizi dəyişdirin
Əsəbləşdiyimiz, qorxduğumuz və ya qorxudulduğumuz zaman bədənimizi gizlətmək və ya kiçiltmək üçün tez -tez əyilirik. Yalan danışırsınızsa, dünyaya inamlı olmadığınızı şifahi olaraq söyləyirsiniz. Davranışlar hisslərlə sıx əlaqəli olduğundan, bədənimizi və şifahi olmayan ünsiyyətimizi dəyişdirsək, fərqli hiss etməyə başlaya bilərik. Düz durmaq və oturmaq, inamlı və pozitiv şifahi olmayan ünsiyyətin nümunəsi olmaq üçün əla yoldur.
- Ayaq üstə olsanız, çiyinlərinizi geri çəkin. Sırtınızı düzləşdirmək üçün divara söykənin.
- Oturursanız, irəli əyilmək əvəzinə kürəyinizin kürsüyə düz durduğundan əmin olun.
Addım 5. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, hazırda etdiyinizə, hiss etdiyinizə, gördüyünüzə və ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirməkdir. Zehinlilik, gələcək haqqında narahat olmaq və ya keçmişdə baş verənləri düşünmək əvəzinə, burada və indi diqqətimizi cəmləməyə kömək edir. Xüsusilə qorxulu bir hadisəyə görə əsəbiləşdiyimiz zaman faydalıdır.
- Əvvəlcə necə hiss etdiyinə və necə göründüyünə diqqət yetirərkən bir parça konfet yemək kimi zehinlilik tətbiq etməyin əyləncəli yollarını sınayın. Yalnız konfetə və yemək təcrübənizə diqqət yetirin. Bir anda kiçik bir parça və ya bir parça yeyin və həqiqətən zövq alın.
- Otaqdakı hər hansı bir əşyanı seçin və ona diqqət yetirin. Baxın, araşdırın, toxunun, götürün və bununla bağlı bütün detalları araşdırın. Sonra, obyekt haqqında gördüyünüz hər şeyi yaza və kimsə ilə paylaşa bilərsiniz.
Addım 6. Topraklama məşqləri edin
Topraklama xüsusilə əsəbilik, stres və narahatlıq zamanı faydalı ola bilər. Topraklama, mərkəzli olmağınıza kömək edir və eyni zamanda duyğularınızdan yayındırır və enerjinizi konkret bir şeyə yönəldir.
- Otaqdakı bütün fərqli obyektlərin adlarının çəkilməsi və fərqli istifadə edilməsi kimi fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir.
- Düşündüyünüz bütün əyalətləri və ya rəngləri adlandıra bilərsiniz.
Metod 3 /4: Sağlamlığınıza diqqət yetirin
Addım 1. Daimi fiziki məşqlər edin
Məşq əsəb və narahatlığı azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Əsəbiliyinizə kömək edəcək məşq üçün bir çıxış yolu tapın. Qanınızı axıdan bir şey edin və bu stresi bədəninizdən atın.
Gəzinti, qaçış, yürüyüş, üzgüçülük, velosiped sürmə, yoga, tennis və ya rəqs kimi əyləncəli fəaliyyətləri sınayın
Addım 2. Alkoqol və ya digər maddələrdən çəkinin
Alkoqol və digər depresif maddələr qısa müddətdə özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq uzun müddət əsəblərinizin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmir. Əslində maddələr əsəb vəziyyətləri üçün bir qoltuq çubuğu təmin etməkdir ki, əsəbiliklə sağlam və uyğunlaşma üsulları ilə necə mübarizə aparmağı heç vaxt öyrənməyəsiniz. Bunun əvəzinə əsəbi azaltmaq üçün həmin maddədən asılı ola bilərsiniz. Maddə asılılığı sağlamlığınıza və ümumi rifahınıza çox zərər verə bilər.
Addım 3. Çox kofein içməkdən çəkinin
Qəhvə, soda, enerji içkiləri - hamısında sizi sakitləşdirmək əvəzinə sizi ruhlandıran kofein var.
- Əsəbi və stresi artıran bir şey içmək əvəzinə çobanyastığı çayı içməyə çalışın.
- Hər gün kofein içirsinizsə, dərhal onu tamamilə aradan qaldırmayın. Zamanla istifadənizi yavaş -yavaş azalda bilərsiniz.
Metod 4 /4: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Narahatlığınıza deyil, hədəfinizə diqqət edin
Əsəbilik hissi qorxudan irəli gəlir. İndi baş verənlərə və olmaq istədiklərimizə fikir vermək əvəzinə, baş verə biləcəklərdən narahatıq. Bəzən pis bir şeyin olacağı üçün o qədər narahat ola bilərik ki, əslində o pis şeyi də həyata keçiririk. Məsələn, həqiqətən narahat olursunuzsa və danışarkən sözlərinizdə büdrəmək barədə çox düşünürsünüzsə, bunu gerçəkləşdirə bilərsiniz. Buna özünü dolduran bir peyğəmbərlik deyilir.
- Pis ola biləcək şeylər üzərində düşünmək əvəzinə, olmaq istədiyiniz müsbət şeylər haqqında düşünün (aydın, qısa və inamla danışmaq kimi)
- Narahat olduğunuz şeyi uğurla başa vurduğunuzu təsəvvür edin. Bunu etdikdən sonra necə hiss edəcəyinizi düşünün.
Addım 2. Hisslərinizi qəbul edin
Bəzən neqativ bir duyğu hiss etdikdə dərhal onu itələmək və ya gizlətmək istəyirik. Bununla birlikdə, duyğuların bir səbəbi var - buna uyğun olaraq hərəkət edə bilməyimiz üçün bizə baş verənlər haqqında məlumat vermək. Əsəbi olmağın tamamilə yaxşı olduğu fikrinə fokuslanmaq üçün düşüncənizi yenidən qurun. Əsəbilik təbii bir reaksiyadır və hamımız bunu zaman zaman hiss edirik. Özünüzə səbirli olun.
Hər dəfə hissləriniz haqqında mənfi bir fikir düşündüyünüz zaman, "Uhh, çox əsəbi hiss edirəm. Bu dəhşətdir." Bunun əvəzinə özünüzə deyin: "Mən əsəbi hiss edirəm və bu heç bir problem deyil. Bu, təbii bir hissdir və mən bu vəziyyətdən çıxa bilərəm."
Addım 3. Bir anda bir şeyə diqqət yetirin
Vəziyyətin böyüklüyündən əsəbləşmək və boğulmaq əvəzinə, problemin yalnız kiçik bir hissəsini düşünün və bunun üzərində işləyin. Sadə bir şəkildə başlayın. Hər şeyi sınamadan əvvəl, bir az et. Sonra bir az daha, sonra bir az daha çox.
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizi dəyişdirin
Müəyyən bir vəziyyət və ya hadisə haqqında düşünərkən, insanlar daha çox əsəbi və ya narahat hiss edən mənfi düşüncələrə sahibdirlər. Bu cür düşüncələrə aşağıdakılar daxildir: fəlakət gətirmək (ən pis şeyin olacağını düşünmək), ağıl oxumaq (başqalarının nə düşündüyünü bildiyini düşünmək) və falçılıq (nə olacağını bildiyinə inanmaq). Bu cür düşüncələrə sahib olduğunuz zaman diqqət yetirin və dərhal düzəldin.
- Məsələn, özünüzü fəlakətə uğratırsınızsa, özünüzə belə bir sual verin: “Bu pis hadisə baş verərsə dünya həqiqətən də bitəcəkmi? Həqiqətən nə qədər pis olacaq? O qədər də pis olmayacaq?"
- Özünüzə çox güvəndiyinizi düşünün. Yaxşı dostlar, vaxtlar, gülüş və sair kimi müsbət düşüncələrə konsentrə olun.
