Xroniki stres və ya son zamanlarda kəskin zədə və ya cərrahiyyə nəticəsində bel ağrınız olub -olmamasından asılı olmayaraq, bədəniniz sağalmağa başlayanda məşq və ya fiziki müalicə ağrınızı xeyli azalda bilər. Arxa zədələrin çoxu əzələlərin və tendonların zədələnməsidir. Əzələ gücünü və dövranını qorumaq bel ağrınızı azalda və ya hətta aradan qaldıra bilər. Sürətli gedişlə başlayın, sonra bel əzələlərinizi bərpa etmək və bel ağrınızı yüngülləşdirmək üçün güc məşqləri və uzanan məşqlər əlavə edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gəzinti rejiminə başlayın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Xüsusilə kəskin zədədən sonra bel ağrınız varsa, hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizin icazəsinə ehtiyacınız var. Həkiminiz, xüsusi zədələnməyinizə əsasən sizə hansı məşq növlərinin şəxsən sizə fayda verəcəyini sizə xəbər verə bilər.
- Uzun müddət idman etməmisinizsə, bir məşq proqramına başlamaq üçün kifayət qədər yaxşı olduğunuzdan əmin olmaq üçün tam bir fiziki fəaliyyətə sahib olmaq istəyə bilərsiniz.
- Həkiminiz də sizə fayda verə biləcək müntəzəm gəzintilərə əlavə olaraq müxtəlif kondisioner məşqləri barədə sizə məsləhət verə bilər.
- Doktorunuz sizə hər hansı bir məhdudiyyət verərsə, bunları diqqətlə izləyin və həkiminizə daha da irəli getməyə hazır olduğunuzu bildirmədən özünüzü bu məhdudiyyətlərdən kənara çıxarmayın. Daha sıx məşqlə əlaqəli digər risklər də ola bilər.
Addım 2. Beş dəqiqəlik gəzintidən başlayın
Gəzmək əzələlərinizin dövranını artırır və ağrı hisslərini azaldan endorfinləri buraxır. Arxanı əhatə edən əzələlər də daxil olmaqla bütün bədəni məşq edir, buna görə nizamlı fiziki fəaliyyətə yeni başlayanda əzələlərinizi məşq etdirməyin əla bir yoludur.
- Məşq etməyi və fiziki aktiv olmağı vərdiş etmək üçün gündə beş dəqiqə gəzməklə rejiminizə başlayın. Hər gün eyni vaxtda gəzməyə çalışın ki, aktivlik gündəlikinizin bir hissəsinə çevrilsin. İdeal olaraq, nisbətən düz, asfaltlanmış səthlərdə gəzmək lazımdır. Daha sonra təpələrə və ya asfaltlanmamış yollara keçə bilərsiniz.
- Əgər yeni bir məşq edirsinizsə və ya ciddi bir zədədən və ya əməliyyatdan sonra sağalırsınızsa, bədəninizi həddindən artıq yükləməmək və özünüzü başqa bir zədə riski altına salmamaq üçün yavaş başlamanız vacibdir.
- Başlamaq üçün gündə yalnız beş dəqiqə gəzsəniz də, bir cüt dəstəkləyici ayaqqabıya investisiya qoyun. Xüsusilə nisbətən hərəkətsiz olduqdan sonra fiziki fəaliyyətə başladığınız zaman əzələ ağrısı yaşaya biləcəyinizi unutmayın.
- Gəzərkən yaxşı duruşu qoruyun. Pelvisinizi sıxın, qarın əzələlərinizi tutun və boynunuzu, çiyinlərinizi və kalçalarınızı hizalayın.
Addım 3. Gəzinti müddətini tədricən artırın
Hər gün beş dəqiqə gəzə bilsəniz, hər həftə gəzintinizə bir və ya iki dəqiqə əlavə edin. Yavaş -yavaş vaxt əlavə etmək əzələlərinizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verir, beləliklə zədə və yorğunluq riski olmadan tədricən güc qazanırsınız.
- Məsələn, bir həftə ərzində gündə beş dəqiqə gəzə bilərsiniz. İkinci həftədə gəzintilərinizi yeddi dəqiqəyə, üçüncü həftənizdə on dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Gündə ən az 20-30 dəqiqə gəzənə qədər vaxt əlavə etməyə davam edin.
- Gündə 20 və ya 30 dəqiqə gəzdiyiniz nöqtəyə çatdıqda, iş rejiminiz olmadıqca və gününüzün bir hissəsi olaraq saxlamaqdan zövq almadığınız təqdirdə hər gün gəzmək heç də vacib deyil. Gəzinti, zövq alsanız hər gün etmək tamamilə təhlükəsiz olan aşağı təsirli bir fəaliyyətdir.
- Yaralanmadan əvvəl idmançı olsaydınız və ya fiziki fəaliyyətlə müntəzəm məşğul olsaydınız, əvvəllər oturaq həyat tərzi sürən biri kimi yavaş -yavaş başlamalısınız. Ayrıca daha sürətli gəzinti müddətinizi artıra bilərsiniz.
Addım 4. Digər aerobik məşqlərlə alternativ gəzinti
Gündə ən azı 30 dəqiqə, həftədə üç və ya dörd gün gəzmək üçün müntəzəm bir rejim qurduqdan sonra, cansıxıcı olmamaq üçün digər aerobik fəaliyyətləri birləşdirmək istəyə bilərsiniz.
- Qaçış və ya qaçış yüksək təsirli fəaliyyətlərdir, buna görə gəzintidən qaçmağa davam etməzdən əvvəl yenidən həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.
- Bununla birlikdə, bir az fərqli olaraq gəzintinizə qarışa biləcəyiniz bir sıra aşağı təsirli aerobik fəaliyyətlər var. Məsələn, eliptik məşqçi və ya pilləli maşında həftədə bir və ya iki seans keçirməyi düşünə bilərsiniz.
- Bir hovuza girişiniz varsa, üzgüçülük və ya su müalicəsi də düşünə bilərsiniz. Suyun üzmə qabiliyyəti üzgüçülüyünüzü beliniz üçün çox faydalı olan aşağı təsirli bir aerobik fəaliyyət halına gətirir.
Addım 5. Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə məşq edin
Nəhayət, məqsədiniz ən az 30 dəqiqə fasiləsiz aerobik və ya ürək -damar məşqləri etmək olmalıdır. Bu səviyyəyə çatdıqdan sonra eyni qaydalara riayət etmək bel ağrınızı tədricən azaldacaq.
- Yalnız bu müntəzəm fiziki fəaliyyət ürək -damar gücünüzü artıra bilər və belinizin daha tez sağalmasına kömək edə bilər ki, bu da bel ağrınızı asanlaşdıracaq.
- 30 dəqiqəlik gəzinti rejiminiz həftədə üç və ya dörd gün olsa belə hər gün bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Sırtınızı Gücləndirmək
Addım 1. Fiziki müalicə üçün resept alın
Düzgün bədən mexanikası ilə necə çalışacağınızdan əmin deyilsinizsə, fiziki terapevt sizin üçün bir plan hazırlamağa və məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün formunuzu yoxlamağa kömək edə bilər.
- Həkiminiz bir neçə həftəlik fizioterapiya təyin edə bilər. Sığortanızın neçə fizioterapiya seansının əhatə olunduğunu öyrənmək üçün sağlamlıq sığortası şirkətinizə müraciət edin.
- Fiziki terapevtiniz, düzgün duruşunuzu qorumaq və belinizi gücləndirmək və uzun müddət oturmağınızı tələb edən masa işlərinin təsirini azaltmaq üçün müxtəlif erqonomik üsullardan istifadə etməyiniz barədə də sizə məlumat verə bilər.
- İlk fizioterapiya randevunuzda, fizioterapevtiniz sizə xüsusi olaraq zədələndiyiniz və ya bel ağrınızın qaynağı olan reallığa diqqət yetirməklə belinizi gücləndirmək üçün hazırlanmış xüsusi məşqlər verəcəkdir.
- Fiziki terapevtinizin tövsiyələrini diqqətlə izləyin. Sınamaq istədiyiniz başqa məşqlər və ya uzanmalar varsa, fiziki terapevtinizlə danışın ki, bir fayda görsələr, müalicə planınıza daxil edə bilsinlər.
Addım 2. Bel ağrısı üçün McKenzie Metodundan istifadə edin
Bir çox fiziki terapevt, kəskin bel ağrısını müalicə etmək üçün McKenzie Metodundan istifadə edir, baxmayaraq ki, xroniki bel ağrısı olan xəstələr də bu yanaşmadan bir qədər rahatlıq tapa bilərlər.
- Bu müalicəyə başlamaq üçün əvvəlcə fiziki terapevtinizlə bir sıra hərəkətlər etməlisiniz, bu cavabınızı ölçəcək və bu məlumatı zədələnməyinizi təsnif etmək üçün istifadə edəcək.
- Son qiymətləndirmə və təsnifata əsaslanaraq, fizioterapevtiniz sizin üçün xüsusi olaraq zamanla ağrınızı azaltmaq üçün hazırlanmış fərdi məşq rejimi hazırlayacaq.
- Müalicənin məqsədi ağrını tədricən kürəyinizdən uzaqlaşdırmaq və əzalarınıza yaymaqdır. Beləliklə, uzanma hərəkətləri bel ağrısına səbəb olarsa, yerə uzanmaqla başlayan məşqlər ardıcıllığı təyin olunacaqsınız.
- Digər tərəfdən, əyilmə zamanı daha çox bel ağrınız varsa, fiziki terapevtiniz tərəfindən təyin olunan məşqlər oturmuş və ya ayaq üstə durmaqla daha çox əyilmə məşqlərini əhatə edəcək.
Addım 3. Bir məşq topu ilə əsas bədən gücünü qurun
Bir məşq və ya sabitlik topu, bel və əsas əzələlərinizi gücləndirməklə yanaşı balansınızı və sabitliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Bu məşqlər eyni zamanda bütün bədəni gücləndirmək üçün məşqlər edir.
- Məsələn, topun üstünə üzü aşağı uzanaraq başlamanızla başlayan bir ön gediş edə bilərsiniz. Əllərinizlə bacardığınız qədər irəli gedir, məşq topunu ayaqlarınızın altına yuvarlayırsınız. Özünüzü məşğul tutaraq topu budunuza yuvarlayın. Sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Eyni məşqi topa oturub ayaqlarınızı topdan uzaqlaşdıraraq geriyə də edə bilərsiniz. Nəhayət, topu çiyinlərinizin altına qoyaraq kürəyinizdə olacaqsınız.
- Digər top məşqlərinə tərs əyilmələr və tərs uzantılar və ya bu iki hərəkətin bir məşqə birləşməsi daxildir.
- Topla məşq etmək çətin ola bilər - xüsusən də əvvəllər heç istifadə etməmisinizsə. Fiziki terapevtinizlə və ya bel ağrısı olan insanlarla iş təcrübəsi olan sertifikatlı idman məşqçinizlə işləsəniz, yeni bir rejimə tək başına bir məşq topu ilə başlamağa çalışmaqdan daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
Addım 4. Zərif pilates dərsləri keçirin
Pilates, bel ağrısını yüngülləşdirə bilən əsas gücünüzü daha da artırmaqla yanaşı, sabitliyinizi artırır. Pilates dərsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və sizin üçün uyğun dəyişikliklər edə bilmələri üçün müəlliminizə bel ağrınızdan danışdığınızdan əmin olun.
- Yaxşı duruş Pilates praktikasının ən vacib aspektlərindən biri olduğundan, pozaların və hərəkətlərin çoxu əsas və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə yönəlmişdir.
- Pilatesin yavaş və yumşaq hərəkətləri, ümumi məşqlərinizə əlavə etmək üçün yaxşı bir güc məşq rejimi edir.
- Pilates, belinizi və belinizi gərginləşdirməyən neytral hizalanma və hərəkətlərə də diqqət yetirir, bu da güclü və sağlam bir kürəyi qorumaq üçün vərdişlər inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Həkiminiz və ya fizioterapevtiniz bölgənizdə bel ağrısı olan insanlar üçün yaxşı olan xüsusi bir pilates kursu tövsiyə edə bilər.
Addım 5. Dumbbells ilə güc məşqlərinə keçin
Yüngül əl çəkiləri ilə əsas çəki məşqləri bel əzələlərinizin güclənməsinə kömək edir. Vaxt keçdikcə bel ağrınızı azaldaraq sizi daha güclü edəcəksiniz.
- Məsələn, yuxarı arxa və çiyin əzələlərinizin gücünü artıran tərs milçək əlavə edə bilərsiniz. Dizlərinizi bir az əyilmiş və ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı durun. Avuçlarınız bir -birinə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Arxanı düz tutaraq beldən irəli əyilmək. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxaraq dirsəklərinizi bükərək ağırlıqlarınızı yanlara qaldırın, sonra geri endirin.
- Arxa və çiyin əzələləri üçün digər güc məşqləri əyilmiş sıradır. Ayaqlarınızla kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun və hər əlinizdəki dumbbell dizlərinizə oturana qədər kalçanızdan (belinizdən deyil) bükün. Üst qollarınızı və dirsəklərinizi qabırğalarınızın yanında saxladığınız zaman, dumbbellləri yuxarı çəkərək sinənizin aşağı hissəsinə doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı çəkərkən sıxın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Sırtınızı və çiyinlərinizi hədəf alan üç və ya dörd məşqlə hər məşqlə 5-10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti ilə bir güc məşq proqramı qurun. Yorulmadan rutininizi tamamlaya bilməyincə tədricən etdiyiniz təkrarların və ya dəstlərin sayını artırın. Sonra istifadə etdiyiniz çəkini artırmağa hazır olacaqsınız.
- Əzələ ilə əlaqəli olmayan bir onurğa zədəniz varsa, məşq rejiminizə hər hansı bir ağırlıq təhsili əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
3 -cü hissə 3: Sırtınızı uzadın
Addım 1. Həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə işləyin
Xüsusilə bel ağrınız kəskin bir zədə ilə əlaqədardırsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən və daha çox zərər vermədiyinizə əmin olmaq üçün fiziki terapevtinizlə birlikdə işləmədən heç bir uzanma cəhd etməməlisiniz.
- Gərmə proseduruna başlayarkən, sizi bağlamayacaq və hərəkət aralığınızı məhdudlaşdırmayan rahat paltar geyin.
- Nəzərə alın ki, uzanmalar ağrılı olmamalıdır. Yalnız rahatlıqla bacardığınız qədər hərəkət edin - vücudunuzu irəli getməyə məcbur etməyin, əks halda əlavə gərginlik və ya zədələnməyə səbəb ola bilərsiniz.
- Gərmə proseduruna başlamazdan əvvəl düzgün şəkildə istiləşdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Dizdən sinə uzanır
Dizdən sinə uzanması pelvisinizi düzəltmək və belinizin əzələlərini uzatmaq üçün idealdır. Hər mövqeyi təxminən 20 saniyə tutmalısınız və bu uzanmaları hər ayaq üçün ən azı üç dəfə təkrarlamalısınız.
- Dizdən sinə uzanması üçün ayaq barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq kürəyinizdə uzanmalısınız. Ayağınızı sinənizə doğru çəkərək sağ dizinizi yavaşca bükün.
- Qollarınızı ayağınıza sarın və özünüzə yaxın tutun, sonra buraxın və sol ayağınızla eyni hərəkəti edin.
Addım 3. Yalançı diz əyilməsini sınayın
Bu uzanma təkcə belinizin yanında və paralel olaraq çalışan əzələləri deyil, həm də əsas əzələlərinizi, xüsusən də qarın əzələlərinizi gücləndirir. Fiziki terapevtiniz, onurğa zədəsi almış olsanız, bu uzanma və ya buna bənzər bir şey təyin edə bilər.
- Bu uzanmağa ayaqlarınızı uzadaraq arxanızda uzanaraq başlayacaqsınız. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı bədəninizin sol tərəfinə keçin.
- Arxanızda yumşaq bir uzanma hiss edənə qədər çəkin, nüvənizi məşğul edin.
- Gərginliyi təxminən 20 saniyə tutduqdan sonra yavaş -yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə salın, sonra eyni şeyi sol ayağınızla edin. Gərginliyi hər ayağınızla ən azı üç dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Yoga pozaları və uzanmalarından istifadə edin
Kəskin bir bel zədəsi olmasanız da, bel ağrınızdan əziyyət çəkə bilərsiniz - xüsusən də bir ofis masanızın arxasında saatlarla oturmağı tələb edirsinizsə. Yoga pozaları bu tip bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
- Bel ağrısını yüngülləşdirmək üçün bəzi əsas pozalar öyrənmək üçün yoga dərsinə qatılmaq lazım deyil. Ancaq heç vaxt yoga tətbiq etməmisinizsə, ən azı bir dərsə getmək istəyə bilərsiniz, buna görə təlimatçı sizə kömək edə bilər və pozaları düzgün etdiyinizə əmin ola bilər.
- Yoga pozalarınızı edərkən burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs alın. Yoqada nəfəs pozalar qədər vacibdir - daha vacib deyilsə.
- Bel ağrısı üçün yaxşı olan bir yoga pozası, iki diz bükülməsidir. Sırt üstə uzanarkən dizlərinizi sinənizə bükün. Qollarınız yanınızda "T" formasında uzanmalıdır. Nəfəs alın və dizlərinizi sağ tərəfinizə yerə endirin. Hər iki çiyinin döşəməyə möhkəm bir şəkildə basıldığından əmin olun. Dizlərinizi mərkəzə gətirin, sonra digər tərəfə keçin.
- Sırtınızı gücləndirmək və bel ağrınızı yüngülləşdirmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir yoga pozası Sfenksdir. Üst bədəniniz ön kollarınızı yuxarı qaldıraraq mədədə yatın. Avuçlarınız zəminə düz, dirsəkləriniz düz bucaq altında olmalıdır. Ayaqlarınızın üstlərini və ovuclarınızı aşağı basıb pelvik sümüyünüzü irəli itələyin. Bunu belinizdə hiss edəcəksiniz, ancaq nəfəsinizə diqqət edin və dərindən nəfəs alın. Vəziyyəti bir ilə üç dəqiqə arasında saxlayın, sonra yerə uzanın.
Addım 5. Oturan uzanmaları daxil edin
Piriformis oturmuş uzanma kimi oturan uzanmalar, sizə rahatlıq təmin edə bilər və xüsusən də ayaqlarınızdan yayılan siyatik ağrınız olduqda bel ağrısını yüngülləşdirə bilər.
- Piriformis əzələsi kalçanızda yerləşir və siyatik siniri sıxaraq ayaqlarınıza yayılan bel ağrısına səbəb ola bilər.
- Sırtınızı düz vəziyyətdə yerə oturaraq bu cür ağrıları yüngülləşdirin, sonra sol ayağınızı sağ budunuzun yanında olması üçün sol ayağınızı sağınızın üstündən keçirin. Sağ ayağınızı kalçanızın altına qoya bilərsiniz. Sol dizinizi sağ qolunuzla tutun, sol qolunuzu yanınızda uzadaraq yerə söykənin. Rahatlayın və tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl təxminən 20 saniyə tutaraq uzanan yerə nəfəs alın.
Addım 6. Masanızda çiyin rulonları və çiyin bıçaqları sıxın
İşə qayıtdıqdan sonra da, masanızda oturarkən belinizi vaxtaşırı uzada bilərsiniz. Bu məşqlər və digərləri uzun müddət oturursanız bel ağrısını yüngülləşdirə bilər.
- Gün ərzində iş yerində uzanmaq üçün özünüz üçün mini rutin yaradın. Sırtınızı beş-on dəfə bükün, sonra 10 çiyin rulonu və 10 çiyin bıçağı sıxın. Baş və boyun uzanmalarını və ya rulonları da daxil edə bilərsiniz.
- Uzun müddət oturursanız, mini rutininizi gündə iki və ya üç dəfə etməlisiniz. Təxminən bir saat oturduqdan sonra bir neçə dəqiqə dayanmaq və hərəkət etmək üçün səy göstərməlisiniz. Məsələn, telefona cavab verdiyiniz zaman ayağa qalxa bilərsiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, oturmaq, ayaq qaldırmaq və ya irəli əyilmək kimi bədən çəkisi məşqlərindən çəkinin və ağırlıq qaldırmayın. Bu məşqlər əzələlərinizin gərginliyini artırır və çox vaxt daha çox ağrıya səbəb olur.
- Ağrınızda və ya kəskin əzələ spazmlarınızda kəskin bir artım varsa dərhal məşqləri dayandırın. Kəskin ağrılar səngiyənə qədər yatmağa yer tap. Mümkünsə uzanın və hazır olduğunuzda məşqlərə davam edin. Bir gün istirahət etməyiniz lazım ola bilər.
