Qarnınızı sıxmaq məqsədlərinizdən biridirsə, tək deyilsiniz. 2019 -cu ildə edilən bir araşdırma, pəhriz və idmanın mədə yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini təsdiqləyir; məşq etməklə ya pəhriz saxlamaq, ya da pəhriz saxlamaq visseral yağları (yəni orqanlarınızın ətrafındakı yağları) təxminən eyni nisbətdə azaltmağa kömək edə bilsə də, qarın dərialtı yağını (yəni dərinin altında olan yağları) azaltmaq üçün ən yaxşı atışınız həm pəhriz, həm də idmanla məşğul olmaqdır.. Bununla birlikdə, xüsusən mədə yağınızı hədəf ala bilməzsiniz, çünki bədən kalori yandırdıqda bədən boyunca yağ alır. Pəhriz, idman və həyat tərzi dəyişiklikləri, mədə dar məqsədinizə çatmaq üçün bütün fərqi yaradacaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Arıqlamaq üçün neçə kalori lazım olduğunu anlayın
Hər kəsin kalori ehtiyacları, əsasən çəkinizə və aktivliyinizə, həm də maddələr mübadiləsinə bağlıdır. Arıqlamaq üçün kilonuzu qorumaqdan daha az kalori yeməlisiniz. Cari çəkinizi qorumaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu anladığınızda, arıqlamaq üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün gündə 250 ilə 500 kalori çıxarın.
- Məsələn, aşağı aktivlik ilə çəkiniz azdırsa, çəkinizi qorumaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu görmək üçün çəkinizi 16 ilə vurun. Orta aktivlik səviyyəniz varsa, 18 -ə, aktivlik səviyyəniz isə 22 -yə vurun.
- Normal çəkiniz varsa, aşağı, orta və yüksək aktivlik səviyyələri üçün sırasıyla 14, 16 və 18 ilə çarpırsınız, çox kilolu olsanız, nömrələriniz 11, 14 və 16 -dır.
- Aşağı aktivlik, hər həftə az və ya çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq kimi başa düşülür. Orta aktivlik həftədə üç dəfə 30-60 dəqiqə aerobik fəaliyyət, yüksək isə həftədə ən az 3 dəfə bir saat və ya daha çox aerobik fəaliyyətdir.
Addım 2. Şəkəri atlayın
Şəkər qarın bölgənizdə kilo verə bilər və hətta sağlam görünən içkilər də kömək edə bilər. Məsələn, meyvə suyunun yaxşı bir fikir olduğunu düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bəzi qazlı içkilər kimi şəkərlidir və bütün meyvələrlə etdiyiniz yaxşı lifləri almırsınız. Şirin bir şey istəyirsinizsə, bir parça meyvə sınayın.
Addım 3. Tərəvəzlərdən başlayın
Süfrənizdəki tərəvəzlər yeməyinizin ən sağlam hissəsidir. Onlarla başlasanız, sizin üçün uyğun olmayan digər variantlar üçün o qədər yeriniz olmayacaq. Üstəlik, tərəvəzlərdəki lif sizi doldurmağa meyllidir.
Addım 4. Ümumilikdə daha çox bitki yeyin
Tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər də daxil olmaqla bitki mənşəli qidalara diqqət yetirsəniz, ümumi kalori qəbulunu azaltmaq daha asan olar. Bitki mənşəli qidaların yağ tərkibi digər qidalara nisbətən daha azdır, buna görə çox kalori almadan sizi doyurur.
Addım 5. Ətin bir hissəsinin nə qədər olduğunu bilin
Ət yeyərkən, payınızı kartların bir göyərtəsi ölçüsündə olan 3 unsiya ilə məhdudlaşdırın. Əlavə olaraq toyuq göğsü (dərisiz) və balıq kimi yağsız ətləri seçin.
Addım 6. Az yağlı süd seçin
Süd məhsulları yeyərkən, az yağlı yeməklərdən istifadə edin. Məsələn, bütövlükdə yağsız süd, tam yağlı qatıq üzərində az yağlı qatıq və az yağlı pendirlər seçin.
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Bütün bədəninizi işə salın
Qarın boşluğunuza diqqət yetirməyin ən yaxşı olduğunu düşünə bilsəniz də, bütün bədəninizi işlədən məşqlər etmək daha yaxşıdır. Çünki bu məşqlər bütün bədəninizdə arıqlamağa kömək edir və bu da qarnınızdan yağ çıxarır. Mədə əzələlərini gücləndirməyə də kömək edirlər.
Bütün bədəninizi işlədən bir məşq üçün üzməyi, qaçmağı və ya gəzməyi sınayın
Addım 2. Komanda idmanı tapın
Bir çox şəhərlərdə idman üçün böyüklər cəmiyyətləri var. Alternativ olaraq, iş yerinizdə beysbol və ya futbol komandası ola bilər. Komandaya qoşulmaq, əylənərkən belə sizi aktivləşdirir.
Addım 3. Daha böyük bir rutinin bir hissəsi olaraq qarın işini daxil edin
Qarın əzələlərini əyilmə və oturma hərəkətləri edərək ümumi sağlamlığınıza kömək edə bilər, ancaq mədəinizi düzəltmək niyyətində deyil. Bunun səbəbi, məşq etdiyiniz bölgələrdə əzələləri artırır, ancaq bütün bədəninizdən yağ çıxarır. Bu səbəbdən, qıvrımlar və oturmalar yaxşı bir məşq ola bilər, ancaq mədənizi düzəltmək üçün onlara diqqət edə bilməzsiniz.
Əsas məqsədiniz qarın yağını itirməkdirsə, yalnız aerobik idmanla məşğul olmaq yaxşıdır. Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik məşq etməlisiniz. Qarın işinə əlavə etmək istəyirsinizsə, gündəlikinizə 10 ilə 20 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. Sıxıntılarınızı aradan qaldırın
Bir çox insan kimi olsanız, cansıxıcı olduğunuzda yeyə bilərsiniz. Bir qəlyanaltı əldə etmək əvəzinə gəzintiyə çıxın. Yemək yerinə idman etmək bədəninizdəki yağları azaltmağa kömək edəcək.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yelləməyi öyrənin
Ananız həmişə sizə əsəbiləşməməyinizi söyləsə də, əsəbiləşmə əslində sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. Məşq sayılmasa da, gün ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri yandırmağa kömək edir.
Addım 2. Gün ərzində aktiv olun
Bir masa işiniz olsa belə, gün ərzində daha aktiv olmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Məsələn, mağazada daha uzaqda park edə və ya lift yerinə pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz.
- Günorta yeməyində gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Başqa bir seçim, bütün gün oturmaq əvəzinə daha çox hərəkət etməyinizə kömək edən dayanan bir masaya çevrilə biləcəyinizi müdirinizdən soruşmaqdır.
Addım 3. Bir kəmər sınayın
Məqsədiniz mədənizin düz görünməsini təmin etməkdirsə, onu düzəltmək üçün kəmər kimi geyimlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, kəmərlər uzun müddətdə mədənizi düzəltmək üçün heç bir şey etməz.
- Gevşek oturan zirvələr geyinməyi də cəhd edə bilərsiniz, xüsusən də qarnınızın ətrafına gevşək olanları.
- Şalvarınızı istifadə edin. Yəni, yüksək belli şalvar geyinsəniz, mədənizi düzəltməyə kömək edərək əlavə dəstək verə bilərlər.
- Daha qaranlıq rənglər, eləcə də daha sadə naxışlar seçin. Çox çirkin bir şey mədədə gizlətmək əvəzinə diqqəti çəkə bilər. Kiçik nöqtələri və ya şaquli zolaqları sınayın.
Addım 4. Vücudunuzun formasını qəbul edin
Hər kəs mükəmməl düz bir mədəyə sahib ola bilməz. Genetika bədəninizin formasında bir rol oynayır. Yaşatmaq, işə başlamaq və günəş işığından zövq almaq kimi sizin üçün etdiyini dəyərləndirməyi öyrənərək sahib olduğunuz bədəni sevməyi öyrənin.
