Şirin dişinizi cilovlamağa çalışırsınızsa, tək deyilsiniz. Tarixən şəkər ən böyük pul məhsullarından biri olub və yalnız 17 -ci əsrdən bəri geniş yayılmağa başladıqdan sonra populyarlıq qazanıb. Bu gün insanlar gündəlik kalorilərinin təxminən 20% -ni şəkərdən alırlar. Təəssüf ki, şəkər diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi və digər xəstəliklər kimi xroniki xəstəliklərin qlobal epidemiyasına kömək edir. Bəzi tədqiqatçılar, şəkərin beyinə çox asılılıq gətirən bir dərman kimi təsir etdiyini və insanların şəkərdən istifadə etməyi dayandırdıqda çəkilmə əlamətləri olduğunu irəli sürürlər. Daha sağlam şəkər tapmaq istəyirsinizsə, təbii tatlandırıcıları seçməlisiniz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Təbii Şəkərlərin Seçilməsi
Addım 1. Kompleks karbohidratlar seçin
Hüceyrələrinizə enerji vermək üçün bədəninizin karbohidratlara ehtiyacı var. Karbohidratlar qlükozaya (təbii bir şəkər və vücudunuzun üstünlük verdiyi enerji mənbəyi) ayrıldığından, bu çox lazımlı karbohidratları haradan aldığınızı düşünməlisiniz. Vücudunuzun parçalanması daha uzun sürən və qan şəkərinizi idarə edə biləcək kompleks karbohidratları seçin. Kompleks karbohidratlar alın:
- Bütün taxıllar
- Taxıllar
- Tərəvəz
- Meyvə
- Fasulye
- Paxlalılar
Addım 2. Masa şəkərini məhdudlaşdırın
Həqiqətən sağlam bir şəkər deyə bir şey yoxdur, buna görə də onu orta miqdarda yeməlisiniz. Amerika Ürək Dərnəyi, bir qadınsınızsa, şəkər qəbulunuzu gündə 6 çay qaşığı (25 q və ya 100 kalori) ilə məhdudlaşdırmanızı və kişisinizsə gündə 9 çay qaşığı (37,5 q və ya 150 kalori) məhdudlaşdırmanızı tövsiyə edir. Bədən tərəfindən tez parçalana bilən süfrə şəkəri (saxaroza) kimi sadə şəkərlərdən çəkinməyə çalışın.
Soda, şirin içkilər, şirniyyat, tortlar, peçenye və pirojki qəbulunu azaltmağa çalışın
Addım 3. Baldan istifadə edin
Sadə bir masa şərbətinə çatmaq əvəzinə, qida maddələri olan başqa bir tatlandırıcı ilə əvəz edin. Bal, C və B6 vitaminləri, folat, niasin, riboflavin, kalsium, dəmir və manqan da daxil olmaqla bəzi vitaminlər, minerallar və antioksidanlar ehtiva edir.
Bal kompleks şəkərlərin birləşməsindən ibarət olduğundan, araşdırmalar qan şəkərinizə daha asan olduğunu göstərdi. Saxarozadan (süfrə şəkərindən) daha dadlıdır, buna görə daha az istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Pekmez yeyin
Pekmez, vücudunuzun parçalanması daha uzun sürsə də, saxaroza parçalanan başqa bir qida tatlandırıcıdır. Sümükləriniz üçün faydalı olan kalsium və maqnezium ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, pekmezin tərkibində dəmir, kalium və antioksidanlar var.
Pekmezin özünəməxsus güclü bir dadı olduğu üçün bişirərkən şəkərin əvəzinə şəkər əvəz etməyi üstün tuta bilərsiniz
Addım 5. Başqa bir qidalandırıcı tatlandırıcı axtarın
Pekmez və bal, saxaroza və qlükoza parçalanan bir neçə tatlandırıcıdır. Ancaq kiçik sağlamlıq faydaları səbəbiylə, sizin üçün süfrə şəkərindən "daha az pis" olaraq görülür. Digər təbii tatlandırıcılara aşağıdakılar daxildir:
- Agave şərbəti
- ağcaqayın siropu
- Qəhvəyi şəkər (tərkibinə bir az bəkməz daxildir)
- Hindistancevizi şəkəri (tərkibində lif var)
3 -cü hissə 2: Sağlam alternativ tatlandırıcıların seçilməsi
Addım 1. Steviyanı düşünün
Stevioside və Rebaudioside həm stevia olaraq satılır, həm də stevia rebaudiana kolundan gəlir. Stevia, bir qram şəkərdən 30 ilə 300 qat daha şirindir. Kalori olmadığı üçün çörəkçilik və yeməkdə istifadə edilə biləcəyi üçün məşhur bir əvəzdir. Araşdırmalar göstərir ki, steviya xolesterolu və qan şəkərini azaltmaqda faydalı ola bilər.
Stevia bir az acı bir dadı var, buna görə də ləzzəti maskalamaq üçün digər tatlandırıcılarla birləşdirilir
Addım 2. Ksilitol seçin
Ksilitol, şəkər spirtlərinin ən şirinidir, dəyişdirilmiş şəkərdir. Diş həkimləri ksilitoldan istifadə etməyi məsləhət görürlər, çünki digər şəkərlərdən fərqli olaraq diş çürüməsini təşviq etmir. Kalori ehtiva edir, lakin ksilitol qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini yüksəltmir.
- Bədənin ksilitolu mənimsəməsi çətinləşir, buna görə xüsusilə çox miqdarda istehlak etsəniz qaz, şişkinlik və ishal yaşaya bilərsiniz.
- Xylitolun itlər və pişiklər üçün son dərəcə zəhərli olduğunu unutmayın. Ev heyvanınız ksilitol və ya tərkibində ksilitol olan bir məhsul (məsələn, saqqız) yeyirsə, dərhal baytarınıza və ya Pet Poison Yardım Xəttinə (800-213-6680) zəng edin.
Addım 3. Eritritol axtarın
Eritritol, steviyanın acı dadını maskalamaq üçün tez -tez steviya ilə qarışdırılan başqa bir şəkər spirtidir. Eritritol süfrə şəkərindən 60-70 qat daha şirindir, lakin qanda qlükoza səviyyəsini artırmır və xolesterolu təsir etmir. Ksilitol kimi eritritol da diş çürüməsinə səbəb olmur (çünki bakteriyalar onu həzm etmir).
İctimai Maraqda Elm Mərkəzi, böyük miqdarda istehlak etdikdən sonra bəzi insanlarda qaz, şişkinlik, ishal və ya ürək bulanmasına səbəb olsa da, eritritolu təhlükəsiz bir şəkər alternativi olaraq tövsiyə edir
Addım 4. Yacon şərbətini əlavə edin
Bu şərbət yacon bitkisinin köklərindən gəlir. Təbii bir tatlandırıcı olmaqdan əlavə, sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyən prebiyotik rol oynaya bilən fruktooligosakkaridləri (FOS) ehtiva edir.
Araşdırmalar, hər gün yacon şərbəti yeməyin insulin müqaviməti olan insanlarda kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi
Addım 5. Zərdabın aşağı olmasına çalışın
Bu şəkər əvəzedicisinin tərkibində fruktoza (meyvə və tərəvəzlərdə olan şəkər), saxaroza və laktoza (süd şəkəri) var. Masa şəkəri kimi çox istifadə edilə bilər, yəni onunla bişirmək və bişirmək olar (süni tatlandırıcılardan fərqli olaraq).
Zərdab aşağı bədən tərəfindən tam mənimsənilmir, buna görə çox kalori almadan şirinliyi əldə edirsiniz. Zərdab azlığı bir çay qaşığı başına 4 kalori ehtiva edir
Addım 6. Süni tatlandırıcıların risklərini nəzərdən keçirin
Aspartam, sukraloz və saxarin kimi kimyəvi tatlandırıcılar tez -tez pəhriz qidalarında və qazlı içkilərdə olur. Bu kalorisiz tatlandırıcıların tərkibində başqa qida yoxdur. Araşdırmalar göstərir ki, qan şəkərinə və ya kilo almağa kömək etmirlər. Bir çox müstəqil tədqiqatlar bu süni tatlandırıcıları xərçəng, lösemi və qıcıqlanmış bağırsaq xəstəliyi ilə əlaqələndirmişdir.
Hamilə qadınlar, uşaqlar və fenilketonuriya (irsi genetik xəstəlik) olan insanlar heç vaxt aspartam istifadə etməməlidir. Kiçik uşaqlara verdiyiniz sukraloz miqdarını da məhdudlaşdırmalısınız, çünki onlar FDA -nın tövsiyə etdiyindən daha çox sükraloz ala bilərlər
3 -dən 3 -cü hissə: Şəkərin sağlamlığa təsirini nəzərə alaraq
Addım 1. Şəkərin qida təsirini tanıyın
Şəkərin heç bir qida dəyəri yoxdur (vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və s.) Kalori ehtiva edir, lakin sağlamlıq üçün heç bir faydası olmadığı üçün "boş kalori" olaraq bilinir.
- Şəkər bir az enerji verir, çünki tərkibində kalori var. Kalori, qida ilə ayrılan enerjinin bir ölçüsüdür.
- Meyvələr kimi təbii olaraq meydana gələn şəkər ehtiva edən bütün qidaların qida dəyərinə sahib olduğunu unutmayın.
Addım 2. Şəkərin qaraciyəriniz tərəfindən işləndiyini anlayın
Bəzi şəkər formaları, fruktoza kimi, yalnız qaraciyərdə metabolizə olunur. Böyük miqdarda fruktoza yeyirsinizsə, fruktozanın alma kimi sağlam bir şeydən və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ilə işlənmiş bir qidadan qaynaqlanmasından asılı olmayaraq qaraciyəriniz çox yüklənə bilər.
Əgər qaraciyəriniz artıq zədələnibsə, əlavə fruktoza olan qidalar yemək qaraciyərinizə daha çox zərər verə bilər
Addım 3. Şəkərin insulin müqaviməti ilə əlaqəsini düşünün
İnsülin müqaviməti (prediabet kimi də bilinir) diabet və metabolik sindroma səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, şəkər qəbulu birbaşa insulin müqaviməti ilə bağlıdır və piylənməyə kömək edir. Şəkər qəbulu bu diabetin inkişafı və metabolik sindromun ağırlaşmaları ilə əlaqədardır:
- Ürək xəstəliyi
- Sinir zədələnməsi
- Korluq
- Böyrək xəstəliyi
Addım 4. Şəkərin iltihabla əlaqəsi haqqında məlumat əldə edin
Araşdırmalar, şəkərin obezite, diabet, ürək xəstəliyi, Alzheimer xəstəliyi, artrit, otoimmün xəstəlik və xərçəng kimi xəstəliklərlə əlaqəli olan xroniki iltihabla əlaqəli olduğunu təsbit etdi.
