Tələbə olsanız, çox güman ki, məşğulsunuz və stresdəsiniz. Bütün məsuliyyətlərinizi, dərslərinizi və ya yaxınlaşan imtahanlarınızı bir araya gətirməyə çalışdığınız üçün narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Çox stres və narahatlıq hiss edirsinizsə, stressinizi aradan qaldırmaq üçün meditasiya üsullarından istifadə etməyi öyrənməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sadə Meditasiya Texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Boyama meditasiyasını sınayın
Yetkin boyayıcı kitablar hazırda məşhur əyləncələrdir. Bununla birlikdə, eyni zamanda stressi aradan qaldıran sadə bir meditasiya məşğələsidir. Lazım olan tək şey karandaşlara və ya rəngli qələmlərə və böyüklər üçün rəngləmə kitabına daxil olmaqdır. Bir printerə girişiniz varsa, çap etmək üçün bir neçə onlayn tapa bilərsiniz.
- Boyanmanı meditasiya təcrübəsinə çevirmək üçün sakit bir mühitdə qurun. Rahatlaşdırıcı bir instrumental musiqi qoyun. Hətta işığı aşağı salmaq və ya otağınızı yumşaq işıqlarla işıqlandırmaq istəyə bilərsiniz.
- Rəng verərkən sizi narahat edən heç bir şeyi düşünməyin. Fikrinizi təmizləyin və yalnız rəngləməyə diqqət yetirin. Qələm və ya qələmin kağız üzərində hərəkət etməsinə diqqət yetirin. Nəfəsinizə və səhifədəki rənglərə diqqət yetirin. Şüuraltınızı buraxın və zehniniz hər şeyə deyil, indiki fəaliyyətə yönəlsin.
Addım 2. Bələdçi görüntüləri sınayın
Rəhbərlik edilmiş bir görüntü və ya vizuallaşdırma meditasiya üçün rahatlaşdırıcı bir yol ola bilər. Buna nail olmaq üçün zehninizi indiki hər şeydən təmizləyirsiniz. Əksinə, sakitləşdirici bir səhnə kimi zehni bir görüntüyə diqqət yetirirsiniz.
- Səhnəyə diqqət yetirdiyiniz zaman, mümkün qədər aydın və əyani olun. Orada dayanmayın. Səhnədəki şeylərin dadını, qoxusunu, hiss etməsini və səsini də düşün.
- Bu idarə olunan görüntü, gərginliyi və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bir neçə dəqiqə sakitləşdirici bir şeyə diqqət yetirməyin bir yoludur.
Addım 3. Fokuslanmış meditasiya edin
Stressin aradan qaldırılması üçün sadə bir meditasiya texnikası diqqət mərkəzli meditasiyadır. Bütün diqqətinizi bir şeyə yönəltdiyiniz yer budur. Diqqətinizi nəfəsinizə, şamdan gələn işığa və ya təkrarlanan mantraya yönəldə bilərsiniz.
- Bu diqqət mərkəzli meditasiya etmək üçün sakit bir otaqda rahat bir mövqe tutun. Rahatlaşdırıcı instrumental musiqi çalmaq istəyə bilərsiniz.
- Fokuslanmış fəaliyyətinizi seçin. Nəfəs almağa diqqət etmək istəyirsinizsə, yavaş -yavaş, dərin idarə olunan nəfəslər alın. Nəfəs alarkən gözlərinizi bağlaya bilərsiniz. Sözləri təkrarlamaq istəyirsinizsə, bir mantra seçin və yavaş -yavaş təkrarlayın. Fikriniz başqa bir şeyə deyil, bu müddət ərzində fəaliyyətə yönəldilməlidir.
Metod 2 /4: Nəfəs alma meditasiya məşqləri tətbiq edin
Addım 1. Mini nəfəs alma meditasiyası edin
Tələbələrin vaxtı məhduddur. Bu o deməkdir ki, uzun müddət meditasiya edə bilməyəcəksiniz. Ancaq bir neçə saniyədə qısa bir mini nəfəs meditasiyası edə bilərsiniz. Bu meditasiya texnikası istənilən vaxt hər yerdə istifadə edilə bilər.
- Nə etdiyinizi dayandırmaq üçün bir dəqiqə ayırın. Ya kənara çəkil, ya da bir yerə otur.
- Burundan dərin bir nəfəs alın. Beşə qədər sayarkən tutun. Yavaş -yavaş nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.
- Düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün aşağı absinizə baxın. Nəfəs aldığınız zaman alt qarın xaricə doğru genişlənməli və nəfəs aldığınız zaman aşağı enməlidir.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı nəfəs məşqləri edin
Rahatlaşdırıcı nəfəs məşqləri əsas nəfəs meditasiya texnikasıdır. Bu nəfəs alma texnikasını hər yerdə mükəmməlləşdirmək üçün bir az vaxt ayıra bilərsiniz.
- Sırtınızı düz tutaraq oturmağa başlayın. Dilinizin ucu dişlərinizin arxasında ağzınızın damına söykənməlidir. Ağzınızla dilinizin yanından nəfəs aldığınız zaman belə dilinizi orada saxlayın.
- İstənilən havanı çıxarmaq üçün nəfəs alın. Sonra ağzınızı bağlayın. Dörd saymaq üçün yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Yeddi saydığınız zaman nəfəsinizi tutun. Səkkiz saymaq üçün ağzınızdan tamamilə nəfəs alın.
- Bunu üç dəfə təkrarlayın. Ümumilikdə dörd nəfəs almalısınız.
Addım 3. Nəfəsinizi sayın
Nəfəs saymaq bir az daha çətindir. Hər dövr üçün yalnız beşə qədər saymalısınız. Beşdən artıq saymağa icazə verməyin. Hər dəfə beşə çatanda birdən başlayın. Bu diqqət mərkəzli nəfəs meditasiya məşqini 10 dəqiqə edin.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun. Arxanızın düz olduğundan əmin olun və başınızı bir az irəli əyin. Gözlərinizi yumun və bir anlıq təbii nəfəs alın.
- Nəfəs alın və başınıza bir sayın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman zehni olaraq iki hesablayın. Beşə çatana qədər bunu təkrar etməyə davam edin.
- Beşə çatanda yeni bir dövrə başlayın. Nəfəs alın və birini sayın. Beşə çatana qədər təkrarlayın.
- 10 dəqiqə təkrarlayın.
Metod 3 /4: Stresdən azad olmaq üçün zehinlilik meditasiyasından istifadə
Addım 1. Rahat olun
Bu zehinlilik meditasiya məşqindən keçmək üçün rahat bir mövqe tutmalısınız. Yataq, rahat kreslo və ya döşəmə kimi rahat bir yerdə oturub uzana bilərsiniz.
- Əllərinizi ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq yanlarınıza sərbəst buraxın və ya bədəninizə qoyun. Unutma, rahat olmalısan.
- Vücudunuz gərgin olmamalıdır. Çiyin və ya çənə kimi bədəninizdəki gərgin yerləri yumşaltdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Vəzifəyə qərar verin
Zehinlilik meditasiyası, daxil olduğunuz an üzərində cəmləşir. Vücudunuzun rahatlamasına imkan verərək yerə oturun. Vücudunuzun altındakı səthlə birləşdiyi bütün yerləri hiss edin.
Bədəninizin fiziki hisslərindən xəbərdar olun. Vücudunuzun istiliyini və dərinizə toxunan havanı düşünün. Vücudunuzun altdakı səthə və geyindiyiniz paltarlara harada toxunduğunu düşünün
Addım 3. Hazır olun
Yalnız olduğunuz anda diqqət edin. Stresinizə və narahatlığınıza diqqət yetirməyin, dərsləriniz üçün nə etməli olduğunuzu unutmayın. Keçmişi və gələcəyi düşünmə. Yalnız bu dəqiqəyə diqqət yetirin.
- Fikrinizi bu anda yaşadığınız düşüncələrə və hisslərə yönəldin. Keçmiş və ya indiki deyil, bu an haqqında düşüncələrinizi saxlamağa çalışın.
- Hisslərinizi, düşüncələrinizi və fiziki hisslərinizi mühakimə etməyin. Meditasiya nöqtələrindən biri, mühakimə etmədən xəbərdar olmaqdır. Beyninizdəki bütün tənqidləri və mənfilikləri aradan qaldırın. Pozitivliklə əvəz edin. Özünüzə qarşı mehriban olun.
Addım 4. Nəfəs alın
Sonra nəfəs almağa diqqət yetirin. İstədiyiniz kimi nəfəs almağa çalışmadan normal nəfəs alın. Nəfəslər təbii olaraq gəlsin. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Hər nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız səsləri dinləyin. Nəfəs almanın və ekshalanın fiziki olaraq necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Nəfəs aldığınız üçün sinə və qarının necə hərəkət etdiyini düşünün.
- Mühakimə etməməyi unutmayın. Yalnız müşahidə edirsən. Sadəcə nəfəs alırsan və bu an içindəsən.
Addım 5. Bir neçə dəqiqə burada qalın
Bir neçə dəqiqə üçün indini və nəfəsinizi düşündüyünüz bu diqqət mərkəzində qalın. Hisslərinizi özünüzdən daha geniş şəkildə genişləndirin. Ətrafınızdakı xoş duyğulara, qoxulara, səslərə və ya təcrübələrə diqqət yetirməyə çalışın.
Bu genişləndirilmiş məlumatlandırma, qollarınızın yerdə dayanma tərzini, nəfəsinizin səsini, köynəyinizin materialını və ya musiqinin səsini əhatə edə bilər
Addım 6. Meditasiyadan çıxın
İstədiyiniz qədər nəfəsinizə diqqət yetirdikdən sonra meditasiyanı dayandırın. Bunu etmək üçün zehninizi bədəninizə, sonra ətrafınızdakı otağa genişləndirin. Yavaş -yavaş ətrafınızdan xəbərdar olun. Yavaş -yavaş gözlərinizi açın. Şüuruna qayıdarkən bədəninizi yavaş -yavaş hərəkət etdirin.
Metod 4 /4: Kampüste Meditasyon qaynaqları tapmaq
Addım 1. Bir kampus geniş meditasiya tədbirində iştirak edin
Bir çox kampus, tələbələrə stresin idarə olunmasına kömək edəcək tədbirlər təklif edir. Bura tələbələrin yoga və ya meditasiya etdikləri bir araya gəlmək daxildir.
- Bir meditasiya hadisəsi nəfəs alma meditasiyası kimi bir mövzunu əhatə edə bilər.
- Stressi aradan qaldıran hadisələr də yataq otağınızdan və ya kitabxananızdan çıxıb ünsiyyət qurmağın yaxşı yoludur.
- Bəzi kampuslarda bir meditasiya qrupu ola bilər. Meditasiya qrupu bir müddət ərzində həftəlik və ya aylıq görüşə bilər. Bu, sizə yol göstərən biri ilə meditasiya etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Addım 2. Bir kampus istirahət yerinin olub olmadığını təyin edin
Bəzi kampuslar istirahət üçün xüsusi otaqlar və ya mərtəbələr təklif edir. İstirahət otağının xidmətləri və istifadəsi otaq və ya bina açıq olduğu müddətdə tələbələr üçün pulsuzdur.
- Bu məkanlar sakitləşdirici musiqi çalır, aşağı işıq verir və hətta istirahət etməyinizə və meditasiya üçün bir mühit təmin etməyə kömək edəcək zen bağları və ya kiçik şəlalələr ola bilər.
- İstirahət sahəsi masaj kürsüləri təmin edə bilər.
- Bəzi istirahət məkanlarına meditasiya, yoga, nəfəs məşqləri və stresdən qurtulma texnikası ilə bağlı kitablar və videolar olan bir kitabxana daxildir.
Addım 3. Bir meditasiya atelyesi alın
Bəzi kampuslar tələbələr üçün pulsuz meditasiya seminarları təklif edir. Bu seminarlar stresdən qurtulmaq üçün meditasiyadan istifadə etmək istəyən, lakin necə edəcəyini bilməyən insanlara yönəldilmişdir.
- Seminarlar ümumi stresdən azad meditasiya texnikasının əsaslarını əhatə edir.
- Seminarlar həm də məşğul həyatınıza meditasiya üçün vaxt təyin etməyi öyrənməyə kömək edir.
Addım 4. Məktəbinizin pulsuz idarə olunan meditasiya təklif edib -etmədiyini öyrənin
Bəzi məktəblər podkastlar, videolar və ya idarə olunan meditasiyaların audio qeydlərini təqdim edir. Bu mənbələrə giriş tələbələr üçün pulsuzdur.
- Meditasiyalar şagirdlərə və gündəlik həyatın stresslərinə yönəldilmişdir. Bir çoxu qısa müddətə nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də onları sıx cədvəlinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
- Təklif olunan bəzi meditasiya qeydləri zehninizi cavanlaşdırmağa, digərləri isə yatmağınıza kömək etməyi hədəfləyir.
