Şiddətli narahatlıq yaşamaq çox narahat ola bilər, heç bir səbəb olmadan panikaya düşə və ya qorxuya düşə bilərsiniz. Şiddətli narahatlığın simptomları o qədər şiddətli ola bilər ki, məmnun bir həyat sürmək çətindir; Bununla birlikdə, doğru addımları ataraq mütləq edə bilərsiniz. Kanıtlanmış bir müalicə planı hazırlamaq üçün sağlamlıq təminatçılarınızla işləyərək şiddətli narahatlığınızın öhdəsindən gəlin. Özünüzü sakitləşdirən strategiyalar tətbiq edərək, fiziki sağlamlığınızı dəstəkləyərək və dəstək üçün əlini uzadaraq həyat keyfiyyətinizi də artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Özünüzü əsaslandırın
Çaxnaşma hücumunun içindəsinizsə, ətrafınızda görə biləcəyiniz 5 şeyi, toxuna biləcəyiniz 4 şeyi, eşitdiyiniz 3 şeyi, iyləyə biləcəyiniz 2 şeyi və dadına baxa biləcəyiniz 1 şeyi təyin edərək özünüzü əsaslandırmağa çalışın..
Topraklama tətbiq etməyin başqa yolları üzünüzə su səpmək, ayaqlarınızı çılpaq yerə əkmək və ya isti və ya soyuq içki içməkdir
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Burundan dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Sakitləşməyə başlayana qədər dövrəni təkrarlayın.
- Dərin nəfəs alma, panik atak zamanı kimi narahatlıq simptomlarını aradan qaldırmaq üçün əla vasitədir. Beyinə daha çox oksigen göndərərək işləyir. Nəticədə, bədənin təbii stres reaksiyasına başlayaraq sakitləşirsiniz.
- Kəskin narahatlığı azaltmaq üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, ancaq narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün bu məşqi mütəmadi olaraq da edə bilərsiniz.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsi edin
Vücudunuzda məşq edin, tədricən daralın və sonra hər əzələ qrupunu rahatlayın. Müqavilə edərkən bir neçə saniyə saxlayın və gərginliyin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sonra gərginliyi buraxın və irəliləməzdən əvvəl bunun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Bu rahatlama məşqi, bədəninizdəki gərginliyi harada saxladığınızı tanımağa kömək edir ki, gərginliyi effektiv şəkildə azad edə biləsiniz
Addım 4. Jurnal
Vəziyyəti, reaksiyanızı və ya bu barədə düşüncələrinizi və nəticədə necə hiss etdiyinizi yazaraq narahat düşüncələrinizi qeyd edin. Təkrarlanan düşüncə nümunələrini görməyə çalışın və ya hətta bu stresli vəziyyətləri həll edin.
Məsələn, cümə axşamı günlərində tez -tez narahatlıq hiss etdiyiniz barədə yazdığınızı görürsünüzsə, narahat olmağınız üçün baş verənləri müəyyən etmək üçün həmin günü təhlil edə bilərsiniz. Bəlkə tələbkar bir sinif və ya zəhərli bir insan kimi bilmədən bir tətiklə əlaqə qurursunuz
Addım 5. Sizi yayındıran bir şeyi dinləyin
Bir cüt qulaqlıq götür və narahat düşüncələri boğ. Sevdiyiniz musiqiləri, podkastları və ya audiokitabları dinləyin. Bir çox insan düşüncələrini yayındıraraq daha rahat yuxuya gedə bilər. Özünüz üçün çox sakit olsa da, yüksək səslə oxumağa cəhd edə bilərsiniz. Bu, bədəninizin başqa bir hissəsi olan səsinizi cəlb edəcək, bu da sizi yerdən tərpətməyə kömək edə bilər.
Addım 6. Təsdiqləri oxuyun
"Narahatlıq özünü pis hiss edir, amma necə öhdəsindən gələcəyimi bilirəm" kimi həvəsləndirici təsdiqləri təkrarlayın. Özünüz də "mən sakitlik şəkiliyəm" kimi bir şey söyləyərək danışa bilərsiniz.
Müsbət, güc verən ifadələr, narahatlığınızla daha yaxşı mübarizə apara biləcəyinizə kömək edə bilər
Addım 7. Qısa bir fasilə və ya tam bir zehni sağlamlıq günü keçirin
Stresli olsanız, narahatlığınız yüksək ola bilər. Güclü dövrlərdən sonra bir müddət işdən və ya məktəbdən kənar vaxt təyin edin. Bu, stresli bir gün ərzində 20 dəqiqəlik fasilə vermək və ya həqiqətən də istirahət etməyiniz lazım olduğu təqdirdə tam bir gün xəstə çağırmaq deməkdir.
İşinizdə fasilə verdiyiniz üçün üzülməyin. Stresli və ya narahat olmadığınız zaman ən yaxşı şəkildə çıxış edəcəyinizi və geri döndüyünüz zaman məhsuldar və rahat ola biləcəyinizi unutmayın
Metod 2 /4: Şiddətli Anksiyete Müalicəsi
Addım 1. Əgər yoxsa, psixi sağlamlıq təminatçısına müraciət edin
İlk dəfə narahatlıq keçirirsinizsə, ehtimal ki, çağırışda olan psixi sağlamlıq təminatçılarından ibarət bir qrupunuz yoxdur. Bölgənizdə şiddətli narahatlıq hallarını müalicə edən bir psixiatr və ya psixoterapevt tapın.
Randevu almadan əvvəl bir ailə həkiminizlə məsləhətləşmə və ya müraciət etməlisiniz
Addım 2. Sağlamlıq xidmətlərinizlə məsləhətləşin
Şiddətli narahatlığınız barədə həkiminizlə danışın. Yaşadığınız simptomları qeyd edin və həyat tərzinizin dəyişən tərəflərini qeyd etməyi unutmayın. Şiddətli narahatlığın simptomları arasında sinə ağrısı, başgicəllənmə, uyuşma, sıx qorxu, qaçınma davranışları və ya kompulsif davranışlar ola bilər.
- Əgər narahatlığınız son vaxtlar daha da şiddətlənibsə, bu qəfil dəyişiklik barədə səhiyyə işçilərinizə (yəni ailə həkimi, psixiatr, terapevt və s.) Xəbərdar etdiyinizə əmin olun.
- Şiddətli narahatlığınız davam edən bir problemdirsə, sağlamlıq xidmətlərinizin vəziyyətinizi izləməsinə kömək edə bilməsi üçün mütəmadi görüşlər planlaşdırın.
Addım 3. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Bir həftə ərzində yanınızda bir not defteri gəzdirin və narahatlığınızı daha da pisləşdirən insanları, yerləri və şeyləri qeyd edin. Anksiyete tetikleyicileri arasında xəstəlik, iş və ya məktəb stresi, əlaqələrdəki problemlər və hətta ətrafınızdakı qarışıqlıq kimi cəhətlər ola bilər.
- Tetikleyicilerinizi təyin etdikdən sonra, bu vəziyyətlərdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün yollar tapmaq üçün terapevtinizlə işləyə bilərsiniz.
- Həddindən artıq bir şey, çox işıq, yüksək fon səs -küyü, çox insan, baxmaq üçün çox şey və qoxuları aşmaq da daxil olmaqla bir tetikleyici ola bilər.
Addım 4. Dərmanların sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin
Şiddətli narahatlığınız üçün dərman qəbul etməyinizə ehtiyac olub olmadığına baxın. Əgər artıq dərman qəbul edirsinizsə və simptomlarınız birdən -birə pisləşirsə, mövcud rejiminizə düzəliş etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Benzodiazepinlər kimi tanınan sinifdəki narahatlıq əleyhinə dərmanlar və seçici serotonin geri alım inhibitorları kimi antidepresan dərmanlar da daxil olmaqla şiddətli narahatlığın müalicəsi üçün geniş bir dərman vasitəsi istifadə olunur.
- Əgər sizə benzodiazepinlər yazılıbsa, səbəb ola biləcək pis yan təsirləri səbəbindən uzun müddətli istifadə üçün tövsiyə edilmədiyini unutmayın. Həm də birdən istifadəni dayandırmamalısınız, çünki bu pis reaksiyaya səbəb ola bilər.
- Dərmanlar şiddətli narahatlıqdan müvəqqəti olaraq xilas ola bilər və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Ancaq dərmanların yan təsirləri var, buna görə həkiminizdən sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun.
Addım 5. Hansı terapiya növünün narahatlığınıza kömək edə biləcəyini anlayın
Terapiya, şiddətli narahatlığınızın əsas səbəbini həll edə biləcəyiniz təhlükəsiz bir mühitdir. Ancaq fərqli narahatlıq pozğunluqları fərqli müalicələrə cavab verir, buna görə terapevtinizdən sizə kömək etmək üçün ən çox hansı terapiya növünün sübut edildiyini soruşun.
- Məsələn, bilişsel davranış terapiyası narahatlığa səbəb olan düşüncə tərzini dəyişdirməyi əhatə edir. CBT, əksər narahatlıq xəstəliklərinin müalicəsində faydalıdır.
- Fobiyalar, travma sonrası stres pozuqluğu və obsesif-kompulsif pozğunluğun müalicəsi, narahatlığa səbəb olan hadisələrə və ya vəziyyətlərə tədricən məruz qalmağı ehtiva edən məruz qalmağa əsaslanan müalicələrdən də faydalana bilər.
- Somatik təcrübələr də daxil olmaqla somatik müalicələr, bədəninizin reaksiyaları ilə stres və travma ilə işləməyi öyrədir, sinir sisteminizi təbii dövrünə qaytarır. Vücudunuzun sağalmasına kömək etmək üçün idarə olunan fiziki məşqlərdən istifadə edəcəksiniz.
Addım 6. Evdə edə biləcəyiniz alternativ müalicələri sınayın
Evdə və ya dərmanlarla birlikdə şiddətli narahatlığı öz-özünə müalicə etmək istəyirsinizsə, sağlamlıq təminatçılarınızdan şiddətli narahatlıq üçün əlavə müalicə tövsiyələri istəyin. Anksiyete üçün bəzi tamamlayıcı müalicələrə meditasiya, biofeedback, hipnoz və akupunktur daxildir.
- Bu müalicələr, dərmanların təsirini gözləyərkən və ya ümumiyyətlə dərman qəbul etməməyi üstün tutduğunuzda kömək edə bilər.
- Vəziyyətinizə ən uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif yanaşmaları sınamalı ola bilərsiniz.
Addım 7. Təbii vasitələrdən istifadə edin
Bəzi təbii otların narahatlığı aradan qaldırdığı sübut edilmişdir. Kava və ehtiras çiçəyi, narahatlıq əlamətlərini yüngülləşdirmək üçün istifadə edilmişdir. Bu bitki mənşəli vasitələr dərman və terapiya kimi digər rəsmi müalicələrə əla bir əlavə ola bilər.
- Bu otlar təbii olmasına baxmayaraq, dərmanlarınıza hələ də reaksiya verə bilər, buna görə də qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun.
- Heç vaxt narkotik və ya spirtlə özünü müalicə etməyin. Öz yan təsirləri ilə gəlirlər və narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilərlər.
Metod 3 /4: Vücudunuza Dəstək
Addım 1. Hər gün 30 dəqiqə aerobik məşqlər edin
Xüsusilə aerobik məşqlər əhvalınızı yaxşılaşdıran xüsusi kimyəvi maddələr buraxdığı üçün bilinən bir stresdən azad edir. Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Narahatlığı olan bir çox insan yoga və ya uzanma kimi sakitləşdirici məşqlərdən zövq alır. Bununla birlikdə, təbiətdə sakitləşdirici bir yürüyüş, yaxınlıqdakı hovuzda üzmək və ya parkda qaçmaq cəhd edə bilərsiniz
Addım 2. Hər gecə 7-9 saat istirahət edin
Yuxu, vücudunuzun (və beyninizin) özünü sağaldır və təmir etdiyi vaxtdır. Hər gecə ən az 7 saat aldığınızdan əmin olmaq üçün daha erkən bağlanmağa başlayın.
İsti vanna və ya duş qəbul etmək, ətirli bir şam yandırmaq, musiqi dinləmək və ya yüngül oxumaq kimi fəaliyyətlər daxil olmaqla rahatlaşdırıcı bir gecə rejimi yaradın
Addım 3. İşlənmiş və ya ləzzətli qidalardan çəkinin
Qida beyin və bədən üçün yanacaq rolunu oynayır, yəni sağlam qidalanma seçimləri narahatlıq əlamətlərinizi yaxşılaşdıra bilər. Şəkərli və ya işlənmiş qidalar kimi sadə karbohidratlardan çəkinin. Anksiyete nəzarət etmək üçün bir neçə saatdan bir qida ilə zəngin yeməklər yeyin.
Maqnezium, sink, omeqa-3 yağ turşuları və probiyotikləri yüksək olan qidalarla narahatlığı aradan qaldırın. Bu qidalar ispanaq, lobya, qoz -fındıq və toxum, yağlı balıq, yumurta, kuşkonmaz, avokado, qatıq və lahana turşusu kimi qidalarda olur
Addım 4. Kofein, nikotin və ya spirt istehlakını dayandırın
Bəzi maddələr əslində narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Şiddətli narahatlıqla effektiv mübarizə aparmaq üçün kofein və spirt istehlakını dayandırın. Siqareti də kəsməlisiniz.
Metod 4 /4: Dəstək və Məna Tapmaq
Addım 1. Minnətdarlıq edərək müsbət bir dünyagörüşü qoruyun
Həyatınızın mənfi tərəfləri üzərində dayanmamağa çalışın. Hər gün yaxşı bir şey yazdığınız və ya pozitiv bir baxımdan qaldığınız üçün minnətdar olduğunuz şeyləri yazın.
Pozitivə diqqət yetirmək perspektiv əldə etməyinizə kömək edəcək və hətta şiddətli narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər
Addım 2. Anksiyete dəstək qrupuna qoşulun
Anksiyete təcrid oluna bilər, ancaq vəziyyətinizlə başqalarını qəsdən axtarsanız daha az əlaqəniz kəsiləcək. Anksiyete dəstək qrupları, simptomlarınız haqqında danışmaq və onlarla mübarizə aparmaq üçün məsləhət almaq üçün təhlükəsiz və dəstəkləyici bir mühit təklif edir.
Bölgənizdəki bir dəstək qrupuna bir tövsiyə üçün psixi sağlamlıq təminatçınızdan soruşun
Addım 3. "Təcili" əlaqə qurun
Yaxın dostlarınız və ailənizlə əlaqə quraraq şiddətli narahatlıqla mübarizə aparın. Anksiyete doğuran vəziyyətlərdə danışmağa kömək edəcək və sakitləşməyinizə kömək edəcək zəng edə biləcəyiniz bir neçə adam tapın.
- Deyə bilərsiniz: “Lisa, imtahandan əvvəl sənə zəng etsəm yaxşı olarmı? Sakit olmaq üçün köməyinizə ehtiyacım var."
- Vaxtını və məkanını pozmamaq üçün təcili əlaqənizlə sərhədlər qurun. Məsələn, səhərlər narahat olsanız bu adama zəng vura bilərsiniz, ancaq axşamlar əlçatan olmaya bilər. Belə bir vəziyyətdə, kömək üçün terapevtinizə və ya fərqli bir əlaqəyə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 4. Könüllülük yolu ilə başqaları ilə əlaqə qurun
Vaxtınızı vacib bir işə həsr etmək sizi narahat düşüncələrdən yayındıra bilər və narahatlıqla mübarizə apararkən özünüzü daha az təcrid olunmuş hiss etməyə kömək edə bilər. Necə geri verə biləcəyinizi öyrənmək üçün yerli cəmiyyətinizdəki könüllü imkanlarını axtarın.
Yaxşı könüllü imkanları arasında kitabxanadakı uşaqlara kitab oxumaq, qocalar evində kömək etmək və ya heyvan sığınacağında ev heyvanlarına qulluq etmək ola bilər
Addım 5. Həmişə nəzarətdə olmayacağınızı qəbul edin
Şiddətli narahatlığınız varsa, zaman zaman həyatınıza müdaxilə edəcək. Bu həqiqətə müqavimət göstərmək və ya narahatlığınızı "müalicə etməyə" çalışmaq yalnız daha çox xəyal qırıqlığına və narahatlığa səbəb ola bilər. Vəziyyətinizlə barışın və hər şeyə tam nəzarət edə bilməyəcəyiniz günləri qəbul edin.
- Dəstək qruplarında iştirak etmək, vəziyyətinizi qəbul etmək üçün əla bir yol ola bilər.
- Anksiyete qəbul etmək, onu minimuma endirmək üçün aktiv addımlar atmayacağınız mənasına gəlmir, amma bu, özünüzə sahib olduğunuz üçün özünü məğlub etməyəcəyiniz mənasına gəlir.
