Yuxunuzun keyfiyyəti kəmiyyət qədər vacibdir. Tez -tez oyanırsınızsa, çox fərqli vaxtlarda yatırsınızsa və ya dayaz yatırsınızsa, hər gecə lazımi saat sayının sizə fayda verməsi ehtimalı azdır. Alkoqol, kofein, işıq, səs -küy və narahatlıq yuxunuzun keyfiyyətinə mane ola bilər. Keyfiyyətli istirahət etmək üçün yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq istəyəcəksiniz - bədəninizin təbii ritmləri ilə işləyən yuxu cədvəli qurmaq kimi yuxunuzdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizi təmin edən müxtəlif təcrübələr və vərdişlər. Stress və diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın və rahat yatma rejimi qurun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin
Addım 1. Daimi bir yuxu vaxtı və oyanma vaxtı təyin edin
Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız ən sağlam yatacaqsınız. Bu ritm bədəninizin yuxuya hazırlaşmasına kömək edir. İş, uşaqlar və vaxtınızdakı digər tələblər ritminizi təyin edə bilər.
- Bir çox yatanlar, xüsusən də gecə bayquşları, həftə sonları daha uzun yatmağa meylli ola bilərlər. Həftə sonları da eyni oyanma vaxtını saxlamağa çalışın.
- Yuxusuz qalmısınızsa, bir neçə gecə bir az əlavə yuxuya ehtiyacınız ola bilər.
- Xəstələnirsinizsə, əlavə yuxuya getməyinizə icazə verin. Mümkün qədər yuxu rejiminizi yenidən qurun.
Addım 2. Təbii yuxu cədvəlinizi təyin edin
Öz yuxu cədvəlinizi təyin etmək azadlığınız varsa, bunu bədəninizin ritmləri ətrafında edin. Vücudunuzun təbii oyanma və yuxu anları var. Nə vaxt yuxuya getdiyinizi və ən çox oyaq olduğunuzu hiss edin.
- Təbii bir yuxu ritmi qurmaq üçün bir və ya iki həftəni zəngli saat olmadan oyanmaqla keçirin. Oyandığınız vaxtları qeyd edin.
- Gecələr özünüzü yatağa qoyacaq qədər yuxulu hiss etdiyiniz zamanların paralel hesabını aparın.
- Siqnalizasız bir neçə gündən sonra bu rəqəmlərin daha ardıcıl hala gəldiyini görə bilərsiniz.
- Yatma vaxtınızı rəsmiləşdirin. Təbii oyanma və yuxu vaxtınızı təyin etdikdən sonra, onların ətrafında bir rejim qurun. Bu cədvələ uyğun olaraq oyanın və yuxuya gedin.
- Təbii yuxu rejiminiz uyğun gəlmirsə, fərqli yatma vaxtlarını təyin etmək və hansının daha yaxşı hiss etdiyini görməklə təcrübə aparmalı ola bilərsiniz.
- "Səhər" insanlar yuxu cədvəllərini qurarkən daha asan vaxt keçirirlər. Axşam saatlarında daha enerjili olmağa meylli olsanız, sadəcə yuxu vaxtı təyin etməyiniz lazım ola bilər.
- Rəsmi yuxu cədvəlinizin sizə düzgün yuxu verdiyinə əmin olun. Əks təqdirdə nömrələriniz sönmüş ola bilər.
Addım 3. Kifayət qədər yatın
Yetkinlərin əksəriyyəti gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmalıdır. Yeniyetmələrin 8-10 saat, məktəb yaşlı uşaqların isə ən az 10 saat yatması lazımdır. Çox az yatmaq sizi daha çox xəstəlik, narahatlıq və xəstəlik risklərinə məruz qoya bilər.
Ancaq çox yatmaq yuxunuzun keyfiyyətini aşağı sala bilər və yuxudan oyandığınızda sizi əsəbiləşdirə bilər
Addım 4. Yuxuda qal.
Gecələr oyanmamaq üçün əlinizdən gələni edin. Bir axşam adamı olsanız, uşaqlarınız varsa və ya yüngül bir yuxu görsəniz bu çətin ola bilər. Yataq otağınızda nizam -intizam düzəltmək və düzgün tərtib etmək çox böyük bir fərq yarada bilər, ancaq yuxuya getməyinizə üstünlük verə bilərsiniz. Özünüzə danışın və birlikdə yaşadığınız hər kəsə bütün gecə yuxuda qalmağınız lazım olduğunu söyləyin.
- Gecə saatlarında vanna otağından istifadə etmək üçün ayağa qalxan birisinizsə, yatmazdan bir neçə saat əvvəl mayeləri məhdudlaşdırın.
- Yuxuya uyğun bir mühit yaratmaq üçün mümkün qədər çox diqqəti yayındırın (ikinci hissədə ətraflı). İşıqlar, səslər və sizi oyandıra biləcək hər şey aradan qaldırılmalıdır.
- Yaşlı yetkinlərin hələ də yeddi -səkkiz saatlıq yuxuya ehtiyacı var, lakin daha yüngül yata və tez -tez oyana bilərlər. Yaşlısınızsa, yuxuya gedin və yataqda səkkiz saatdan bir az çox vaxt keçirin.
- Bir yaşına çatmamış körpəniz varsa, yuxusuzluq problemin bir hissəsidir. Bir neçə sərhəd saxlayaraq kömək edə bilərsiniz. Tərəfdaşınızla və ya sizinlə valideynlik vəzifələrini bölüşən digər yetkinlərlə oyanma cədvəli qurun. Körpənizi gecə yatmaq üçün yatağınıza gətirə bilsəniz də, öz beşiyində yatmalıdır.
- Körpəni ilk bir neçə təlaş və ya ağlama üçün gözləməyə çalışın. Səs-küyə laqeyd yanaşmayın, ancaq bir şans verin-bir neçə dəqiqəlik səs-küy yalnız körpənizin oturduğu anlamına gələ bilər.
Addım 5. Hər gecə eyni şəkildə aşağı salın
Yatma rejiminiz ardıcıl olmalıdır. Dişlərinizi fırçalamağa, üzünüzü yuymağa və hər axşam eyni zamanda və eyni qaydada evinizi bağlamağa başlayın. Vücudunuzun istirahət etməyin vaxtı olduğunu bilməsi üçün sakitləşdirici addımlar əlavə edin.
- Məsələn, hər gecə isti vanna və ya duş qəbul edə bilərsiniz.
- Vücudunuzu yuxulu hiss edən melatonin hormonu istehsal etməyə təşviq etmək üçün işıqları söndürün.
- Televizora baxmaq və ya ekrana baxmaq əvəzinə sakitləşdirici musiqi çalın. Yatmazdan əvvəl ekran vaxtı sizi oyaq saxlaya bilər.
Addım 6. Dərhal yuxuya getməsəniz qısa müddətdə qalxın
Hər gecə eyni anda yatmaq və yuxuya getmək ən yaxşısı olsa da, bəzi gecələrdə dərhal yuxuya gedə bilməzsiniz. 15 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, ayağa qalxın və qısa, rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin. Bir jurnal oxuyun, incə uzanmalar edin və ya a. Sonra yuxu hiss edən kimi özünüzü yenidən yatağa qoyun.
- Yataqda yatmaq və necə yuxuya gedə bilməyəcəyinizi vurğulamaq sizi oyaq saxlaya bilər və yatağınızla narahatlıq hissi arasında əlaqə yarada bilər. Ayağa qalxmaq və başqa bir şey etmək, yatağınızı yalnız yuxu ilə əlaqələndirməyinizə kömək edə bilər.
- Bu tez -tez baş verərsə, yuxu cədvəlinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
Addım 7. Siqnalınızı söndürün
Siqnallar yuxu keyfiyyətinizə mane olur. Hər səhər eyni vaxtda oyanmaq üçün özünüzü məşq etməyə çalışın, ancaq təbii bədən saatınıza güvənə bilmirsinizsə, davam edin və həyəcan siqnalı verin.
Addım 8. Yatağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin
Yataqda işləmək, oxumaq, televizora baxmaq və ya telefonla oynamaq cazibədar ola bilər, ancaq bu, yatmaq vaxtı gələndə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Yatağınızı yalnız yatmaq və ya cinsi fəaliyyət üçün istifadə etməyə çalışın ki, bədəniniz yatağa girəndə yuxu vaxtıdır.
3-dən 2-ci hissə: Yuxuya uyğun bir mühitin qurulması
Addım 1. Gecəni otağınızı qaranlıq saxlayın
Küçə işığını maneə törətmək üçün yaxşı pərdələr alın və həqiqətən işıq sizi narahat edirsə, qaranlıq pərdələr almağı düşünün. Yataq otağınızdakı işıq mənbələrini ortadan qaldırın - işıq yayan hər şeyi divara çevirmək, üzünü örtmək və ya söndürmək lazımdır. Gecə işıqları pis bir fikirdir.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl evinizin işıqlarını söndürün və ekranlardan çəkinin.
- Səhər və ya yatdıqdan sonra işığa ehtiyacı olan biri ilə bir otağı paylaşırsınızsa, yumşaq pambıq yuxu maskası ilə yatın.
- İşıq, yorğun hiss etməyinizə səbəb olan melatonin hormonunun istehsalını maneə törədir. Smartfonlar, planşetlər və noutbuklar kimi elektron cihazlardan yayılan işıq bədəninizi melatonin əmələ gətirməsinin qarşısını alır və yuxuya getməyinizi çox çətinləşdirir. Yatmadan əvvəl bu cihazlardan istifadə etməməyə çalışın.
Addım 2. Səs çirklənməsini dayandırın
Ətrafdakı bəzi səslər təsəlliverici olsa da, nizamsız səs -küylərlə dolu bir evdə yaxşı yatmaq ehtimalınız azdır. Başqaları ilə yaşayırsınızsa qulaq tıxaclarına fikir verin. Evdəkilərlə və ya ailənizlə gecə vaxtı evi sakit saxlayacaq bir səs -küy siyasəti qurun.
Bir fan və ya ağ səs -küy maşınının səsi yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ağ səs -küy, yuxunuzu poza biləcək və ya sizi oyandıra biləcək digər səsləri gizlədə bilən bir çox fərqli tezlikdəki səsləri birləşdirir
Addım 3. Sərinləyin
Yorğanların üstünə yığmaq yuxulu hiss edə bilər, amma həddindən artıq istiləşmə yuxunuza mane ola bilər. Otağınızın temperaturunu tənzimləyin və isti olsanız yorğanlarınızı atın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, çılpaq yatın, buna görə bədəniniz istiliyinizi özünüz tənzimləyə bilər.
- Gecələr istiliyi azaldın. Əsas temperaturunuz gecələr aşağı düşür, buna görə otağınızı sərin saxlamaq rahat qalmağınıza kömək edəcək.
- Bəzi insanlar, gecə sərin bir duş qəbul etmənin yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyinə inanırlar, çünki bədən istiliyini yuxuda olduğunuz səviyyəyə endirir.
Addım 4. Dəstəkləyici bir yataqda yuva qurun
Yatağınızın və yastığınızın keyfiyyəti yuxunuza təsir edə bilər. Özünüzə uyğun hiss edən bir döşəkdə ən yaxşı yatacaqsınız. Yatağınızın hər yeddi ildən bir, ya da sarkması və ya narahat olması halında daha əvvəl dəyişdirilməsi lazım ola bilər. Boyun və ya bel ağrısı ilə oyanırsınızsa və ya evdə olduğundan başqa yerlərdə daha yaxşı yatırsınızsa, yeni bir döşəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Yatağınızın düzgün uzunluq və genişlikdə olduğundan əmin olun. Bir yataq paylaşırsınızsa, hər ikinizin təbii hərəkət etməsi üçün yer olduğundan əmin olun.
- Yatağınızı paylaşmaq sizi oyandırarsa və ya sıxışdırarsa, ev heyvanları və uşaqlarla məhdudiyyətlər qoyun.
Addım 5. Otağınızı təmiz saxlayın
Sıx bir otaqda dincəlmək çətindir. Gecələri yığışdırın və gündəlik qayğıları xatırladan hər şeyi atın. İşləriniz gözdən uzaq olmalıdır. Lazımsız əşyaları otağınızdan çıxarın və başqa yerdə saxlayın. Yatağınızla qapınız arasında aydın bir yol saxlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Daha yaxşı yuxuya kömək etmək üçün Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Qısa və nadir hallarda yatın
Körpə və ya yaşlı bir insan deyilsinizsə, yuxu yuxunuzun keyfiyyətini aşağı salacaq. Yuxuya ehtiyacınız varsa, 30 dəqiqədən az saxlayın. Uzun yuxular sizi bütün gün yuxulayacaq və gecələr oyaq qoyacaq. Günortadan sonra yatın. Bu, yuxu cədvəlinizi ən az narahat edən vaxtdır.
Addım 2. Məşq edin
Gün ərzində təbii fiziki enerjinizi çıxarın. Qaçış, gəzinti və ya uzun velosiped sürmək üçün gedin. Sağlam bir yetkinsinizsə, həftədə ən az 150 dəqiqə məşq edin. Aerobik fəaliyyət və güc məşqlərinin bir qarışığını alın və hərəkət etdiyiniz fasilələrlə oturuşun bütün dövrlərini pozun.
- Yatmazdan iki saat əvvəl bütün məşqləri dayandırın. Yatağa çox yaxın məşq etmək yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Orta dərəcədə uzanmaq və axşam gəzmək yuxuya mane olmayacaq.
Addım 3. Doğru miqdarda yeyin
Ac və ya dolmuş halda yatmaq yuxunuzu pozacaq. Yeməyinizi yatmazdan iki -üç saat əvvəl bitirməyə çalışın. Mədə turşusuna meylli olsanız, bu mövzuda xüsusilə diqqətli olun. Yeməyinizdən dörd -beş saat keçibsə, sakitləşmədən əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin.
Fındıq yağı ilə bir dilim buğda tostunu sınayın, məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər və hətta yuxululuğa səbəb ola bilər
Addım 4. Kofein və spirt istehlakını məhdudlaşdırın
Yatmazdan altı saat əvvəl qəbul edildikdə kofein yuxunuza mane ola bilər. Axşam saatlarında qəhvə və çaydan, həmçinin kofeinli soda və qara şokoladdan çəkinin. Alkoqollu içki içirsinizsə, yatmadan ən az bir saat əvvəl içmək lazımdır. İçdiyiniz hər içki üçün, vücudunuzun spirtin işlənməsi üçün bir saat əlavə edin.
- Məsələn, 10 -da yatıb iki içki içmək istəyirsənsə, 8 -ə qədər içməyi bitir.
- Alkol yorğun və rahat hiss etmənizə kömək etsə də, əslində yuxunuzun keyfiyyətinə mane olur.
- Alkoqol sizi dərin yuxuya sürükləyir, sizi REM mərhələsindən keçir və erkən oyanmağa səbəb olur. Ayrıca, idrar etməyinizə, tərləməyinizə və xorultunuza səbəb ola bilər ki, bunların hamısı yuxunuzu poza bilər.
- Gecə isti bir içki içməyi sevirsinizsə, bitki çayını, isti südü və ya sadəcə isti suyu sınayın.
Addım 5. Dərmanlara, narkotiklərə və siqaretlərə yox deyin
Yuxu dərmanları yuxunuzun keyfiyyətinə və yuxu rejiminizin ardıcıllığına mane ola bilər, buna görə də mümkünsə bundan çəkinmək daha yaxşıdır. Yaxşı bir yuxu gigiyenası tətbiq edirsinizsə və hələ də yuxuya gedə bilmirsinizsə, yuxu dərmanlarının qısa müddətli istifadəsi haqqında həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl siqaret çəkməkdən və ya narkotik istifadə etməkdən çəkinin.
Addım 6. Stresi idarə edin
Stress və narahatlıq sizi gecə yuxudan oyatacaq. Ardıcıl bir külək söndürmə rejimi qurmaq, yatmağın vaxtı olduğunu özünüzə çatdırmağa kömək edəcək. Etməyiniz lazım olan şeylərin düşüncələri sizi narahat edirsə, yatmazdan əvvəl yatağınıza yastıq qoyun. Onları yazdıqdan sonra özünüzə xatırlatın ki, hazırda onlar haqqında narahat ola bilməzsiniz.
Özünüzə "İndi problemləri həll etməyin vaxtı deyil. Bunu səhər edə bilərəm. İndi yalnız yatmalıyam" deyin
Addım 7. Daimi müayinələrdən keçin
Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu, bəzi tibbi şərtlərin ürək çatışmazlığı, ürək xəstəliyi, piylənmə, inmə, depressiya və DEHB kimi keyfiyyətsiz yuxu ilə əlaqəli olduğunu bildirir. Xəstəliyi/pozğunluğu müalicə etsəniz, yuxunuz da yaxşılaşa bilər. Bu imkanları istisna etmək üçün ildə ən azı bir dəfə həkimə müraciət edin.
