Özünü qəbul etmək, bütün hissələrini qeyd-şərtsiz qiymətləndirmək qabiliyyətidir. Bu o deməkdir ki, təkmilləşdirilməsi lazım olduğunu düşündüyünüz hissələrlə yanaşı yaxşı hissələrə də dəyər verirsiniz. Özünü qəbul etmə prosesi, özünə qarşı olan mühakimələri etiraf etmək və bu hökmləri yumşaltmaqla başlayır ki, sənin hər bir hissənə qiymət verilsin. Əlavə olaraq, diqqəti mühakimədən və günahdan tolerantlığa və şəfqətə yönəltmək vacibdir.
Addımlar
4 -cü hissə 1: Özünüz haqqında necə düşündüyünüzü qəbul edin
Addım 1. Güclü və xüsusiyyətlərinizi tanıyın
Özünüzün daha az dəyərli hissələrini qəbul etmək üçün edəcəyiniz işlərə balans verməyə kömək etmək üçün dəyər verdiyiniz xüsusiyyətlərinizi və gücünüzü qəbul edərək. Əlavə olaraq, güclü tərəflərinizi dərk etmək özünüz haqqında anlayışlarınızı dəyişməyə kömək edə bilər. Güclü tərəflərinizi sıralayaraq başlayın və ya bunları düşünmək çətin olsa gündə bir güc siyahısına salın. Misal üçün:
- Mən sevən insanam.
- Mən güclü anayam.
- Mən istedadlı bir rəssamam.
- Yaradıcı problem həll edən biriyəm.
Addım 2. Nailiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin
Nailiyyətlərinizin siyahısını tərtib edərək güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirin və qəbul edin. Bunlara kömək etdiyiniz insanlar, şəxsi uğurlarınız və ya aşdığınız çətin anlar daxil ola bilər. Bu cür nümunələr diqqətinizi hərəkətlərə və ya əməllərə yönəltməyə kömək edə bilər. Daha konkret nümunələr güclü tərəflərinizi müəyyən etməyə kömək edəcək. Misal üçün:
- Atamın ölümü ailəmiz üçün ağır idi, amma çətinliklə anama kömək edə bildiyim üçün qürur duyuram.
- Yarım marafon qaçmağı qarşımda məqsəd qoydum və 6 aylıq məşqdən sonra finiş xəttini keçdim!
- İşimi itirdikdən sonra nizamlamaq və hesabları ödəmək çətin idi, amma öz gücüm haqqında çox şey öyrəndim və indi daha yaxşı bir yerdəyəm.
Addım 3. Özünüzü necə mühakimə etdiyinizi tanıyın
Öz qərarınızı tanımaq, özünüzü həddindən artıq tənqid etdiyiniz sahələri müəyyənləşdirməyinizdə vacibdir. Həddindən artıq tənqidi olmaq, sahələr yaratdığınızda və ya özünüz haqqında məhsuldar olmayan hisslər tapdığınız zaman olur. Bunlara utanc və ya xəyal qırıqlığı daxil ola bilər və bu hisslər özünü qəbul etməyi sıxışdıra bilər. Özünüz haqqında düşünə biləcəyiniz mənfi düşüncələrin siyahısını yazmağa başlayın. Misal üçün:
- Heç vaxt düzgün bir şey edə bilməyəcəyəm.
- Mən həmişə başqalarının şərhlərini səhv qəbul edirəm; mənimlə bir şey səhv olmalıdır.
- Çox kökəm
- Qərar verməkdən qorxuram.
Addım 4. Başqalarının şərhlərinin sizə necə təsir etdiyini bilin
Başqaları bizim haqqımızda fikir söylədikdə, biz tez -tez bu şərhləri özümüzə tətbiq edirik və bunları özümüz haqqında fikirlərimizə uyğunlaşdırırıq. Öz qərarlarınızın kökünü anlaya bilsəniz, özünüzü necə qəbul etdiyinizi yenidən düşünməyə başlaya bilərsiniz.
Məsələn, ananız hər zaman görünüşünüzü tənqid edirdisə, indi görünüşünüzə o qədər də əmin ola bilməzsiniz. Ancaq anlayın ki, onun tənqidləri öz güvənsizliklərindən qaynaqlanır. Bunu anladıqdan sonra görünüşünüzə olan inamı yenidən düşünməyə başlaya bilərsiniz
4 -cü hissə 2: Daxili Tənqidçinizə meydan oxuyun
Addım 1. Mənfi düşüncələr düşünərkən özünüzü tutun
Həyatınızın ən çox tənqid etdiyiniz sahələrini bildikdən sonra "daxili tənqidçinizi" sakitləşdirməyə başlamağın vaxtıdır. Daxili tənqidçiniz sizə "heç vaxt düzgün bir şey edə bilmərəm" kimi "ideal bədən ölçüsü deyiləm" kimi şeyləri söyləyir. Daxili tənqidçinizi susdurmaq, mərhəmət, bağışlanma və qəbul üçün yer yaratmağa kömək edəcək özünüz haqqında mənfi düşüncələrinizin güclənməsini azaldacaq. Daxili tənqidçinizi sakitləşdirmək üçün bu neqativ düşüncələri ortaya çıxdıqca tutmağa çalışın. Məsələn, "Mən çox axmaqam" deyə düşünsəniz, özünüzə bu sualları verin:
- Bu xoş fikirdirmi?
- Bu fikir məni yaxşı hiss edirmi?
- Bu fikri bir dostuma və ya sevdiyimə deyərdimmi?
- Bu cavablar yoxsa, daxili tənqidçinizin yenidən danışdığını bilirsiniz.
Addım 2. Daxili tənqidçinizə meydan oxuyun
Özünüz haqqında mənfi fikirlər düşündüyünüz zaman, bu daxili tənqidçiyə meydan oxuyun və sakitləşin. Müsbət əks fikir və ya mantra ilə hazır olun. Əvvəlki addımlarda müəyyən etdiyiniz güclü cəhətlərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, özünüzü "ağıllı deyiləm" deyərək başa düşsəniz, düşüncəni xoş bir ifadəyə çevirin: "Bu mövzunu bilməsəm də, başqa cəhətdən ağıllıyam və bu yaxşı deyil".
- Güclü tərəflərinizi xatırlayın: “Hamımız eyni şeylərdə istedadlı deyilik. İstedadımın və ya təcrübəmin başqa bir sahədə olduğunu bilirəm və bununla fəxr edirəm”.
- Daxili tənqidçinizə mənfi ifadənin doğru olmadığını xatırlat. "Tamam, daxili tənqidçi, bilirəm ki, ağıllı deyiləm dediyinə öyrəşmisən, amma bu doğru deyil. Mühüm və spesifik yollarla zəka gücünə sahib olduğumu öyrənirəm."
- Daxili tənqidçinizlə həmişə mehriban davrandığınızdan əmin olun. Özünüzü xatırlayın və öyrədin, çünki hələ də özünüz haqqında düşüncələrinizi dəyişdirməyi öyrənirsiniz.
Addım 3. Özünü inkişaf etdirmədən əvvəl ilk növbədə özünü qəbul etməyə diqqət et
Özünü qəbul etmək, özünü indiki halında necə qəbul etməkdir. Özünü inkişaf etdirmə, gələcəkdə özünü qəbul etmək üçün edilməli olan dəyişikliklərə diqqət yetirir. Sahələri indiki kimi dəyərləndirmək niyyəti ilə müəyyən edin. Sonra, gələcəkdə bunları inkişaf etdirmək istəyib -etməməyinizə qərar verə bilərsiniz.
Məsələn, arıqlamaq istəyə bilərsiniz. Birincisi, indiki bədən çəkinizlə bağlı özünü qəbul etmə ifadəsi ilə başlayın: "Arıqlamaq istəsəm də, gözələm və olduğum kimi özümü yaxşı hiss edirəm." Sonra, özünü inkişaf etdirməyi müsbət və məhsuldar bir çərçivəyə salın. "İdeal bədən quruluşu deyiləm və 20 kilo arıqladığımda gözəl və yaxşı hiss edəcəyəm" deyə düşünmək əvəzinə, "Sağlam olmaq və daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün 20 kilo arıqlamaq istərdim..”
Addım 4. Özünüzdən gözləntiləri dəyişdirin
Özünüz üçün qeyri -real gözləntilər qoyduğunuzda, özünüzü xəyal qırıqlığına hazırlayırsınız. Bu da öz növbəsində özünü qəbul etməyi çətinləşdirəcək. Özünüzdən gözləntilərinizi dəyişdirin.
Məsələn, “Çox tənbələm. Bu gün mətbəxi belə təmizləmədim "deyərək gözləntilərinizi dəyişdirin:" Bütün ailə üçün şam yeməyi hazırladım. Uşaqları səhər yeməyindən sonra mətbəxi təmizləməyə kömək edə bilərəm."
4 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə Şəfqət Yaratmaq
Addım 1. Şəfqətə layiq olduğunuzu öyrənin
Özünüz üçün mərhəmət yaradacağınızı söyləmək qəribə və ya narahat görünə bilər, çünki özbaşına görünə bilər, amma özünə şəfqət özünü qəbul etməyin əsasını təşkil edir. Bunun səbəbi, mərhəmətin "başqalarının sıxıntılarını yüngülləşdirmək istəyi ilə simpatik şüur" olmasıdır. Eyni anlayışa və xeyirxahlığa layiqsən! Şəfqətdə ilk addım öz dəyərinizi təsdiq etməkdir. Başqalarının düşüncələrinə, hisslərinə, fikirlərinə və inanclarına görə özümüzdən razı qalmağımıza icazə vermək asan və olduqca yaygındır. Təsdiqinizin başqalarının qərarı olmasına icazə vermək əvəzinə, bunu özünüz edin. Başqalarına ehtiyac duymadan özünüzü təsdiq etməyi və təsdiq etməyi öyrənin.
Addım 2. Gündəlik təsdiqləmələr tətbiq edin
Təsdiq, həvəsləndirmək və ruhlandırmaq məqsədi daşıyan müsbət bir ifadədir. Özünüz üçün bu metodu istifadə etmək, özünəməxsus şəfqəti inkişaf etdirməkdə güclü bir vasitə ola bilər. Özünüzə şəfqət göstərmək, keçmiş şəxsiyyətinizə empatiya etməyi və bağışlamağı asanlaşdırır ki, bu da günahkarlıq və peşmanlıq hisslərini dəf etməyə kömək edəcək. Gündəlik təsdiqlər də daxili tənqidçinizi yavaş -yavaş dəyişdirməyə kömək edir. Təsdiqləri söyləmək, yazmaq və ya düşünməklə hər gün şəfqət qurun. Təsdiqlərin bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Çətin günlərdən keçə bilirəm; Düşündüyümdən daha güclüyəm.
- Mükəmməl deyiləm və səhvlər edirəm və bu heç bir problem deyil.
- Mən mehriban və düşüncəli bir qızam.
- Şəfqətlə ara verin. Özünüzün müəyyən bir hissəsini qəbul etməkdə çətin bir gün keçirirsinizsə, özünüzə şəfqət qurmaq üçün bir az vaxt ayırın və xeyirxah olun. Özünüzə verdiyiniz mühakimənin ağrıya səbəb olduğunu və öz qərarınızın həddindən artıq sərt ola biləcəyini qəbul edin. Özünüzə xeyirxah olmağı və özünü təsdiq etməyi öyrənin.
- Məsələn: Əgər düşünürsənsə, “Mən ideal bədən quruluşu deyiləm; Mən kökəm "bu fikirlərin özünüzə qarşı pis olduğunu qəbul edin:" Bunlar xoşagəlməz düşüncələrdir və bunları dostuma deməzdim. Məni özümü dəyərsiz və dəyərsiz hiss etdirirlər."
- Xoş bir şey deyin: "Vücudum mükəmməl olmaya bilər, amma mənimdir və sağlamdır və uşaqlarımla oynamaq kimi sevdiyim şeyləri etməyə imkan verir."
Addım 3. Bağışlamağı tətbiq edin
Özünüzü bağışlamaq təcrübəsi keçmişinizi günahkarlıq hisslərinizi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da indiki halınızı tam qəbul etməyinizə mane ola bilər. Keçmişinizi qeyri -real gözləntilərə əsasən mühakimə edə bilərsiniz. Özünüzü bağışlamaq utancınızı qaldıracaq və keçmişinizə yeni, daha şəfqətli və qəbuledici bir baxış qurmağa yer verəcəkdir. Bəzən daxili tənqidçimiz keçmişə görə özümüzü bağışlamağımızı istəməz.
- Bəzən günahı öz üzərimizə götürərək özümüzə qarşı pis davranırıq. Sahib ola biləcəyiniz günahkarlığa xüsusi diqqət yetirin. Vəziyyətdə xarici amillərin olub olmadığını qiymətləndirməyə çalışın. Bəzən hadisələr bizim nəzarətimizdən kənarda qalsa da, biz özümüzü günahkar hiss edirik. Hərəkətlərin həqiqətən sizin nəzarətinizdən çıxmadığını qiymətləndirin və çoxlu bağışlamağa qərar verin.
- Özünüzü bağışlamağınıza kömək etmək üçün bir məktub yazmaq, prosesi başlamaq üçün güclü bir emosional və idrak vasitəsi ola bilər. Kiçik və ya keçmiş şəxsiyyətinizə bir məktub yazın və mehriban, sevgi dolu bir ton istifadə edin. Gəncliyinizə (daxili tənqidçiyə) səhvlər etdiyinizi xatırlat. Amma bilirsən ki, mükəmməl deyilsən və bu heç bir problem deyil. Səhvlərimiz çox vaxt dəyərli öyrənmə imkanları yaradır. Özünüzə xatırlatın ki, necə hərəkət etdiyinizi və ya etdiyinizi o anda necə edəcəyinizi bildiyiniz hər şey ola bilər.
Addım 4. Günahkarlıq düşüncələrini minnətdarlıq ifadələrinə çevirin
Keçmiş səhvlərdən tez -tez dərs aldığınızı xatırlamaq, keçmişiniz haqqında məhsuldar bir şəkildə düşünməyə kömək edə bilər. Öyrəndiklərinizə görə şükür etməyi və səhv etmənin həyatın bir hissəsi olduğunu qəbul etməyi öyrənin. Sonra keçmiş günahınız və ya utancınız sizi indiki halda qəbul etməyinizə mane olmayacaq. Sahib olduğunuz günah ifadələrini/düşüncələrini yazın və hər birini minnətdarlıq ifadəsinə çevirin. Misal üçün:
-
Xoşagəlməz fikir/daxili tənqidçi: 20 yaşımda ailəm üçün qorxunc idim. Bu cür hərəkət etdiyim üçün çox utanıram.
Minnətdarlıq ifadəsi: O yaşda davranışları öyrəndiyimə görə minnətdaram, çünki öz övladlarımı böyütməkdə faydalı oldu
-
Xoşagəlməz fikir/daxili tənqidçi: İçməyi dayandıra bilmədiyim üçün ailəmi parçaladım.
Minnətdarlıq ifadəsi: Münasibətləri düzəldə biləcəyimə və gələcəkdə yenidən cəhd edə biləcəyimə görə minnətdaram
4 -cü hissədən 4 -ü: Yardım Alınması
Addım 1. Özünüzü sevən insanlarla əhatə edin
Vaxtınızı özünüzə dəyər verməyən insanlarla keçirirsinizsə, özünüzü qəbul etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. İnsanlar sizi daim tənqid edərkən, güclü tərəflərinizin olduğuna özünüzü inandırmaq daha çətin olacaq. Sizi dəstəkləyən və sizi sevən insanlarla vaxt keçirin. Bu insanlar, özünüzü kim olduğunuz üçün qəbul etməyiniz üçün lazım olan təkan verəcəkdir.
Addım 2. Bir terapevtə müraciət edin
Bir terapevt, özünüzü qəbul etməyinizə mane ola biləcək təbəqələri təmizləməyinizə kömək edə bilər. Bu insan, niyə özünüz haqqında müəyyən şeylər düşündüyünüzü başa düşmək üçün keçmişinizi araşdırmağa kömək edə bilər. Özünüzlə danışmağın yollarını tapmağınıza, özünü təsdiq etməyiniz üçün təkliflər verməyinizə və s.
Addım 3. Sərhədlər qoyun və başqaları ilə iddialı ünsiyyət qurun
Tənqidi və ya dəstəkləməyən insanlarla ünsiyyət qurmağınız lazım olduqda, onlarla sərhədlər qurmalısınız. Bu insanlarla danışın ki, şərhlərinin necə məhsuldar və zərərli olduğunu başa düşsünlər.
Məsələn, patronunuz həmişə işinizi tənqid edirsə, deyə bilərsiniz: “Layihəmlə kifayət qədər dəstək almadığımı hiss edirəm. Yaxşı iş görmək istəyirəm, amma səni məmnun etmək çətin olduğunu hiss edirəm. İkimiz üçün də faydalı olacaq bir həll üzərində çalışaq."
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Başqasının şərhini düşünmədən və buna əsaslanaraq özünüzü mühakimə etməzdən əvvəl, onu səsləndirən şəxsə hörmət edib -etmədiyinizi düşünün.
- Özünü qəbul etmə prosesi bir müddət çəkə bilər. Axı, özünüzlə necə danışacağınız barədə özünüzü yenidən hazırlayırsınız. Özünüzə səbirli olun.
- Zaman dəyərlidir. Özünüzə sonsuz səbr və şəfqətlə işləyərək gündəlik sayınızı hesablayın.
- Başqalarının dediklərinə əhəmiyyət verin, buna görə özünüzü inkişaf etdirməyə çalışın, ancaq özünüzü tamamilə dəyişdirməyin. Dünyada sənin kimisi yoxdur
