Orucdan çıxdığınız zaman, bədəninizi normal qidaların həzm prosesinə qaytarmağınız vacibdir. Həzm sisteminiz çox güman ki, ferment istehsalını azaldır və mədənizin selikli qişasını təsir edir, müəyyən qidaları çox yemək və ya tez qəbul etmək ürəkbulanma, mədə ağrısı və ya ishal kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Daimi qidaları yavaş -yavaş və strateji olaraq təqdim etmək, həzm sisteminizi pozmadan orucunuzu təhlükəsiz bir şəkildə açmanıza kömək edəcək.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Orucun açılması (Birinci gün)
Addım 1. Nə qədər oruc tutmağınızdan asılı olaraq bir zaman cədvəli təyin edin
Orucun açılma vaxtının nə olduğunu bildiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Çox vaxt orucun müddəti, iftar üçün sərf olunan vaxtın uzunluğunu təyin edir. Xəstələnmək və bütün zəhmətinizi tamamilə ləğv etmək istəmirsinizsə, orucun ilk fasiləsini qaçırmayın.
- Daha uzun oruclar üçün (7 gündən çox) orucunuzun açılması üçün dörd günü ayırmaq istəyəcəksiniz. Daha çox şey əlavə etməyə başlamazdan əvvəl ilk bir neçə gün çox əsaslarla məhdudlaşacaq.
- Daha qısa oruc tutursanız (təxminən bir həftə) iftar üçün bir -üç gün ayırın. İlk gün yalnız meyvə suyu və bəlkə bir az bulyon üçün gün olacaq. Necə hiss etdiyinizə bağlı olaraq, önümüzdəki 2 gün ərzində addımları sürətlə keçə bilərsiniz.
- Bir günlük oruc üçün, oradan qurtarmaq üçün bir-iki gün ayırın. Sisteminiz o qədər stresli olmayacaq, amma bu o demək deyil ki, tullanıb zibil yeməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Yemək planı hazırlayın
Cədvələ riayət etməyi və etməməli olduğunuz şeyləri yeməməyi asanlaşdırmağın bir yolu, yeməyi sisteminizə yenidən daxil etmək üçün lazım olan müddət üçün xüsusi bir yemək planı hazırlamaqdır. Bir yemək planına bir nümunə (dörd günlük orucu pozmaq üçün) ola bilər:
- Birinci Gün: 4 saat arayla 50/50 nisbətində su ilə seyreltilmiş iki 8 unsiya meyvə/tərəvəz (havuç, bir az göyərti, banan, alma) suyu.
- İkinci Gün: Hər 2 saatda sümük suyu və 1/2 fincan meyvə (armud və qarpız) ilə daha çox seyreltilmiş tərəvəz/meyvə suyu).
- Üçüncü Gün: Səhər yeməyi üçün bir fincan qatıq və meyvə suyu, 1/2 fincan qarpız və tərəvəz suyu, bir nahar tərəvəz şorbası və meyvə suyu, 1/2 fincan alma qəlyanaltı, qatıq ilə axşam yeməyi göyərti sarğı və meyvə suyu.
- Dördüncü Gün: Səhər yeməyi üçün yumşaq qaynadılmış yumurta, qəlyanaltı olaraq meyvə suyu, qatıq və giləmeyvə, nahar üçün bir az bişmiş lobya və tərəvəz, qəlyanaltı olaraq bir alma və bir az qoz-fındıq, axşam yeməyi üçün meyvə suyu ilə sərt bir tərəvəz şorbası.
Addım 3. Birinci gündə əsasən meyvə və ya tərəvəz suyu içməyə diqqət edin
İlk fasilə üçün, xüsusən bir müddət oruc tutmusunuzsa, bədəninizi yenidən nəmləndirməklə başlamalısınız. Bu məqsədlə, ilk və ya iki gündə yalnız seyreltilmiş meyvə/tərəvəz suyu içmək lazımdır.
- Orucunu açmaq üçün bir 8 unsiya fincan seyreltilmiş meyvə və ya tərəvəz suyu içmək. Əlavə şəkər və aşqarlar olanlardan çəkinin. Axı, bu şeyləri sisteminizdən çıxardınız.
- 4 saat ərzində başqa 8 unsiya fincan seyreltilmiş meyvə və ya tərəvəz suyu içmək.
Addım 4. Meyvə/tərəvəz suyunuzu tərəvəz və ya sümük bulyonları ilə tamamlayın
Vücudunuzun hisslərindən asılı olaraq, başqa 4 saat ərzində rejiminizə bir az tərəvəz və ya sümük suyu əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.
- Sərgüzəştli olsanız və ət hazırlayarkən özünüzü nibbling etməyinizə kömək edə bilsəniz, toyuq bulyonu və ya mal əti suyu üçün bu resepti sınayın.
- Yeməklər arasında bədəninizə kifayət qədər vaxt ayırırsınız, çünki sisteminizi çox yükləmək istəmirsiniz. Dərhal içərisinə bir dəstə qida qoysanız, yeni yeməklərin, hətta bulyonların işlənməsi və həzmində çətinlik çəkəcək.
4 -cü hissənin 2 -ci hissəsi: Orucun açılması (İkinci Gün)
Addım 1. Xüsusilə orucunuz daha qısa olsaydı, diyetinizə çiy meyvə daxil etməyə başlayın
Bir neçə həftə və ya daha uzun müddət oruc tutmusunuzsa, meyvə/tərəvəz suyu və bulyon və ya hər ikisindən ibarət sabit bir pəhrizə davam etmək yaxşı bir seçimdir. Əks təqdirdə, bütün meyvələrə keçməyin vaxtı gəldi. Bunun səbəbi, bir çox meyvənin yüksək su tərkibinə malik olması və asanlıqla həzm edilməsi, eyni zamanda qida və enerji baxımından yüksək olmasıdır. Sisteminizin asanlıqla mənimsənilən və həzm sisteminizi çox çalışmağa məcbur etmədən işə salan qidalara ehtiyacı var.
- İlk günün və ikinci günün sonunda az miqdarda meyvə verməyə başlamaq istəyəcəksiniz.
- Yemək üçün ən yaxşı meyvələrdən bəziləri: qovun (xüsusilə qarpız), üzüm, alma və armud. Bunlar sistemdə asandır.
Addım 2. Bu müddət ərzində limon və ya portağal kimi sitrus meyvələrindən və ananas kimi lifli meyvələrdən çəkinin
Lifli meyvələr vücudunuz üçün daha çətindir və yüksək turşuluqlu meyvələr narahatlığa səbəb ola bilər.
Addım 3. Yoğurt əlavə edin
Oruc zamanı yoğurt yemək çox istəyirsən. Qatıq, həzm sisteminizi orucun xaric etdiyi yaxşı bakteriya və fermentlərlə doldurmağa kömək edəcək. Bu probiyotiklər, öz növbəsində, yeməyi həzm etmənizi asanlaşdıracaq.
- Bunu ikinci gündə və ya meyvəni təqdim etdiyiniz zaman təqdim edin. Həddindən artıq yüklənmədən, bu fermentləri həzm sisteminizdə ən qısa zamanda istəyərsiniz.
- Şəkərsiz yoğurt istifadə etdiyinizə əmin olun, çünki şəkər (işlənmiş şəkər, meyvədəki kimi deyil) sizi daha pis hiss edəcək.
Addım 4. Bu müddət ərzində bədəninizə diqqət yetirin
Vücudunuz çox sürətli hərəkət etdiyinizi söyləyəcək. Bəzi şeylər normaldır, məsələn, bir müddətdir yemək yemədiyinizə görə inanılmaz dərəcədə ac və ya başınız ağrıyır. Başqa şeylər var ki, orucunuzu səhv açırsınız.
- Qəbizlik varsa, mədəniz sıxılır və ya atacaqsınız (və ya əslində atacaqsınız) kimi hiss edirsinizsə, seyreltilmiş meyvə suyunu və bulyonunu içməyə qayıtmalısınız.
- İlk iki stəkan şirədən sonra ən azı bir dəfə bağırsaq hərəkətindən keçməlisiniz. Əks təqdirdə, meyvələrə keçməyiniz lazım ola bilər.
- Diyetinizə yenidən daxil etdiyiniz qidalara da diqqət yetirmək istəyirsiniz, çünki bəzi qida alerjiləri aşkar edə bilərsiniz. Yeməyin sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin: ürəkbulanma, yuxululuq, ağzınızı və ya dilinizi qaşındırır, sizi sıxışdırır.
4 -cü hissənin 3 -cü hissəsi: Oruc tutmaq (Üçüncü və Dördüncü Günlər)
Addım 1. Tərəvəz əlavə edin
Marul və ispanaq kimi yarpaqlı göyərti ilə başlayın. Bu tərəvəzləri çiy yeyin və sarğı olaraq qatığı daxil edin. Vücudunuzun həzm sistemini tənzimlədiyi üçün meyvə yeməyə və şirələri içməyə davam edin.
- Marul və ispanaq yedikdən sonra digər tərəvəzlərə keçin. Onları çiy və bişmiş halda yeyin. Tərəvəz şorbası da hazırlaya bilərsiniz (ancaq mağazada satın alınan şorbaları yeməyin, çünki çoxlu şəkər və duzlar və bədəninizin sizə təşəkkür etməyəcəyi şeylər var).
- Cücərtilər də yüksək təsirli bir tərəvəzdir, çünki bədəninizin ehtiyac duyduğu və asanlıqla həzm etdiyi bir çox mineral və antioksidan ehtiva edir.
Addım 2. Bir az taxıl və lobya əlavə edin
Bunları yaxşı bişirmək və tərəvəzlərinizə və meyvələrinizə əlavə olaraq yeməlisiniz. Diyetinizə fərqli qidaları yenidən daxil etməyə davam etdikcə iştahınız güclənəcək.
Yeməyə öyrəşdikdən sonra qoz-fındıq və yumurta sınayın (daha uzun oruc üçün dördüncü gün, bir günlük oruc üçün ikinci gün və orta oruclar üçün üçüncü gün). Yumurta yeməyin ən asan yolu yumşaq qaynadaraq və ya qarışdırmaqdır. Sərt qaynadılmış yumurtaları bədəninizin həzm etməsi daha çətindir
Addım 3. Bir çox şeyi təqdim etməzdən əvvəl bədəninizin yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun
Əgər tərəvəz və meyvələri heç bir problem olmadan emal edirsinizsə (qıcolma, ürəkbulanma və s.), Onda daha çətin həzm olunan qidaları yeməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq bu günə qədər mübarizə apardınızsa, bu günə qədər sizə ən az narahatlıq gətirən qidalardan yapışın. Vücudunuzla yaxşı bir rekorda sahib olan qidalara etibar edin.
Addım 4. Kiçik hissələrdə yeyin
Başlanğıcda (hər 4 saat aralığında seyreltilmiş şirələri bitirdikdən sonra) hər iki saatda bir yeməyə başlamaq lazımdır. Vücudunuz daha çox yeməyə alışdıqca daha böyük yeməklərə doğru irəliləyəcəksiniz.
Sonda, optimal gündəlik yemək cədvəli 3 yemək və 2 qəlyanaltıdır. Bu nöqtəyə çatdıqdan sonra bədəniniz normala dönməli və təmizləndikdən sonra inşallah daha yaxşı hiss etməlisiniz
Addım 5. Yeməyi yaxşıca çeynəyin
Yeməyinizi çeynəmək onu parçalayır ki, sisteminiz tərəfindən daha asan həzm olunsun. Yavaş -yavaş yeyin və vücudunuzun həzmə hazırlaşmasına icazə verin. Növbəti lokmaya keçməzdən əvvəl hər yeməyi ən azı 20 dəfə çeynəməyi hədəfləyin.
4 -cü hissə 4: Ümumi problemlərin aradan qaldırılması
Addım 1. Bilin ki, qatı maddələrin reintroduksiyasından sonra ishal və tez -tez evakuasiya tez -tez baş verir
İlk gün qarpız suyuna yapışdınız və ikinci gün üzüm və armud təqdim etdiniz. Üzüm və armudun yalnız kiçik hissələrini yedikdən dərhal sonra ishal baş verir və qatılar sizin içinizdən keçir. Bir şey səhvdi?
- Fasters, bədənlərinə qatı maddələr daxil etdikdən sonra bunu tez -tez hiss edirlər. Oruc zamanı həzm sisteminiz istirahət edir və hərəkətsiz olur. Bağırsağınızdakı fermentlər işləməyə öyrəşmir. Birdən bütün yeməkləri alırlar və qısa müddətdə 0 -dan 60 -a qədər yüksəlməli olurlar. Təəccüblü deyil ki, onlar yıxılır və yıxılır.
- Bu problemin həlli yolda qalmaqdır. Çox güman ki, problem qidanın özündə deyil, bədəninizdən tam hazır olmayan bir şey etməsini istəməyinizdir. Əsasən meyvə və tərəvəz şirələrindən, bulyon və bulyonlardan yapışdırın və bəzən bədəninizə yüngül qatı maddələr verin. Vücudunuz bir -iki gün ərzində uyğunlaşmalıdır.
Addım 2. Qaz və qəbizliyin də nisbətən yaygın olduğunu bilin
Spektrumun digər tərəfində, qida maddələrini diyetinizə yenidən daxil etməyə başladıqdan sonra bağırsaq hərəkəti edə bilmirsinizsə, vahimə etməyin. Siz cüzi bir iş deyilsiniz və yanlış bir şey etmirsiniz. İşdə budur:
- 1 çay qaşığı Metamucil (və ya digər lif əlavəsi) və 1 çay qaşığı aloe suyunu 8 unsiya suda qarışdırın və yeməkdən əvvəl için. Lif əlavəsi və aloe vera, evakuasiya etməyinizə kömək edəcək yumşaq laksatiflərdir.
- Kabızlığa səbəb olan və ya daha da pisləşdirən qidalardan və içkilərdən uzaq durun. Fındıq, lahana və qəhvə çiy və sizin üçün faydalı olsa da, qəbizliyinizi daha da pisləşdirəcək. Gavalı və yam və balqabaq kimi tərəvəzlər kimi həzmi asan olan meyvələrdən yapışdırın.
Addım 3. Bilin ki, çoxlu çeşid, xüsusən də qatı maddələri yenidən təqdim edərkən, həzm problemlərinə səbəb ola bilər
Oruc açmağın adı sadəlikdir. İşləyən bir şirə içkisi tapın və bir gün ərzində onunla qalın. Ertəsi gün işləyən sadə bir meyvə tapın və yalnız bir gün yeyin. Çoxlu oruc tutanlar, həzminin əslində olduğundan daha çətin olduğunu zənn edir və istədiklərini düşündüklərini - müxtəlifliyi - əslində sadəlik istədikdə verərək cəzalandırırlar. Hər şeyi sadə tutun və bədəniniz sizi mükafatlandıracaq.
Addım 4. Orucun ilk həftəsində çox yağlı qidalardan çəkinin
Avokado və qoz -fındıq kimi faydalı yağları olan qidalar belə, bu yaxınlarda qatı qidalardan ayrılan mədələr üçün həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Meyvələrə və tərəvəzlərə çox yağsız qalın; Avokado kimi yüksək yağlı qidalara yenidən reaksiya verməyə hazır olduğunuzda necə reaksiya verdiyinizə diqqətlə baxın.
İpuçları
- Sağlam yemək vərdişlərini qoruyun. Unutmayın ki, orucunuz bədəniniz üçün təmizləyici bir təcrübə idi. Dərhal lazımsız yemək və işlənmiş yeməklərlə doldurmayın. Orucunuzu sağlam həyat tərzinin başlanğıcı edin.
- Oruc açarkən məşğul olun. Nə qədər ac olduğunuzu düşünməkdən yayındırmağın yollarını tapmaq istəyəcəksiniz. Əyləncəli filmlər alın, bir dostunuzla vaxt keçirin, toxuculuq etməyi öyrənin.
- Özünüzü nəmləndirin. Orucunuzu açarkən bol su və təzə şirələr içməyə davam edin.
Xəbərdarlıqlar
- Orucdan çıxanda çox ac hiss edəcəyiniz barədə xəbərdar olun, ancaq mədə və həzm sisteminiz yenidən işə düşdükdən sonra bir nizam -intizam tətbiq etməli olacaqsınız.
- Oruc açanda içki içməyin. Oruc tutarkən istədiyiniz bütün qidaları doldurmaq cazibədar ola bilər. Ancaq bu sizi xəstələndirə və həzm və bağırsaq sisteminizə çox zərər verə bilər.
