Tükənmənin qarşısını almaq üçün bədəninizə və zehninizə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Özünüzə layiq olduğunuz qayğı göstərməməyiniz sizi yorğun, halsız, narahat və boğulmuş hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Daha sağlam bir həyat tərzi sürərək və bədəninizi və zehninizi necə əzizləməyi öyrənərək özünüzü təravətləndirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Zehni Məşqlərlə Özünüzü Təravətləndirin
Addım 1. Hər gün meditasiya edin
Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya sizi daha xoşbəxt, sakit, empatik və daha diqqətli etmək üçün beyninizi dəyişə bilər. Bir çox insan uzun müddət sakit oturmaq fikrindən qorxur, amma gündə bir neçə dəqiqə belə kömək edəcək.
- Hər gün 10 dəqiqə təmiz ağılla sakit oturmağı qarşınıza məqsəd qoyun. Bu əvvəlcə asan olmayacaq. Ağlınıza bir fikir gəlməzdən 1-2 saniyə əvvəl gedə bilərsiniz.
- Ağlınıza düşüncələr və narahatlıqlar gəldikdə, onları mühakimə etmədən müşahidə edin və sonra keçməsinə icazə verin.
- Ağlınızı əzələ kimi müalicə edin. Ağırlıq qaldırarkən daha ağır çəkilərdə işləyəcəyiniz kimi, daha uzun sakit anlara qədər işləyin.
- Bəziləri gedərkən ağlına gələn fikirləri adlandırmağı faydalı hesab edir. Məsələn, iş stresi ağlınıza gəlirsə, başınızda "İşlə" deyin və sonra düşüncənin göy üzündə uçan bir bulud kimi ağlınızdan keçməsinə icazə verin.
Addım 2. Gəzinti meditasiyası edin
Oturmaq və meditasiya etməkdə xüsusilə yaxşı deyilsinizsə, gəzinti meditasiyası ilə başlamağa çalışın. Sakit bir yer tapın və gəzinti təcrübəsinə diqqətlə diqqət yetirərək bir ucundan digərinə, irəli və irəli gedin.
- Ayaqlarınızın yerdə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin; ətrafdakı hava necə hiss edir; eşitdiyiniz səslərə; və ya orada ola biləcək hər hansı bir qoxu.
- Fikirlər ağlınıza gəldikcə onlarla ünsiyyət qurmayın, sadəcə keçməsinə icazə verin və zehninizi bir daha sakitləşdirin. Əsas odur ki, bu anda tam olaraq hazır olasan və ətrafındakı hər şeyi həqiqətən yaşayasan.
Addım 3. Hazırda yaşamağı öyrənin
Buna ağıllı olmaq da deyilir. Yavaşlamağa və hər an hazır olmağa və niyyətlə işlər görməyə çalışın. Bunu etmək hər gün daha xoşbəxt və sakit hiss etməyinizə kömək edəcək.
Əvvəlcə bu çətin ola bilər, amma zaman keçdikcə daha asan olacaq. Diqqətiniz dağılanda diqqətinizi anınıza və niyyətinizə diqqətlə çəkin
Addım 4. Hər gün bir jurnalda yazın
Daimi bir jurnal saxlamaq, özünüzlə əlaqə qurmağınıza və bir şeylər haqqında həqiqətən necə hiss etdiyinizə kömək edə bilər. Həm də problemləri həll etməyə və istirahət etməyə kömək edə bilər. Gündəliyinizə yazmaq üçün hər gün 20 dəqiqə vaxt ayırın.
- Kompüterinizdən fərqli olaraq fiziki bir jurnalda yazmaq idealdır. Bir kitab mağazasına gedin və özünüzə yazmaqdan zövq aldığınız gözəl bir jurnal alın. Özünüzə də gözəl bir qələm ala bilərsiniz!
- Məxfiliyinizdən o qədər narahat olursunuz ki, özünüzü fiziki bir jurnalda yaza bilməzsiniz, bunun əvəzinə parolla qorunan mətn sənədindən istifadə edin. Fiziki jurnal istifadə etmək daha təsirli olacaq, amma hər hansı bir jurnal heç bir şeydən daha yaxşıdır!
Addım 5. Bağlantını kəsin
Çoxsaylı tədqiqatlar, kompüterlər, cib telefonları və televizorlar da daxil olmaqla texnologiyanın istifadəsini yuxu problemləri və depresif simptomlarla əlaqələndirdi. Ekrana baxmağı nəzərdə tutmayan bir iş görmək üçün hər gün vaxt ayırmaq vacibdir: kitab oxumaq, gəzintiyə çıxmaq, meditasiya etmək və ya sizi maraqlandıran hər şeyi etmək.
- İnternetdə və sosial mediada çox vaxt keçirən insanlar xüsusilə yorğunluq, yuxu problemləri və depressiyaya meyllidirlər.
- İnternetdə çox vaxt keçirdiyinizə işarə edənlər arasında nəzərdə tutulduğundan daha uzun müddət internetdə qalmaq, onlayn olarkən vaxtınızı itirməyiniz və internetdə keçirdiyiniz vaxta qənaət edə bilməməkdir.
- Bir probleminiz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, internetdə nə qədər vaxt keçirdiyinizi izləməyə başlayın. Bunu bir təqvimdə, notepadda və ya başqa bir cihazda edə bilərsiniz, ancaq ardıcıl olmağınızdan əmin olun. Kompüterinizdə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa kömək edəcək onlayn qaynaqlar da mövcuddur.
Addım 6. Evinizi və/və ya iş sahənizi təmizləyin
Dağınık bir evə və iş sahəsinə sahib olmaq sizi narahat və boğulmuş hiss edə bilər. Səliqəsiz və qarışıq yerlərdə çox vaxt keçirirsinizsə, özünüzü təravətləndirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Fiziki təmizləmə əməliyyatı, qanınızı bir az daha yaxşı hiss etməyiniz üçün kifayət qədər pompalanmasına səbəb ola bilər və daha az qarışıq bir yaşayış/iş sahəsinə sahib olmaq, zehninizin daha aydın və təravətli hiss etməsinə kömək edəcək.
- Mütəxəssislər, təmizləmək üçün sevdiyiniz musiqilərin siyahısını tərtib edərək daha əyləncəli bir iş görməyi təklif edirlər.
3 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü əzizləmək
Addım 1. Özünüzü təmiz və baxımlı saxlayın
Kədərləndiyimiz zaman əsas gigiyenaya riayət etmək çətin ola bilər. Dişlərinizi fırçalamaq, duş almaq, üzünüzü yumaq, dırnaqlarınızı düzəltmək və saçlarınızı fırçalamaq kimi əsas işləri görmək, özünüzü təravətləndirdiyinizə əmin olacaq.
Gündəlik gigiyena qaydalarını özünüzü yaxşı hiss edən məhsullardan istifadə edərək xoş bir ritual halına gətirin: gözəl dadlı diş pastası, xoş qoxulu üz və/və ya bədən yuma və keyfiyyətli nəmləndirici təmizlikdən zövq almağa kömək edəcək şeylərdir. ən yaxşı baxırsan
Addım 2. Uzun bir vanna qəbul edin
İstirahət üçün məşhur bir görüntü, isti, köpüklü hamamda islanan bir insandır. Bir neçə şam yandırın, yumşaq musiqi çalın və isti suya batırın. Hamamdan zövq alarkən ən az 15 dəqiqə hamamda yatmağa çalışın - iş/məktəb/və s. Haqqında düşünməyin.
- Həssas dəriniz yoxdursa, suya gözəl bir köpük banyosu əlavə edə bilərsiniz. Həssas dəriniz varsa, Epsom duzlarını və qurudulmuş lavandanı sınayın.
- Hamam ala bilmirsinizsə və ya xoşlamırsınızsa, rahatlaşdırıcı bir duş da qəbul edə bilərsiniz. Lavanda kimi rahatlatıcı bir qoxuda bədən yuyucu və ya sabun istifadə edin.
- Hamam əvəzinə duş alsanız, suyun dərinizdə necə hiss etdiyinə, çəlləyə dəyərkən necə səsləndiyinə və təcrübənizin sizin üçün fərqlənə biləcək digər elementlərinə diqqət yetirin.
Addım 3. Özünüzü müalicə edin
Masaj edin, spaya gedin, saçınızı kəsin və ya özünüzü axşam yeməyinə aparın. Normalda etməyəcəyiniz və özünüzü ərköyün hiss edən bir şey edin. Əsas odur ki, özünüzə fasilə verin və kiminsə sizin üçün xoş bir şey etməsini istəyin.
-
Çox pulunuz yoxdursa, yerli Groupon (və ya oxşar kupon) sövdələşmələrinə diqqət yetirin. Bir büdcə ilə özünüzü əzizləmək üçün digər fikirlər:
- Gedin gözəl bir kafedən xülya şokolad və ya qəhvə alın, oturun və atmosferdən zövq alın və ya kitab oxuyun.
- Saunası olan yerli bir icma mərkəzinə gedin və orada oturun, bəlkə də hidromasajlı hamamda çimmək və üzməkdən zövq alın.
- Bölgənizdə pulsuz və ya ucuz giriş imkanı verən bağların olub olmadığını görün və sonra gəzin və təcrübədən zövqlə zövq alın - məsələn, yerdəki qoxuları, görməli yerləri və hiss etdiyiniz hissdən zövq alın.
Addım 4. Zövq aldığınız bir işə diqqət ayırmaq üçün vaxt ayırın
Sevdiyiniz bir şeydən zövq almaq üçün vaxt ayırın və həqiqətən vaxtınızı buna həsr edin. Bu müddət ərzində telefonunuzu yoxlayın, kompüterinizə və ya başqa bir şeyə getməyin. Nümunələr:
- Bir az isti çay və yaxşı bir kitabla yorğan və yastıqlara sarılın.
- Sevdiyiniz albomu əvvəldən axıra qədər dinləyərkən bəzi ətirli mumlar və ya tütsü yandırın və mahnı sözlərini çevirin.
- Həqiqətən fantastik hiss etdiyiniz bir paltar geyin.
- Sevdiyiniz bir neçə şokoladla oturun və hər birini yavaş -yavaş və ağılla yeyin, mürəkkəb tatlar, toxumalar və qoxulara diqqət yetirin.
- Özünüzü təravətləndirmək istəyərkən ekranlardan çəkinmək yaxşı bir fikirdir, amma həqiqətən də istəyirsinizsə, qəlyanaltı və ən sevdiyiniz içki ilə əyləşmək və ən sevdiyiniz TV şoularını və ya filmləri izləmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzü günahkar hiss etməyin
Özünüzü əzizləyərkən iş və ya sizi stresə salan başqa bir şey haqqında düşünməməyiniz vacibdir. Ağlınızda bu düşüncələr yarandıqda, onları bir az kənara qoyun və etdiyiniz işdən zövq almağa davam edin.
Özünüzə vaxt ayırmaqda günahkar hiss edirsinizsə, təravətləndirmək əvəzinə stresli olacaq, buna görə özünüzü əyləndirərkən zehninizi işdən və ya hər hansı digər stresdən uzaq tutmağa çalışın
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Kifayət qədər su için
Kifayət qədər su içmədiyinizin əlamətləri arasında aclıq hissi, yorğunluq, gözlərinizin yanması və ağzınızın quruluğu, aşağı əhval -ruhiyyə və diqqəti cəmləyə bilməməyiniz də daxil olmaqla zehni fəaliyyətiniz azalır.
- Hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu hesablamaq üçün bədən çəkinizi kiloqramla ölçün və yarıya bölün. Bu, hər gün ons olaraq nə qədər içməli olduğunuzdur. Məsələn, 150 kiloluq bir qadının hər gün təxminən 75 unsiya su içməsi lazımdır.
- İsti bir yerdə yaşayırsınızsa və ya mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə (yəni çox tərləyirsinizsə), bu rəqəm artacaq. Aktiv həyat tərzi ilə isti bir iqlimdə yaşayan 150 kiloluq bir qadın, gününə görə 75-150 unsiya su içə bilər.
Addım 2. Sağlam yeyin
Mütəxəssislər ümumiyyətlə yağsız zülallar, sağlam yağlar və tam taxıl yeməyi və çoxlu sodyum və/və ya şəkər ehtiva edən işlənmiş qidalardan uzaq durmağı məsləhət görürlər. Əsas odur ki, lazım olan bütün qida və vitaminləri əldə etmək üçün müxtəlif yeməklər yeyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, çox yemək və/və ya yanlış qidaları yemək beyninizə zərər verə bilər və əhvalınızı və yaddaşınızı təsir edə bilər.
- Omeqa-3 yağ turşuları (balıqda), antioksidanlar (yaban mersinində) və folik turşusu (ispanaq, portağal suyu və mayada) beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Addım 3. Çox yeməyin
İstədiyiniz qədər kalori istifadə etməyi ("yandırmağı") hədəfləyin. Gündə neçə kalori ehtiyacınız yaşınıza, cinsiyyətinizə, ölçünüzə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
Misal: 19-30 yaşlarında orta dərəcədə aktiv bir qadın gündə 2.000 kalori istehlak etməyi hədəfləməlidir. Orta fəaliyyətə gündə təxminən 1,5-3 mil (saatda 3-4 mil sürətlə) və hər hansı bir gündəlik fəaliyyət daxildir
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, məşqlər beyni yenidən təşkil edir və stresə qarşı daha dayanıqlıdır. Məşqin yaddaş və düşünmə qabiliyyətini inkişaf etdirdiyi də sübut edilmişdir. Aydın düşünə bilsəniz və stresə daha az həssas olsanız, yanmış hiss etmə ehtimalınız az olar.
- Mütəxəssislər hər həftə ən az 150 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət (gəzinti) və ya 75 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət (qaçış, kardio sinif) etməyi məsləhət görürlər. İkisini də birləşdirə bilərsiniz. Hər gün otuz dəqiqə ən populyar tövsiyədir.
- Müntəzəm məşq seanslarını planlaşdırmaq üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həftəni 10 və ya 20 dəqiqəlik fasilələrlə edin. Məsələn, bir gün səhər 10 dəqiqə, naharda 20 dəqiqə, sonra işdən 10 dəqiqə sonra gəzə bilərsiniz.
Addım 5. Müsbət düşünün
Gündəlik uğurlarınızı nə qədər kiçik görünsələr də qeyd edin. Səhv etdiyiniz zaman özünüzü bağışlayın. Bu anda yaşamağa çalışın və keçmişinizlə və ya gələcəyinizlə bağlı narahatlığınızdan əl çəkin.
Başqaları ilə bağlı narahatlıqlarınızı aradan qaldırmaq da vacibdir. Onlara nəzarət edə bilməzsən. Başqalarının nə düşündükləri və ya edə biləcəkləri barədə narahat olmaq sizi yalnız yorar
Addım 6. Sosiallaşmaq
Evdən/iş yerindən çıxdığınızdan və vaxt keçirməyi xoşladığınız insanlarla görüşdüyünüzdən əmin olun. Ətrafınızda olmağınızı dəstəkləyən və əyləncəli olan, sizi ən yaxşı versiyanız kimi hiss etdirən insanlarla ünsiyyət qurun.
- Stresli və yanmış hiss etdiyimiz zaman özümüzü təcrid etməyə meyl edirik. Bu istəkdən çəkinin, çünki hisslərinizi daha da pisləşdirəcək. Nə hiss etdiyiniz barədə ən yaxşı dostunuzla danışmağa çalışın. Onlarla birlikdə gəzintiyə çıxın və ya bir fincan çay için.
- Dostlarınızdan çox uzaqda yaşayırsınızsa, onlarla telefonda və ya internetdə danışmağa vaxt tapmağa çalışın. İndi üz-üzə ünsiyyət qurmağın bir çox yolu var və bir çoxu pulsuzdur, buna görə də onlardan yararlanın.
Addım 7. Gülün və əylənin
Rəqs et, xüsusi bir komediya izlə, səni güldürən insanlarla vaxt keçir - səni xoşbəxt edən nə olursa olsun, bunu et! Həyatdan zövq almaq üçün vaxt ayırmaq, özünüzü təravətləndirməyə və yanmağınızın qarşısını almağa kömək edəcək.
Özünüzü xoşbəxt hiss etməsəniz də, özünüzü ruh halınızı yaxşılaşdıracaq bir şey etməyə məcbur edin
Addım 8. Sizi maraqlandıran şeylər edin
Həyatda məmnun hiss etdiyiniz bir və ya iki hobbi seçin. Bir musiqi aləti və ya ikinci bir dil öyrənmək; aşpazlıq dərsinə qoşulun; yerli bir kollecdə bir sənət və ya yazı dərsi alın.
Maraqlarınızı inkişaf etdirmək üçün vaxt ayırmaq sizi həyatda daha çox məmnun hiss edəcək. Etdiyiniz hər şey oyanmaq, işləmək/məktəbə getmək, evə gəlmək, yemək və yatmaqdırsa, özünüzü yanmış hiss etməyiniz təəccüblü deyil. Yeni şeylər öyrənməklə özünüzü təravətləndirməyə və ilhamlandırmağa kömək edin
Addım 9. Kifayət qədər yuxu alın
Gecə yuxusunun ümumi tövsiyəsi böyüklər üçün 7-9 saat, gənclər üçün 8.5-9.5 saatdır. Bununla birlikdə, 9 saatlıq yuxudan 7 saatlıq yuxudan sonra iştirakçıları test edən bir araşdırma, hətta yeddi saat yuxunun belə çox az olduğunu irəli sürdü.
- Daim yanmış və halsız hiss edirsinizsə, hər gecə nə qədər yuxu aldığınızı artırmağa çalışın. Gecədə 9 saat məqsəd qoyun. Bu mümkün deyilsə, gedə biləcəyiniz qədər 9 -a yaxın olun.
- Bəzi tədqiqatçılar yuxunuzu 90 dəqiqəlik dövrə qaydasına uyğun planlaşdırmağı təklif edirlər. Yuxuya gedərkən, dərin yuxudan nisbətən oyaq yuxuya gedən 5 mərhələdən keçirsiniz. Oyanma mərhələsində oyandığınız zaman özünüzü ən çox oyaq hiss edəcəksiniz.
- Bunu nə vaxt oyanmaq istədiyinizə qərar verərək 90 dəqiqəlik hissələrdə geriyə sayaraq nə vaxt yatmaq lazım olduğunu anlamaqla edə bilərsiniz. Nümunə olaraq səhər saat 7 -də yaxşı istirahət etdiyini hiss etmək üçün oyanmaq üçün axşam saat 10 -da yatmaq lazımdır.
Addım 10. Yaxşı bir iş/həyat balansına sahib olun
Araşdırmalar sübut etdi ki, yaxşı bir iş/həyat balansının olmaması sizi uzun müddətdə yandıracaq və daha az məhsuldar edəcək. İş vaxtınızı aşağı tutaraq və özünüzü xoşbəxt və sağlam saxlamağa daha çox vaxt ayıraraq tükənmənin qarşısını alın.
- Tələbələrin və müntəzəm işlərdə olanların tam zamanlı iş saatlarından çox işləməsi adi haldır. Bu artıq yorucudur, amma daha pisi odur ki, bir çox işəgötürən və müəllim bu davranışı təşviq edir.
- Bir çox insanlar, yorğunluq və boş vaxtın olmamasının çox çalışdığınıza işarə olduğuna inanır. Ən yaxşı niyyətləriniz ola bilər və daha çox çalışdığınıza inanırsınız, ancaq uzun müddətdə özünüzü daha az məhsuldar göstərəcəksiniz.
İpuçları
- Günün ortasında həqiqətən tükəndiyinizi hiss edirsinizsə, 30 dəqiqəlik yuxuya getməyinizdə özünü günahkar hiss etməyin. Araşdırmalar göstərir ki, yuxulamaq zehni və fiziki ayıqlığınızı və məhsuldarlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Yuxu vaxtı sadəcə istirahət etsəniz və əslində yuxuya getməsəniz də təsirli olacaq.
- Nə yeyəcəyinizə qərar verərkən, bədən üçün yanacaq olaraq yemək haqqında düşünün. Saat 15 radələrində enerji itirməyə başlayanda bir torba konfet əldə etmək əvəzinə. (və ya enerjinizi itirdiyiniz zaman) bir alma və bir neçə badam yeyin.
- Yaşıl yerlərdə vaxt keçirin. Araşdırmalar göstərdi ki, gəzintiyə çıxmaq/yaşıl ərazilərdə (məsələn, parklarda və ya meşələrdə) vaxt keçirmək beyin yorğunluğunu azaldır və əhval -ruhiyyəni digər sahələrə nisbətən daha təsirli şəkildə artırır.
- Özünüzə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Randevu və ya görüş kimi planlayıcınıza yazın. Mənasız görünə bilər, ancaq istirahət vaxtınızı belə planlaşdırmaq əslində işinizdə daha səmərəli olmağınıza və boş vaxtlarınızda daha yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcək.
- Özünüzə qayğı göstərdiyiniz üçün özünüzü günahkar hiss etməyinizə icazə verməyin. Avtomobilinizin yağ tənzimləmələrinə ehtiyacı olduğu kimi mütəmadi olaraq təravətləndirməyə ehtiyacınız var. Bu tənzimləmələr olmadan dağılacaqsınız, buna görə özünüzə layiq olduğunuz qayğı göstərməyiniz hər kəsin xeyrinədir.
Xəbərdarlıqlar
- Burada çox məsləhət var. Hamısını bir anda etməyə çalışmayın, əks halda özünüzü daha çox yandıracaqsınız!
- Bütün bunları artıq edirsinizsə və hələ də təravət hiss etmirsinizsə, heç bir sağlamlıq probleminiz olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin. Tiroid və dəmir səviyyəsi ilə bağlı problemlər ümumi və müalicə olunan tükənmənin səbəbləridir.
