Bir insanın yuxuya getməməsinin müxtəlif səbəbləri bunlardır. Ətrafdakıların çox həyəcanlı olması və ya əvvəlki və ya qarşıdakı günün stressi səbəbindən ola bilər. Narahatlığa və yuxusuz gecələrə səbəb olan şeydən asılı olmayaraq, yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək çox vaxt problemlidir. Bu o deməkdir ki, əziyyət çəkən adam ertəsi gün yuxulu, əsəbi və ümumiyyətlə "sönəcək". Xoşbəxtlikdən, kiminsə yuxuya getməsinə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox strategiya və texnika var.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxulu bir əhval yaratmaq
Addım 1. İşıqları söndürün
Yatmadan təxminən bir saat əvvəl, insanın evindəki və ya mənzilindəki işıqları bir az söndürün. Parlaq işıqlar beyində stimullaşdırma yaradır və nəticədə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Onları qaraltmaqla, bir insanın gecədən sonra yuxuya getmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Evdəki və ya mənzildəki işıqları söndürmək mümkün deyilsə, alternativlərdən biri də bütün yuxarı işıqlandırmanı söndürmək və sönük effekt yaratmaq üçün bir neçə kiçik lampanı tərk etməkdir
Addım 2. Yataq otağını hazırlayın
Evdə və ya mənzildə bir termostat varsa, otağı rahat bir temperatura qoyun. Otaq çox soyuq olarsa, insan özünü soyuq hiss edəcəyi üçün yatmaq üçün rahat olmayacaq. Çox isti olsaydı, tərləyər və narahat olar. Ümumiyyətlə, 72ºF (21ºC) ətrafında bir temperatur idealdır. Ayrıca, pəncərələri bağlayaraq otağı mümkün qədər sakit saxlamağa çalışın.
Termostatı olmayan bir evdə və ya mənzildə, adamı sərinləmək üçün fanat və ya isti saxlamaq üçün əlavə yorğanlar verməyə çalışın
Addım 3. Yatmazdan əvvəl rahat bir hobbi təşviq edin
Yatağa getmək və dərhal yatmaq üçün işıqları söndürmək əvəzinə, yatağa girdikdən sonra insanı rahatlaşdırıcı bir hobbi ilə məşğul olmağa təşviq edin. Bu, günü sona çatdırmağa kömək edəcək. Təkrarlanan bir fəaliyyətlə yatmadan əvvəl istirahət edərək, insan daha az stimullaşdırılacaq və beləliklə yuxuya düşmə ehtimalı daha çox olacaq.
- Məsələn, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl oxumağa çalışın.
- Tabletlərinə və ya telefonlarına çatmadıqlarından əmin olun. Yatağa girdikdən sonra, planşetlərindən və ya telefonlarından gələn parlaq işıqlar beynini stimullaşdıracaq və söndürüldükdən sonra yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.
Addım 4. İstirahət etmək üçün məşq edin
Oxumaq kimi yeni gecə fəaliyyətlərindən sonra, insanın idmanla daha da rahatlamasını təklif edin. Tez -tez tövsiyə olunan bir məşq, bədənin hər bir əzələ qrupundan keçməyi və onu əyilməyi və rahatlamağı əhatə edən mütərəqqi əzələ gevşetməsini ehtiva edir. Təklif olunan başqa bir məşq, nəfəs almaqdır ki, bu da insanı yatağa hazırlamağa kömək edəcək.
Eyni hərflə başlayan meyvə və tərəvəzləri düşünərək zehni yayındıracaq zehni məşqlər də təklif edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişikliklərini təşviq edin
Addım 1. Qəhvə və yağlı qidaları azaldın
Qəhvə və soda, enerji içkiləri, çay və isti şokolad kimi digər kafeinli içkilər stimullaşdırıcıdır. Yuxuya getməyi çox çətinləşdirirlər, xüsusən də günün ikinci yarısında yeyirlərsə. Tanıdığınız birinin yuxuda problemi varsa, bunun səbəbi kofein istehlakı ola bilər. Onları 12: 00 -da kafeinli içkilər içməyi dayandırmağa təşviq edin və kafein təsirinin dörd -yeddi saat davam etdiyini xatırlatın. Eyni şəkildə yağlı və şəkərli qidalar bədənin həzmini çətinləşdirir və həzmsizliyə və mədə ağrılarına səbəb ola bilər. Bu problemlər yuxunu çətinləşdirə bilər, buna görə günün ikinci yarısında istehlak edilməməlidir.
Bir insanın gündə istehlak etdiyi kofein miqdarını tədricən azaltmağı təklif edin. Məsələn, üç fincan qəhvə içirlərsə, onu bir həftə iki buçağa, sonra gələn həftə iki fincana endir
Addım 2. Yatağa yaxın spirtli içkiləri aradan qaldırın
Yatmazdan əvvəl spirt içmək narahatlığı artıra bilər, bu da yatmağı çətinləşdirir. Şəxs gecə içməkdən zövq alırsa, son içkisi yatmazdan üç saat əvvəl olmalıdır. Əlavə olaraq, bütün gün ərzində özlərini iki və ya üç içki ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.
Addım 3. Daimi bir cədvəl qurun
İnsana həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda oyanmasını təklif edin. Önəmli olan, bir gecə əvvəl yuxuya getməyi bacardıqlarından asılı olmayaraq eyni vaxtda oyanmalıdırlar. İnsanın səhər oyanmaqda çətinlik çəkdiyi halda belə edilməlidir. Eyni oyanma vaxtına sadiq qalaraq bədənləri yeni bir cədvələ uyğunlaşmağa başlayacaq və hər gecə müəyyən bir vaxtda yorulacaq. Bu yuxuya getməyə kömək edəcək.
Addım 4. Gün ərzində məşq edin
Müntəzəm məşqlərin yuxu üçün bir çox faydası var. Birincisi, yuxusuzluğa səbəb ola biləcək narahatlığı azaltmağa kömək edəcək. İkincisi, insanın yorulmasına kömək edəcək. Gəzintinin yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq olduğu sübut edilmişdir.
Metod 3 /3: Tibbi diqqət axtarın
Addım 1. Yuxu mütəxəssisinə müraciət edin
Şəxs yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyə davam edərsə, yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyi təklif edə bilərsiniz. Yuxu mütəxəssislərini ziyarət edən insanlar, yuxu keyfiyyətinin və/və ya miqdarının olmamasından şikayət edənlərdir. 88 fərqli yuxu pozuqluğu var və bir mütəxəssis dostunuza və ya sevdiyinizə yuxu problemini həll etməyə kömək edə biləcək.
Bir ilkin tibbi yardım həkimi simptomlara əsaslanaraq kimisə yuxu mütəxəssisinə yönləndirə bilər, buna görə də həkim onların ilk dayanacağı ola bilər
Addım 2. Yuxu mütəxəssisində testlər gözləyin
Yuxu mütəxəssisi, xəstənin əlavə müayinəyə ehtiyacı olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir sıra suallar verəcək. Polisomnogram adlanan test, bədənə bağlanmış elektrodlar vasitəsilə yuxu zamanı aktivliyi ölçür.
Polisomnogramda ürək dərəcəsi, beyin dalğaları, göz hərəkəti, əzələ gərginliyi, hava axını və s
Addım 3. Mütəxəssisin tövsiyələrinə əməl edin
Bir mütəxəssisin irəli sürəcəyi bir sıra mümkün təkliflər var. Bəlkə də davranış tərzini, məsələn həyat tərzini və vərdişlərini dəyişdirməyi təklif edə bilərlər (yuxarıda qeyd edildiyi kimi). Yuxusuzluğa kömək edəcək dərmanlar və ya gecə nəfəs almağı asanlaşdıracaq qurğular təklif edəcəkləri də mümkündür. Mütəxəssisin təklifləri nə olursa olsun, dostunuzun və ya sevdiyiniz birinin təlimatları dəqiq şəkildə yerinə yetirdiyinə əmin olun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yatağa yaxınlaşdıqca stresli söhbət mövzularından çəkinin.
- Şəxsin yatacağı yerin, üstünlük verdiyi yastıq və yorğan növü ilə rahat olduğundan əmin olun. Bəzi insanlar möhkəm bir yastıqda yatmağı, digərləri yumşaq olmağı üstün tuturlar. Tapdığınızdan əmin olun.
- Şəxsin yatmazdan əvvəl narahatlıqlarını aradan qaldırması məsləhət görülür, bəlkə də günün hadisələrini yatmazdan bir neçə saat əvvəl keçirərək. [istinad lazımdır]
