Araşdırmalar göstərir ki, ürək döyüntülərinizi artıran gündə 30 dəqiqəyə yaxın bir müddətdə sağlamlığınıza çox müsbət təsir göstərə bilər. Həm də yaşlandıqca ürək dərəcəsinin aşağı düşməsi sizi soyuqdan daha asan hiss edə bilər. Bununla mübarizə aparmaq üçün müəyyən gündəlik hərəkətlərdə iştirak etməlisiniz. İdman etmədən ürək dərəcənizi artırmağın yolları olsa da, müşayiət olunan əzələ işi olmadan ürək dərəcəsinin artmasının sağlamlığa heç bir faydası yoxdur.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Aşağı intensivlik üsulları
Addım 1. Oturacağınızı dəyişdirin
Normal bir kresloda oturmaq əvəzinə, məşq topu üzərində oturmağa çalışın. Qeyri -sabit bir səthdə oturmaq, normal kresloda oturarkən əsas əzələlərinizi bağlayır və gücləndirir. Hətta oturmaqdan imtina edə və gün ərzində mümkün qədər ayağa qalxa bilərsiniz. Bu kiçik dəyişikliklər belə ürəyinizə təsir edə bilər.
Addım 2. Kreslo məşqləri edin
Oturmuş məşqlər ürək dərəcənizi artırmağa başlamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Oturarkən və ya oturarkən atlama krikosu ilə yürüş etməyə çalışın. Yalnız məhdudiyyətlərinizi aşmayan məşqləri seçərkən diqqətli olun.
Addım 3. Necə gəzdiyinizi dəyişdirin
İşinizə və ya ərzaq mağazanıza mümkün qədər yaxın dayanacaq yerinə, mümkün qədər uzaq park edin. Yalnız bir və ya iki mərtəbəyə qalxmaq üçün liftə minmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın. Sadəcə daha aktiv olmaq ürək dərəcənizi artırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Ətrafda gəzin
Gəzmək üçün gəzin və ya gəzmək üçün gəzintiyə çıxın. Gəzinti ürək dərəcənizi artırmağın əla bir yoludur. Hətta çox sürətli gəzmək lazım deyil! Sadəcə normal bir tempdə ürək döyüntüləriniz yüksələcək və bədəniniz işləyəcək.
Addım 5. Üzmək
Üzgüçülük, sümüklərinizə yumşaq davranmaq üçün əlavə bir bonusa sahib olan əla bir məşqdir. Üzgüçülük həm də əlverişlidir, çünki su sizin çəkinizi yenidən paylayacaq, bədəninizdəki təzyiqi çıxaracaq və hərəkət etməyinizə imkan verəcəkdir.
Addım 6. Yoga və ya tai chi edin
Standart məşqlər etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yoga və tai chi yaxşı seçimdir. Bunlar ürək dərəcənizi artıracaq və ətək çəkisi problemlərinə, əzələ və ya oynaq problemlərinə kömək edəcək əla aşağı təsirli məşqlər təmin edəcək.
3 -cü hissənin 2 -si: Orta intensivlik üsulları
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
Gəzinti təkcə ürək döyüntüsünü deyil, həm də sizi çölə çıxaracaq və ətrafınızdakı inanılmaz dünyanı yaşayacaq. Yerli təbiət ərazilərində yürüyüş edə bilərsiniz və ya hətta şəhərinizin ətrafında gəzə bilərsiniz! Lazım olan hər şey bir neçə meyl və marşrutdur!
Addım 2. Velosiped sürün
Yerli məhəllələrinizdə və ya velosipedçilər üçün təhlükəsiz bir ərazidə velosiped sürün. Velosipedlə gəzə bilərsiniz, işə velosiped sürə və ya gündəlik fəaliyyətlərinizlə məşğul ola bilərsiniz. Daha az yorucu bir məşqə gedə və düz yollara davam edə bilərsiniz və ya özünüzə bir az daha çox məşq edə bilərsiniz və bəzi kiçik təpələrə qalxa bilərsiniz.
Addım 3. Squats edin
Squats, dizləri bir -birindən ayrı durduğunuz və kürəyinizi bir kürsüdə oturmuş kimi aşağı endirdiyiniz bir məşqdir. Düzgün etmək səsləndiyindən daha çətindir! Bununla birlikdə, ürək dərəcənizi artıracaq və əsas əzələlərinizi düzəldəcək, daha düz oturmağınıza kömək edəcək əla bir məşqdir.
Bədən çəkisi ilə çömbəlmə (əlavə çəki olmadan) daha az sıxdır, ancaq yavaş -yavaş dumbbells və ya barbell şəklində çəkilər əlavə edərək intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz
Addım 4. Ağırlıq qaldırmağa başlayın
Ağırlıq qaldırma, zərurət yarandıqda tədricən çəki əlavə edərək və ya aradan qaldıraraq məşqinizin intensivliyini dəqiq şəkildə düzəltməyə imkan verən aşağı təsirli bir məşqdir.
Addım 5. Qaçışa başlayın
Qaçış (nisbətən yavaş, şişirdilmiş qaçış hərəkəti) nəbzinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Buna qədər çalışmadan əvvəl aşağı təsirli məşqlərlə başlayın. Yüksək təsirli məşqlərə çox tez başlamaq oynaqlarınızın zədələnməsinə səbəb ola bilər.
3 -cü hissə 3: Yüksək İntensivlik Metodları
Addım 1. Qaya dırmaşması
Tək və ya məşqçi ilə qapalı şəraitdə asanlıqla və təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilə bilən qaya tırmanışı, ürək döyüntülərinizi artırmaq və formada olmaq üçün gözəl bir yoldur. Qaya tırmanışı bir az daha bahalı bir məşq ola bilər, amma buna dəyər (bunu edənlərdən soruşsanız)!
Addım 2. Qaçmağa gedin
Qaçışdan tam qaçışa doğru irəliləyiş. Çalışmaq üçün bir yolun olması vacibdir, çünki bu, yalnız sürəti qorumağa deyil, həm də zədə ehtimalını azaltmağa kömək edəcəkdir. Qaçış ürəyinizi çox sürətlə qaldıra bilər.
Addım 3. İp atlayın
Bunu bir uşağın hərəkəti olaraq düşünə bilərsiniz, ancaq ip atlama əslində inanılmaz dərəcədə yaxşı bir məşqdir. Bunu bilmədən ağır nəfəs alacaqsınız və ürəyinizin döyüntüsünü hiss edəcəksiniz! Sizin üçün ən uyğun ölçüdə bir atlama ipi aldığınızdan əmin olun. Bir uşağın ipi çox kiçik olacaq və böyüklər üçün istifadəsi çətin olacaq. Əlavə olaraq, sadə atlama cansıxıcı olarsa, özünüzə bəzi fəndlərə meydan oxuya bilərsiniz!
Addım 4. Push -uplar edin
Klassik idman zalı, çətin və narahat olsa da, əslində ürəyinizi yarışdıracaq və bədəninizin hər tərəfində vacib əzələlər yığacaq yaxşı bir məşqdir. Gimnastika müəlliminiz yalan danışmır! Belə məşqlər etməzdən əvvəl istiləşmə etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Burpies edin
Burpies, idman zalı sinifində həmişə etdiyiniz bütün məşqlərin birləşməsinə bənzəyir. Ayaq üstə durun, mədənizin üstünə tullanın, yuxarı itələyin və sonra ayaq üstə durun. Bu hərəkətləri bacardığınız qədər tez təkrarlayın. Ürəyiniz tamamilə yarışacaq.
