Yaşamaq üçün ağırlıq qaldırsanız da, gündə səkkiz saat kompüterinizdə otursanız da, o sinir bozucu düyünləri belinizə almağa həssassınız. "Tətik nöqtələri" olaraq da bilinən bu düyünlər, əzələ liflərinizin rahatlaya bilmədiyi zaman meydana gəlir. Ümumiyyətlə kəllə dibindən kürəyinizə və çiyinlərinizə qədər uzanan böyük bir əzələ olan trapezius əzələsində olur. Düyünlərdən qurtulmaq və ya peşəkar müalicə almaq üçün bəzi üsulları təkbaşına sınaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Uzaqdakı Düyünü Masaj edin
Addım 1. Düyünlərinizi tapın
Düyünlərin çoxu yuxarı kürək və çiyin bölgənizdə meydana gəlir. Ətrafdakı əzələlərdən daha sıx və sıx hiss etməyə meyllidirlər, ipdəki düyün kimi (buna görə də adı). Düyünlər sıx və sıx hiss edə bilsələr də, ən ağrılı düyünlərin ümumiyyətlə sıx hiss etmədikləri vaxtlar olur. Bir düyünü sıxaraq "sıx" bir əzələ axtarmaqdan daha çox ağrı verdiyinə diqqət yetirin.
- Bir düyünə basarsanız, ağrının xaricə yayılmasına səbəb ola bilər. Bu, bir tetikleyici nöqtə olduğunu göstərir. "Həssas ləkələr" ümumiyyətlə bədəninizin digər bölgələrində ağrıya səbəb olmur.
- Düyünlər, ümumiyyətlə bədəninizin müəyyən bir şəkildə hərəkət etməyinizi maneə törədir. Məsələn, birgə probleminiz varsa və hərəkət etmək ağrıyırsa, orada düyün hiss edə bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Addım 2. Düyün boyunca təzyiq tətbiq edərək düyünü masaj edin
Düyməni barmaqlarınızın ucundan istifadə edərək dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Yüngül təzyiq tətbiq edin, ancaq ağrıyacaq qədər çox deyil. Bu, gərgin əzələ liflərinin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.
- Düyünə basmağın ağrını azaltmağa kömək etdiyini də görə bilərsiniz. Düyünə möhkəm bir təzyiq tətbiq edin və təxminən bir dəqiqə saxlayın.
- Düyünü özünüz masaj etmək çətin və ya qeyri -mümkündürsə, bir dostunuzdan kömək istəyin.
Addım 3. Tennis topunun köməyinə müraciət edin
Bunu ya divara söykənərək, ya da uzanaraq edə bilərsiniz. Hər halda, tennis topunu aranızla sərt səthin arasına qoyun. Ən çox təzyiq hiss etdiyiniz nöqtənin üstünə düzün. Əvvəlcə narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq təzyiq etməyə davam etdikcə bu azalmalıdır.
- Tennis topunu ağrı kəsilənə qədər düyünlə sərt səthin arasına bərkidin. Lazım gələrsə fasilələr verin. Başlanğıcda, orada yalnız bir neçə saniyə saxlaya biləcəyinizi görə bilərsiniz. Bu məşqi davam etdirdiyiniz zaman bu müddət artacaq.
- Başqa top növlərindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq racquetballs kimi daha möhkəm toplar, ən azından əvvəl çox təzyiq göstərə bilər.
Addım 4. Bir köpük silindrini alın
Köpük silindrləri daha geniş bir sahədə tennis topu ilə eyni prinsipdə işləyir. Gərgin və sıx əzələləri azad etməyə kömək edə bilərlər. Ümumiyyətlə bir neçə fut uzunluğunda və qalın hovuz əriştələrinə bənzəyirlər.
- Əvvəlcə yavaş -yavaş gedin. Ağrılı bir yerə çox vaxt sərf etmək, xüsusən köpük yuvarlama texnikası ilə tanış deyilsinizsə, əzələlərinizə daha çox ziyan vura bilər. Davam etməzdən əvvəl bir düyünə 15-30 saniyə sərf edin.
- Köpük silindrini yerə yatay şəkildə qoyun. Bunun üzərinə rulona dik olaraq uzanın. Ağrılı bölgələrinizi tapın və yavaş -yavaş onların arasında gəzin. Köpük silindrini eyni anda üç dəqiqədən çox istifadə etməyin.
- Beldə köpük silindrini istifadə etməyin, çünki sinir zədələnə bilər.
- Hər şeydən əvvəl, kürəyinizdə uzanarkən heç vaxt köpük silindrindən istifadə etməyin. Bu, belin hiper uzanmasına və oynaqların zədələnməsinə və ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 5. Əlaqənizi genişləndirin
Əyri saplı bir çətir və ya "Body Back Buddy" kimi xüsusi olaraq hazırlanmış masaj aparatından istifadə etmək daha çətin yerləri masaj etməyə kömək edə bilər.
- Çiyninizin üstündə düyün varsa, sapın ucunu düyünün üstünə qoyun. Sonra aşağı basıb saxlayın. Tennis topunda olduğu kimi, düyün dağılana qədər orada saxlayın.
- Bu tətik nöqtələrini əllərsiz olaraq təyin etmək və qollarda gərginliyin qarşısını almaq üçün "Əzələ Sihirbazı" kimi əlləri sərbəst buraxan məhsullardan istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Düyün uzanması
Addım 1. Əzələləri uzatmaq üçün gərmə məşqləri edin
Dartma düyünləri götürməsə də, ağrınızı azalda bilər və gələcək düyünlərinizi mütləq uzaqlaşdırır. Aşağıda cəhd edə biləcəyiniz məşqlər var.
Addım 2. Çiyin rulonlarını yerinə yetirin
Çiyinlər olaraq da bilinən bu məşqlər, belinizdəki düyünlərin meydana gəlməsi üçün ortaq bir yer olan boyun və çiyin bölgənizdəki gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər.
- Kresloda dik oturun, tercihen düz kürəkli. Zəmində otura və ya ayağa qalxa bilərsiniz, ancaq yaxşı duruş saxladığınızdan əmin olun.
- Çiyinlərinizi qulağınıza qaldırın. Onları irəli və sonra saat yönünün əksinə aşağıya yuvarlayın.
- Bu məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın: yuxarı, geri, aşağı (saat əqrəbinin əksinə).
- Gündə bir neçə dəfə iki -dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Dirsəklərinizi hərəkət etdirərək çiyinlərinizi uzatın
Bu uzanma, düyünlər üçün ümumi bir yer olan çiyin bıçağı bölgəsinə qan axmasına kömək edəcək.
- Əllərinizi ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyaraq başlayın. Sağ əl sağ çiyinə, sol əl sol çiyinə gedir.
- Əllərinizi çiyninizdə saxlayaraq dirsəklərinizi bir araya gətirin. Çiyin və yuxarı arxa bölgədə yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Bu mövqeyi üç -beş saniyə saxlayın və tutduğunuz zaman dərin, hətta nəfəs alın. Sonra rahatlayın. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Çiyinlərinizi birlikdə sıxın
Bu məşq, bel və çiyin bölgənizdəki gərgin və sıx əzələləri azad etməyə kömək edə bilər.
- Qollarınızı yanlara qoyaraq oturun və ya durun. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Bu gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. Gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkən bir ip təsəvvür edin. Yalnız sinənizi irəli uzatmayın.
Addım 5. Çiyninizi digər qolunuzla uzatın
Bu məşq çiyinlərinizdəki gərginliyi uzatmağa və azad etməyə kömək edəcək.
- Sol qolunuzu sinənizdən keçirin. Bacardığınız qədər sinəniz boyunca uzanın.
- Sol qolunuzu sağ qolunuzla dirsəkdən tutun.
- Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Gərginliyi digər qolunuzla da təkrarlayın.
Addım 6. "Tuck and roll" cəhd edin
" Bu məşqlər, bel və ya çiyinlər üçün təsirli olmasa da, belinizin əzələlərini uzatmağa kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı sinənizə sıxaraq yerə oturun.
- Bacaklarınızı tutun və aşağı arxanı uzatmaq üçün irəli və irəli yuvarlayın.
Addım 7. Dizdən sinə uzanmasını edin
Bu uzanma bel bölgənizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Əlavə bel ağrısına səbəb olarsa, bu məşqi etməyin.
- Sırt üstə yerə uzanın. Tamponlama üçün yoga matından istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün.
- Hər iki əlinizi bir dizin arxasına qoyun və göğsünüzə qaldırın. Bu uzanma zamanı belinizi yerə basaraq saxlayın. Vəziyyəti 15-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün iki -dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 8. Pilatesdən bəzi hərəkətlər edin
Pilates hərəkətləri, belinizdəki düyünlərə səbəb olan gərgin əzələləri uzatmağa kömək edə bilər. Xüsusi hərəkətlərin birləşməsi Namazdan Pişiyə Dəvəyə gedir və gərgin əzələləri azad etməkdə çox yaxşıdır.
- Dörd tərəfdən başlayın. Nəfəs alın və nəfəs alarkən dabanlarınıza söykənin. Qollarınızı önünüzdə uzadın və başınızı yerə endirin. Bu dua pozasıdır. Bel bölgənizdə uzanma hiss etməlisiniz.
- Gedərkən nəfəs alaraq namazdan dörd ayağa keçin. Arxanı yuxarıya doğru tavana doğru əymək. Başınızı və qarın əzələlərinizi bağlayın. Bu Pişik pozasıdır. Arxa əzələlərinizdə uzanma hiss etməlisiniz.
- Nəfəs alın və kürəyinizi yerə doğru əyərək, itburnunuzu və çənənizi tavana qaldırın. Bu Camel Pose. Üst kürəyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Dua pozasına qayıt. Bu hərəkət ardıcıllığını beş təkrar üçün təkrarlayın.
Addım 9. Əllərinizi bağlayın və önünüzdə uzatın
Dirsəklərinizi düz tutun və kürəyinizi bükün. Avuçlarınızı kənara qoyun və sonra özünüzə baxaraq içəri çevirin. 20-30 saniyə saxlayın.
Addım 10. Boynunuzu uzatın
Qulağınızı çiyninizə gətirin. Əlinizi eyni tərəfdə yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı deyil. 30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Çənənizi sinənizə gətirin. Uzanma hiss etdiyiniz yerdə 20-30 saniyə saxlayın
Metod 3 /3: Yaxşı vərdişləri qoruyun
Addım 1. Bölgəyə soyuq tətbiq edin
Düyün bir zədə nəticəsində meydana gəlirsə, əvvəlcə soyuq tətbiq olunmalıdır. Soyuq paketi bir dəsmal və ya parça ilə sarın və gündə ən azı üç dəfə 15-20 dəqiqə düyünə çəkin. Zədədən sonra ilk iki və ya üç gün ərzində bunu edin.
- 3 stəkan su və 1 fincan sürtünən spirt ilə soyuq bir paket hazırlaya bilərsiniz. Qarışdırın və yenidən bağlana bilən bir torbaya tökün. Dondurmadan əvvəl bütün havanı çıxardığınızdan əmin olun.
- Bir torba dondurulmuş tərəvəzdən də istifadə edə bilərsiniz. Noxud və ya qarğıdalı kimi kiçik və vahid ölçülü olanları seçin. Diqqət yetirin ki, bu tərəvəzləri soyuq bir paket olaraq istifadə etdikdən sonra yemək istəməyəcəksiniz (dondurulmuş qidaların əriməsinə icazə vermək və sonra yenidən dondurmaq yaxşı bir fikir deyil).
Addım 2. Əzələləri boşaltmaq üçün bölgəyə istilik tətbiq edin
Tez -tez və ya xroniki ağrılarda istilik buzdan daha yaxşı işləyir. Bunu etmək üçün istilik yastığı, isti vanna və ya duş istifadə edin.
- Gündə üç dəfəyə qədər bir anda 15-20 dəqiqədən çox olmayan istilik tətbiq edin.
- Nəmli istiyə üstünlük verilsə, mikrodalğalı sobada otuz saniyə ərzində nəm bir dəsmal isidə bilərsiniz. Dəsmalı çox qızdırmayın, əks halda özünüzü yandıra bilərsiniz. Xüsusilə buxardan ehtiyatlı olun, çünki buxar ciddi yanıqlara səbəb ola bilər.
Addım 3. Duruşunuzu izləyin
Zəif duruş, xüsusilə uzun müddət oturarkən bel ağrısına və düyünlərə səbəb ola bilər. Yıxılmağın şüurlu olmağa çalışın - bu, eyni əzələlərə daimi təzyiq göstərir.
- Bir masada işləyirsənsə, ayağa qalxmağa və hər saat ətrafında gəzməyə (və uzanmağa) vaxt ayır.
- Ayağa qalxanda və ya oturanda başınızı irəli əyilməkdən qoruyun. Çökmə çiyinlərinizə və kürəyinizə yük verə bilər və düyünlərə kömək edə bilər.
- Ağırlıq qaldırırsınızsa, formanıza baxın. Ağırlıqların çox tez aşağı salınması, əzələlərin zorla daralmasına səbəb olur.
Addım 4. Yoga ilə məşğul olun
Sırtınızı gücləndirə biləcək məşqlərə gəldikdə, əlbəttə ki, yoga var. Əzələlərinizi gücləndirmək və elastikliyinizi artırmaqla yanaşı bel ağrısını da rahatlaşdıra bilər. Burada sınamaq üçün bir neçə mövqe var:
- Aşağıya baxan it belinizə kömək edəcək. Arxa ekstensorlarınızı - cisimləri ayağa qaldırmağa və qaldırmağa kömək edən əzələləri hədəf alır. Bütün dördlükdən başlayın. Dizlərinizin birbaşa itburnunuzun altında olduğundan və əllərinizin çiyinlərinizdən bir qədər öndə olduğundan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı uzadaraq dizlərinizi tavana doğru sıxın. Dabanlarınızı yerə uzatın. Ayaqlarınızı düzəldin, ancaq dizlərinizi kilidləməyin. Vücudunuz bir növ tağ meydana gətirəcək.
- Uşağın pozası bel əzələlərinizi uzadacaq. Dörd tərəfdən başlayın. Kalçanız dabanlarınıza toxunana qədər oturun. Qollarınızı irəli uzatın və başınızı yerə endirin.
- Göyərçin pozası, hip rotatorlarınızı və fleksiyanızı uzadır. Bəzən bütün vücudumuzun bağlı olduğunu unuduruq - zəif kalça hizalanması sağlam bir kürəyi tamamilə məhv edə bilər. Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Sol ayaq biləyinizi sağ budunuza keçirin. Əllərinizi sağ budunuzun arxasına qoyun və sağ dizinizi sinənizə doğru çəkin. Bu mövqeyi tutarkən yuxarı bədəninizi rahat saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Üçbucaqlı poza, bel və ayaqlarınızı gücləndirəcək və gövdə və kalça əzələlərinizin tərəflərini uzadacaq. Ayaqlarınızın aralarında təxminən 4 fut aralı bir yoga matının üzərində durun. Döşəmənin uzun kənarına paralel olaraq sağ ayağınızı kənara çevirin. Dabanlarınızı düzləşdirin ki, düz bir xətt meydana gəlsin. Vücudunuzun "t" şəklini alması üçün qollarınızı yanlara doğru çəkin. Sağ qolunuzu sağ ayağınıza doğru uzadaraq aşağı əyilib sağa əyilmək. Rahat olduğunuz müddətdə pozanı saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 5. Aerobik məşq edin
Müntəzəm, orta aerobik məşqlər düyünləri uzaqlaşdırmağa kömək edəcək. Üzlərinizi, elliptik maşınlarınızı və ya hətta atlama krikolarını, qollarınızı və ayaqlarınızı tutan bir məşq edin.
Gündə təxminən 30 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin
Addım 6. Reçetesiz (OTC) bir ağrı kəsici sınayın
Asetaminofen (Tylenol), digər ağrı kəsicilərə nisbətən daha az yan təsir göstərməyə meylli olduğu üçün ən yaxşısıdır. Bu kömək etmirsə, NSAİİ (steroid olmayan antiinflamatuar dərman) sınayın. Ümumi NSAID -lərə ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) və ya aspirin daxildir.
- Qablaşdırmada göstərilən dozanı heç vaxt aşmayın. NSAİİ və asetaminofen düzgün istifadə edilmədikdə ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- OTC ağrı kəsiciləri istifadə edərkən bel ağrınız bir həftədən çox davam edərsə, həkiminizə müraciət edin. Bir çox OTC ağrı kəsicilərini uzun müddət istifadə etmək təhlükəsiz deyil. Həkiminizin daha güclü bir dərman təyin etməsi lazım ola bilər.
Addım 7. Xroniki bel ağrısı haqqında həkiminizlə danışın
Bel ağrınız bir neçə həftədən çox davam edərsə və ya bel ağrınız xatırladığınızdan bəri gündəlik həyatın bir parçasıdırsa, həkiminizlə danışın. Daha güclü bir müalicə və ya dərmana ehtiyacınız ola bilər.
- Çox güman ki, əvvəlcə fizioterapiya tövsiyə olunacaq. Fiziki terapevtlər ağrıları aradan qaldırmaq və bel sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər və üsullar tövsiyə edə bilərlər. Bəziləri də tətik nöqtələrini stimullaşdıraraq bel ağrısını rahatlaşdıra bilən quru iynə kimi texnikalarda təhsil alırlar.
- Bel ağrınız davam edərsə və ya yaxşılaşmazsa, həkiminiz əzələ gevşetici dərmanlar təyin edə bilər. Bunlar asılılıq yarada bilər, buna görə də onları yalnız həkiminizin göstərişi ilə istifadə edin.
- Enjeksiyonlar son çarə olaraq və yalnız bədəninizin müxtəlif yerlərində ağrı yayıldıqda istifadə olunur. Həkiminiz epidural boşluğunuza (onurğa beyninizin ətrafında) kortizon vura bilər. Bu enjeksiyondan qurtulma ümumiyyətlə bir neçə ay davam edir.
- Sırt ağrınız düyünlərdən deyil, əslində daha ciddi bir vəziyyətdən qaynaqlanırsa, həkiminiz əməliyyatı nəzərdən keçirə bilər.
Addım 8. Lazım olduqda təcili tibbi yardım axtarın
Bəzən bel ağrısı təcili tibbi yardım tələb edən başqa bir xəstəliyin əlamətidir. Aşağıdakılardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız 911 -ə zəng edin və ya təcili yardım otağınıza müraciət edin:
- Sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya tərləmə kimi digər simptomlarla müşayiət olunan bel ağrısı. Bunlar infarkt əlaməti ola bilər.
- Bir avtomobil qəzası, yıxılma və ya idman zədəsi kimi bir travmadan sonra bel ağrısı
- Bağırsaq və ya mesanənizdə çətinliklər ilə müşayiət olunan bel ağrısı
- Atəş və/və ya gecə tərləmə ilə müşayiət olunan bel ağrısı
Nümunə uzanır və düyünlərin qarşısını almaq yolları
Arxa düyünlərdən xilas olmaq üçün uzanır
Kürəyinizdəki düyünlərin qarşısını almağın yolları
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Gündə üç -beş dəfə uzanır və masaj edin. Faydaları görmək üçün davam edin!
- Üst kürəyinizdəki düyünləri kürsü oturacağının arxasına basaraq masaj edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Onurğaya birbaşa təzyiq tətbiq etməyin!
- Kəskin bir ağrıya səbəb olan heç bir istiqamətdə hərəkət etməyin. Gərmək yaxşıdır; ağrı pisdir.
