Sırtın sərtliyi və bel ağrısı o qədər yaygındır ki, ona kifayət qədər diqqət yetirmirik. Ümumiyyətlə istirahət zamanı və ya ən çox ağrı kəsici qəbul etdikdən sonra həll olur. Bununla birlikdə, bu şərtlər ciddi qəbul edilməlidir, çünki bu, vertebralarınızdakı disklərdən mütərəqqi su itkisinin ilk əlaməti ola bilər, bu da diqqət edilməzsə, diskin degenerasiyasına səbəb ola bilər. Yetkin onurğa hər gün diskdən maye itkisi səbəbindən 20 mm (təxminən 3/4 düym) qədər disk hündürlüyünü itirir. Yuxu, mayenin hamısını deyil, hamısını bərpa etməyə kömək edir. Bu səbəbdən diskin hündürlüyü 30 yaşa qədər tədricən azalmağa başlayır və 60 -a çatanda iki düymlük itkilərə səbəb olur. Onurğa disklərinizi yenidən nəmləndirmək illərlə sağlam sümüklərə və güclü belə səbəb ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bel və Sümük Sağlamlığının Təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Bol su için
Onurğa diskləri bədənin bir hissəsidir. Bədənin susuz qalması halında disklər də susuz qalacaq. Disklərin fibrokartilajının optimal sağlamlığı üçün su vacibdir. Susuzlaşdırma normal forma və funksiyanı bərpa etməyi çətinləşdirəcək və çətinləşdirəcək.
Hər gün təxminən 3 litr (0.8 US gal) su içmək. Bu suya çatmaq üçün arxa bölgənizdə qan dövranı yaxşı olmalıdır
Addım 2. Qanınızı qələvi tutun
Normal vücudumuzun pH'sı bir az qələvidir (pH 7 neytraldır) 7.4 -dir. Yetişməmiş sümüklərə və qığırdaqlara kalsium yığmağa kömək edir. Bədənin pH'sı asidik olarsa, kalsium da daxil olmaqla müxtəlif qələvi maddələr artıq turşunu zərərsizləşdirir. Kalsium sümüklərdən və qığırdaqlardan ayrılaraq quruyur.
- Qəhvə, siqaret, spirt, zərif şəkər, ləzzətli qidalar, fast food, çox bişmiş qidalar, zərif çörəklər, ət və s. Bədənimizi asidik edir. Onlardan çəkinməyə çalışın.
- Çiy qidalar, xüsusən tərəvəzlər, qanın və bədən toxumasının alkaliliyini qorumaq üçün yaxşıdır.
- Çox süd istehlak etmək, yaxşı bir kalsium qaynağı olmasına baxmayaraq, qanın pH -nı da asidik edir.
Addım 3. Kalsiumla zəngin qidalar yeyin
Kalsium sümüklərin tikinti blokudur. Kıkırdakların optimal sağlamlığı üçün də vacibdir. Kalsium, vertebral diskləri və fibrokartilajları gücləndirir. Kalsium çatışmazlığı və sınıqları inkişaf etdirməyə daha çox meylli olan yaşlılar və menopoz sonrası qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.
- Fındıq südü, qoz yağı (fıstıq yağı deyil), qoz-fındıq, toxum, brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər, yaşıl yarpaqlar və cücərtilər kalsiumla zəngin qidalara nümunədir.
- Pəhriz mənbələrindən şübhələnirsinizsə və ya tanınmış bir kalsium çatışmazlığınız varsa kalsium əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. Semptomlarınız tamamilə yox olana qədər gündə bir dəfə Tab Calcium 500 mg və ya Tab Calcium+ Vitamin D preparatını qəbul edin.
Addım 4. Məşq edin
Daimi məşqlər sümüklərin və oynaqların işləməsi üçün çox faydalıdır. Yoga aerobikası və ya sadə gəzinti kimi hər cür məşqdən istifadə edilə bilər. Budur necə kömək edir:
- Arxa əzələləri gücləndirməklə çəki qaldırma potensialı artır.
- Onurğa elastikliyini artırır.
- Qarın əzələlərini və bacakların və qolların əzələlərini gücləndirərək çəki bərabər paylanır və bu, bel gərginliyini azaldır.
- Yaşla əlaqəli sümük itkisi əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır, beləliklə onurğalar güclü və stresə qarşı dayanıqlıdır.
Addım 5. Arıqlayın
Obez insanların daha çox bel ağrısı, disk prolapsı və hər cür onurğa problemlərindən şikayət etdiyini fərq etmiş ola bilərsiniz. Dik vəziyyətdə olduğunuz zaman, çəkiniz onurğa tərəfindən dəstəklənir, buna görə də insan obez olduqda onurğa əlavə stresə dözməlidir. Bu, kiçik yaralanmalara və dejenerasyona səbəb olur. Çəkinizi boyunuz üçün ideal həddə saxlamağa çalışın.
Həkiminiz sizin üçün yaxşı bir çəki təyin edə bilər və arıqlamaq və təhlükəsiz şəkildə idman etmək planına başlayacaq. Hətta bir neçə kilo da fərq yarada bilər
3 -cü hissədən 2 -si: kürəyinizə qulluq
Addım 1. Arxa bölgənizdə qan dövranını yaxşılaşdırın
Qidalanma və suyun disklərə nəqli üçün nəmli qalması üçün yaxşı dövriyyə lazımdır. Bütün günü istirahət edirsinizsə və ya boş oturursanız, qan dövranı ləng olacaq. Fəaliyyət və masaj bunun ən yaxşı yoludur.
- Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün adi fəaliyyətlə məşğul olun. Uzun müddət oturursanız, müntəzəm olaraq qalxın və qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Sırt masajı da qan tədarükünü bir qədər yaxşılaşdıracaq. Bu mövzuda başqa bir insanın köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Gündə bir və ya iki dəfə on dəqiqə sizə xeyir gətirər.
Addım 2. Əlavə qəbul etməyi düşünün
Qlükozamin və kondroitin qığırdaqın əsas komponentləridir. Qığırdaq elastikliyini qorumaq üçün vacibdir. Qığırdaqlarınızı gücləndirmək və yeniləmək üçün bu əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.
- Tab Glucosamine gündə üç dəfə 500 mq və ya Tab Glucosamine + Kondroitin gündə üç dəfə bir -iki tablet alın. Doza 60 gündən sonra və ya reaksiyaya görə azaldıla bilər.
- Təsirə məruz qalan ərazidə yerli olaraq Glucosamine sulfat kremindən də istifadə edə bilərsiniz. İltihabı azaldacaq və fibrokartilajın sağalmasını sürətləndirəcək. Ağrılı bölgəyə nazik bir təbəqə krem çəkin və barmaqlarınızın pulpası ilə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Ağrı kəsilənə qədər gündə iki dəfə istifadə edin.
Addım 3. Bir növ kürək müalicəsi almağı düşünün
Diskin degenerasiyasına qarşı tədbir gördüyünüz zaman belinizi disk dehidrasiyasından da qoruyursunuz. Bir neçə seçiminiz var:
- Tamamlayıcı və alternativ tibbi müalicələr (CAM). Diskin dehidrasiyasının ilkin mərhələlərində, dejenerasyonun gedişatını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bildikləri və bəzi rejenerasiyaya səbəb ola biləcəyi zaman yaxşı işləyirlər.
- Şiroterapi baxımı. Bu növ qulluqda onurğa eklemlerinin hizalanmasını bərpa etmək üçün onurğa manipulyasiyaları əllə aparılır. Chiropractors oynaqları manipulyasiya edir və tənzimlənən qüvvə ilə hizalanmanı bərpa edir; bu, stressi daha da azaldır. Bunu yalnız təlim keçmiş və sertifikatlı bir şiroterapist etməlidir.
- Masaj terapiyası. Bu, əlaqəli əzələ gərginliyini aradan qaldırır və təsirlənmiş oynağa qan dövranını yaxşılaşdırır. İstilik və soyuq alternativ masaj müalicəsi, pançakarma masaj müalicəsi və s.
- Dartma yolu ilə onurğa dekompressiyası: Bu, disk boşluğunu artırmağa kömək edir və beləliklə zədələnmiş diskin nəmləndirilməsi üçün su axını asanlaşdırır. Bu müalicə forması yalnız xroniki hallarla məhdudlaşır; yerində kəskin şişlik və ağrı varsa sınamamalısınız.
- Ultrasonik və ya elektrik stimullaşdırılması, möhkəmləndirmə, hovuz müalicəsi, duruş təhsili, rahatlıq və güc təhsili kimi digər üsullar da məşhurdur. Bütün bu üsullar bəzilərində möcüzələr yarada bilər və sınamağa dəyər, ancaq bir mütəxəssisin nəzarəti altında və həkiminizin razılığı ilə.
Addım 4. Yaxşı duruşla durun və oturun
Gündəlik fəaliyyət üçün fərqli duruşlar qəbul etməliyik, çünki bunlar onurğa disklərimizə və diskin susuzlaşmasına əhəmiyyətli təsir göstərir. Bəzi duruşlar diskləri yerindən tərpətməyə və onlara stress yaratmağa meyllidir. Hər hərəkətiniz və fəaliyyətiniz elə olmalıdır ki, disklər rahat olsun.
- Bədəninizi mümkün qədər düz tutun. Sırt üstə və ayaqlarınızın arasına uzanarkən yastıqlarınızı dizlərinizin altında saxlayın, belinizi yan yatarkən dəstəkləyin.
- Kürəyinizi düz tutun, kürəyinizi kürsünün arxası ilə təmasda saxlayın. Kresloda oturarkən ombanı mümkün qədər arxaya qoyun.
- Ayaq üstə durarkən belinizi düz tutun və hər zaman qarın əzələlərini sıxın.
- Zəmindən bir əşyanı qaldırmaq lazımdırsa, əvvəlcə çömbəlin, sonra əşyanı əlinizə alın. Bir dizi qaldırın və əşyanı bu dizdə saxlayın. Sırtınızı düz tutaraq ayağa qalxın.
- Uzun müddət oturmayın və ayağa qalxmayın.
Addım 5. Təkrarlanan hərəkətlərdən və pis qaldırma duruşlarından çəkinin
Yanlış duruşlardan istifadə edərək təkrarlanan hərəkətlər disklərin aşınmasına səbəb ola bilər. Qaçınılmalı olan əsas mövqe təkrarlanan fleksiyadır (irəli əyilmə). Bir şeyi qaldırmaq üçün əyilirsinizsə, ayaqlarınızla və kürəyinizi düz əyərək. Cisimləri bədəninizə yaxın tutduğunuzdan əmin olun.
Həm də təkrarlanan bükülmə və fırlanmadan çəkinin. Dönmək niyyətindəsinizsə, əvvəlcə ayağınızla hərəkət etdiyinizə əmin olun, bütün bədəninizi çevirin, yalnız beldən bükməyin. Məsələn, sağa bükülsəniz, əvvəl sağ ayağınızı döndərin və sonra bədəninizlə izləyin. Bu, bədənin onurğada fırlanmasını minimuma endirməsinə imkan verir
Addım 6. Lazım olduqda istirahət edin
Bu, bütün hallarda məcburidir, çünki bel ağrısını çox təsirli şəkildə aradan qaldırır. Ayaq üstə duranda yük yükü götürür, ancaq istirahət edərkən çəki onurğadan və bel əzələlərindən köçürülür; bu sizi rahatlaşdırır və stresdən azad edir.
Arxa əzələləri zəiflətdiyindən tam yataq istirahəti məsləhət görülmür. Qalxın və ətrafında gəzin, hətta bir neçə dəqiqə belə, hər saatda
Addım 7. Dərman qəbul etməyə başlayın
Ağrı kəsiciləri və iltihab əleyhinə dərmanlar xəstənin normal fəaliyyətini bərpa etməsinə kömək edir. Disklərinizin düzgün şəkildə yağlanmasını təmin etmək üçün müntəzəm olaraq idman etməyinizə, ağrıları aradan qaldırmağa və kürəyinizi uzatmağa kömək edirlər.
- NSAİİlər, disk dejenerasyonu ilə əlaqəli bel ağrısının ilk müalicəsidir. Buna misal olaraq ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometazin, diklofenak və s.
- NSAİD -ə cavab verməyən həddindən artıq ağrı olduqda, morfin, kodein, pentazosin və s. Kimi narkotiklər bəzən verilir. Onları qısa müddətə qəbul edin, çünki yan təsirlər başqa problemlər yarada bilər. Ən çox görülən yan təsirlər ürəkbulanma, qusma, qəbizlik, başgicəllənməsidir. Bu dərmanlar yalnız reseptlə verilir və sui -istifadə potensialı ilə əlaqədardır.
- Xlorzoksazon kimi tez -tez təyin olunan əzələ gevşeticiləri yuxululuq, depresif tendensiyalar və letarji ilə əlaqədardır, buna görə 2-3 gündən çox qəbul edilməməlidir. Məlumata görə, bunlar əzələ spazmlarına kömək edir.
- Həddindən artıq ağrı olduqda və bütün digər müalicə üsulları uğursuz olduqda, həkimlər bəzən onurğa beyni ətrafındakı boşluğa kortizon və lokal anesteziya qarışığı vurmağı məsləhət görürlər - buna epidural blok deyilir. Epidural əməliyyatdan əvvəl ağrının səbəbi ya KT, ya da arxa MRT ilə müəyyən edilir və ilkin araşdırma məsləhət görülür.
Addım 8. Cərrahi düzəliş düşünün
Əməliyyat növü disk zədələnməsinin səbəbindən asılıdır. Misal üçün:
- Laminektomiya və dinamik disk stabilizasiyası, bel bel stenozu halında disk rehidrasiyasını yaxşılaşdıra bilər.
- Bütün refrakter dejenerativ spondiloz hallarında onurğa füzyonu seçim üsuludur.
-
Mezenximal kök hüceyrələrdən istifadə edərək disk bərpası, şübhəsiz ki, bütün disk dejenerativ xəstəliklərin gələcəyidir, lakin hal -hazırda sınaq mərhələsindədir.
Cərrahi düzəliş bütün hallarda uğurlu olmaya bilər və müəyyən risklərlə əlaqədardır, buna görə də yalnız bütün digər mühafizəkar üsullar uğursuz olduqda cəhd edilməlidir
3 -dən 3 -cü hissə: Sırtınızı məşq edin
Addım 1. Diz çəkilməsini edin
Sinir sıxılması (lumbago və ya siyatik) səbəbiylə ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Ancaq hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl bir həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Çünki bəzi məşqlər diskin faydalanmaq əvəzinə onu daha da zədələyə bilər. Məşqin məqsədi onurğanı dəstəkləmək və diskin normal mövqeyini dəyişdirmək üçün arxa əzələləri gücləndirməkdir. Deyilən budur ki, diz çəkmə budur:
- Sırt üstə uzan və barmaqlarını bir -birinin arasına tut.
- Sırtınızı düz tutarkən dizinizi sinənizə çəkin. 20 saniyə saxlayın.
- Digər diz üçün də eyni şeyi edin. Bunu bir seansda təxminən 20 dəfə təkrarlayın. Gündə 2 seans həyata keçirin.
Addım 2. Çanaq əyilməsini edin
Bu, adından da göründüyü kimi, çanağınızı irəli əyəcək.
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın.
- Arxa əzələləri rahatlaşdıraraq, qarın və kalça əzələlərini sıxaraq zəmini bel və kalça ilə basın.
- 20 saniyə basmağa davam edin. Alnın dizdən uzanması üçün eyni sayda təkrarlayın.
Addım 3. Qarın qıvrımları edin
Bu, qarın və yan əzələləri inkişaf etdirmək üçündür.
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın.
- Əllərinizi barmaqlarınızla başınızın arxasına çəkin.
- Sırtınızı yerə qoyarkən başınızı və çiyin bıçağınızı yavaş -yavaş qaldırın. Qarın əzələlərində gərginlik hiss edəcəksiniz.
- Başınızı beş saniyə saxlayın və sonra tədricən aşağı salın.
- Əvvəlcə bunu bir seansda beş dəfə təkrarlayın. Tədricən təkrarlanmanı təxminən 20 -yə çatdırın.
Addım 4. Ters oturuşlar edin
Balansı qorumağı öyrəndikcə, yavaş -yavaş yalan mövqeyinə əyilmə dərəcəsini artırın və yenidən dik vəziyyətə qayıdın. İşdə:
- Sırtınızı düz və dizlərinizi əyərək yerə oturun.
- Qarşınızda uzanan qollarınızla özünüzü sabitləşdirin.
- İndi yavaşca arxaya söykənin və qarın əzələlərini bir az sıx saxlayın.
- Qarın və yan əzələlərinizdən istifadə edərək geriyə düşməməyə çalışın. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
- Bunu bir seansda 20 dəfə təkrarlayın. Əvvəlcə gündə iki -üç seans kifayətdir.
Addım 5. Geri uzantıları edin
Bu məşq onurğa disklərini irəli itələməyə və sinir köklərində sıxılma buraxmağa kömək edir.
- Rahat bir şəkildə qarnınızda yatın.
- Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və ovuclarınızı yerə qoyaraq özünüzü dəstəkləyin.
- 10 saniyə saxlayın və normal vəziyyətə qayıdın.
- 20 saniyə istirahət edin və məşqi təkrarlayın. Əvvəlcə beş təkrar edin və ikiqat artırın.
İpuçları
- Diskin degenerativ pozğunluğunda yaxşı bir onurğa fizioterapevtinə müraciət etmədən heç bir məşq planına başlamayın
- Düzgün duruş, düzgün məşq və yaxşı bəslənmə diskin hidrasyonunun əsas elementləridir.
- Ailə tarixiniz sizi disk degenerativ xəstəliklərinə həssas edə bilər.
- Bir az bel probleminiz varsa, əvvəlcə onurğa mütəxəssisinə müraciət edin.
