Dövrünüz sizi məşqdən çəkindirə bilsə də, məşq əslində ağrı, kramp və yorğunluq kimi simptomları azaltmağa kömək edə bilər. İlk günlərdə yüngül məşqlər əhvalınızı yüksəldə bilər, son günlərdə isə daha intensiv məşqlər gücünüzü artıra bilər. Sızıntıların və narahatlığın qarşısını almaq üçün məşq etməzdən əvvəl düzgün növ gigiyena məhsullarını seçmək yaxşı bir fikirdir. Unutmayın ki, sancılar və ya digər ağrılarınız varsa, bir gün istirahət etmək hər zaman yaxşıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Rahat çalışın
Adım 1. Menstruasiya ilk başladığınızda məşqinizin intensivliyini azaldın
Adət dövrünün ilk günləri ümumiyyətlə ən ağırdır. Ən pis hiss etdiyiniz zaman da bu ola bilər. Dözümlülük təhsili və ya yüksək intensivlikli məşqlər yerinə, normal məşqlərinizin daha yumşaq versiyasını seçməyə çalışın.
- Məsələn, normal olaraq üç mil qaçırsınızsa, yavaş -yavaş qaçmağa çalışın və ya məsafəni yarıya endirin.
- Ağırlıq qaldırmağa hazır deyilsinizsə, bunun əvəzinə bədən çəkisi məşqləri etməyə çalışın.
Addım 2. Özünüzü ləng hiss etdiyiniz günlərdə yoga edin
Zərif, uzanan yoga məşqləri güc və elastiklik yaratmağa imkan verərkən rahatlıq təmin edə bilər. Döngə və tərsliklərdən çəkinin, çünki bu dövrlərinizdə narahat ola bilər. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Uşaq poza verir: dizlərinizin üstündə oturun və alnınız yerə toxunana qədər yavaşca irəli əyilmək. Qollarınızı önünüzə uzadın və on saniyə istirahət edin.
- Pişik poza verir: dörd ayaq üstə əyilib, kürəyinizi bükün və başınızı yerə qoyun. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs alın.
- Dizdən sinə pozası: kürəyinizdə uzanın və dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın, baldırlarınızı qollarınızla qucaqlayın.
Addım 3. Yüngül kardio edin
Kardio simptomlarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq bunu aşmamalısınız. Qaçmaq və ya ellipslə getmək əvəzinə, yumşaq bir qaçışa gedin, velosiped sürün və ya otuz dəqiqə sürətlə gəzin.
Addım 4. Otuz dəqiqə üzün
Üzgüçülük, bel ağrısını və krampları sakitləşdirə bilən yumşaq, aşağı təsirli bir məşqdir. Üzgüçülük edirsinizsə, yastiqciqlar yerinə tampon və ya menstrual fincan istifadə etməyinizə əmin olun.
Adım 5. Dövrünüzün sonuna doğru ağırlıq qaldırmağa başlayın
Adətiniz bitdikcə özünüzü daha güclü və ya daha tolerant hiss edə bilərsiniz. Güc təhsili üçün əla vaxtdır. Daimi ağırlıq qaldırma qaydalarınızdan keçin və ya bir az ayaq və qol işi edin. Menstruasiya bitdikdən bir həftə sonra faydalanmağa davam edə bilərsiniz.
- Normalda ağırlıq qaldırmırsınızsa, idman salonundakı ağırlıq maşınlarından başlamağa çalışın. Bacak presini, yan çəkmə maşını və ya çiyin presini sınayın.
- Döşəmə pressi dövrünüz üçün yaxşı bir məşqdir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Dirsəklərinizi yerə bükərək başlayın və qollarınızı düz olana qədər yavaşca qaldırın. Səkkizdən on təkrara qədər iki və ya üç dəsti edin.
- Mədədə və ya kürəyinizdə gərginlik yaradan hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu dövrlərinizdə daha çox narahatlıq yarada bilər.
Metod 2 /3: Doğru Müdafiəni Seçmək
Addım 1. Menstrual fincan istifadə etməyə çalışın
Düzgün istifadə edildikdə, menstrual fincan, menstruasiya zamanı idman etmək üçün ən yaxşı seçim ola bilər. Bu fincanlar təkrar istifadə edilə bilər və on iki saata qədər yerlərində qala bilərlər.
- Dözümlülük təhsili alırsınızsa, marafon keçirirsinizsə və ya gəzirsinizsə, menstrual fincanlar idealdır. Menstrual fincanlar yoga zamanı hərəkət edə bilər.
- Menstrual bir fincan daxil olduqda, heç bir narahatlıq hiss etməməlisiniz, amma bəziləri kubokun qoyulması ilə çətinlik çəkə bilər.
Addım 2. Məşqdən dərhal əvvəl yeni bir tampon daxil edin
Menstruasiya kubokunuz yoxdursa, əvəzinə bir qutu tampon alın. Tamponlar məşq zamanı hər kəs üçün rahat deyil. Tamponla məşq edə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, başqa bir üsul sınayın.
"İdman" tamponları məşq üçün hazırlanmışdır. Məşq edərkən normal tamponlar narahat olarsa bunları istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz
Addım 3. Sızıntıya meylli olsanız, pantiliner tətbiq edin
Ağır bir axın varsa, daha çox qorumaya ehtiyacınız ola bilər. Menstrual fincan və ya tampona əlavə olaraq pantiliner istifadə edin. Məşqdən dərhal əvvəl alt paltarınıza yenisini qoyun.
Addım 4. Tampon və ya menstrual fincan istifadə edə bilmirsinizsə, yastıqlardan istifadə edin
Yastıqlar məşq edərkən narahatlıq hissi yarada bilər. Sizə lazım ola biləcəyinizdən daha az qoruma verərək məşq edərkən də qısalda bilərlər. Tamponlar və menstrual fincanlar sizin üçün işləmirsə, yastıqlar yeganə seçiminiz ola bilər.
Addım 5. Oğlan şortu və ya hipster alt paltarı seçin
Alt paltar pambıq kimi nəfəs ala bilən bir parçadan hazırlanmalıdır. Daha çox örtüyü olan alt paltarları daha rahat olacaq və daha incə bir növdən daha çox sızıntının qarşısını alacaq.
Thinx kimi bir dövrə davamlı alt paltarına da sərmayə qoya bilərsiniz. Bunlar tampon və ya aybaşı qabına əlavə olaraq və ya yerinə taxıla bilər
Addım 6. Qaranlıq, boş paltar geyin
Çox dar olan şalvar və köynəklər, xüsusən də sancılar, qəbizlik və ya şişkinlik yaşayırsınızsa narahatlığa səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə daha sərbəst geyim seçin. Şalvarınızın qaraldığından əmin olun, sızma ola bilər!
- Məsələn, dar taytalar əvəzinə idman zalı üçün boş şalvar geyin.
- Pambıq köynək və ya çanaq üstü idealdır, xüsusən də menstruasiya zamanı istiliyə yaxşı dözmürsən.
Metod 3 /3: Ağrı və ya narahatlığı azaltmaq
Addım 1. Yorğun hiss etdiyiniz zaman məşq edin
Menstruasiya dövründə yorğunluq hiss etməniz sizi idman zalına getməkdən qorxuya sala bilər, ancaq məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt budur. Yaxşı bir məşq əslində dövrünüzdə enerjinizi artıra bilər.
Addım 2. Ağrı hiss edirsinizsə, ara verin
Kramplarınız, şişkinliyiniz və ya digər narahat simptomlarınız varsa, idman salonunu tərk etməyiniz yaxşıdır. Bir az dincəlin, bol su için və ertəsi gün yenidən cəhd edin.
Addım 3. Məşq etməzdən əvvəl bir ağrı kəsici alın
Hələ kramp hiss etməsəniz də, məşqdən bir saat əvvəl ibuprofen kimi steroid olmayan bir iltihab əleyhinə dərman (NSAID) alaraq hər hansı bir narahatlığın qarşısını ala bilərsiniz. Bu, baş verməzdən əvvəl ağrının qarşısını alacaq.
Addım 4. Məşq etmədən əvvəl mədəyə və ya kürəyinizə bir istilik müalicəsi sarğı tətbiq edin
İstilik hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir ağrını azalda bilər. Birdəfəlik istilik sarğıları dərinizə yapışaraq məşq zamanı sakitləşdirici bir istilik təmin edir. Onları apteklərdə və ya ərzaq mağazalarında satın ala bilərsiniz.
Addım 5. Yağlı, şəkərli və ya duzlu qidalardan çəkinin
Bu qidalar şişkinliyə səbəb ola bilər və kramp və ya bel ağrısını pisləşdirə bilər. Bu qidalardan çəkinmək də məşq məqsədlərinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edə bilər. Menstruasiya dövründə aşağıdakılardan uzaq durun:
- Donuts və kekler kimi çörək məhsulları.
- Çips və kraker kimi işlənmiş qəlyanaltılar.
- Qızardılmış kartof kimi qızardılmış qidalar.
- Soda.
Addım 6. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra su için
Adət dövründə vücudunuz həmişəkindən daha çox suya ehtiyac duyur. Nəmli qalmaq baş ağrısını və ya meydana gələ biləcək şişkinliyi azalda bilər. Məşqə başlamazdan on beş dəqiqə əvvəl 8 qram (230 q) içmək və məşq boyunca su içməyə davam etmək.
