Etdiyimiz ən çətin şeylərdən biri, özümüzü bəyənməyi öyrənməkdir. Bu, daha əvvəl buna nail ola bilmədiyimiz halda doğrudur. Düşüncə tərzini qurmaq çətindir, amma edilə bilər. Düşüncələrimiz duyğularımıza, duyğularımız davranışlarımıza təsir edir. Düşüncə tərzinizi dəyişdirərək və düşüncələrinizi nəzarətinizdə olanlara yönəltmək üçün özünüzü yenidən hazırlayaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız. Oraya çatmaq üçün bir az təcrübə və iş lazımdır, amma buna dəyər. Özünüzü bəyənmək, daha doyumlu və xoşbəxt bir həyat sürməyin əsas açarlarından biridir.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Daxili Tənqidçinizi Səsləndirmək
Addım 1. Düşüncələrinizə və duyğularınıza diqqət yetirin
Bilişsel davranışçı terapevtlər, düşüncələrimizi dəyişdirərək davranışımızı dəyişdirə biləcəyimizə inanırıq. Düşüncələr davranışlara səbəb olan katalizatordur.
- Məsələn, məğlub olduğunu düşünürsən və heç bir şeyi düzgün edə bilmirsənsə, hisslərini dəyişdirə biləcəyinə inanmadığın üçün ümidsiz hiss edəcəksən. Bu şəkildə düşünmək, mənfi düşüncə tərzinə təslim olduğunuz yerdə ilişib qalacaq. Əsl davranışınız o qədər təsirlənəcək ki, depressiyaya düşə və həyatın bir çox sahəsinə maraq göstərə bilməzsiniz. Əslində, bu özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlikdir. Düşüncələrinizin olmağınıza səbəb olan mənfi duruş və davranışları öz üzərinizə götürdünüz.
- Duyğularınızı dəqiq adlandırmaq, hər an hansı hisslər keçirdiyinizi daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər. Duyğuların siyahısını axtarın və özünüzü hiss etdiyiniz zaman ona müraciət edin və duyğunu mümkün qədər dəqiq adlandırmağa çalışın. Bu, duyğuların öhdəsindən daha uğurla keçməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Düşüncə jurnalını saxlayın
Başınızdakı kritik səsə diqqət yetirin. İllərdir bu səs sizə mənfi şeylər söyləyir. Bu səs, həyatınızı doyunca yaşamağınıza mane oldu. Özünüz haqqında pis şeylər söylədiyini eşidəndə diqqət yetirin.
Özünüz haqqında mənfi bir şey düşündüyünüz vaxtları xatırlamaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın
Addım 3. Müsbət xüsusiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin
Bacarıqlarınızın nümunələrini, müsbət keyfiyyətləri, insanların heyran olduğu keyfiyyətləri və s. Düşünün. Başqalarından aldığınız tərifləri daxil edin.
- Bu siyahı hər şeyi əhatə edə bilər. Məsələn, heyvanlarla həqiqətən yaxşı olduğunuzu və ya fantastik bir toyuq pastası hazırlaya bilərsiniz. Bu siyahı, işlərinizi başa vurduğunuzu və müəyyən işləri yaxşı etdiyinizi xatırlatmaq üçün xidmət edəcək.
- Öz dünyagörüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq bu siyahıya baxın.
Addım 4. Müsbətlərə diqqət yetirərək daxili tənqidçinizi sakitləşdirin
Başınızdakı səsin dəyərsiz olduğunuzu söylədiyini eşitdiyiniz zaman bir az ara verin və diqqətinizi nəzarətinizdə olan bir şeyə yönəldin. Bir şey təcrübə ola bilər (vəzifə, fəaliyyət, hobbi-özünüzü məhsuldar şəkildə tətbiq edə biləcəyiniz hər şey) və ya həyatınızın daha qabiliyyətli və səlahiyyətli hiss etdiyiniz bir sahəsi. Eyni zamanda sizi narahat edən bir şeyə qarşı çıxmaq üçün özünüzə müsbət xüsusiyyətlərinizi xatırlatmaq olar.
Məsələn, əgər zehniniz sizə dəyərsiz olduğunuzu söyləyirsə, belə deyə bilərsiniz: “Bilməyə dəyər olduğumu düşünən bir çox dostum var. Töhfə verəcəyim çox şey var."
Addım 5. Öz mantranız olsun
Mantra, müsbət düşünməyinizə kömək etmək üçün özünüzə təkrar etdiyiniz bir mesajdır. Ya yüksək səslə, ya da başınızla edə biləcəyiniz bir mahnı oxuyun.
- Məsələn, özünüzə deyin: "Mən bu ailənin dəyərli və sevimli bir üzvüyəm."
- Mantranızı yazın və gündəlik xatırlatma olaraq vanna otağınızın aynasına qoyun.
Addım 6. Təslim olmayın
Öz hərəkətlərinizlə məğlub olduğunuzu hiss etdiyiniz günlər yaşaya bilərsiniz. Özünüzə sevgiyə layiq olduğunuzu söyləməyə davam edin. Hamısı mantranı dəyişdirməkdir.
Hər səhər yuxudan duranda özünüzü qiymətləndirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Yaxşı nöqtələrinizi vurğulamaq üçün özünüzə bir söhbət verin
5-in 2-ci hissəsi: Özünə hörmətinizi artırın
Addım 1. Həyat sevginizi tanıyın
Həyatı sevdiyinizi və aldığınız səyahətdən zövq aldığınızı özünüzə söyləyin. Yolunuz ensiz olsa belə, kobud yerləri müzakirə edə bilərsiniz. Başqalarına bugünkü vəziyyətinizə çatdığınızı söyləmək üçün hələ də buradasınız.
Addım 2. Həyatın çətinliklərində imkanlar tapın
İrəli getməyə davam edin və çətinliklər və dəyişikliklərlə birlikdə gələn imkanlara diqqət edin. Problemlərin öhdəsindən necə gəldiyinizi və bunların sayəsində yeni şeylər edə biləcəyinizi düşünün.
Məsələn, işdən çıxarıldığınıza dəli olsanız, uşaqlarınızla necə dəyərli vaxt keçirə biləcəyinizi düşünün
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Müvəffəqiyyətin ölçüsündən asılı olmayaraq, əldə etdiyiniz irəliləyişi izləyin. Sizi bu yerə qədər aparmaq üçün qazandığınız uğurları axtarın və keçmiş uğurunuz sizi irəliyə aparsın.
Nailiyyətlərinizi yazmağa kömək edə bilər. Sonra yeni nailiyyətlərinizi yaşlılarla müqayisə edə və nə qədər irəlilədiyinizi anlaya bilərsiniz
Addım 4. Özünüz üçün ayağa qalxın
Başqalarının sizə layiq olduğunuz hörməti verdiyinə əmin olun. Başqalarının sənə hörmətsizlik etməsinə və sənin haqqında pis danışmasına icazə vermə. Hörmətsizlik edən yaxşı bir dosta qarşı çıxdığınız kimi, özünüz üçün ayağa qalxın.
Özünüzü, xüsusən də digər insanların qarşısında qoymayın. İnsanlar sizin haqqınızda pis danışdığınızı eşitsələr, bunun sizinlə rəftar etməyin məqbul bir yolu olduğunu düşünə bilərlər
Addım 5. Özünüzə dəstək verin
Dəstəyə ehtiyacınız olan nümunələri axtarın və özünüzə verin. Yaxşı bir şey etdiyiniz zaman kürəyinizə vurun. Yeni bir şey öyrəndiyiniz zaman özünüzə qarşı yaxşı davranın və irəliləmək üçün təşviqə ehtiyacınız var.
Mantranı təkrarlamaq və ya yeni bir vəziyyətə uyğunlaşdırmaq üçün yaxşı vaxtdır
Addım 6. Tək başına rahat olmağı öyrənin
Özbaşına xoşbəxt olmağı öyrəndiyiniz zaman özünüzü daha rahat hiss etdiyinizi görəcəksiniz. Daha əvvəl sizi tənha və ya utandırmış ola biləcək narahat vəziyyətlərdə, daha çox rahat olacaqsınız.
- Əgər təksənsə, telefonunu çıxartma və mesaj yazmağa başlama. Əksinə, ətrafınıza diqqət yetirin. Bir fincan çay içmək və özünü hazır hiss etmək kimi sadə bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Çöldə gəzirsinizsə (bir qəhvəxanada və ya bir partiyada), özünüzə xatırlayın ki, dəyəriniz sizinlə kimin və ya neçə nəfərin ünsiyyət qurduğuna əsaslanmır.
- Bir əlaqədə deyilsinizsə, bu da doğrudur. Dəyərinizi subay olmağınıza görə təyin etməyin. Özünüz üçün yaxşı bir yoldaşsınız.
Addım 7. Yeni bir bacarıq əldə edin
Yeni bir şey etməyi öyrənmək, özünüzü bəyənməyi və özünə hörmət qurmağı öyrənməyinizə kömək edəcək fantastik bir yoldur. Özünüzü yeni bir vəziyyətə saldığınız zaman rahatlıq zonanızdan kənarda ola bilərsiniz. Ancaq nəyə nail ola biləcəyinizi də qəbul edə biləcəksiniz. Bu əla bir özünə hörmət gücləndiricisi ola bilər.
Pulsuz seminarlar üçün ətrafınıza baxın. Əksər icmalar yemək dərslərindən şüşə üfürmə dərslərinə qədər hər cür dərs təklif edirlər. Yerli kitabxananızdakı broşürləri yoxlayın və ya cəmiyyətinizin hadisələr təqvimini oxuyun
Addım 8. Minnətdarlıq jurnalını saxlayın
Minnətdar olduğunuz şeyləri yazmaq üçün həftədə bir neçə dəqiqə ayırın. Minnətdarlıq jurnalı, həyatınızda nə olduğunu xatırlamağa kömək edə bilər.
Yazdığınız şeylərdən zövq alın və düşünün. Yalnız bir şeyi yazmaq hərəkətlərindən keçmək daha çox minnətdar hiss etməyəcək. Əksinə, anı və ya hissləri xatırlamaq üçün bir az vaxt sərf edin
Addım 9. Özünüzü əzizləyin
Pis günlər keçirirsinizsə və ya öz şübhənizin yüksək olduğu bir gün keçirirsinizsə, özünüzə gözəl bir rəftar edin. Sevdiyiniz qəhvəxanadan o şokoladlı tortu yeyin və ya sadəcə gözəl, isti hamamda dincəlin.
- Bu, şübhələrinizə səbəb olan narahatlıqlarınızdan və streslərinizdən vaxt ayırmanıza imkan verəcəkdir. Şarj edildikdən sonra, daha rahat hiss edərək həyata qayıda bilərsiniz.
- Vaxtınızın və sağlamlığınızın əhəmiyyətini xatırlatdığından özünüzü əzizləmək də vacibdir. Fasilə verərkən özünüzü iş yerinə deyil, digərinə, dostlarınıza, ailənizə, məktəbinizə və s.)
Addım 10. Həyatınızda gülüş tapın
Gülüşün özünüzü bəyənməyi öyrənmə prosesində sizə kömək edə biləcək uzunmüddətli və qısamüddətli faydaları var. Qısa müddətdə gülüş beyninizdəki endorfinləri artıra bilər, stress reaksiyanızı sərinlədə bilər və stresi azaltmağa kömək etmək üçün qan dövranını stimullaşdıra bilər. Uzun müddətdə gülüş çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi, başqaları ilə münasibət qurmağı və əhvalınızı yaxşılaşdırmağı asanlaşdıra bilər.
- Uzun bir dostunuzla bir araya gəlin və hər ikinizin yaşadığınız şən hadisələri xatırlayın.
- Gülməli bir film izləyin və ya gülməli bir kitab oxuyun. Yaxşı gülmək üçün gününüzdə bir neçə dəqiqə tapın.
Addım 11. Özünüzə qayğı göstərin
Vücudunuzu yaxşı müalicə etdiyinizə əmin olun. Bu, özünüzdə dəyər tapmağa və nəticədə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.
- Düzgün yemək yeməyinizə əmin olun. Sağlam bir pəhrizə sahib olmaq həm özünüzü həm içərinizdə, həm də xaricinizdə daha yaxşı hiss edəcək. İşlənmiş və dost qidalardan uzaq durmağa çalışın. Bol meyvə, tərəvəz, zülal və dənli bitkilər yeyin.
- Kifayət qədər yuxu alın. Vücudunuzun düzgün işləməsi və yaxşı hiss etməsi üçün keyfiyyətli yuxu lazımdır. Yuxu immunitet sisteminizi gücləndirir, depressiya və xəstəlikləri yüngülləşdirir. Hər gecə 7-8 saat yatmağı hədəfləyin.
- Bol su içmək. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün çoxlu suya ehtiyacı var və susuzluq baş ağrısı, yorğunluq və məhdud zehni qabiliyyətlərə səbəb ola bilər. Qadınlar gündə 72 unsiya, kişilər isə hər gün təxminən 104 unsiya maye almalıdır.
- Mütəmadi olaraq məşq edin. Məşq beyində endorfinlər buraxır. Bu kimyəvi maddələr əhvalınızı yüksəldir və özünüzü yaxşı hiss edirsiniz ki, bu da özünüzü daha çox bəyənməyinizə kömək edə bilər. Eynilə, idman sağlamlığınızı qorumağa kömək edir.
5 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə Necə Düşündüyünüzü Dəyişdirmək
Addım 1. Qorxunun sizi üstələməsinə icazə verməyin
Qorxu sizi iflic edə bilər və həyatınızda fəal iştirak etməyinizə mane ola bilər. Bəzilərimiz özümüzə olan mənfi baxışımıza meydan verməmək üçün hər şeyi edəcəyik. Bu, nədənsə bu düşüncələrə qarşı hərəkət etməkdən qorxduğumuz üçün baş verir. Sıxılmamaq üçün bizə sərmayə qoyulmuş ola bilər. Böyümə ağrılıdır. Artımsız bir həyat durğun olsa da, fərdin tanış olduğu bir şeydir. Bu köhnə, döyülmüş ayaqqabı geyinmək kimidir. Çox yaraşıqlı deyillər, amma rahat hiss etdiklərinizdir. İnanın və ya inanmayın, hətta mənfi bir mənlik anlayışı bəzilərimiz üçün rahat ola bilər, çünki dəyişikliyi ehtiva etmir.
Bəlkə də insanları iflic edən qorxunun ən yaxşı nümunəsi, döyülən qadınların niyə təhqiramiz münasibətlərdə qaldığını soruşduqda tapıla bilər. Qorxu əslində onları şəxsi mənafelərinə uyğun hərəkət etməyə mane olur. Həyatlarını təhlükəyə ata biləcək bir vəziyyətdən çıxmalarına mane olan şey, döyəndən duygusal asılılıqdır
Addım 2. Özünüzü bağışlayın
Keçmişinizdə qürur duymadığınız şeylər ola bilər. Bunlardan bəziləri əslində özünüzü sevməməyinizə səbəb ola bilər. Şərtlər altında əlinizdən gələni etdiyinizi qəbul etdikdən sonra, hətta ən zərərli davranış və iyrənc hərəkətləriniz də bağışlana bilər. Pis davranışlar ətrafında dönən mənfi düşüncələri tutaraq, özünüzün bu hadisələrin öhdəsindən gəlməsinə və irəliləməsinə icazə vermirsiniz.
Addım 3. Öz ən yaxşı dostunuz ol
Özünü bəyənməkdə çətinlik çəkən bir dostunuzla necə danışacağınızı düşünün. Mənfi düşüncələri gücləndirərdinizmi? Yoxsa onun güclü tərəflərinə diqqət yetirərdiniz? Sevimli və sevimli bir insan olmağınızın səbəblərini özünüzə göstərin.
Addım 4. Özünüzü qəbul etməyə başlayın
Başqalarının sizin haqqınızda dediklərinə inanın. Yalnız sizi yaxşı hiss etməyə çalışmırlar. Səni həqiqətən sevirlər. Özünüzə onların gözləri ilə baxmağa başlayın. Bu, daxili tənqidçini sakitləşdirə bilər ki, özünüzü başqaları kimi sevməyə başlayasınız.
Addım 5. Bir anda bir dəyişikliklə kiçik başlayın
Kiçikdən başlaya biləcəyinizi bilin. Bəzilərinin dəyişməkdən qorxduqlarının başqa bir səbəbi, hər şeyi dəyişdirmək məcburiyyətində qalacaqları, özləri haqqında bir şeyi dəyişdirdiklərini düşünmələridir. Daşqın qapılarının açılacağından və yaşadıqları həyatı davam etdirə bilməyəcəklərindən qorxurlar, çünki xoşbəxt olmaq üçün monumental dəyişikliklər etməlidirlər.
- Hər gün bir qəribə gülümsəmək, özünüzə müsbət bir mantranı təkrarlamaq və ya hər gecə daha çox yuxu almaq kimi kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Kiçik addımlar atmaq, birdən -birə kəskin və kütləvi dəyişikliklər etməkdən daha çətin ola bilər.
- Bu kiçik addımlarla özünüzü rahatlıq zonanızdan çıxara bilərsiniz. Rahatlıq zonanızdan çıxmaq həyatınızda çox şey olacaq. Bəzi halları idarə edə bilsəniz, təcrübə üçün həyat sizə bir əyri top atanda özünüzə və öz qabiliyyətlərinizə güvəndiyinizi daha yaxşı hiss edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
Addım 6. Səbirli olun
Bir ömür boyu mənfi düşüncəni geri qaytarmağa çalışdığınızı unutmayın. Bir gecədə olmayacaq, amma düzgün yanaşma ilə özünüzü bəyənməyə başlaya bilərsiniz. Özünüzü bəyənməyinizə mane olan daxili tənqidçi ilə qarşılaşmağa hazır olmalısınız. Keçmişdə etdiyinizə inandığınız bütün səhvləri bağışlamağı bacarmalısınız. Sevdiyiniz keyfiyyətləri axtarmağa başlamalı və başqalarının səndəki dəyəri gördüyünü xatırlatmalısan. Bu, özünüzü sevimli və sevimli bir insan kimi qəbul etməyinizə səbəb olacaq.
Özünə güvən. Siz sağ qalan birisiniz və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün nə lazımdırsa edəcəksiniz. Başqa bir şey olmasa, çətin keçmişinizi xilas etdiniz. Bu, hər kəsdə olmayan müəyyən bir güc və əzm tələb edir. Həyatınızda bu qədər irəliləmək üçün göstərdiyiniz güclü cəhətlərə söykənin
5 -dən 4 -cü hissə: Başqaları ilə qarşılıqlı əlaqə
Addım 1. Başqalarına gülümsəməyə çalışın
Başqaları ilə təmasda olanda gülümsəyin. Bir gülüş sizi yaxşı hiss edəcək. Üstəlik, aralığınızdakı hər kəs üçün anı işıqlandıracaq. Çox güman ki, başqaları sənə gülümsəyəcək və səndən dərhal sonra onların razılığını hiss edəcəksən. Tezliklə bir insan olaraq əhəmiyyətli olduğunuza inanacaqsınız.
Addım 2. Başqalarına hörmətlə yanaşın
İnsanlara özünüzü almaq istədiyiniz hörməti verin. Bu da özünüzə hörmətlə yanaşmağınıza kömək edəcək. Bu, nəzakətli olmağı və fərqlərə yol verməyi əhatə edir. Başqalarına hörmət göstərməyin bəzi yolları bunlardır:
- Başqalarını təhqir etməyin.
- Başqası danışanda qulaq as.
- Başqalarına lağ etməyin.
- Başqasının hisslərinə qarşı həssas olun.
- İnsanlara stereotip yazmayın.
Addım 3. Başqalarına kömək edin
İnsanları bəyənən əsas keyfiyyət başqalarına necə münasibət göstərmələridir. Başqalarına qarşı qayğıkeş və xeyirxah davrandığınız zaman, özünüzə qarşı bu cür davranma ehtimalınız daha yüksəkdir. Ehtiyac gözlədiyiniz zaman başqalarına kömək etməyə çalışın.
- Məsələn, köməyiniz bankdakı birinin qapısını açıq tutması qədər kiçik bir hərəkət ola bilər. Ya da həyət işlərinə ehtiyacı olan yaşlı bir qonşuya kömək etmək üçün şənbə günü könüllü olaraq könüllü olmaq kimi böyük bir şey ola bilər.
- Bu, hər bir insana kömək etməli olduğunuz demək deyil. Unutmayın ki, digər insanlarla rəftar etdiyiniz kimi özünüzlə də davranmalısınız, bu da öz sərhədlərinizə hörmət etmək deməkdir.
5 -ci hissə 5: Yardım Alınması
Addım 1. Bir terapevt ziyarət edin
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, özünüzü bəyənmək üçün bəzi güvən problemlərini həll etməyə kömək edə bilər. Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) düşüncələrinizi və davranışlarınızı yenidən düzəltməyinizə kömək edəcək yaxşı bir strategiyadır. CBT, özünüzü bəyənməyinizə və ya qürur duyduğunuz şeyi etmək üçün yaxşı qərar verməyinizə mane ola biləcək müəyyən nümunələri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
Köhnə yaralara baxmaqdan qorxma. Özümüzü yaxşı hiss etmək üçün bizə nəyin mane olduğunu başa düşməliyik. Qalmış ola biləcəyiniz bəzi çətin duyğularla üzləşməyə hazır olana qədər şəfa prosesi tamamlanmır. Yalnız bu hadisələri araşdıraraq onlardan keçə biləcəksiniz. Köhnə bir qaşıntı çıxarmaq cəsarətimiz olduqda, altında tez -tez yeni bir artım olur. Bu yeni artım sizi özünüz haqqında mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdıra və daha müsbət bir gələcəklə üzləşməyinizə kömək edə bilər
Addım 2. Bir dəstək sistemi hazırlayın
Ətrafınızda sizin haqqınızda müsbət düşünən insanlar olanda, bu mesajları daxilən qəbul etməyə başlayacaqsınız. Sizi və fəaliyyətinizi dəstəkləyən müsbət insanlarla özünüzü əhatə edin.
Bu həm də sizə pis və ya hörmətsiz yanaşan insanlarla daha az vaxt keçirməyiniz deməkdir. Bir iş yoldaşı və ya nəzarətçi kimi bu insanlarla vaxt keçirmək məcburiyyətindəsinizsə, onlarla təmkinli ünsiyyət qurmağı öyrənməlisiniz. Şərhlərinin xoşagəlməz olduğunu onlara bildirə bilərsiniz
Addım 3. Bir mentor tapın
İş həyatınızda və ya tanışlarınız arasında sizin üçün mentor rolunu oynaya biləcək birini tapmaq barədə düşünə bilərsiniz. Bu insan, həyatınızın bir sahəsində qarşılaşdığınız müəyyən çətinliklərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
