Zəif duruş əzələlərinizi və bağlarınızı gərginləşdirir və ağrı və ağrıya səbəb ola bilər. Düzgün durmağı öyrənmək əzələ ağrılarını və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər və zədə riskini də azalda bilər. Oturmaq yerinə ayaq üstə durmaq saatda 50 kalori yandıra bilər - ildə təxminən 30.000 əlavə kalori yandırılır. Ayaqda durmaq yaxşı duruş və tonlanmış əzələlər tələb edir. Duruşunuzu mükəmməlləşdirdikdən sonra iş yerinizdə durma müddətlərini sınaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Duruşunuzu Mükəmməlləşdirin
Addım 1. Ayaqlarınızla başlayın
Kalçadan bir-birindən ayrı olmalıdırlar. Çarpazlarsa, onları kəsin və itburnunuzla eyni hizada saxlamağa çalışın.
- Bir ayağınızı digərindən bir az irəli aparmaq, bel əzələlərinizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı yanlara deyil, irəli yönəldin.
Addım 2. Bədən çəkinizi ayaqlarınızın toplarına köçürün
Ağırlığınız ayaqlarınızın xaricində olsaydı, tələffüz olunur. Ağırlığınız əvvəllər ayaqlarınızın iç tərəfində olsaydı, supinsiniz.
- Pronasiya və supinasiya ümumi problemdir. Ancaq gələcəkdə ayaq biləyi, ayaq, kalça və bel problemləri ilə nəticələnə bilər.
- Ağırlığı ayaq biləyinizə daşımaq çox çətindirsə, xüsusi ortez almaq üçün bir podiatristə müraciət edə bilərsiniz. Duruşunuzu düzəltməyə kömək edə bilərlər.
Addım 3. Dizlərinizi bağlamayın
İçərisində çox az, demək olar ki, hiss olunmayan bir əyilmə olmalıdır. Dizlərinizi kilidləmək oynaqlarınızdakı stressi artırır.
Addım 4. Onurğanızın əyriliyini tənzimləyin
Belinizin bir az əyri olması lazımdır. Bəzilərinin bel bölgəsində "hiperlordoz" adlanan çox əyri ola bilər ki, bu da tez -tez zəif əzələ əzələləri və ya qarın həddindən artıq çəkisindən qaynaqlanır.
- Digər insanlar, çanaqlarını çox uzağa qoyaraq dayana bilər ki, bu da belin təbii əyrisini qorumaq əvəzinə düz olmasına səbəb olur. Buna "düz arxa" deyilir və eyni zamanda sağlam deyil. Bir mövqedə çox uzun oturmaq və ya əsas əzələlərinizin sıxılması səbəb ola bilər.
- Bel ağrısına meylli olsanız, qarın əzələlərinizi bir az daraltmağa çalışın. Mədə əzələlərinizi yuxarı və yuxarı çəkən bir korsetiniz olduğunu düşünün. Sırtınız dəstəklənəcək. Pelvisinizi əyməyin; bədəninizi dəstəkləmək üçün abs istifadə edin.
- Ayaqlarınızda, qarnınızda, kürəyinizdə və çiyinlərinizdə postural əzələlərin inkişaf etməsi zaman ala bilər. Ağrı kəsici nəticələr əldə etmək üçün bir neçə ay ərzində saxlayın.
Addım 5. Çiyinlərinizi çəkin və qollarınızı yerə qoyun
Qollarınız çox gərginlik olmadan yanlara asılmalıdır. Çiyinləriniz qulağınıza doğru yüksəlirsə, onları yerə qoymağa çalışın.
Addım 6. Çiyinlərinizi "yuvarlaqlıq" üçün yoxlayın
Bəzən insanlar çiyin və boyun ağrısına səbəb ola biləcək yuvarlaq çiyinlərlə dayanırlar. Çiyinlərinizin yuvarlaq olub olmadığını yoxlamağın asan yolu güzgü qarşısında dayanmaqdır. Qollarınızı yanlara qoyun və təbii şəkildə asın. Düyünləriniz ön tərəfə baxırsa, çiyinləriniz sağlam olduğundan daha yuvarlaq ola bilər.
Bu yuvarlaqlığa qarşı çiyinlərinizi bir az geri çəkməyə diqqət edin. Üst və arxa əzələlərinizi gücləndirərək əzələ balansınızı yaxşılaşdıra və yuvarlaq çiyinlərinizi azalda bilərsiniz
Addım 7. Çiyin bıçaqlarınızı təxminən bir düym sıxın (2
5 sm).
Kompüterdə işləyən insanlar qüsurlu ola bilərlər. Kompüter işinin təsirlərinə qarşı çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq məşq edin.
Çiyin bıçaqlarınızı çox geriyə çəkərək həddindən artıq düzəltməyin. Bu, belinizə ağrıya səbəb ola biləcək bir menteşe təsiri yarada bilər
Addım 8. Başınızı bərabər tutun
İrəli əyilməməyə çalışın. Başınız irəli və ya aşağı əyilirsə, çənəniz zəminə paralel olması üçün onu geri gətirin. Başınızın bir tərəfə və ya digərinə baxmadığından əmin olun. Qulaqcıqlarınızı çiyinlərinizə paralel saxlayın.
- Başınızı yuxarı qaldıraraq düzəliş etməməyinizə əmin olun. Gözləriniz nə tavana, nə də yerə dik baxmalıdır.
- Başınızın üstünə yapışan, sizi tavana doğru çəkən bir ip təsəvvür edin. Boyun və baş düz və dik olmalıdır.
Addım 9. Divar testi ilə duruşunuzu yoxlayın
Onurğanızın üç təbii əyrisi var ki, düzgün durursanız, kürəyinizin divara ilk toxunacağı yerlər yaradır.
- Dabanlarınızı divardan 2-4 "şaquli bir divara söykənin. Başınızın, çiyin bıçaqlarınızın və kalçalarınızın divara toxunduğundan əmin olun.
- Servikal əyri səbəbiylə başınızın arxası divara toxunmalıdır.
- Döş əyrisi səbəbiylə yuxarı çiyinlərinizin arxası divara toxunmalıdır.
- Bel əyri səbəbiylə kalçalarınız divara toxunmalıdır.
- Əlinizi divarla bel əyrinizin arasına sürüşdürməyi bacarmalısınız. Bunu edə bilmirsinizsə, kürəyiniz çox düz ola bilər. Boşluq əlinizdən daha qalındırsa, əllərinizə toxunana qədər kürəyinizi bir az düzləşdirmək üçün absinizi sıxın.
- Başqa yerlərə toxunursanız, duruşunuzu elə düzəldin ki, bu üç nöqtə bir anda divara dəysin.
Metod 2 /3: Daha yaxşı duruş üçün məşqlər
Addım 1. Əzələlərinizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə gəzin
Bu, bir gün oturduqdan sonra xüsusilə vacibdir.
Mütəmadi olaraq yoga kimi uzanan məşqlər edə bilsəniz, bu, əzələlərinizin elastikliyini inkişaf etdirməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 2. Güzgü qarşısında dayanarkən bir ayağınızı tarazlayın
Vücudunuzu bir tərəfə sıralamaq yerinə tamamilə düz tutmağa çalışın.
Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 3. Balansınızı yaxşılaşdırmağa çalışın
Daha yaxşı balans gücünüzü artırır və duruşunuzu yaxşılaşdırır. Yaralanma riskini də azalda bilər.
- Bir ayaq üstə durun və əks ayağı təxminən dörd düym arxanıza gətirin. Həmişə ombanıza uyğun olaraq saxlayaraq yenidən irəli aparın. Hər iki tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Bir ayaq üstə durun. Bir ayağını yan tərəfə qaldırın və mövqeyi 1-5 saniyə saxlayın. Ayağını aşağı salın. Hər iki tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Divar əyilmələri edin
Divar əyilmələri, kalçanızın əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da düzgün dayanmağınıza kömək edəcək. Sırtınızla divara söykənib durun. Ayaq barmaqlarınız bir qədər kənara çıxmış, kalça genişliyində olmalıdır.
- Sırtınızı divardan aşağı sürüşdürün və dizlərinizi bükün. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda, kürəyinizi divara doğru sürüşdürün.
- 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Başlayırsınızsa, tarazlığınızı qorumaq üçün divar və belin arasına bir məşq topu qoya bilərsiniz.
- Daha güclü hiss etdiyiniz zaman bunu divar əvəzinə stulla etməyə çalışın. Divarın köməyi olmadan özünüzü aşağı salın. Çömbəlmə zamanı kalçalarınız kürsünü fırçaladıqda, ayaqlarınızı düzəldin.
Addım 5. Qarşınıza və bir az sağa bir süpürgə sapı və ya köpük rulonu qoyun
Sabitlik üçün istifadə etmək üçün sağ əlinizi sapın üstünə qoyun. İrəli əyilmək və sağ ayağınızı qaldırmaq, bədəninizi bütün vaxt boyunca hizalı tutmağa çalışmaq.
- Məşqi başa çatdırmaq üçün 10 saniyə çəkərək qarşı tərəfdən təkrarlayın.
- Gücləndikcə gövdəniz ayağınıza dik olmalıdır.
Addım 6. Beldən bükülən məşqlərdən çəkinin
Beldən irəli əyilmək duruşunuz üçün pisdir və osteoporozunuz varsa zərər verə bilər.
Fiziki terapevt və ya həkim nəzarəti altında edilmədikcə ayaq barmaqlarına toxunmaq, oturmaq və qarın əzələlərindən qaçmaq lazımdır
Addım 7. Planklar düzəldin
Plank məşqləri əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır. Güclü bir nüvə olmadan, vücudunuz düzgün durmaq üçün çox çalışmalıdır və bəzi əzələləri çox yükləyə bilər və digərlərini istifadə edə bilməz. Plank məşqləri, belinizdəki həddindən artıq bir əyri, düz bir arxa, qeyri -bərabər itburnu və yuvarlaq çiyinləri düzəltməyə kömək edə bilər.
- Mədədə yat. Vücudunuzu yuxarı qaldırın ki, çəkiniz barmaqlarınıza və ön qollarınıza söykənsin.
- Avuçlarınızı bir -birinə sıxın və qollarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Çiyinlərinizi dirsəklərinizin üstündə düzəldin. Başınızı neytral tutaraq yerə baxın.
- Vücudunuzu başınızdan barmaqlarınıza qədər düz bir şəkildə meydana gətirmək üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
- Planlaşdırarkən belinizin batmadığına və əyilmədiyinə əmin olun.
Addım 8. Yanal ayaqları qaldırın
Bu məşqlər, kalçalarınızı və bel əzələlərinizi gücləndirərək pis duruşunuzu düzəltməyə kömək edə bilər. Bu əzələlər zəifdirsə, belinizə düzgün olmayan bir arx və ya əyri ola bilər.
- Bir tərəfdə yat. Bir qolunuzla başınızı yuxarı qaldırın. Yerdəki dizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Kalçalarınızı düz tutun, çox irəli və ya geri itələməyin.
- Məşq edərkən qarın əzələlərini sıxın və sıxın.
- Üst ayağınızı düz tutaraq, itburnunuzu geriyə əymədən bacardığınız qədər qaldırın. Ayağınızı qaldırarkən kalça əzələlərinizin daraldığını hiss etməlisiniz.
- Ayağını yerə yavaşca endir. 8-10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.
Addım 9. Geri uzantıları edin
Zəif bel əzələləri düz bir bel və yuvarlaq çiyinlərə səbəb ola bilər. Arxa uzantılar bu əzələləri gücləndirməyə və düzgün ayaqda saxlamağa kömək edə bilər. Yogadakı "kobra pozası" da bu əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Mədədə yat. Dirsəklərinizi bükün və başınızı əllərinizə söykəmək üçün qollarınızı yan tərəfə çəkin.
- Ön qollarınızı istifadə edərək, yuxarı bədəninizi yerdən yuxarı basıb saxlayın. Çiyinlərinizi, arxa və boynunuzu arxaya doğru əydiyiniz müddətdə saxlayın. Boynunuzu arxaya əyməyin: belinizə uyğun saxlayın.
- Nəfəs alın, qarın əzələlərinizin bir az uzandığını hiss edin. Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca yenidən yerə enin.
Metod 3 /3: İş yerində ayaq üstə durun
Addım 1. Yaxşı duruş tətbiq edin
Uzun müddət ayaq üstə durmaq uzun müddət oturmağa bənzər təsirlər göstərə bilər. Qarın və glute əzələləri kimi zəif əzələləriniz varsa, digər əzələləriniz sıxılacaq. Balans olmalıdır.
- Bir ayağa söykənməkdən çəkinin. Çəkinizi bir kalçadan digərinə dəyişdirmək duruşunuz üçün pisdir. Kalça və əsas əzələləriniz zəifdirsə, tarazlığınızı qorumaq üçün bel və kalçalarınızı istifadə etmək üçün bir ayağınızda daha çox ağırlığınızla dayanmağa meylli ola bilərsiniz.
- Ağırlığınızı ayaqlarınızın arasına bərabər paylayaraq durun. Kalçalarınız və əsas əzələləriniz zəifdirsə, onları gücləndirmək üçün taxtalar, yalançı ayaq qaldırmaları və körpülər kimi məşqlər edin.
- Qalça əzələlərinin zəifləmədiyinə əmin olmaq üçün ayaq üstə durarkən də əzələlərinizi sıxa bilərsiniz. Bunu gündə bir neçə dəfə edin.
Addım 2. Oturma və ayaq üstə durun
Mümkünsə, maksimum fayda üçün hər 30 dəqiqədə iki mövqeyi dəyişdirin. Bütün gün dayanmaq, oturmaq kimi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, çünki bütün gün oynaqlarınız sizi dəstəkləyir.
İdeal olaraq, oturarkən və ya ayaq üstə durmaq üçün istifadə oluna bilən bir iş yeri tapın
Addım 3. Hündürlüyü tənzimlənən bir masa ala biləcəyinizə baxın
200 dollardan başlayan masaüstü modellərində və 900 dollardan başlayan tam masa modellərində hazırlanır.
- Öz əlinizlə layihələr hazırlayan insanlar, tənzimlənən yüksəklik masası yarada biləcəklərini görə bilərlər. Hətta monitorunuzu, klaviaturanızı və digər iş alətlərinizi yüksək qutulara yerləşdirmək daha erqonomik bir iş stansiyası təmin edə bilər.
- Ayaq masanızda ekranınız gözlərinizdən 20 "-28" olmalıdır və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə tutmağa imkan verir.
- Kürəyinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün ayaq kürsüsündən də istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə, digər ayağınızı kiçik bir tabure üzərində saxlayın. Hər 15-20 dəqiqədə ayaqlarınızı dəyişdirdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Dayanmaq üçün yastıqlı bir mat alın
Kiçik bir gel mat ayaqlarınıza əlavə dəstək vermək üçün yaxşı işləyir.
Addım 5. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
İş yerində arxa dayaqları olmayan topuqlarda və ya düz ayaqqabılarda dayanmayın. Ayaqqabılarınız yoxdursa, arxa dayaqları əlavə edin.
Addım 6. Qısa, 10 dəqiqəlik dayanma dövrləri ilə başlayın
Postural əzələlərinizi inkişaf etdirdikcə bu dövrləri artıra bilərsiniz. Çox uzun dayanmaq bel ağrısı ilə nəticələnə bilər.
Addım 7. İş gününüzü ayaq üstə durmaq və oturmaqla bölüşməyi öyrənin
E -poçtu cavablandırarkən, zəng edərkən və ya araşdırma apararkən ayaq üstə durmaq faydalıdır, çünki bunu 30 dəqiqə ərzində edə və irəliləyə bilərsiniz. Mükəmməl motor bacarıqları tələb edən yazı və fəaliyyətləri oturarkən etmək daha asandır.
Addım 8. İşiniz tənzimlənən hündürlük masasını dəstəkləmirsə, gəzməyi ayaq üstə durun
Məşq aldığınızdan və bədən ehtiyaclarınızı uzadığınızdan əmin olmaq üçün hər 30 dəqiqədən bir qalxın və gəzin.
