Arıqlamaq bir çox insanlar üçün ortaq bir məqsəddir. Arıqlamaq və sağlam bir çəki idarə etmək yuxu apnesi və xroniki sağlamlıq şərtləri riskini artırmağa, enerjinizi artırmağa və ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, ticari olaraq mövcud olan bir çox pəhriz proqramına riayət etmək çətindir və ya çox bahalıdır. Öz kilo vermə proqramınızı yaratmaq daha faydalı ola bilər, çünki bu, uzun müddətli olmağa daha çox hazır olduğunuz bir şey ola bilər. Planınızı həyat tərzinizə uyğunlaşdırın, nəyi ödəyə biləcəyiniz, pəhrizlərdən bəyəndiyiniz və ya bəyənmədiyiniz şeylər və nə qədər tez -tez məşq etməyiniz. Diyetinizin bu komponentləri birlikdə arıqlamağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamaq üçün Planlaşdırma
Addım 1. Həkiminizə gedin
Həkiminizlə işləyərək nə qədər arıqlamağı hədəflədiyinizi öyrənə bilərsiniz. Əlavə olaraq, həkiminiz hər hansı bir dərmanı və ya mövcud sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərdən keçirəcək və sizin üçün kilo itkisinin təhlükəsizliyini təyin edəcək.
- Həkiminiz fiziki cəhətdən gərgin məşqlər və məşqlər edə biləcəyinizi təyin etməyə də kömək edə bilər.
- Kalori saymaqla bağlı sizə bəzi əsas məsləhətlər verə və sizin üçün ən yaxşı nəyin işləyəcəyinə qərar verə bilərlər.
Addım 2. Real məqsədlər qoyun
Hər hansı bir kilo vermə proqramına (kommersiya və ya özünüzə) başlayanda özünüz üçün real məqsədlər qoyaraq başlamaq vacibdir. Bu, hansı pəhriz növünü, uzunluğunu və fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olub olmadığını təyin etməyə kömək edəcək. Çox böyük və ya yüksək məqsədlər ümumiyyətlə ruhdan düşməyə səbəb olur və imtina etməyinizə səbəb ola bilər. Sizi motivasiya etmək üçün təqviminizə bir plan qoyun.
- Bir tarix seçin və mənalı hala gətirin. Məsələn, isti havalar gəldikdə, 1 İyuna qədər bir az arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz. Unutma-təcili hərəkətə aparır!
- Ümumiyyətlə, həftədə bir -iki kilodan çox arıqlamaq məsləhət görülmür. Bu təhlükəsiz, real və davamlı arıqlama hesab olunur.
- Daha sürətli və ya daha çox kilo verməyi vəd edən diyetlər təhlükəsiz olmaya bilər və ümumiyyətlə uzun müddət davamlı ola bilməz. Kiçik, daha çox əldə edilə bilən hədəflərə diqqət yetirin.
- Arıqlamaq üçün çox çəkiniz varsa, özünüz üçün birdən çox məqsəd təyin etmək istəyə bilərsiniz. Bir uzunmüddətli məqsədiniz və bir neçə kiçik məqsədiniz ola bilər. Məsələn: Uzun müddətli bir hədəf olaraq altı ayda 30 kilo arıqlayın. Qısa müddətli hədəflər bunlar ola bilər: İki həftə ərzində 5 kilo, 4-5 həftə ərzində 10 kilo arıqlamaq və s.
- Məqsədlərinizi izləmək üçün öz təqviminizi alın və ya yaradın. Kilo vermə proqramına başlamağı və bitirməyi planlaşdırdığınız günü əhatə edin. Bu şəkildə, izləmək üçün bir yol verəcək görüşmək üçün müəyyən bir vaxtınız olacaq.
- Təqviminizdə qeyd edərək hansı günləri həyata keçirəcəyinizi də ifadə edə bilərsiniz.
- Təqviminizi həmişə görəcəyiniz bir yerə göndərin və dediklərini etməyi unutmayın. Kardio etməlisiniz deyirsə, edin.
Addım 3. Özünüzə mükafatlar təyin edin
Heyecan verici mükafatlar qurmaq, kilo vermə proqramınız boyunca motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər. Bu mükafatların bu mərhələlərə çatdıqda qənaət etdiyiniz xüsusi, xüsusi şeylər olduğundan əmin olun.
- Daha kiçik, daha çox aralıq hədəflərinizə çatdığınız zaman daha kiçik mükafatlar təyin edin. Daha böyük, uzunmüddətli hədəflərinizə çatdığınız zaman daha böyük, daha sevindirici bir mükafat alın.
- Yeməklə əlaqəli mükafatlara sahib olmaq ümumiyyətlə tövsiyə edilmir - nahar yeməyinə getmək və ya şirin yemək. Qida ilə əlaqəli olmayan mükafatlar seçməyə çalışın: manikür, yeni ayaqqabı və ya yeni bir paltar, masaj, ən sevdiyiniz sahə golfu və ya yeni bir kitab.
Addım 4. Həyat tərzi dəyişikliklərini planlaşdırın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, adətən dəbli diyetlərdən imtina etməyiniz və bunun əvəzinə uzunmüddətli həyat tərzi dəyişiklikləri etməyiniz tövsiyə olunur.
- Uzun müddət ərzində pəhriz və həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklərin saxlanmasının daha asan olduğu göstərilmişdir. Kilo vermək üçün tez bir zamanda böyük dəyişikliklər etmək istəmirsiniz. Uzunmüddətli perspektivdə onları davam etdirmək ehtimalınız azdır.
- Diyetinizi tərtib edərkən çox həddindən artıq getməyin və sizin üçün real olmadığını bildiyiniz bir proqramı izləməyin. Uzun müddət təqib edə biləcəyiniz bir pəhriz, yemək tərzi və ya həyat tərzi yaratmaq istəyirsiniz.
Metod 2 /3: Arıqlama Planınızı Yaratın
Addım 1. Gündəlik kalori limitinizi təyin edin
Hansı kilo vermə planına riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, arıqlamaq üçün qaçılmaz olaraq kalori kəsməli olacaqsınız. Həftədə bir -iki kilo arıqlamağınıza kömək etmək üçün hər gün nə qədər kalori alacağınıza qərar verin.
- Ümumiyyətlə, bir -iki kilo arıqlamaqla nəticələnmək üçün hər gün 500-1000 kalori kəsmək, yandırmaq və ya kombinasiya etmək lazımdır.
- "Pəhriz saxlamayan" bir gündə adətən nə qədər kalori yediyinizi hesablayaraq başlaya bilərsiniz. Bu cəmiyyəti anlamağa kömək etmək üçün bir qida jurnalı tətbiqindən və ya onlayn kalkulyatorlardan istifadə edin. Gündəlik istifadənizin nə olduğunu bilmək üçün bu rəqəmdən 500-750 kalori çıxarın.
- Yaşınıza, cinsiyyətinizə, çəkinizə və aktivlik səviyyənizə əsasən kilo vermək üçün gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu anlaya biləcək bəzi onlayn kalkulyatorlar və ya tətbiqlər də var.
Addım 2. Porsiyonları ölçün
Daha aşağı kalorili bir pəhriz saxlamağınıza kömək etmək üçün yeməkləriniz və qəlyanaltılarınız üçün uyğun porsiyon ölçülərinə riayət etmək faydalı olacaq. Özünüzə xidmət etmək və ya çox böyük hissələr istehlak etmək kilo vermənizi yavaşlata bilər.
- Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir yemək ölçüsünə və ya bir ölçmə qabına investisiya edin. Hədəfdə olduğunuzdan əmin olmaq üçün hər yeməyi və qəlyanaltı ölçün.
- Müəyyən bir hissə ölçüsündə ev əşyaları, qablar, qablar və fincanlar taparaq həyatı asanlaşdırın. Məsələn, nahar yeməyinizi bir fincan ölçülü bir qab qabına yığın.
- Əksər qidalar üçün uyğun xidmət ölçüləri aşağıdakılardır: Protein: üç -dörd oz, Meyvə: 1/2 fincan doğranmış və ya kiçik bir parça, Tərəvəzlər: bir fincan və ya iki fincan yarpaqlı göyərti və Taxıllar: bir oz və ya 1/2 fincan.
Addım 3. Daha yüksək protein və ya orta proteinli bir pəhriz seçin
Nə seçdiyinizə bağlı olaraq daha yüksək proteinli bir pəhriz və ya orta proteinli bir pəhriz etdiyinizə qərar verməlisiniz. Ac qalmadan yapışa biləcəyiniz bir plan yaratmağın açarı budur.
- 40% karbohidrat, 40% protein və ya 40% yağ yediyiniz 40-40-20 pəhrizini sınayın. 50/50 karbohidrat və protein nisbətini də sınaya bilərsiniz.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər bir az daha sürətli arıqlamağa kömək edir və uzun müddətli çəkinin qarşısını alır.
- Hər yemək və qəlyanaltıda yağsız protein mənbəyi yemək hər hansı bir kilo vermə planı üçün əladır. Daha yüksək proteinli bir diyetə əməl edirsinizsə, hər yeməkdə birdən çox porsiyon yeməyiniz lazım ola bilər.
- Keçmişdə pəhriz saxladığınız zaman ümumiyyətlə aclıq hiss edirsinizsə, daha yüksək proteinli bir pəhriz izləməyi düşünün. Gün ərzində daha uzun müddət məmnun qalmağınız üçün artan miqdarda protein göstərilmişdir.
Addım 4. Ya az karbohidratlı, ya da orta karbohidratlı bir diyetə keçin
Diyetlər ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı və ya orta karbonhidratlı qruplara bölünür. Hər ikisinin də üstünlükləri var; həyat tərziniz üçün ən uyğun olanı seçin.
- Aşağı karbohidratlı diyetlərin orta karbohidratlı bir pəhrizlə müqayisədə əvvəlcə daha sürətli kilo verməsi sübut edilmişdir. Bununla birlikdə, uzunmüddətli dövrdə həm aşağı, həm də orta karbohidratlı diyetlər ümumilikdə çox oxşar kilo itkisi göstərdi.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər daha məhduddur. Bunu izləmək sizin üçün asandır və karbohidratları əldən verməsəniz, aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək sizin üçün uyğun ola bilər.
- Bəzi insanlar, hər gün orta miqdarda karbohidrat daxil etdikdə, karbohidratlara can atırlar və ya kilo verməyi daha yaxşı etdiklərini hiss edirlər. Yenə sizin üçün ən uyğun olanı seçin.
- Karbohidratları məhdudlaşdıracaqsınızsa, əvvəlcə taxıl qrupundan seçimlərinizi (çörək, düyü, makaron, kraker və s.) Bu qida qrupundan olan qida maddələrinin çoxu digər qidalardan istehlak edilə bilər. Aşağı karbohidratlı bir diyetə əməl edirsinizsə, nişastalı tərəvəzləri (baklagiller, kartof, qış balqabağı və noxud) məhdudlaşdıra bilərsiniz.
- Karbohidratları diyetinizdən tamamilə çıxarmayın, əks halda bütün gün beyin sisində gəzəcəksiniz.
Addım 5. Yeməklərinizdə meyvə və tərəvəzləri vurğulayın
Seçmək üçün müxtəlif pəhriz üslubları var. Ancaq əksəriyyət hər gün bir neçə porsiya meyvə və tərəvəz yediyinizi vurğulayacaq.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz aşağı kalorili və qida baxımından çox zəngindir. Çox miqdarda vitamin, mineral, antioksidan və çox miqdarda lif ehtiva edirlər.
- Gündə maksimum bir -iki porsiya meyvə yeyin. Daha aşağı karbohidratlı bir diyetə riayət etmək istəyirsinizsə, daha az yeməyi seçə bilərsiniz.
- Hər gün təxminən beş porsiya tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Yenə də, daha az karbohidratlı bir pəhriz təqib edirsinizsə, daha yüksək karbonhidratlı tərəvəzlər (kartof, noxud və ya yerkökü kimi) yerinə nişastalı olmayan tərəvəzlərə diqqət yetirməyi seçə bilərsiniz.
Addım 6. Hər gün nəmləndirici mayelər içmək
Bütün kilo vermə planlarının çox vacib bir komponenti su və digər nəmləndirici mayelərin kifayət qədər istehlak edilməsidir. Bu ümumi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edəcək, həm də iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Başlamaq üçün yaxşı bir qayda gündə səkkiz stəkan su içməkdir. Ancaq gündə 13 stəkana qədər ehtiyacınız ola bilər. Bu, cinsiyyətinizə, çəkinizə və fiziki fəaliyyətinizə bağlıdır.
- Gün ərzində ümumi mayelərinizi izləmək üçün bir su şüşəsi almağı düşünün.
Addım 7. Daimi fiziki fəaliyyət daxil edin
Arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, həftənizdə nizamlı fiziki fəaliyyət də daxil etməyi düşünə bilərsiniz. Diyetinizi dəyişdirmək və eyni zamanda bir məşq rejiminə başlamaq çətin ola biləcəyini unutmayın. Bir anda bir şeyi dəyişdirməyə çalışın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm fəaliyyət kilo verməyə və uzun müddət kilo verməyə kömək edəcək.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət və hər gün təxminən 20 dəqiqəlik iki günlük məşq etmək tövsiyə olunur.
- Daimi fiziki fəaliyyətə başlamamısınızsa, yavaş -yavaş başlayın. Bir neçə həftə və ya ay ərzində tövsiyə olunan müddətə qədər işləyin.
Addım 8. Ticarət və ya nəzarət edilən diyetləri düşünün
Özünüz bir pəhriz planı hazırlamaq istəmirsinizsə, ticari olaraq satılan və ya nəzarət edilən bir pəhriz proqramına riayət etməyi seçə bilərsiniz. Yoxsa öz pəhrizinizi bunlardan birinə əsaslanaraq seçə bilərsiniz:
- Aşağı karbohidratlı/yüksək proteinli diyetləri sınayın. Bəzi kommersiya proqramları çox az karbohidratlı və yüksək zülallı yemək nümunələrinə diqqət yetirir. Bunlar daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnə bilər, lakin həddindən artıq məhdudlaşdırıcı xarakterə malik olduqları üçün uzun müddət təqib etmək çətindir.
- Az yağlı diyetlərə fikir verin. Bu xüsusi yemək tərzi, diyetinizin yağ tərkibini məhdudlaşdırmağa yönəlmişdir. Xüsusilə, çox az yağlı diyetlər trans və doymuş yağları məhdudlaşdırır, həm də ürək sağlam yağlar üçün məhdudiyyətlər verir.
- Əzələ qurmaq üçün proteinlə zəngin bir pəhriz vacibdir.
- Aralıq dənizi tipli bir pəhriz izləyin. Aralıq dənizi pəhrizi meyvə, tərəvəz, taxıl, balıq və daha az miqdarda heyvan zülalına (mal və ya quş əti kimi) diqqət yetirən bir yemək tərzidir. Bu pəhrizin ürək sağlamlığı problemi olanlar üçün sağlam bir seçim olduğu göstərilmiş və ürək xəstəliklərinin də qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Tibbi arıqlama proqramlarına baxın. Həkimlər və diyetisyenler tərəfindən tibbi nəzarət edilən pəhrizlər asanlaşdırılır. Məhdud bir yemək planına riayət etməyinizi və ya qısa müddət ərzində yüksək proteinli, aşağı kalorili yemək əvəzetmələrindən istifadə etməyinizi istəyə bilərlər. Əlavə olaraq, iştahı yatırmaq və enerjini artırmaq üçün resept dərmanları və/və ya vitamin enjeksiyonları və əlavələrdən də istifadə edə bilərlər.
Metod 3 /3: Uzun müddət arıqlamağa davam edin
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Gündəlik saxlamaq kilo vermə proqramınızın əla bir komponenti ola bilər. Sizi uzunmüddətli yolda saxlaya biləcək müxtəlif faktorları izləmək qabiliyyəti ilə təmin edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, yeməklərini izləyən insanlar daha çox diyetlərinə riayət edirlər və uzun müddət arıqlamalarını qoruyurlar. Beləliklə, hansı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, uğur qazanmaq üçün yeməklərinizi izləyin.
- Tərəqqinizi də izləyə bilərsiniz. Həftəlik kilo və ümumi kilo itkisini qeyd edin.
- Diyetinizdə nəyin işlədiyini və nəyin işləmədiyini də qeyd edin. Diyet planınızı yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldikdə, qeydlərinizi nəzərdən keçirin və lazımi dəyişiklikləri edin.
Addım 2. Planınızı hər ay yenidən nəzərdən keçirin
İstər kommersiya pəhrizinə, istərsə də öz planınıza riayət edin, tərəqqinizi mütəmadi olaraq yenidən qiymətləndirmək vacibdir. Bu, planınızın sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Arıqlamağınızı düşünün. Özünüzü həftəlik ölçün və sonra bütün ay ərzində nə qədər itirdiyinizi hesablayın. Yaxşı işlər görürsənsə, hazırkı planına davam etməyi seçə bilərsən. Çox arıqlamamısınızsa, qida gündəliyinizə və ya kalori səviyyənizə bir göz atmalı və lazım olduqda tənzimləməlisiniz.
- Planınızın yerinə yetirilməsinin nə qədər asan olduğunu da düşünün. Yeməklərinizdən fiziki olaraq razı qaldınızmı? Gün ərzində aclıq hiss edirsinizmi? Çoxlu istəkləriniz varmı? Lazım gələrsə qida rasionunuzda dəyişikliklər edin.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Arıqlamağa çalışarkən və kilo verməyinizi və sağlam həyat tərzinizi qorumağa çalışarkən bir dəstək qrupu tapın. Dəstək qrupuna sahib olmaq çəkinizi uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər.
- Bir çox araşdırma göstərir ki, dostlarından, ailə üzvlərindən və ya digər diyetisyenlərdən ibarət bir dəstək qrupuna güvənən insanlar daha müvəffəqiyyətli idilər və çəkilərini uzun müddət saxlaya bildilər.
- Yeni pəhriz haqqında dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınızla danışın. Sizə qoşulmaq istədiklərini soruşun.
- İnternetdə dəstək qrupları tapa bilərsiniz və ya şəxsən tanış olanları tapa bilərsiniz.
İpuçları
- Bəziləri suyun dadını sevmir. Əgər etməsəniz, bir az ləzzət vermək üçün üzərinə limon və ya əhəng dilimi əlavə edin. C vitamini də bir bonusdur.
- Kalori saymaqda çətinlik çəkirsinizsə, boşqabınızı ümumiyyətlə alacağınız hissə ölçüləri ilə yığın. Sonra hər şeyi bir çəngəl və ya bıçaqla yarıya bölün - bunu hər bir ana yeməyi, hər bir garnitür və hətta içkinizlə (su və ya süd istisna olmaqla) edin. Digər yarısını bir qabın üzərinə qoyun və üstünü ağcaqanadla örtün və soyuducuya yapışdırın.
- Baqqal alış -veriş edərkən, arabanıza qoyduğunuz hər şeyə ikinci dəfə baxın və özünüzə "Bu, arıqlamağa kömək edəcəkmi?" Cavab yoxsa, yenidən rəfə qoyun.
- İşləmək üçün çox məşğulsanız, məşqləri randevu və fəaliyyətlərinizə daxil edin. Baqqal alış -verişinə ehtiyacınız varsa, bunun əvəzinə ən yaxın yeməkxanaya getməyə çalışın və yalnız mütləq ehtiyacları satın alın. Şəhər boyunca bir görüşə getmək məcburiyyətindəsinizsə, planlaşdırdığınızdan bir az əvvəl gedin. Bir neçə blok məsafədə park edin və pilləkənlərə qalxın.
- Hər gün özünüzü ölçməyə çalışın. Bu, bədəninizi necə qurduğunuzdan xəbərdar olmağınıza kömək edəcək. Unutmayın ki, bədəninizin çəkisinin hər gün təxminən iki kilo dalğalanması lazım olduğunu unutmayın, bu səbəbdən bu rəqəmlərin artıb -azalmasına təəccüblənməyin.
