İş, məşq, həddindən artıq dayanma və ya xroniki şərtlər kimi faktorlar nəticəsində milyonlarla insan bel ağrısından əziyyət çəkir. Aşağı vertebra və ya bel bölgəniz ağrı və əzələ tükənməsinə meyllidir. Onurğanıza qulluq etməyin bir tərəfi düzgün yatmağı öyrənməkdir. Bu mövqelərdən bəziləri vücudunuzun alışması üçün vaxt tələb edə bilər; Bununla birlikdə, mövqeyinizi dəyişdirmək və kürəyinizi dəstəkləmək uzun müddətdə bəhrəsini verəcəkdir. Bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, yaxşı bir yatağa və yastıqlara investisiya qoyun, dəstəkləyici bir yuxu duruşu öyrənin və hər gecə yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün bəzi addımlar atın. Yuxu əzələləri rahatlaşdırmağa və ağrı reseptorlarını sıfırlamağa kömək edə bilər, beləliklə səhər ağrısız hiss edirsən.
Addımlar
Metod 1 /4: Ən yaxşı yuxu mövqeləri
Addım 1. Yatağa düzgün girib -qalxmağı öyrənin
Düzgün olmayan şəkildə yatağa girərək belinizə zərər verə bilərsiniz. Yatmaq istədiyiniz zaman "log roll" istifadə edin.
- Yatağınızın yan tərəfində oturun, təxminən yatarkən kalçanızın uzanmasını istədiyiniz yerə. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən bədəninizi sola və ya sağa endirin. Bu hərəkət zamanı düz bir taxtada qalmalısınız.
- Sırt üstə yatmaq üçün yanınızdan kürəyinizə doğru bir taxta hərəkəti edin. Digər tərəfə keçmək üçün, yuvarlanmaq istədiyiniz tərəfdən əks tərəfdəki ayağı bükün. Özünüzü yan tərəfinizə itələmək üçün o ayağı aşağı basın. Sırtınızı sıxmamaq üçün həmişə taxta bir hərəkət etməyi öyrənin.
Addım 2. Fetal vəziyyətdə yatın
Dizlərinizi uzadaraq yan üstə yatmaq, onurğadakı oynaqların açılmasına imkan verərək bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Hər iki dizinizi əyərək rahat bir vəziyyətə gətirin. Onurğanızı əyməkdən çəkinin. Yastığı ayaq biləklərinizin arasına və eyni zamanda dizlərinizin arasına oturacaq şəkildə yerləşdirin. Bir yastıq istifadə etmək, itburnu, çanaq və onurğanı eyni vəziyyətdə saxlamağa və gərginliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Yan yatanlar varsa daha qalın bir yastıq istifadə edin.
- Alternativ tərəflər. Yan yatan birisinizsə, alternativ olaraq hansı tərəfdə yatın. Həmişə eyni tərəfdə yatmaq əzələ balanssızlığına və ya ağrıya səbəb ola bilər.
- Hamilə qadınlar kürəyində deyil, yanlarında yatmalıdırlar. Sırt üstə yatmaq fetusa qan axını məhdudlaşdıra bilər ki, bu da fetusa çatan oksigen və qida miqdarını təsir edə bilər.
Addım 3. Sırt üstə yatarsanız, dizlərinizin altına yumşaq, dəstəkləyici bir yastıq qoyun
Bu hərəkət bel bölgənizdən böyük bir tağ çıxararaq kürəyinizi düzləşdirir. Ağrıları bir neçə dəqiqədə rahatlaşdıra bilər.
- Arxa və yan yatanlar varsa, dayaq yastığı istifadə edərək mövqelərinizi dəyişdirərkən dizlərinizin altına və ya ayaqlarınızın arasına çəkə bilərsiniz.
- Əlavə dəstək üçün kürəyinizin altına kiçik bir yuvarlanmış dəsmal da qoya bilərsiniz.
Addım 4. Bel ağrınız varsa mədədə yatmaqdan çəkinin
Mədədə yatmaq belinizə bir yük verə bilər və belinizdə xoşagəlməz bir bükülmə yarada bilər. Yata biləcəyiniz yeganə yolun bu olduğunu görürsünüzsə, pelvisinizin altına və aşağı qarın altına yastıq qoyun. Boynunuzu və ya kürəyinizi gərgin vəziyyətdə qoyarsa başınız üçün yastıq istifadə etməyin.
Aşağı disk çıxıntıları olan bəzi insanlar masaj masasında mədə yuxusundan faydalana bilərlər. Bu effekti evdə adi yastığınızı çıxarıb başınızın ətrafına bir təyyarə yastığı qoyaraq simulyasiya etmək olar. Bu, gecədə üzünüzü düz tutur və boyun əyilməsinin qarşısını alır. Əllərinizi başınızın üstünə qoyub alnınızı da onların üstünə qoya bilərsiniz
Metod 2 /4: Yatağınızı tənzimləyin
Addım 1. Yatağınızın səkkiz ildən çox müddətdə olub olmadığını yoxlayın
Əgər belədirsə, təkmilləşdirmə vaxtıdır. Döşəkdəki materiallar zamanla parçalanır və belinizə və bədəninizə daha az dəstək olur.
- Bel ağrısından əziyyət çəkən insanlar üçün "ən yaxşı" olan heç bir döşək yoxdur, buna görə sizin üçün ən rahat olanı tapmaq üçün birini almadan əvvəl bir neçə test edin. Bəzi insanlar möhkəm döşəklərə, bəziləri isə yumşaqlara üstünlük verə bilər.
- Köpüklü bir yataq, bəziləri üçün ənənəvi daxili yay yatağından daha rahat ola bilər.
- Məmnuniyyət zəmanəti və geri qaytarma siyasəti təklif edən bir yataq mağazası seçin. Yeni yatağınıza uyğunlaşmaq bir neçə həftə çəkə bilər. Döşəkdə bir neçə həftə yatdıqdan sonra bel ağrınız yaxşılaşmırsa, geri qaytarmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Daha çox dəstəkləyici bir yataq yaradın
Hal -hazırda yeni bir yataq satın ala bilmirsinizsə, kontrplak lövhələrdən istifadə edərək yatağınızı daha dəstəkləyici edə bilərsiniz. Bunları qutunuzdakı yay və döşək arasına qoyun. Döşəyinizi də birbaşa yerə yerləşdirə bilərsiniz.
Yaddaş köpüyü və ya lateks döşək yastığının yatağınızı daha da dəstəklədiyini görə bilərsiniz. Böyük xərcləri dərhal ödəyə bilmirsinizsə, yatağınızı dəyişdirməkdən daha ucuz seçimlərdir
Addım 3. Dəstəkləyici yastıqlar alın
Yuxunuza uyğun bir yastıq satın alın, ya yan, ya da arxa yastıq seçin. Yan yatan birisinizsə, ayaqlarınızın arasına yerləşdirmək üçün bir bədən yastığı və ya kral ölçülü bir yastıq düşünün.
Metod 3 /4: Belinizi Yuxuya Hazırlayın
Addım 1. Yatmadan əvvəl bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün istidən istifadə edin
İstilik, əzələlərinizin rahatlamasına kömək edir ki, bu da bel ağrısını rahatlaşdıra bilər. İstilik xroniki bel ağrısı üçün buzdan daha təsirli olur.
- Yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə qısa bir isti duş qəbul edin. İsti suyun belinizin üstündən axmasına icazə verin. Alternativ olaraq yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edin.
- Yaralı bölgələrinizə istilik tətbiq etmək üçün isti su şüşəsi və ya qızdırıcı yastıqdan istifadə edin. Yatarkən isti su şüşəsi və ya istilik yastığı istifadə etməyin! Yanma və hətta yanğın riski ilə üzləşə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl təxminən 15-20 dəqiqə istilik istifadə edin.
Addım 2. Yatağa girəndə dərin nəfəs məşqləri edin
Dərindən nəfəs alın, əvvəlcə eşidilir. Vücudunuzun hər bir əzələsinin rahatladığını düşünün.
- Dərin nəfəs alaraq başlayın. Gözlərinizi yumun və nəfəs aldığınız ritmlərə diqqət yetirin.
- Özünüzü rahat və sakit hiss etdiyiniz bir yerdə təsəvvür edin. Bu sahildə, meşədə və ya hətta öz otağınızda ola bilər.
- Bura haqqında bacardığınız qədər çox detallara diqqət yetirin. Bu istirahət yerində olmağın nə olduğunu təsəvvür etmək üçün bütün hisslərinizi - görmə, eşitmə, toxunma, dad, qoxu hissindən istifadə edin.
- Yatmazdan əvvəl bir neçə dəqiqə bu rahat yerdə keçirin.
- Smartfonunuza yüklənmiş və ya kompüterinizdən səsləndirilən bələdçi yuxu meditasiyasını da dinləyə bilərsiniz.
Addım 3. Yatmadan əvvəl böyük yeməklərdən, spirtdən və kofeindən çəkinin
Yatmadan əvvəl böyük bir yemək yemək, turşu axmasına səbəb ola bilər və sizi oyaq saxlaya bilər. Bir parça tost kimi yüngül bir qəlyanaltı, gecənin yarısında ac oyanmağa meylli olsanız, yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Ümumi spirt istehlakınızı məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün isə iki dəfə içməyin. Yatmazdan əvvəl spirt içmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq yuxudan oyanmaq üçün lazım olan REM yuxusuna müdaxilə edir.
- Yatmadan altı saat sonra kofein içməməyə çalışın. Yuxunuzu poza bilər.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl belinizə ağrıkəsici sürtün
İdman mağazalarında və apteklərdə satılan bu ovuşdurmalar əzələlərinizdə xoş bir istilik və rahatlama hissi yarada bilər.
Addım 5. Yataqda çox uzun qalmayın
Uzun müddət yataq istirahəti əzələ sərtliyi yarada və bel ağrısını artıra bilər. Həkim tərəfindən başqa cür tövsiyə edilmədikdə, uzun müddət yataqda qalmayın. Mümkün qədər tez ayağa qalxmaq və hərəkət etmək vacibdir. Başlanğıcda bir neçə saatda bir dəfə qalxmaq faydalı olacaq. Kəskin zədədən sonra çox yataq istirahəti əzələləri zəiflədəcək və yaxşılaşma və sağalma müddətini uzadacaq.
Normal fiziki fəaliyyətinizə qayıtmadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Çox tezliklə çox iş görməyə cəhd etsəniz özünüzə yenidən xəsarət yetirə bilərsiniz
Metod 4 /4: Əlavə Yardım axtarın
Addım 1. Bu texnikaların fərqli birləşmələrini sınayın
Sizin üçün işləyən texnikaların ideal birləşməsini tapmaq üçün bir neçə həftə sınaqdan keçə bilərsiniz.
Addım 2. Digər ağrı kəsici strategiyaları sınayın
Bel ağrınız yaxşılaşmırsa, gün ərzində bel ağrınızı aradan qaldırmaq üçün başqa strategiyaların sınanması kömək edə bilər.
- Çox ağır olan əşyaları qaldırmağa çalışmayın. Dizlərdən qaldırın, mədə əzələlərini içəri çəkin və başınızı aşağıya doğru düz bir arxa tutun. Qaldırarkən əşyaları bədənə yaxın saxlayın. Qaldırarkən əyilməyin.
- Əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün köpük silindrindən istifadə edin. Bunlar qalın hovuz əriştələrinə bənzəyir. Düz bir səthdə uzanıb köpük silindrini kürəyinizin altına yuvarlayırsınız. Bir köpük silindrini birbaşa aşağı kürəkdən istifadə edərkən diqqətli olmaq lazımdır. Vücudunuzu bir az yan tərəfə əydiyinizə əmin olun ki, bu da belin hiperekstensiyasını önləyir. Zamanla bu oynaqların sıxılmasına və ağrıya səbəb ola bilər. Bir az kənara əyilmək bu narahatlığı və riski azaltmağa kömək edə bilər.
- Erqonomik olaraq düzgün bir iş stansiyası qurun.
- Oturarkən düzgün bel dəstəyinə malik olduğunuzdan əmin olun. Yaxşı bir bel dəstəyi olan bir kürsü, uzun müddət oturarkən bel ağrısından qaçınmanıza kömək edə bilər. Ayağa qalxın və hər saatda uzanın.
Addım 3. Həkimə müraciət edin
Kəskin bel ağrısı düzgün özünə qulluq üsulları ilə öz-özünə yaxşılaşmalıdır. Dörd həftədən sonra bel ağrınız yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Əlavə müalicə tələb edən daha ciddi bir vəziyyətiniz ola bilər.
- Bel ağrısının ümumi səbəbləri artrit, degenerativ disk xəstəliyi və digər sinir və əzələ problemlərini əhatə edir.
- Apandisit, böyrək xəstəlikləri, pelvik infeksiyalar və yumurtalıq xəstəlikləri də bel bölgənizdə ağrıya səbəb ola bilər.
Addım 4. Şiddətli simptomları tanıyın
Bel ağrısı ümumi bir haldır və həyatının bir nöqtəsində böyüklərin təxminən 84% -ni təsir edir. Ancaq bəzi simptomlar daha ağır bir vəziyyətin əlamətidir. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, dərhal tibbi yardım axtarın:
- Arxadan ayağa qədər uzanan ağrı
- Bacaklarınızı əydikdə və ya əydikdə şiddətlənən ağrı
- Gecə şiddətlənən ağrı
- Bel ağrısı ilə qızdırma
- Mesane və ya bağırsaq problemi ilə bel ağrısı
- Bacaklarda uyuşma və ya zəiflik ilə bel ağrısı
