Kramp, dərhal rahatlamayan əzələ toxumasının qeyri -iradi, qəfil və güclü sancmalarını əhatə edir. Çox saniyə və ya nadir hallarda bir neçə saat davam edə bilər və ciddi ağrılara səbəb ola bilərlər. Menstruasiya, narahat ayaq sindromu, susuzlaşdırma, elektrolit çatışmazlığı, mineral çatışmazlığı və dərman qəbul etmək kramplara səbəb ola bilər. Əzələ krampları tez -tez charley atı olaraq bilinən bacaklarda meydana gəlir. Hər kəs istənilən vaxt əzələ krampları ala bilər. Kramplar ümumiyyətlə müalicə edilmədən yox olur, ancaq ev müalicəsi və sağlam həyat tərzi ilə onları azaltmaq və ya qarşısını almaq olar.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Ağrınızı dərhal aradan qaldırın
Addım 1. Fəaliyyəti dayandırın
Kramp aldığınız zaman məşq edirsinizsə və ya başqa bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olursanız, dərhal fəaliyyətinizi dayandırın. Davam etmək krampı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 2. Təsirə məruz qalan əzələni yumşaq bir şəkildə uzatın
Kramp bir daralmadır, buna görə də uzanma əzələ liflərini uzadaraq ona qarşı durmağa kömək edir. Kramplar əsasən ayağın əzələlərində olur (hamstrings, dana və ayaqlarınızın alt hissələri), buna görə birinin gəldiyini hiss etdiyiniz zaman, əzələni əks istiqamətdə uzadaraq ayağa qalxın və krampın əleyhinə olun.
- Məsələn, baldır əzələnizin büzülməyə və sıxılmağa başladığını hiss etdiyiniz kimi, təsirlənmiş ayağını arxanıza uzatın və qılıncoynatıcının mövqeyini qəbul edin. İrəli mövqedəki ayağınızı dizdən bükün və uzanan ayağınızda dana uzandığını hiss edənə qədər yavaşca hər iki ayağınızı yerə uzadaraq irəli uzanın.
- Əzələ krampları ilə mübarizə apararkən, dərindən nəfəs alarkən uzanmalarınızı ən az 30 saniyə saxlayın və bunun kifayət olub olmadığını yoxlayın. Krampın uğurla qarşısını almaq üçün daha bir neçə təkrar etməyinizə ehtiyac ola bilər.
Addım 3. Bir ayaq krampından uzaqlaşın
Ayağınız sıxılırsa, üstündə gəzin. Gəzmək əzələlərinizi uzadacaq və hərəkət qanınızı axacaq.
Yataqdasınız və qalxmaq istəmirsinizsə, ayağınızı əyərək ayağınızı çırpmağa çalışın
Addım 4. Dar əzələni masaj edin
Krampınızın mərkəzinə basın. Təsirə məruz qalan əzələ liflərini baş barmağınızla kramp bitənə qədər masaj edin. Krampın azad edilməsinə kömək edə biləcək tətik nöqtəsinə təzyiq göstərin.
Əzələ krampları ayağınızın altındadırsa, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün tennis topu, soda şüşəsi və ya kiçik taxta rulon istifadə edin
Addım 5. Dərhal rahatlaşmaq üçün istiliyi tətbiq edin
İsti bir yastıq və ya istilik paketi istifadə edin, amma çox isti olmadıqlarından əmin olun. Adi bir istilik paketiniz yoxdursa, mikrodalğalı sobada nəm bir dəsmal qoyun. İstiliyi 20 dəqiqə tətbiq edin, sonra 20 dəqiqə istirahət edin, lazım olduqda istiliyi yenidən tətbiq edin.
Toxunmaq ağrılıdırsa, çox isti olur
Addım 6. İstilikdən istifadə etmək istəmirsinizsə, krampınızı buzla masaj edin
Bəzi insanlar, əzələ krampları olduqda, buzun istiləşməsini üstün tuturlar. Buzu bir dəsmala sarın və ya bir kağız kuboka qoyun və ağrınızı 10 dəqiqədən çox sürtməyin. Ərazi qırmızıya dönərsə və ya kramp ağrısı azalarsa buzlanmağı dayandırın.
Buz pis hiss edirsə, istifadə etməyi dayandırın və əvəzinə istilik tətbiq edin
3 -dən 2 -ci hissə: Davam edən krampların müalicəsi
Addım 1. Epsom duz banyosunda isladın
Maqneziumu udmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün Epsom duzu ilə isti vanna qəbul edin. Hamamınızı doldurun, sonra 1-2 fincan Epsom duzu qoyun. Duzdakı maqnezium əzələlərin daralmasını azaltmağa və rahatlamağa imkan verir. 20-30 dəqiqə isladın: daha çoxu sizi susuzlaşdıra bilər.
- Hamam suyu isti olmalıdır, amma isti deyil.
- Menstruasiya kramplarına meylli olsanız, menstruasiya başlamazdan bir neçə gün əvvəl hamam almağa çalışın.
Addım 2. Pis bir kramp üçün reseptsiz satılan əzələ gevşeticiləri alın
Bir əzələ gevşeticinin işləməsi təxminən yarım saat çəkir, ancaq ciddi təkrarlanan kramplar üçün yaxşı bir seçimdir. Xroniki kramplarınız varsa, əzələ gevşetici üçün bir resept almaq üçün doktorunuzla danışın.
- Ümumi markalar arasında siklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) və ya baclofen (Lioresal) var.
- Sizə əzələ gevşeticiləri təyin etməzdən əvvəl istifadə etdiyiniz digər dərmanlar haqqında həkiminizə danışın.
- Əzələ gevşetici qəbul etdikdən sonra maşın sürməyin və ya onu idarə etməyin, çünki onlar yuxululuğa səbəb ola bilər və əzələ koordinasiyanızı və reaksiya müddətinizi azalda bilər.
Addım 3. Təkrarlanan ayaq krampları üçün gündəlik B vitamini əlavə edin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, B vitamini kompleksi qəbul etmək ayaq kramplarını aradan qaldırmağa kömək edir. Müntəzəm olaraq ayaqlarınızda kramplar varsa və ya gecə narahat ayaq sindromundan əziyyət çəkirsinizsə, gündəlik B vitamini qəbul etməyi düşünün.
Hər hansı bir vitamin qəbuluna başlamazdan əvvəl, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə və ya kemoterapi tamamlayırsınızsa, həkiminizlə danışın
3 -cü hissə 3: Əzələ kramplarının qarşısının alınması
Addım 1. Nəmli saxlayın
İdman oynayırsınızsa və ya aktiv olsanız, tərləməyinizi ödəmək üçün su için. Əksər günlərdə səkkiz ons stəkan maye içməyi hədəfləyin. Hava isti və rütubətli olarsa əlavə içmək.
- Su əsas maye mənbəyiniz olmalıdır. Bununla birlikdə qəhvə, çay, pivə, meyvə suyu və bulyon kimi digər mayelər də sayılır.
- Susuzluğun yaxşı bir göstəricisi olaraq sidiyinizin rənginə diqqət yetirin. Tünd sarı susuzluğa işarə edə bilər, sarı rənglərin demək olar ki, tam olmaması normal nəmləndirmənin göstəricisidir.
Addım 2. Diyetinizə bir az duz daxil edin
Portağal, yerkökü, qovun, ənginar və ispanaq kimi natrium olan sağlam qidalar yeyin. Gündə bir dəfə yeməyinizə duz səpin. Bir az meyvə suyu, tərəvəz suyu və ya idman üçün hazırlanmış içkilər içmək.
- Tuz bədənə elektrolitlər salır, bu da suyun hüceyrələrə daxil və xaricində normal axını və paylanmasını təmin edir.
- Çox tərləsəniz və yalnız düz su içsəniz, bu elektrolitlərinizi sulandıra bilər.
Addım 3. Daha çox maqnezium istehlak edin
Maqnezium, əzələlərin rahatlaması üçün çox vacib olan bir elektrolitdir. Əzələ funksiyası üçün kalsium və maqnezium birlikdə işləyir: kalsium əzələ liflərini sıxmaq üçün, maqnezium isə əzələ liflərini sərbəst buraxmaq və ya boşaltmaq üçün lazımdır. Gündə bir dəfə maqnezium əlavə edin və ya müntəzəm olaraq maqneziumla zəngin qidalar yeyin.
- Maqneziumda yüksək olan qidalar bunlardır: çoxu balıq, yağsız ət, az yağlı süd, tünd yarpaqlı göyərti, avokado, banan, quru meyvə və balqabaq toxumu.
- Hamilə və ya narahat ayaq sindromunuz varsa, maqnezium çatışmazlığınız ola bilər. Maqnezium çatışmazlığı əzələ krampları riskini artırır. Maqnezium çatışmazlığınızın ola biləcəyinə dair digər əlamətlər arasında üz tikələri, yuxu problemi, narahatlıq, qəbizlik, menstrual kramplar və xroniki ağrı daxildir. Maqnezium çatışmazlığı, işlənmiş qidalar, qəhvə, duz və şəkərlə zəngin olan diyetlər səbəbiylə yaygındır. Stres və maqneziumun malabsorbsiyası da bir rol oynaya bilər.
- Maqnezium çatışmazlığınız varsa, köməkçi bir profilaktik tədbir olaraq gündəlik 300-400 mq maqnezium əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Böyrək və ya ağır ürək xəstəliyiniz varsa əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Daimi masajlar edin
Dərin toxuma masajları, əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edir və spazmların və krampların qarşısını almaq üçün vacib olan qan dövranını yaxşılaşdırır. Kramplarınız ümumiyyətlə müəyyən bölgələrdə (məsələn, ayaq və ya baldır əzələləri) meydana gəlirsə, o bölgələrdə 30 dəqiqəlik diqqət mərkəzli bir masaj yaxşı bir başlanğıc olardı. Bir neçə ayda bir masajdan fayda və dəyər əldə edə bilərsiniz və ya həftəlik masajdan faydalana bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, yoldaşınızdan və ya həyat yoldaşınızdan xroniki olaraq sıxılmış əzələlərinizi mütəmadi olaraq masaj etməsini istəyin. İnternetdə masajın əsaslarını öyrədə bilən və göstərişlər verə biləcək bir çox təlimat videosu var.
- Vücudunuzdan iltihab yan məhsulları və süd turşusunu çıxarmaq üçün masajdan sonra həmişə çoxlu kofeinsiz maye içmək. Bunu etməmək baş ağrısına və ya yüngül bulantıya səbəb ola bilər.
Addım 5. Rahat və dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Uyğun olmayan ayaqqabılar, arxa dəstəyi olmayan ayaqqabılar və hündürdaban ayaqqabılar kimi zədələnən ayaqqabılar əzələlərdə spazm, kramp və gərginliyə səbəb ola bilər. Dabanınızı tutan, dayaqlı yastıqlı tağları olan və ayaq barmaqlarınızı tərpətmək üçün kifayət qədər yer təmin edən ayaqqabı geyin.
Günortadan sonra yeni ayaqqabılarınızı taxın, çünki ayaqlarınız daha böyük olduqda, ümumiyyətlə şişkinlik və arxın sıxılması səbəbindən
İpuçları
- Mütəmadi olaraq məşq edin. Hər gün ən az 20 dəqiqə idman etmək, əzələ krampları riskini azaltmaq da daxil olmaqla çoxlu faydalara malikdir.
- Siqareti buraxın, çünki qan axını pozur, bu da əzələ və digər toxumalarda oksigen və qida çatışmazlığı ilə nəticələnir.
- Az miqdarda içmək və ya ümumiyyətlə içməmək. İçki ayaq və bacaklarda ödem əmələ gətirir və kramp riskini artıra bilər.
- Bəzi dərmanlar diüretik rolunu oynayır və sizi əzələ krampları üçün daha çox riskə ata bilər, buna görə də həkiminizdən reseptlə yazdığınız dərmanların ümumi yan təsirləri haqqında soruşun.
