Seçici mutizm sinir bozucu və ya qorxulu hiss edə bilər, ancaq müəyyən vəziyyətlərdə danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək edə biləcək bir çox müalicə var. Yetkinlərdə selektiv mutizm sosial narahatlıqdan qaynaqlandığından, bir terapevtlə danışmaq, bir neçə yeni öhdəsindən gəlmə bacarığı əldə etmək və tədricən özünüzü bəzi sosial vəziyyətlərə məruz qoymaq bir dünya dəyişə bilər. Özünüzü bir az sıxılmış hiss edirsinizsə, narahat olmayın - hər kəs fərqlidir və vaxtınızı və irəliləyişinizi öz sürətinizlə alsanız, ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Sən bunu edə bilərsən!
Addımlar
Metod 1 /3: Terapevtlə işləmək
Addım 1. İxtisaslı bir terapevtdən rəsmi bir diaqnoz alın
Seçici mutizmin əlamətlərini özünüzdə tanımaq həm qorxuducu, həm də təsəlliverici ola bilər. Bu pozğunluğun öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər, ancaq danışmaqda çətinlik çəkdiyiniz şeyin nə olduğunu bildiyinizi təsdiq edə bilərsiniz. Vəziyyətinizin olub olmadığını öyrənmək üçün selektiv mutizmi müalicə etməkdə təcrübəsi olan bir terapevtlə danışın. Aşağıdakı simptomlar varsa selektiv mutizmə sahib ola bilərsiniz:
- Sosial vəziyyətlərdə və ya eşitdiyiniz zaman danışa bilməzsiniz.
- Rahat hiss etdiyiniz biri ilə olanda normal danışa bilərsiniz.
- Danışa bilməməyiniz həyatınıza çox təsir edir.
- Mutizminiz 1 ay davam etdi (yeni vəziyyətdə 2 ay).
- Mutiniz başqa bir xəstəliyin əlaməti deyil.
Addım 2. Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün bilişsel-davranışçı terapiyadan (CBT) keçin
Terapevtiniz, başqaları ilə danışmağınızı çətinləşdirən sosial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün CBT istifadə edərək sizə yol göstərəcək. CBT, niyə düşündüyünüzü və etdiyiniz kimi davrandığınızı anlamanıza kömək edir və düşüncələrinizi və davranışlarınızı necə dəyişdirməyi öyrədir. Qorxularınızın öhdəsindən gəlmək və davranışınızı dəyişdirmək üçün CBT məşqlərinizi terapevtiniz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi edin.
- Məsələn, terapevtiniz, sosial bir vəziyyətdə narahat olduğunuz zaman öhdəsindən gəlməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər. Sizə özünü necə sakitləşdirməyi də öyrədə bilərlər ki, boğulmasın.
- Terapevtiniz yoxdursa, həkiminizdən məsləhət istəyin və ya onlayn olaraq bir terapevt axtarın. Terapevtinizin veb saytını yoxlayın və selektiv mutizmi müalicə etmək təcrübəsi olub -olmadığını yoxlayın.
Addım 3. Başqaları ilə məşqlər etmək üçün qrup terapiyasını sınayın
Qrup terapiyası seçmə mutizm üçün faydalıdır, çünki vəziyyətinizi bölüşən digər insanlarla işləyəcəksiniz. Terapevtiniz, bir -birinizlə rahat ünsiyyət qurmağınıza kömək edəcək məşqlər vasitəsilə qrupa rəhbərlik edəcək. Bu, şifahi olmayan ünsiyyətdən tam söhbətlərə qədər dəyişə bilər. Bölgənizdə bir araya gələn qrupların olub olmadığını terapevtinizdən soruşun.
Həkiminiz də bir terapiya qrupu açmağa açıq ola bilər
Addım 4. Narahatlığınızı müalicə etmək üçün antidepresan qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın
Seçici mutizm üçün heç bir dərman olmasa da, narahatlığınızı idarə etmək üçün antidepresan qəbul edə bilərsiniz. Bir antidepresanın sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Sonra, dərmanlarınızı göstərişlərə uyğun olaraq alın.
Tipik olaraq, antidepresanlar selektiv mutizm üçün ilk müalicə kursu deyillər. Ancaq narahatlığınızla mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz bunları tövsiyə edə bilər
Addım 5. Danışıq bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün bir danışma və dil patologiyasına müraciət edin
Danışıq tərzinizlə bağlı hər hansı bir probleminiz yoxdursa, danışma və dil patoloqu ilə işləməyinizə ehtiyac ola bilər. Bununla birlikdə, danışmaqdan narahatlıq doğuran hər hansı bir nitq probleminin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilərlər. Sizə kömək edə biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizdən və ya terapevtinizdən bir danışma və dil patoloquna müraciət edin. Sonra hansı müalicələrin sizin üçün işləyə biləcəyini öyrənmək üçün onlarla görüşün.
- Bir danışma və dil patoloqu ilə təkbaşına görüş təyin edə bilərsiniz.
- Müalicəniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın.
Metod 2 /3: Davranış Terapiyası Məşqləri etmək
Addım 1. Daha az sinir hiss etməyinizə kömək etmək üçün sosial bacarıqlarınızı tətbiq edin
Sosial bacarıqlarınızdan əmin olmadığınız üçün sosial narahatlığınız ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu həll edə biləcəyiniz bir problemdir. Sosial bacarıqlara başqaları ilə salamlaşmaq, kiçik söhbətlər etmək və söhbəti davam etdirmək daxildir. Kiçik söhbətlər və söhbətlər etməyinizə kömək etmək üçün rahat hiss etdiyiniz bir insandan soruşun.
Ümumi mövzular haqqında söhbət mövzuları da hazırlaya bilərsiniz. Məsələn, hava və ya ən sevdiyiniz TV şouları haqqında danışmağa çalışın. "911 -in növbəti bölümünü gözləyə bilmərəm" və ya "Bu yağışa bu gün inana bilərsənmi?"
Addım 2. Danışanda və ya sosial qorxu ilə üzləşəndə özünüzü mükafatlandırın
Seçmə mutizminizin öhdəsindən gəlmək həqiqətən çətindir, buna görə də kimsə ilə uğurlu ünsiyyət qurduğunuzda və ya qorxunc bir sosial vəziyyətlə üzləşdiyiniz zaman bir müalicəyə layiqsiniz. Əlavə olaraq, özünüzü mükafatlandırmaq sizi sosial bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə davam etməyə təşviq edəcək. Bir parça konfet yemək, özünüzə kiçik bir şey almaq və ya bəyəndiyiniz bir video oyunu oynamaq kimi sizi təşviq edən bir sıra mükafatlar yaradın.
Məsələn, dayandırıb sevdiyiniz qəhvə içkisini ala bilərsiniz, ancaq üz-üzə sifariş etsəniz. Eynilə, iş yerinizdə şirniyyat saxlaya və ətrafınızda normal olaraq dondurduğunuz biri ilə danışanda özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz
Variant:
Daha çox məsuliyyət istəsəniz, etibar etdiyiniz birinin sizə mükafat verməsini istəyin. Məsələn, yaxın bir dostunuz və ya ailə üzvünüz mükafatlarınızı verə bilər.
Addım 3. İnsanlarla daha rahat danışmaq üçün stimulların solmasını sınayın
Bir stimul söndürmə məşqi zamanı, özünüzü rahat hiss etdiyiniz biri ilə danışacaqsınız və sonra yaxşı tanımadığınız biri ilə söhbətə keçəcəksiniz. Danışa biləcəyiniz biri ilə təkbətək söhbətə başlayın. Söhbət əsnasında danışmaqda çətinlik çəkdiyiniz biri sizə qoşulacaq, sonra birinci şəxs ayrılacaq. Yeni insanla söhbətə davam etmək üçün əlindən gələni et.
- Stimulların solmasının məqsədi, daha az əsəbi hiss etməyinizə qədər sizi qorxudan şeylə az miqdarda üzləşməyinizə kömək etməkdir.
- Yeni adam otağa girəndə donub qalmağın heç bir problemi yoxdur. Uğur qazanana qədər cəhd etməyə davam edin.
Addım 4. Özünüzün danışmasını eşitməyə alışmaq üçün desensitizasiya istifadə edin
Desensitizasiya, başqası ilə danışma təzyiqi olmadan yüksək səslə danışmağa və öz səsinizi eşitməyə alışmağınıza kömək edir. Rahat və tək qala biləcəyiniz bir yerə gedin. Sonra danışdığınız üçün səs və ya video qeydlər edin. Əvvəlcə onları özünüz izləyin. Hazır olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman başqasına bir yazı və ya video göndərin.
Məsələn, özünüzü ucadan oxumaqla qeyd etməyə başlaya bilərsiniz. Sonra bəyəndiyiniz bir şey haqqında danışarkən özünüzü qeyd edin. Daha sonra kiməsə mesaj yazın və ona göndərin
Addım 5. Yüksək səslə rahat danışmaq üçün formalaşdırıcı bir məşq edin
Bu məşq, səsinizi eşitməkdə özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edir və tədricən başqaları ilə danışmağı öyrənməyə kömək edir. Əvvəlcə özünüzə ucadan oxuyun ki, öz səsinizi eşitsin. Hazır olduğunuzda, başqasına ucadan oxuyun. Bu asanlaşdıqdan sonra oxuduğunuz adamla danışmağa çalışın.
Lazım gələrsə, başqa bir otaqdan və ya üzünü üzündən qarşı tərəfə oxuyun. Kədərlənməmək üçün kiçik addımlar atın
Addım 6. Danışmağa alışmağınıza kömək etmək üçün ifşa əsaslı terapiya edin
Maruz qalma terapiyası zamanı, narahatlığınızı artıran müxtəlif vəziyyətlərdə söz və ya ifadələr deyin. Kiminsə sizi eşidə biləcəyi ictimai yerdə ucadan danışmaq kimi kiçik stresə səbəb olan bir vəziyyətlə başlayın. Daha sonra, bir az daha stresli vəziyyətdə, məsələn, digər alıcıların olduğu bir mağazada yüksək səslə bir söz deyin. Daha rahat danışmağa kömək etmək üçün stresli vəziyyətlərdə tədricən irəliləyin.
Yüngül stres yaradanlar arasında telefon zənginə cavab vermək, tanımadığına salam vermək və ya yemək sifariş etmək ola bilər. Yavaş -yavaş bir partiyada kimsə ilə danışmaq kimi, sizi həqiqətən qorxutan vəziyyətlərə keçin
Metod 3 /3: Sosial Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Danışmaq istəməsəniz də, özünüzü sosial vəziyyətlərə məruz qoyun
Təəssüf ki, sosial vəziyyətlərdən qaçmaq sosial narahatlığınızı artırır və qorxularınızı gücləndirir. Dəhşətli görünsə də, ictimai yerlərə getmək və sosial işlərə qatılmaq, tədricən başqalarının yanında olmaqda daha rahat hiss etmənizə kömək edəcək. Heç kimlə danışmaqdan narahat olmayın. Vaxtınızı yaxşı tanımadığınız insanlarla keçirin.
- Məsələn, baqqal və ya yerli bir ticarət mərkəzini gəzə bilərsiniz.
- Bir partiyaya dəvət alsanız, gedin! Əlavə olaraq, ailəniz və ya dostlarınız tərəfindən təşkil edilən bayram tədbirlərinə qatılın.
Addım 2. Hazır deyilsinizsə, özünüzü danışmağa məcbur etməyin
Danışmaq məcburiyyətində olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, özünüzü həddindən artıq yüklənmiş hiss edə bilərsiniz, bu da seçmə mutizminizi dəf etməyi daha da çətinləşdirir. Özünüzə danışmağa çalışacağınızı söyləyin, amma bu baş verməsə yaxşıdır. Vaxt keçdikcə bu, sosial vəziyyətlər barədə daha az narahat olmağınıza kömək edəcək.
Mümkünsə yenə də danışmağa çalışmalısan, amma bunu etmək məcburiyyətində deyilsən
Addım 3. İnsanlara öyrəşərkən mətn vasitəsilə ünsiyyət qurmalarını xahiş edin
Seçici mutizminiz, ehtimal ki, işdə, məktəbdə və ya ictimai həyatınızda əlaqə qurmağı çətinləşdirir. Mesaj göndərmək və ya e -poçt göndərmək yeni insanlarla ünsiyyət boşluğunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. İnsanlarla danışmağa hazır olduğunuzu düşünənə qədər rəqəmsal olaraq əlaqə qurun.
- Yeni bir iş yoldaşına belə bir şey yaza bilərsiniz: "Hey, narahatlığım üzündən yeni tanış olduğum insanlarla danışmaq mənim üçün çətindir. Hələlik mətn və e -poçt vasitəsi ilə ünsiyyət qurmağınıza mane olmursunuzmu?"
- Sinifinizdə başqa bir tələbə ilə işləyirsinizsə, onların e -poçtunu professorunuzdan və ya məktəb kataloqundan ala bilərsiniz. Sonra onlara belə bir mesaj göndərin: “Salam, bu il laboratoriya ortağınız olacağam. Tanımadığım insanlarla danışmaq mənim üçün çox çətindir, buna görə bir -birimizə mesaj yaza bilərikmi?"
İpucu:
Özünüzü rahat hiss etməyincə insanlarla danışmaqda çətinlik çəkdiyinizi izah etməyə ehtiyac yoxdur. Heç kimə izah etməyə borclu deyilsən.
Addım 4. Lazım olduqda şifahi olmayan ünsiyyət qurma yollarını tapın
İşarə etmək, başını tərpətmək və ya təqlid etmək kimi şifahi olmayan ünsiyyət ehtiyaclarınızı danışmağa ehtiyac olmadan çatdırmağa kömək edə bilər. Lazım olan şeyi ifadə etməyə kömək etmək üçün jestlər və başlar ilə məşq edin. Əlavə olaraq nəyin işlədiyinə və gələcəkdə sizə kömək etməyəcəyinə diqqət yetirin.
Məsələn, ehtiyacınız olduğunu göstərmək üçün maddəyə işarə edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, "bəli" və ya "yox" demək üçün baş barmağınızı yuxarı və ya aşağı barmağınızla istifadə edə bilərsiniz. Eynilə, bunu söyləmək əvəzinə iş yoldaşlarına salam və vida edə bilərsiniz
Addım 5. Sadə suallara cavab verərək başqaları ilə danışmağa çalışın
Suallara cavab vermək məcburiyyətində qala bilərsiniz, bu da seçmə mutizminizi dəf etməyi daha da çətinləşdirə bilər. Təcrübə suallarını cavablandırmaq daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər. Etibar etdiyiniz birinə sadə sualların siyahısını verin. Sizə suallar versinlər, sonra da bacardığınız qədər cavablandırsınlar. Hazır olduğunuzda, suallar vermək üçün yeni bir adam alın.
"Ən sevdiyiniz rəng hansıdır?" Kimi suallardan istifadə edə bilərsiniz. "Ən son gördüyünüz film hansı idi?" "Tətilə hara getmək istəyirsən?" "Ən çox sevdiyiniz yemək hansıdır?" və ya "Boş vaxtlarında nə edirsən?"
Addım 6. Selektiv mutizmi olan insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun
Bəzən özünü tənha hiss edə bilərsən, amma yaşadıqlarını başa düşən insanlar var. Bir dəstək qrupu özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, olduğunuz yerdə olduğunuz digər insanlardan öyrənə bilərsiniz və çətinlik çəkdiyiniz zaman dəstək ala bilərsiniz. Terapevtinizdən bir dəstək qrupu tapmağınıza və ya onlayn olaraq bir qrup axtarmağınıza kömək etməsini xahiş edin.
Şəxsən gedə bilmirsinizsə, onlayn olaraq bir dəstək qrupu tapa bilərsiniz
İpuçları
- Özünüzə səbr edin! Sosial narahatlıq və seçmə mutizmi aradan qaldırmaq çətindir və vaxt ayırmaq düzgün deyil.
- Mümkün qədər erkən başladığınızda müalicə ən müvəffəqiyyətli olur. Bununla birlikdə, uzun müddətdir ki, selektiv mutizmi dəf edə bilərsiniz.
