Prediabet diabetin erkən bir forması hesab edilən bir vəziyyətdir. Prediabetli insanlar qan şəkərinin normal səviyyəsindən daha yüksəkdir, lakin şəkərli diabet diaqnozu qoyulacaq qədər yüksək deyil. Prediabetli insanlar (insulin müqaviməti olaraq da bilinir) Tip 2 diabet inkişaf riski çox yüksəkdir. Prediabetiniz olduğunu düşünsəniz, simptomları geri çevirə və daha sağlam ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetlə Prediabetə nəzarət
Addım 1. İşlənmiş və hazırlanmış qidaları məhdudlaşdırın
Yeməyinizi mümkün olduğu qədər orijinal və ya təbii formasına yaxın saxlayın. Bu o deməkdir ki, işlənmiş və ya hazır qidaları məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Mümkün qədər sıfırdan bişirin.
İşlənmiş qidalarda bəzən çox miqdarda şəkər olur. Məsələn, bir çay qaşığı şəkər təxminən dörd qrama bərabərdir. Altı unsiya az yağlı qatıq 28 qramdır ki, bu da bir porsiyonda yeddi çay qaşığı şəkərdir. Bir kaşığı təmiz bal yalnız 16 qramdır
Addım 2. Kompleks karbohidratlar daxil edin
Nə vaxt karbohidratlar yeyirsinizsə, bunların karbohidratlar deyil, mürəkkəb olduğundan əmin olun. Vücudda həm sadə, həm də kompleks karbohidratlar qlükozaya parçalansa da, bədənin kompleks karbohidratları parçalaması daha uzun çəkir. Kompleks karbohidratlar tam taxıl, noxud, mərci, lobya və tərəvəz kimi işlənməmiş qidalarda olur. Qəhvəyi düyü, bütün taxıl makaronları və tam taxıl çörəklərini yeyin, əgər bunları yemək istəyirsinizsə.
- Sadə karbohidratlardan çəkinin. Yaxşı bir qayda ağ qidaların olmamasıdır. Ağ çörək, ağ makaron, ağ kartof (qızardılmış kartof kimi) və ya ağ düyü yoxdur. Həm də şirniyyat, çərəzlər, tortlar, simitlər, çöreklər və digər şirniyyatlardan çəkinin. Bir çox səhər yeməyi taxılında da sadə karbohidratlar var.
- Səhər və ya naharda kompleks karbohidratlarınızın çoxunu yeyin. Gecə qan qlükoza səviyyənizin çox yüksək olmasını qarşısını almaq üçün günün ikinci yarısında yemək üçün kompleks karbohidratların miqdarını azaldın.
Addım 3. İşlənmiş şəkər qəbulunu azaldın
İşlənmiş və təmizlənmiş şəkərlər istisna edilməli olan sadə karbohidratlardır. Yalnız şirniyyat deyil, bütün qidaların etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Şəkərlər makaron sousu, ketçap, salat sosları və çörəklər kimi bir çox ümumi məhsullarda görünür.
- İçkilərlə xüsusilə diqqətli olun. İnsanların gündəlik şəkər istehlakının əhəmiyyətli bir hissəsi içkilərdir. Meyvə suyu, Koolaid, meyvə içkilərindən, vitaminli sulardan və idman içkilərindən uzaq durun. Bunun əvəzinə şəkərsiz çay, su və qəhvə içmək - ancaq zəncirlərdəki şəkərlə dolu qəhvələri atın.
- Adi soda yerinə pəhriz soda içmək. Normal soda içərisində çox miqdarda şəkər var və içə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biridir. Diqqət yetirin ki, pəhriz soda da çatışmazlıqlara malikdir.
- Bir qida şəkərinin miqdarını təyin etmək üçün etiketləri oxumaq faydalı olsa da, istehsalçılardan əlavə şəkərlərin siyahısını yazmaq tələb olunmur. İşlənməmiş qidalara yapışaraq şəkər əlavə etməkdən çəkinə bilərsiniz.
- Sadə karbohidratlar tez -tez qlükoza, saxaroza (süfrə şəkəri) və fruktoza kimi əlavə şəkərlərdə olur, ən çox yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olaraq əlavə olunur.
Addım 4. Lifinizi artırın
Diyetinizdəki lifləri artırmaq sizi daha dolğun hiss etməyə və həzmə kömək edir. Vücudunuzun nəcisdəki yağları və digər metabolitləri çıxarmasına da kömək edir. Lif, lobya və paxlalı bitkilərlə birlikdə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də daxil olmaqla meyvə və tərəvəzlərdə olur.
Addım 5. Meyvə və tərəvəzləri artırın
Hər gün yediyiniz meyvə və tərəvəzləri artırmalısınız. Meyvə və tərəvəzlər əsas vitamin, mineral və qida ehtiva edir. Brokoli, yarpaqlı göyərti, yerkökü və yaşıl lobya kimi daha az nişastalı tərəvəzlərə üstünlük verin. Gündə ən az üç porsiyon yeyin.
Meyvələri orta ölçülü yeyin. Meyvədəki şəkər liflə birləşir, yəni meyvədən şəkərin udulması ləngiyir. Ancaq yenə də şəkər qəbulunu azaltmaq istəyirsən. Hər gün bir -üç porsiyon yeyin
Addım 6. Ağ ət yeyin
Diyetinizdəki dana, biftek, quzu, donuz əti və şirniyyat kimi qırmızı ətləri məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə yediyiniz balıq və dərisiz quşların miqdarını artırın. Somon, cod, mezdoba və orkinos kimi vəhşi balıqlara baxın. Qırmızı ətlərin azaldılması qan şəkərinizin səviyyəsinə birbaşa bağlı deyil; Bununla birlikdə, tip 2 diabet, tez -tez metabolik sindrom olaraq bilinən daha böyük bir vəziyyətin bir hissəsidir. Xolesterol səviyyələrini, qan təzyiqini azaltmaq və kilo vermək (qırmızı ət kəsməklə kömək edə bilər) metabolik sindrom riskinizi və buna görə də diabet riskinizi azalda bilər.
Bu balıqlar sağlamlığınız üçün vacib olan və iltihab əleyhinə olan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı qaynaqlarıdır
Addım 7. Sağlam yağlar yeyin
Yaxşı yağlara çoxlu doymamış yağlar və bəzi doymuş yağlar (süd yağları) daxildir və qoz yağlarında, qoz -fındıqda və toxumlarda metabolik T2D -dən qoruya bilir. Pis yağlara trans yağlar daxildir və marqarin, qablaşdırılmış çörək məhsulları, qızardılmış qidalarda olur.
- Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağları yeyin. Avokado, qoz, macadamia fıstığı, chia toxumu, kətan toxumu və digər toxum və qoz -fındıq sağlam yağlar üçün yaxşı mənbələrdir.
- Qismən hidrogenləşdirilmiş yağ olan hər şeydən çəkinin.
Addım 8. Daha aşağı kalorili qidaları seçin
Yüksək kalorili qidalar yemək əvəzinə daha aşağı kalorili seçimlərə keçin. Yüksək kalorili cipsləri, krakerləri və lazımsız yeməkləri ataraq daha ağıllı qəlyanaltı edin. Bunun əvəzinə buğda krakerləri, təbii fıstıq yağı və ya meyvə və tərəvəz yeyin.
Addım 9. Otlar ilə bişirin
Daha çox araşdırma tələb olunsa da, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə biləcək çoxlu otlar var. İstədiyiniz zaman bu otları dadmaq üçün əlavə edin. Bu otlar, şəkər istəklərinin bir hissəsini aşmağa kömək edə bilər. Yaxşı otlar bunlardır:
- Darçın
- Göbələk
- Zəncəfil
- Sarımsaq və soğan
- Reyhan
- Acı qovun
Addım 10. Porsiya ölçülərinizə nəzarət edin
Həddindən artıq yemək piylənməyə səbəb ola bilər ki, bu da vücudunuzun insulinə davamlı olmasına və nəticədə T2D -yə səbəb ola bilər. Yeməkdə nə qədər yediyinizə nəzarət edin. Salat qabı kimi daha kiçik bir plaka istifadə edin. Saniyələr yeməkdən çəkinin. Yavaş -yavaş yeyin və hər ləzzətin dadını çıxarın.
- Yeyə biləcəyiniz bufetlərdə yeməməyə çalışın.
- Lövhənizin necə göründüyünü düşünün. Lövhənin yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır. Dörddə biri qəhvəyi düyü və ya şirin kartof kimi kompleks bir karbohidrat olmalıdır. Qalan dördüncü bişmiş toyuq və ya ızgara balıq kimi yağsız bir ət olmalıdır.
Metod 2 /3: Digər Həyat tərzi Dəyişiklikləri ilə Prediyabetin Geri Çıxarılması
Addım 1. Bol su için
İçdiyiniz suyun miqdarını artırın. Gündə təxminən altı ilə səkkiz ons stəkan su almağa çalışın. Su nəinki həzmə və toksinlərin atılmasına kömək edir, həm də şəkər yoxdur. Şəkərli içkilərin su ilə dəyişdirilməsi əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər.
Bəzi insanlar içməli suyun aclıq hiss etmədiyini və doyunca hiss etdiyini söyləyir
Addım 2. Əlavə arıqlayın
Kilo itkisi diabet xəstəliyinə tutulma şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çox şey itirmək lazım deyil. Vücud ağırlığınızın yüzdə 5-10unu itirmək, diabet ehtimalınızı 50%-dən aşağı sala bilər.
- 300 kilo ağırlığınız varsa, bədən çəkinizin yüzdə 10unu itirmək cəmi 30 kilo, yüzdə beşi isə yalnız 15 -dir. 250 ağırlığınız varsa, yüzdə 10 -unuz 25 kilo, beş faiziniz isə 13 kilodur. Bu cəmlər o qədər böyük deyil ki, əldə edilə bilməz. Bu hədəflərə etibarlı şəkildə çata bilərsiniz.
- Sağlam arıqlamağınızdan əmin olun. Sağlam olmayan diyetlər və ya yemək yeməmək kimi həddindən artıq kilo vermə tədbirləri qan şəkərinizi mənfi təsir edə bilər. Həftədə bir -iki kilo (gündə 500 kalori kəsməklə əldə edilə bilər) kilo vermək üçün təhlükəsiz bir sürətdir.
- Diyetinizi prediabetin tərsinə dəyişdirsəniz, kilo verməyə başlamalısınız. Daha çox meyvə və tərəvəz, kompleks karbohidratlar və yağsız zülallar daxil olmaqla daha sağlam bir pəhriz yeyin. Şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar, qızardılmış qidalar, işlənmiş qidalar və digər lazımsız qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
- Arıqlamağın başqa bir sağlam yolu fiziki aktivliyinizi artırmaqdır. Bunlar hər gün gəzmək, gəzinti müddətini artırmaq və ya gəzdiyiniz günlərin sayı kimi kiçik dəyişikliklər ola bilər. Həm də pilləkənlərə çıxmağa, evinizin ətrafında rəqs etməyə, məşq kaseti çəkməyə, üzməyə, gəzintiyə çıxmağa və ya hərəkət etmənizi və nəbzinizi artıra biləcək başqa bir şeyə başlaya bilərsiniz.
- Necə başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə bir pəhriz və məşq planı haqqında danışın.
Addım 3. Gündəlik aktivliyinizi artırın
Fiziki aktivliyinizi orta dərəcədə artırmaq prediabetin qarşısını almağa kömək edə bilər. Güclü bir işə başlamamısınız. Sadə dəyişikliklər və fəaliyyət səviyyəsindəki kiçik artımlar kömək edə bilər. İstəsəniz, həftədə ən az beş gün 30 dəqiqə aktivlik, qarışıq bir fəaliyyət üçün cəhd edin. Yavaş -yavaş başlayın ki, bu dəyişikliklər daimi həyat tərzi seçiminə çevrilsin.
- Öhdəsinə götürə biləcəyiniz bir fəaliyyət tapın. Gəzmək, daha çox pilləkənlərə qalxmaq, daha çox açıq hava fəaliyyəti, gəzinti, bağçılıq, aerobika, elliptik, avarçəkmə maşını və ya stasionar velosiped istifadə etmək və uzanmaq hamısı orta fiziki fəaliyyət nümunələridir.
- Avtomobilinizi ofisdən bir qədər uzaqda saxlayın və ya liftdən iki -üç mərtəbədən tez enin və yolun qalan hissəsini piyada gedin. Növbəti həftə daha da park edin və dörd -beş mərtəbədən əvvəl liftdən enin.
- Gündə 10 dəqiqəlik fəaliyyətlə başlayın və hər həftə dəqiqə əlavə etməyə başlayın. Vaxtın necə tez keçdiyinə çox təəccüblənə bilərsiniz. İstiləşməyi unutmayın, xüsusən də oraya tullanmağa çalışırsınızsa.
- İdman salonuna qoşulmağı və şəxsi məşqçi almağı düşünün. Fəaliyyətinizi məhdudlaşdıra biləcək fiziki şərtləri bildiyinizə və başa düşdüyünüzə əmin olun və bu şərtləri təhlükəsiz şəkildə keçməyinizə kömək edəcək bir məşqçi tapın.
Addım 4. Bir dəstək qrupu tapın
Həyat tərzini dəyişdirmək, yolda qalmaq və arıqlamaq çətindir. Sizi sevindirəcək, məsuliyyət daşımağa kömək edəcək və dəstək verəcək insanları tapın. Bu ailə və ya dostlar və ya şəkərli diabet dəstəyi ola bilər.
Metod 3 /3: Prediabeti Anlamaq
Addım 1. Həkiminizə tez -tez müraciət edin
Əgər sizə prediabet diaqnozu qoyulubsa, həkiminizə qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması, arıqlamaq və prediabetin tərsinə çevrilməsi üçün pəhrizinizi necə dəyişdiyinizi bildirməlisiniz. Həkiminizin göstərişi ilə qan və sidik testləri də daxil olmaqla hər üç -altı ayda bir müntəzəm müayinələrdən keçin.
Laboratoriyalarınızı izləyin ki, nə qədər yaxşı olduğunuzu görə və irəliləyişinizi qeyd edə biləsiniz
Addım 2. Kimin risk altında olduğunu bilin
Bəzi faktorlar insanları prediabet üçün daha riskli edir. Prediabet üçün risk altında olan insanlar:
- Kilolu və ya obez olan insanlar.
- Nadir hallarda idman edən insanlar.
- 45 yaşdan yuxarı insanlar.
- Ailənin şəkərli diabet tarixi olan insanlar.
- Gestational diabet tarixi olan qadınlar.
- Afrikalı Amerikalılar, Meksikalı Amerikalılar, Amerikalı Hindlilər, Yerli Havaylar, Sakit Okean Adaları və Asiyalı Amerikalılar
Addım 3. Prediabetin simptomlarını bilin
Çox vaxt prediabetin simptomları yoxdur. Mütəmadi olaraq bir həkimə müraciət edirsinizsə və qanınızı yoxlayırsınızsa, həkiminiz qan şəkərinizin yüksək tərəfdə olduğunu, lakin T2D diaqnozu qoyacaq qədər yüksək olmadığını fərq edə bilər. Diabet əlamətləri göstərə və ya diabetlə əlaqədar olaraq prediabet ilə əlaqədar problemlər yaşaya bilərsiniz.
- 100 ilə 125 mq/dL arasında olan oruc qan şəkərinin səviyyəsi prediabetdən xəbər verir.
- Həkiminiz, prediabet üçün test etmək üçün hemoglobin A1C ölçə bilər. Bu qan şəkəri səviyyəsinin üç aylıq ortalamasıdır. Normal 5.7 -dən aşağıdır. Ardıcıl iki A1C testi 6.5 -dən yuxarı olduqda şəkərli diabet diaqnozu qoyulur. 5.7 ilə 6.5 arasında A1C olan xəstələrdə prediabet var.
- T2D üçün risk olan və prediabetə işarə edə biləcək erkən bir əlamət, acanthosis nigricans olaraq bilinən bir dəri xəstəliyidir. Acanthosis nigrican -da boyun, qoltuqaltı, dirsəklər, dizlər və oynaqların ətrafındakı dəri qaralır.
- Aclıq, susuzluq, yorğunluq, kilo alma və ya idrarın artması ilə də qarşılaşa bilərsiniz.
Addım 4. Prediabetin geri çevrilə biləcəyini bilin
Prediabetiniz olması, 2 tip diabetə sahib olduğunuz anlamına gəlmir. Prediabet xəstəliyi arıqlamaqla geri çevrilə bilər. Yeməyinizi və məşq etməyinizi dəyişdirərək təsiri də ləğv edə bilərsiniz.
