Evdə ağır əşyalar gəzdirdiyiniz kimi, idman salonunda düzgün qaldırma texnikasını öyrənməlisiniz. Düzgün qaldırmaq, düzgün forma və hərəkətlərdən istifadə etmək, təkrarları maksimum dərəcədə artırmaq və məşqləri yavaş və ağıllı etməklə təhlükəsiz qalmaq deməkdir. Diqqətlə və düzgün qaldıraraq əzələləri düzgün şəkildə qurmaq üçün əsas əzələ qruplarınızı hədəf almağı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Düzgün qaldırma texnikasından istifadə
Addım 1. Qaldırmadan əvvəl həmişə sürətli bir qaydada isin
Qanınızı oksigenlə doyurmaq, əzələlərinizi gevşetmək, istiləşdirmək və ağır yüklərə hazırlamaq vacibdir. Əzələlər qurmaq və yaralanmalardan qaçmaq istəyirsinizsə, istilənmək vacibdir.
Bir neçə əsas push -up və sit up ilə başlayın, aralarında qısa bir istirahət müddəti olan bir neçə dəst. Hər dəstdəki təkrar sayını tədricən artıraraq bir neçə set edin. Hər birindən 10 -dan başlaya və 50 -yə qədər işləyə bilərsiniz
Addım 2. Məşqdən əvvəl əzələlərinizi dinamik uzanmalarla uzatın
Statik deyil, dinamik uzanmanız vacibdir. Dinamik uzanmalar hərəkətli uzanmalardır, statik uzanmalar isə yerində uzanır. Araşdırmalar, məşqlərin gücünü artırmaq və zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün dinamik uzanmaları, məşqdən əvvəl statik uzanmaları əzələləri zəiflətdiyini göstərdi. Dinamik uzanmanın nümunəsi qol yelləncəkləridir. Qollarınızı yuxarı və aşağı yelləmək, bütün hərəkət aralığında deltoidləri (çiyinləri) uzadır, bunu demədən əvvəl etmək çiyin basması üçün ideal olardı.
Addım 3. Doğru çəki seçin
İdeal olaraq, etmək istədiyiniz təkrarlama miqdarı üçün idarə edə biləcəyiniz ən çox ağırlığı qaldırmaq istəyirsiniz. Daha çox çəki qaldırmağı göstərə bilmək üçün 3 dəfədən çox qurban verməkdənsə, lazım olan təkrar sayına nail olmağı prioritetləşdirmək vacibdir. Bu idman salonu mədəniyyətində eqonun qapıda qalması kimi tanınır. Çox ağırlaşmağa müqavimət göstərə bilmək bir bacarıqdır və ehtiyac duyduğunuz təkrarlama miqdarı üçün bacardığınız qədər ağırlıq etməyə davam etsəniz, daha sürətli irəliləyəcəksiniz, çünki etdiyiniz təkrarların sayı, əzələlər uyğunlaşır.
- Orta bir çəki sınayın və forma/hərəkətin düzgün olduğuna əmin olun. Etmək istədiyiniz təkrarlama üçün daha çox şey edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, daha ağır olun. Təkrarların miqdarı üçün idarə edə biləcəyiniz maksimum məbləği tapdıqdan sonra buna əməl edin. Növbəti məşqdə bir az daha ağırlıq əlavə etməyə çalışın.
- Lazım olan təkrarlama aralığına çatmaq üçün çox ağır olan ağırlıqları qaldırmaq pis bir fikirdir və gülməli görünəcəksiniz və idman salonundakı təcrübəli qaldırıcıları heyran etmək üçün çox çalışdığınız kimi, narahat olmayın. İdeal olaraq, təkrarlamaları təkbaşına/spotter olmadan bitirməyiniz üçün çox ağır olan çəkilərə cəhd etməməlisiniz. Bir neçə təkrarla kömək etmək üçün bir spotterə ehtiyacınız varsa, bu, təkrarlamağı bitirməyiniz üçün çox ağır olan bir çəki seçdiyiniz deməkdir və daha yüksək çəkini idarə etməyiniz üçün kifayət qədər güclü olduğunuza qədər azaltmalısınız. yardım. Çox ağır olan ağırlıqları qaldırmaq da idman zalında yaralanmaların ən çox yayılmış səbəblərindən biridir və internetdə sizə bir fikir vermək üçün bir çox video var. Çox ağır olan ağırlıqları qaldırmaq da oynaqlarınızı/qığırdaqlarınızı ciddi şəkildə gərginləşdirə və hətta zədələyə bilər. Birgə/qığırdaq əzələləri qurmaq/gücləndirmək/məşqlərə uyğunlaşmaq daha uzun çəkir.
Addım 4. Hansı rep aralığını vurmaq lazım olduğunu müəyyənləşdirin və bu aralığın içərisində qalın
Fərqli məqsədlər fərqli miqdarda təkrar tələb edir.
- Güc üçün 4-6 təkrar etməyi hədəfləməlisiniz.
- Əzələ hipertrofiyası üçün (daha böyük əzələlər qurmaq) 8-12 təkrar etməyi hədəfləməlisiniz.
- Əzələ dözümlülüyü üçün 15-20 təkrar etməyi hədəfləməlisiniz.
- Fərqli təkrarlama aralığı bədənin əzələləri təmin etmək üçün istifadə etdiyi enerji sistemini də dəyişir. Aşağı təkrar dəstləri adenozin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC) sistemindən istifadə edir. Daha yüksək səviyyəli nümayəndələr aerobik enerji sistemindən istifadə edirlər.
- Bir Təkrar Max etmək və ya tək bir təkrar üçün edə biləcəyiniz maksimum ağırlığı qaldırmaq, canlandırıcı və əyləncəli görünə bilər, ancaq yalnız bir ölçü nöqtəsi olaraq istifadə edilməlidir. Ağır atletikada, çəkilər tez -tez 1RM -in faizi olaraq qeyd olunur (Bir Təkrar Maksimum). Məsələn, tezgahın bir təkrarlanması üçün maksimum 100 kq edə bilsəniz, 8-12 təkrar üçün 75 kq qaldırdınız, 1RM-in 75% -ni qaldıracaqsınız.
MÜHASİR İPUCU
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Addım 5. İstifadə olunan oynaqları bağlamadan dərhal əvvəl hərəkəti tamamlayın
Hər bir məşq üçün uyğun qaldırma texnikası bir qədər fərqlidir-ölü liftdə olduğu kimi dəzgah presində eyni forma istifadə etməzdiniz-ancaq hər bir liftin ortaq cəhəti budur ki, hərəkəti uzatmalı və tamamlamalısınız. kiliddən əvvəl yol. Bir dəzgah presinin sinənizə qədər enməsi və dirsəklərinizin kilidlənməsindən bir qədər əvvəl uzanması lazımdır.
Heç bir məşqdə kilidlənməyin. Birincisi, məşqdən asılı olaraq, kilidləmə, xüsusilə ağır çəkilərdə istifadə olunan oynaqlara ciddi ziyan vura bilər, çünki ağırlığı əzələlərdən oynaqlara köçürür, məsələn, ayaq basarkən, ayaq basması bir istifadə edəcək. hər hansı bir məşqin ən böyük çəkisi. Dizlərinizi tam uzadıb kilidləsəniz, bütün ağırlıq əzələlərdən diz ekleminə keçir. Beləliklə, bunun necə zərər verdiyini görə bilərsiniz. İkincisi, kilidləndiyiniz zaman əzələlərinizdəki gərginliyi götürüb oynağa qoyursunuz, yəni əzələləriniz istirahət edir və məşqi asanlaşdırır. Kilidlənməyə müqavimət göstərmək, əzələlərin daha yaxşı işləməsinə səbəb olacaq. Məsələn, ayaq üstə durarkən, əllərinizi aşağıya endirməyin, demək olar ki, hamısını gətirin, sonra geri qalxın, bu da pazılarınızın təkrar arasında lazımsız istirahət etməsinə mane olur
Addım 6. Repo tempinizi düşünün
Nümayəndələrinizin hədəflərinizə nə qədər vaxt sərf etməli olduğunu müəyyənləşdirin. Fərqli məqsədlər üçün təkrarlama üçün fərqli vaxtlar istifadə olunur. Güc üçün konsentrik faza (əzələ daralması) partlayıcı olmalı və 1 saniyədə itələməli, eksantrik faza (əzələlərin uzanması) yavaş, təxminən 3 saniyə olmalıdır. Əzələ hipertrofiyası üçün (böyüyən böyük əzələlər) 3 saniyə konsentrik və 3 saniyə eksantrik olmalıdır. Gərginlik altında daha çox vaxt daha çox əzələ lifini parçalayır, əzələ ölçüsünü qazanmağa çalışırsınızsa, istədiyiniz budur. Əzələ dözümlülüyü üçün, təxminən 1 saniyə konsentrik və 1 saniyə eksantrik olan daha sürətli bir nisbət istifadə olunur.
-
Konsentrik və eksantrik dedikdə nəyin nəzərdə tutulduğunu aydınlaşdırmaq üçün bu iki mərhələdədir: əzələlər daralır/qısalır, sonra uzanır. Məsələn, bir bicep kıvrılmasında, konsentrik faza, pazı qaldırıb qısaltmaqdır. Tricep ipində aşağı çəkin, konsentrik faza, tricepsin aşağı çəkilməsi və qısaldılmasıdır.
- Güc: 1 saniyəlik partlayıcı daralma - 3 saniyə eksantrik
- Əzələ hipertrofiyası: 3 saniyə konsentrik - 3 saniyə eksantrik
- Əzələ dayanıqlığı: 1 saniyə konsentrik - 1 saniyə eksantrik.
- Dəst zamanı fasilə verməyin, əzələlərdə gərginliyi saxlayın və istifadə olunan oynağı kilidləməyin.
Addım 7. Nəfəs alın
Qaçmağa hazırlaşırsınızsa, əzələlərinizi oksigenlə təmin etməlisiniz. Hər hansı bir ağır atletika üçün, konsentrik fazada nəfəs almalısınız və eksantrik fazada nəfəs almalısınız. Məsələn, bir dəzgah presində, ağırlığı yuxarı qaldırarkən nəfəs alacaqsınız, sonra çəkini aşağı endirərkən nəfəs alacaqsınız. Bir barbell sırasında, ağırlığı qaldıranda nəfəs alardınız və geri endirəndə nəfəs alırdınız. Düzgün nəfəs almaq daha ağır liftlərdə və ayaqları istifadə edən liftlərdə çox vacibdir (çünki bacak əzələləri çox oksigen tələb edir) Məsələn, ölü qaldırmalarda və çömbəlmələrdə düzgün nəfəs almaq vacibdir, bunu etməmək başgicəllənməyə, ürək döyüntülərinə, başgicəllənməyə səbəb ola bilər. və hətta bayılma.
Addım 8. Dəstlər arasında və məşqlər arasında istirahət edin
Fərqli məqsədlər də fərqli istirahət vaxtları tələb edir:
- Güc: dəstlər arasında 2-4 dəqiqə istirahət edin
- Hipertrofiya: dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin
- Dözümlülük: dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin
- Eyni əzələləri istifadə etdiyiniz məşqlər arasında ən az 3 dəqiqə istirahət edin. Fərqli əzələlərdən istifadə edərək bir məşqə keçmək üçün 2 dəqiqə istirahət kifayətdir. Mərkəzi Sinir Sisteminizin bərpasına imkan vermək üçün squats və deadlifts kimi daha tələbkar liftlər üçün daha çox istirahət lazım ola bilər. Çömbəlmə və ya ölü qaldırma hərəkətlərindən sonra tədricən başgicəllənməyə/çarpıntıya/başgicəllənməyə başladığınızı görürsünüzsə, ən azı 2 dəqiqə bir az daha dincəlməyə çalışın.
Addım 9. Təhlükəli məşqlər edərkən həmişə bir spotter ilə qaldırın
Bir dəstin sonunda, məsələn, benchpress-də çəkini yenidən yığmağa kömək edəcək bir dostunuz yoxdursa, çəkini itələmək və yenidən yığmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Orada gözətçiniz yoxdursa, çətinliklə üzləşəcəksiniz, bu təhlükəli və utanc verici olacaq. Ümumiyyətlə təkbaşına məşq etməyin, əgər çətinlikləriniz varsa ətrafınızda kiməsə kömək etməli/ehtiyac olarsa kömək alacaqsınız. Boş bir idman salonuna gəlsəniz, ya məşq etməyəsiniz, ya da məşq zamanı əlavə təhlükəsizliyə sahib olun və çox itələməyin və dəzgah və çömbəlmə kimi məşqlər üçün köməkçi raflardan istifadə edin ki, çəkilərinizi asanlıqla yenidən çəkə biləsiniz. kömək.
Addım 10. Sərinləmək üçün məşqdən sonra statik uzanmalar edin
İstirahət olaraq, etmək istədiyiniz xüsusi bir fəaliyyətə və ya məşqə sahib ola bilərsiniz. Bəzi statik uzanmalar etmək və vücudunuzun məşqləri yavaş -yavaş bitirməsinə icazə vermək, zədə və ya çəkilmiş əzələlər ehtimalını azaldaraq, ertəsi gün ağrının olma ehtimalını daha da azaldacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Əsas əzələ qruplarını hədəfə almaq
Addım 1. Peşələrinizi işləyin. Pektoral əzələlər, çiyinlərin yuxarı hissəsindən sinə boyunca uzanan əzələlər, sərbəst ağırlıqları və ya ağırlıqları düz və ya meylli "itələmək" hərəkəti ilə qaldırmaqla həyata keçirilə bilər.
- Dəzgah presi bir səbəbdən ən məşhur liftdir: kürəyinizdə, ümumiyyətlə ağırlıq qaldıran bir skamyada yatarkən, çubuğu çiyin genişliyində ayırmaq istəyirsiniz. Ayaqlarınızı skamyanın hər iki tərəfinə qoyun, çubuğu açın və əzələlərinizi sıx saxlayaraq (həmişə olduğu kimi bir spotterin köməyi ilə) sinənizin üstünə qoyun. Ağırlığı sinənizə toxunana qədər yavaşca aşağı salın, sonra geri çəkilərək "yuxarı" və ya "yuxarı" mövqeyinə doğru uzanaraq güclə yuxarı itələyin.
- Dumbbell presləri dəzgah presinə bənzər bir texnikanı ehtiva edir, lakin hər əlinizdə fərdi dumbbelllərdən istifadə edin.
- Sinə qıvrımları da oxşardır, baxmayaraq ki, qollarınızı düz tutub qanad çırpan quş kimi kənara uzadacaqsınız.
Addım 2. Sırtınızı işləyin
Sərbəst çəkilərdən istifadə, belinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur, nəticədə tonlanmış bir bədən quruluşu və hər şeydən artıq güc və tərif verir. Çiyinlərinizi və arxa əzələlərinizi məşq etmək, hər hansı bir qaldırma qaydasında vacibdir.
- Deadlifts edin. Deadlifts daha inkişaf etmiş bir liftdir və yalnız sizə kömək edə biləcək bir müşahidəçinin və ya məşqçinin köməyi ilə tamamlanmalıdır. Nə etdiyinizi bilmirsinizsə, diri qaldırmaq olduqca təhlükəli ola bilər, çünki bu, çubuğu yerdən qaldırmaq və dik vəziyyətə gətirməkdir. Bəzi formalarda, çənənizə və ya başınızın üstünə qaldıracaqsınız.
- Dumbbell sıraları edin. Bir qolu bir anda işləyərkən, ağırlıq skamyasında diz çökərək mövqeyinizi aşağı salmadan əvvəl göğsünüzə qədər yerdən bir dumbbell qaldırın, sonra təkrar tərəfləri tamamlayın.
Addım 3. Bicepsinizi qurun
Silah şousuna biletlərinizi pulla almaq istəyirsinizsə, bicepsinizi hədəf almaq və həm daha böyük, həm də daha güclü etmək üçün qaldırmağa başlayın.
Pazılarınızı ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə qurmaq üçün bicep qıvrımları edin. Müvafiq ağırlıqlı bir dumbbellin yanınıza asılmasına icazə verin, pazınızı bükərək onları göğsünüzə gətirin. Məşqini tamamlamaq üçün alternativ qollar
Addım 4. Squats edin
Sərbəst çəkilərlə işləyə biləcəyiniz böyük və laqeyd bir əzələ qrupunu təşkil edən ayaqlarınızı laqeyd yanaşmayın. Squats etmək üçün çiyinlərinizə bir çömçə stansiyasındakı çubuğu götürün, başınızın arxasında möhkəm bir şəkildə tutun və kürəyinizi çox düz tutaraq aşağıya əyləşin və sonra geri dönün.
3 -dən 3 -cü hissə: Təlim Rejimi qurmaq
Addım 1. İşinizi dəyişin
Bütün həftə dəzgah preslərindən başqa heç nə etmirsinizsə, düzgün qaldırmırsınız. Həftə ərzində işləyəcəyiniz əzələləri dəyişən, yaxşı texnikanızla hədəf aldığınız və gücləndirdiyiniz əzələ qruplarını vurgulayarkən onu sarsıdan bir rutin yaradın. Həftəlik rejim belə görünə bilər:
- Bazar ertəsi: Pecs üzərində işləyin
- Çərşənbə axşamı: Ayaqları üzərində işləyin
- Çərşənbə: Aerobika və qaçış
- Cümə axşamı: Torso və arxa məşq edin
- Cümə: Qarınları işləyin.
- Həftə sonu: İstirahət
Addım 2. Tədricən rahat və az miqdarda çəki əlavə edin
Düzgün texnika ilə, müntəzəm işinizin bir qədər asanlaşdığını görməyə başlamalısınız, yəni güclənirsiniz və əzələ qurmağa başlayırsınız. Kaldırıcılar buna "yayla" deyirlər və düzlənməməsi üçün çəki əlavə etmənin və rutini dəyişməyin vaxtı gəldiyinin əlaməti olaraq istifadə edirlər.
Ağırlıq əlavə etmək üçün, hələ də rahat olan, lakin əzələlərin demək olar ki, uğursuz olduğu şirin nöqtəni tapmaq üçün son bir neçə təkrarlamanı çətinləşdirəcək qədər ağırlıqlardan istifadə edin
Addım 3. Piramida dəstləri etməyə davam edin və istirahətlərinizi dəyişin
Həqiqətən işinizi dəyişməyə başlamaq və məşqə bir ürək elementi daxil etmək üçün, dəstləriniz arasında istirahət etmək üçün lazım olan vaxtla qarışa bilərsiniz. Qolunuz üçün dəstlər arasında özünüzə tam bir dəqiqə ayırırsınızsa, 15 və ya 30 -a endirin və bunun nə qədər çətin olacağına diqqət yetirin.
Vücudunuza qulaq asın və özünüzə tələsməyin. Tükəndiyiniz zaman düz başqa bir dəstəyə tullanmaq səhv etmək və zədə almaq üçün yaxşı bir yoldur. Ehtiyatlı olun və öz sürətinizlə məşq edin
Addım 4. Həftədə yalnız bir neçə dəfə qaldırın
İdman salonunda çay içənlərin gündə üç dəfə qalxmağın güc və tərif qurmağın ən sürətli yolu olduğunu düşünməsi ümumi bir səhvdir. Bu belə deyil. Həddindən artıq məşq, zədələnmə ilə nəticələnə bilər və bir anda həftələr, hətta aylar ərzində düzgün çalışmağınızdan kənarda qalır. Bir neçə dəfə düzgün bir şəkildə qaldırın və əzələlərinizi tez -tez qaldırdığınızdan daha sürətli qurmağa başlayacaqsınız.
Addım 5. Soyuduqdan sonra istilənin ki, ağrı ilə mübarizə aparın
İşinizi bitirdikdən sonra həmişə isti duş və ya vanna qəbul edin. Buxar otaqları, əzələlərinizin istiləşməsinə və öz sürətində "soyumasına" imkan verən məşqdən sonra da çox populyardır. Düzgün məşqdən sonra qulluq edərkən əzələlərinizin daha az ağrıyacağını görəcəksiniz.
İpuçları
- Çömçə və ölü qaldırma kimi onurğa üzərində stres yaradan ağır duruşlu məşqlər zamanı düzgün qaldırma duruşunu qorumaq üçün arxa dayaq taxa bilərsiniz. Bicep qıvrımları kimi ehtiyacınız olmayan liftlərə geyinməyin, gülünc görünəcək. Arxa dayaq istifadə etmədən edə biləcəyiniz çəkiyə sadiq qalmağınız daha yaxşıdır. Bu liftlərdən birində arxa dayaqdan istifadə edirsinizsə, əslində bel və qarın bölgələrinizdəki stabilizator əzələləri hələ o qədər ağırlığa tab gətirmək üçün qurulmamışdır.
- Yaxşı duruşun nə olduğunu anlayın. Gündəlik həyatınızda yaxşı duruşa sahib olmaq yalnız bel zədəsi ehtimalını azaltmayacaq, həm də düzgün qaldırmağınıza kömək edəcək.
- Qaldırdığınız obyekti tutmaq üçün əlcək geyin.
- Bütün əzələlərinizi məşq etməlisiniz. Əzələləriniz yalnız güc tələb edən vəzifələri yerinə yetirmək üçün deyil, həm də duruşunuzu qorumaq üçün birlikdə çalışmaq üçün qurulmuşdur. Məsələn, çoxlu sinə məşqləri etsəniz və kürəyiniz kifayət qədər işləməsə, sinə əzələləriniz sıxılacaq və bel əzələləriniz zəifləyəcək və uzanacaq, bu, üst duruşunuzu irəli çəkəcək və bəlkə də boyun əyilmə ilə nəticələnəcək. irəli və çiyinləriniz irəli yuvarlaqlaşdırılır. Ümumi bir haldır, düzəltməyin yolu, aşağı trapeziusu digər məşqlərinizə nisbətən daha tez-tez məşq etmək olardı, bunun üçün yaxşı bir məşq, yaxın tutma lat çəkmə aşağı yuxarı yuxarı yarı təkrarlamaq, çubuğu yarıya qədər aşağı çəkməkdir. bütün yolların əvəzinə yalnız aşağı tələlərə diqqət yetirmək.
- Həmişə yaxşı idman zalı etiketinə sahib olun və başqalarına qarşı nəzakətli olun. İdman salonları böyük bir sosial mühitdir, çünki hamı bir -birinə qarşı diqqətli və yaxşı davranır. Hər kəsin ehtiyacı olan son şey, bir -birlərinin üzünə girən böyük əzələ enerjisidir.
- İdman salonundakı insanlara heç vaxt mühakimə etməyin, xüsusən də yeni başlayanlar və çox güclü olmadıqları və ya çox kilolu olduqları halda. Dəyişmək istəyirlər və bunun üçün səy göstərirlər. İdman salonları cəsarətləndirici yerlərdir, mənfilik evdə qalmalıdır. Mənfi enerjiniz və ya qəzəbiniz varsa, onu ağırlıqdan çıxarın.
- Kimsə özünə xəsarət yetirmək üzrədirsə və ya artıq bunu etməkdədirsə (məsələn, dəzgah presinin ucunda bir barbili rafa qaytara bilmirsə), kömək et! Özünüz təhlükəli bir vəziyyətə düşsəniz almaq istədiyiniz köməyi verin.
Xəbərdarlıqlar
- Tercihen boş bir idman salonunda çalışmayın, buna görə də bir növ sağlamlıq probleminiz varsa, kimsə kömək edə bilər və məşq zamanı sizin və ya hər hansı birinizin gözlənilməz ürək problemi olması halında işləyən defibrilatoru olan bir idman zalı seçin.
- Bu yazıda yeni şeylər öyrənirsinizsə steroid istifadə etməyi düşünməyin. İdarə etmək düşündüyünüzdən daha mürəkkəb və daha çətindir və bu seçimi düşünməzdən əvvəl maksimum potensialınıza çatmalısınız, çünki təbii testosteron səviyyələriniz heç vaxt istifadə etməzdən əvvəl əvvəlki səviyyəsinə heç vaxt qayıtmayacaqdır. steroid, daha çox qəbul etməyiniz lazım olduğunu bildirir. Səbr edin və çox məşq edin, idman diyetisyenindən düzgün bir pəhriz yeyin və kifayət qədər yuxu alın.
- İlk məşqə çıxmadan əvvəl ixtisaslı bir şəxsi məşqçi tərəfindən müayinə olun. Qan təzyiqinizi ölçmək və ürək döyüntülərinizi sakitləşdirmək kimi işlərin görülməsini, işləmək üçün həkim icazəsinə ehtiyacınız olub olmadığını və hansı məşq intensivliyini etibarlı şəkildə edə biləcəyinizi bir müayinə təlimatı ilə təyin edəcəklər. Bu çox vacibdir, çünki sağlamlıq problemlərinin, xüsusən də yaşlı insanlar tərəfindən həyata keçirilməsinin qarşısını ala bilər.
- Bir şeyi qaldırmadan əvvəl dizlərinizi bükmədən beldə əyilmək, belinizə həddindən artıq gərginlik gətirəcək və sizi bel zədəsi riski altında qoyacaqdır.
- İlk yardım kursu keçmək istəyə bilərsiniz, buna görə idman zalında özünə xəsarət yetirən və ya ciddi sağlamlıq problemi olan birinə kömək edə bilərsən. CPR -in necə aparılacağını və defibrilatordan istifadə etmək kiminsə həyatını xilas etməsi və ya aciz qaldığınız müddətdə ölməsi arasında fərq yarada bilər.
- Ləkəsiz bir dəstin sonunda yenidən yığılması lazım olan ağır pulsuz ştanqları qaldırmayın. Bu səhifədə artıq qeyd edilmişdi, ancaq iki dəfə söylənməyə layiqdir. Dəzgahın ucundakı çubuğu rafa qaldıra bilməsəniz, həqiqətən axmaq və yazıq görünərsiniz və heç kimin üstündən qaçmağa və çubuğu çıxarmağınıza kömək etməsə özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz. boynunuza düşərsə.
- Bir məşqdən əvvəl, istər qəhvə, istərsə də məşq əvvəli əlavələr olsun, xüsusən hər hansı bir ürək probleminiz varsa, hər cür stimullaşdırıcıdan istifadə edərkən diqqətli olun. Qaraciyər fermentlərindəki genetik fərqlər səbəbiylə insanlar stimulantlara fərqli həssaslıq göstərirlər. Kofeində olan bir adam üçün olduqca aşağı ola bilən şey başqa bir insan üçün çox ola bilər. Çalışarkən ürək -damar sistemini həddindən artıq stimullaşdırmaq ürəyə daimi zərər verə bilər.
