İndiki dövrümüzün yüksək stres səviyyələri səbəbiylə yuxu həbləri və digər yuxu dərmanları normaya çevrilmişdir. Əksər dərmanlar çox asılılıq yaradır və onlardan asılı olmayaraq yata bilməmək riski yalnız bir müddətdir. Bədənin və zehnin kifayət qədər istirahət etməsi üçün yuxu vacibdir. Yuxu gigiyenasının yaxşılaşdırılması üzərində işləmək və həkiminizdən kömək almaq yuxu vasitələrindən qurtulmanıza və özünüzə yaxşı bir yuxu əldə etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Dərmanı dayandırın
Addım 1. Əvvəlcə həkiminizlə danışın
Hal -hazırda yuxu dərmanı qəbul edirsinizsə və yuxunuza və ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza zərər verirsə, həkiminizə məlumat verməli və baş verənləri izah etməlisiniz. Həkiminiz, həbləri tamamilə tərk edə biləcəyinizi və ya uyğunlaşma müddətinə ehtiyac olub olmadığını sizə xəbər verə biləcək.
- Həb alaraq ilişib qaldığınızı düşünməyin. Yuxu dərmanlarını istifadə etməyi minimuma endirmək və ya tamamilə dayandırmaq və bu nəticəyə nail olmaq üçün həkiminizi müttəfiq etmək istədiyinizə əmin olun. Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək həyat tərzi dəyişikliklərini müzakirə edin.
- Zəif sedativlər və ya təbii sakitləşdirici valerian çayı və ya melatonin əlavələri kimi təbii alternativlər haqqında soruşmaq istəyə bilərsiniz, ancaq bunların digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini unutmayın və istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
Addım 2. Yuxu dərmanı qəbul etməyi dayandırmaq üçün bir plan hazırlayın
Hələ həbləri atmayın; panikaya düşməməyiniz üçün sığortadır və ehtiyac duyduğunuzu hiss etdiyiniz zaman o qorxunc gecələr hələ də mövcuddur. Eyni zamanda, mümkün qədər diqqətlə və hərtərəfli olaraq onlardan həmişəlik imtina etməyi öhdəsinə götürməlisiniz.
Həkiminiz tədricən geri çəkilmə proqramı təklif edərsə, ona əməl edin. Bu, müvəffəqiyyət şansınızı çox artıracaq, çünki yuxu dərmanlarından birdən çıxmaq bədəninizi tamamilə tarazlıqdan çıxara bilər
Addım 3. Təbii yuxu qabiliyyətinizə inanın və öz yuxu ehtiyaclarınızı qəbul edin
Bəzilərinin daha yaxşı işləməsi üçün daha çox yuxuya, digərlərinin isə daha az yuxuya ehtiyacı var; öz ehtiyaclarınızı bilmək və onları tərbiyə etmək.
Qalan təklifləri aşağıdakı addımlarda yerinə yetirdiyinizə əmin olun; hər biri yuxu rejiminizə yenidən nəzarət edə biləcəyiniz və planınızın uğur qazanma ehtimalını artırdığınız praktik bir vasitədir
Addım 4. Nə gözlədiyinizi bilin
Yuxu dərmanının növündən asılı olaraq, çəkilmə simptomları ortaya çıxa bilər. Özünüzü narahat, əsəbi, əsəbi və depresif hiss edə bilərsiniz və özünüzü tərləyə, titrəyərək, nəbzinizin artması və ürək bulanması ilə qarşılaşa bilərsiniz. "Yuxusuzluq" ilə qarşılaşa bilərsiniz, yəni yuxudan dərman alandan sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz - bəlkə də yuxu həbləri almağa başlamanızdan daha pisdir. Rebound yuxusuzluq tez -tez insanların relapsına səbəb olur və yenidən yuxu dərmanları almağa başlayır, ancaq bunun müvəqqəti olduğunu xatırlamalısınız və yan təsirlər təxminən iki həftə sonra keçməlidir. Doktorunuzla yuxusuzluğun necə aradan qaldırılacağı və ya dayandıqdan sonra bir neçə həftə və ya ay davam edən depressiya və ya narahatlıq yaşadığınızı danışın.
- Canlı, qəribə və narahatlıq yaradan yuxular da yaşaya bilərsiniz. Yenə də bu geri çəkilmənin normal bir hissəsidir və gedəcək.
- Dərin nəfəs alma, meditasiya və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi özünü gevşetmə üsullarını tətbiq etmək bu vaxtdan keçməyinizə kömək edə bilər. Bunun müvəqqəti olduğunu unutmayın.
Metod 2 /2: Yuxu Gigiyenası Strategiyalarının Tətbiqi
Addım 1. Daimi yuxu rejiminə daxil olun
Yuxu dərmanlarınızdan ayrıldığınız zaman özünüz üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şey sağlam, nizamlı bir yuxu rejimi qurmaqdır. İlk həftələrdə hələ də dərmanlardan çəkilmə simptomları yaşamağınıza baxmayaraq, "yuxu gigiyenası" adlanan şeyi tətbiq etmək, çəkilmənin qarşısını almağa və yeni yuxu modelinizlə davamlı müvəffəqiyyət qurmağa kömək edə bilər.
- Yuxu gigiyenasında ilk addım hər gün eyni olan bir oyanma vaxtı təyin etməkdir. Hətta həftə sonları da, iş günlərində etdiyiniz vaxtla eyni vaxtda qalxmalısınız.
- Yorulduğunuzu görsəniz, ən yaxşı strategiya oyanma vaxtınızı dəyişdirməkdənsə daha tez yatmaqdır.
- Buna görə də, həyəcan sönərsə, qalxdığınızdan əmin olun; gün ərzində yorğun olsanız, daha erkən yatın və nəticədə bədəniniz uyğunlaşacaq. Yataq vaxtınızı 15 dəqiqəlik addımlarla daha erkən etməyə çalışın.
- Bu strategiyanın əlavə bir faydası, bədəninizin gecələr təbii olaraq daha yorğun olmasıdır. Həyəcan siqnalınızın arxasında "yatmağın" bir seçim olmadığını bildiyiniz zaman, axşamlar təbii olaraq yorulduğunda bədəninizi dinləməyi və bunu yuxuya getmək vaxtının siqnalı olaraq istifadə etməyi öyrənirsiniz.
Addım 2. Yataq otağından yuxu və ya seksdən başqa fəaliyyətlər üçün istifadə etməyin
Bir çox insanın yataq otağında televizor var və ya gecə yuxuya getməzdən əvvəl yataq otağında noutbuk, planşet və ya cib telefonlarından istifadə edir. Bu, yuxunuz üçün edə biləcəyiniz ən məhsuldar işlərdən biridir, çünki ekranlardan gələn işıq ("mavi işıq" adlanır) beyninizdəki kimyanı dəyişir və daha çox oyaq olmağınıza və daha az yuxuya getməyinizə səbəb olur.
- Melatonin, beyninizdə istehsal olunan, yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən təbii kimyəvi maddədir. Yuxuya getməzdən əvvəl daha çox miqdarda istehsal olunur. Beynin təbii melatonin istehsalı ətraf mühitin təbii işığı və ya qaranlığı ilə əlaqəli olduğu üçün kompüter, televiziya və ya cib telefonu ekranlarından gələn parlaq işıq melatoninin təsirinə qarşı çıxır (qaranlıq olduqda yuxuya getməyimizə səbəb olan şey budur)).
- Yatmadan dərhal əvvəl ekran vaxtını azaltmaq (və ya tamamilə kəsmək) məsləhət görülür.
- Psixoloji olaraq yataq otağınızın yuxu ilə əlaqələndirilməsini istədiyiniz üçün bu cihazları yataq otağında istifadə etməməyiniz də məsləhətdir.
- Telefonunuzu yuxudan oyanmaq üçün zəngli saat kimi istifadə edirsinizsə, yatmadan əvvəl zəngli saatınızı qurarkən telefonunuzda vaxt keçirmək istəməyiniz üçün əsl zəngli saat alın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl zehni və ya emosional olaraq məşğul olmaqdan çəkinin
Məsələn, kimsə ilə şəxsən və ya telefonla və ya İnternetlə çətin və ya sinir bozucu söhbətdən çəkinin. Ayrıca, gecə saat 11-də bir iş problemini həll etməyə çalışmaq kimi işdən çıxarılan düşünmə prosesləri tələb edən hər şeyə başlamaq istəyinə qarşı durun. Ən yaxşı seçiminiz səhərə qədər buraxmaqdır.
Addım 4. Yuxusuzluq hiss etdiyinizdə və yatmağa ehtiyacınız olduqda dərhal yatın
Özünüzü oyaq qalmağa məcbur etməkdən çəkinin. Bitməmiş işlər, gecə yuxusundan sonra tamamlana bilər. Vücudunuz, yuxululuq vəziyyətini digər yayındırmalar aradan qaldırdıqda təbii dövrdən ayrılır və yenidən yuxuya getmək çox çətin ola bilər.
Addım 5. Yataq yerinizdə kifayət qədər miqdarda qaranlıq olduğundan əmin olun
Kənardan gələn hər hansı bir işıq mənbəyi diqqəti yayındırır və sizi asanlıqla oyada bilər. Yuxuya getməyə çalışarkən diqqəti yayındırsalar, bu işıq mənbələrini bağlayın. Ağır pərdələr və yorğanlar hiylə edəcək.
Eyni şey xarici səs -küyə də aiddir; Xarici səs -küylərin süzülməməsi üçün pəncərəni bağlamağı düşünmək üçün əlinizdən gələni edin. Maraqlıdır ki, "ağ səs" (məsələn, fanat və ya səs aparatının səsi) yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, çünki ətraf səs -küy avtomobil həyəcanı və ya evin ətrafında hərəkət edən insanlar kimi səslər
Addım 6. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq bədəninizə düzgün bir məşq verərək gecə yuxusuna səbəb olacaq. Həftənin beş günü ən az 30 dəqiqə orta aerobik məşqlər edin və bir -üç günlük güc məşqləri daxil edin.
Addım 7. Şəkər və kofein baxımından yüksək olan içkilərdən və içkilərdən çəkinin
Şəkər baxımından yüksək olan hər hansı bir qida enerji səviyyənizi artıracaq və təbii olaraq yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. Kofein də yuxunu çətinləşdirən bir stimulandır. Susuz olsanız, isti bir süd və ya düz içməli su yaxşı bir yuxu almaq üçün ən yaxşı seçimdir.
- Günortadan sonra kofein içməyin. Ertəsi səhər oyanana qədər bütün içkilərinizi bu nöqtədən kofeinsiz edin.
- Şokoladın tərkibində kofein və şəkər olduğunu unutmayın, buna görə yatmazdan əvvəl yeməyin qarşısını alın.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl isti vanna və ya isti duş qəbul edin
İsti vanna möcüzələr yaradır və yorğun və ağrıyan əzələləri rahatlatdığı və sakitləşdirdiyi bilinir. Rahat bir bədən daha yaxşı yuxuya gedə bilər. Zehni sakitləşdirmək üçün lavanta, neroli, gül, buxur və ya səndəl ağacı efir yağları kimi sakitləşdirici qoxular əlavə edin.
- Saçlarınızı yumağı planlaşdırırsınızsa, saçlarınızın quruması üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Saçlarınızın quruması üçün gecənin yarısını gözləmək məcburiyyətindəsinizsə, yuxunuzu azaldır.
- Hamının hamamı yoxdur və ya sevmir. Duş qəbul etmək istəsəniz, çəkinməyin; hələ də sizi isti ilə sakitləşdirərək və suyun üzərinizə düşən rahatlaşdırıcı ritmi ilə işləyir. Sizi sakitləşdirməyə kömək edəcək lavanda və ya bənzər ətirli duş jeli seçin.
Addım 9. Həyat tərzinizə praktiki dəyişikliklər etməklə hələ də yuxu dərmanlarından imtina edə bilməməyiniz halında bilişsel davranışçı terapiya (CBT) vasitələrinə müraciət edin
CBT, həblərin faydasına necə baxdığınızda bir fərq yarada bilər və yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün öz yolunuzu kəşf etməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Yuxu dərmanlarının çoxu çox asılılıq yaradır. Bir çoxu yuxusuz qala bilməsi üçün bədən bu narkotiklərdən asılı olduğu üçün onsuz yata bilməz.
- Yuxu gündəliyi saxlayın; bu yolda olduğunuza əmin olmağa kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Həkim nəzarəti olmadan heç bir dərmanı buraxmayın.
- Həyatınızdakı streslə mübarizə aparın. Stress yuxuya təsir edir və yuxusuzluq yaradır. Stresin idarə edilməsindəki təkmilləşmələr, yuxunun da yaxşılaşmasına səbəb olur.
