Ağıl və bədən arasında mürəkkəb və bənzərsiz bir əlaqə var. Düşüncələriniz güclüdür və bədəninizin və sağlamlığınızın bir çox cəhətlərinə təsir edə bilər. Əksinə, hərəkətlərinizə və ya rutininizə düzəlişlər etməlisinizsə, vücudunuzun hiss etməsi, zehninizə xəbər verə bilər. Bu əlaqəni gücləndirərkən, zehninizin bədəninizə necə təsir etdiyini inkişaf etdirə və dəyişə bilərsiniz. Yoga, zehninizlə bədəniniz arasındakı əlaqəyə xüsusi diqqət yetirən əla bir məşq və metoddur. Ağlınızı və sinirlərinizi məşğul edə və sakitləşdirə bilər və zehninizlə bədəniniz arasında fizioloji vasitə ola bilər.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Yoga ilə zehni bədən əlaqənizi gücləndirin
Addım 1. Təcrübənizə meditasiya ilə başlayın
Daha əvvəl yoga ilə məşğul olmusunuzsa, bir çox yogilərin təcrübənizə qısa bir meditasiya ilə başlamağı təklif etdiyini fərq etmiş ola bilərsiniz. Bu, ağıl və bədən əlaqənizi gücləndirməyin və yoga etməyə hazırlaşmağın ən faydalı yollarından biridir.
- Yoga məşqlərinə başlamazdan əvvəl, təxminən 10 dəqiqə sakit oturun. Təcrübəyə başlamazdan əvvəl meditasiya etmək üçün bu vaxtdan istifadə edin. Bu sakit sessiya, ağıl-bədən əlaqəsini gücləndirmək üçün praktikaya başlamağa hazırlaşmanıza kömək edə bilər.
- Məşqdən əvvəl zehninizi sakitləşdirməyə çalışın. Günün, "ediləcək işlər" siyahınızın və ya digər məsələlərin ağlınızdan uzaqlaşmasına çalışın.
- Nəfəsinizə və ya özünüz üçün hazırladığınız bir mantraya diqqət yetirməyiniz lazım ola bilər. Düşüncə yarandıqca onları buraxmağa çalışın və meditasiyanıza diqqət edin.
Addım 2. Təcrübəniz üçün bir məqsəd qoyun
Bu, yoga təcrübənizin başqa bir addımdır və yoqanın ağıl-bədən əlaqənizi yaxşılaşdırmasına icazə vermək üçün vacibdir. Təcrübənizə meditasiya ilə başlayarkən niyyətinizi yarada və ona fokuslana bilərsiniz. Niyyətinizə çata bilməyəcəyinizi unutmayın, ancaq bununla əlaqənizi araşdıra bilərsiniz.
- Niyyət, üzərində işləmək istədiyiniz bir şeyin şüurlu bir mərkəzidir. Məsələn, səbir, zehinlilik, nəfəs alma və ya bu anda mövcud olmaq niyyətdir.
- Yoga məşğələsi zamanı hər bir pozada hərəkət edərkən niyyətinizə diqqət edin və onu təcəssüm etdirməyə çalışın. Fərqli pozalarda hərəkət edərkən hətta yumşaq və ya səssizcə təkrar etmək istəyə bilərsiniz.
- Təcrübə bitdikdən sonra döşəyinizdən çıxanda, gün üçün niyyətinizə diqqət etməyə davam edin. Başqalarına qarşı necə davrandığınız və zehni vəziyyətinizlə bunu bir prioritet halına gətirməyə çalışın.
Addım 3. Hər bir poza ilə nəfəs alın
Düzgün nəfəs alma üsulları, təsirli bir yoga təcrübəsi üçün çox vacibdir-xüsusən ağıl və bədən əlaqənizi gücləndirməyə çalışırsınızsa. Təlim zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin və diqqətinizi buna yönəldin.
- Bir yoga dərsi alırsınızsa və ya hətta bir videonu onlayn izləyirsinizsə, çox güman ki, təlimçiniz sizə uyğun nəfəs alma üsulları barədə məlumat verəcəkdir. Əzələ qrupunun daralması zamanı yaranan pozaların çoxu nəfəsinizin ekshalasiyası ilə müşayiət olunur. Əzələ qrupunu sərbəst buraxanlar nəfəs alma ilə müşayiət olunur.
- Yoga ilə məşğul olduğunuz zaman nəfəsinizə diqqət etməli olacaqsınız. Nəfəs alma sürətinizə və nəfəsinizin dərin və ya dayaz olduğuna diqqət yetirməyiniz vacibdir. Bu məcburi diqqət ağıl-bədən əlaqəsini gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Yoga ilə məşğul olmasanız belə, nəfəs almağa çalışın. Dərin, yavaş nəfəs almağa iki və ya üç dəqiqə vaxt ayırsanız belə, bu, yoga matınızdan sonra ağıl-bədən əlaqənizi gücləndirmə praktikasını genişləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Hədəf olunan əzələlərə diqqət yetirin
Fikrinizi cəmləyib niyyətinizi təyin etdikdən sonra praktikaya başlayacaqsınız. Təlim zamanı nəfəsinizə diqqət yetirməklə yanaşı, əzələlərinizə də diqqət yetirin. Bu, ağıl-bədən əlaqəsini möhkəmləndirir.
- Hər bir pozadan keçərkən yoga təlimçiniz sizə hansı əzələləri büzməli olduğunuzu və hansını rahatlamalı olduğunuzu göstərəcək. Bunu nəyə diqqət etməli olduğunuzu bələdçi olaraq istifadə edin.
- Bir vəziyyətdə olduğunuzda, əzələlərinizin nə etdiyini təsəvvür edin. İşlənən fərdi əzələ və ya əzələ qrupuna diqqət yetirin və müəyyən bir sahəyə diqqət yetirməyə çalışın.
- Çox vaxt bir əzələ qrupu ilə müqavilə bağlayarkən, sümüyünüzü qucaqlayan əzələni düşünməyi məsləhət görürük. Və ya uzanan bir poza verirsinizsə, əzələnin uzun tonlu bir forma çəkildiyini təsəvvür etməyə çalışın.
Addım 5. Təcrübə, təcrübə, təcrübə
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət kimi, yoga ilə məşqlərə davam etməlisiniz. Bundan əlavə, yoga ilə zehin-bədən əlaqənizi gücləndirmək üçün davamlı təcrübə lazım olacaq.
- Bir çox mütəxəssis həftədə ən az 2-3 dəfə yoga etməyi məsləhət görür. Bu, yeni başlayanlar və hətta inkişaf etmiş olanlar üçün uyğundur.
- Sadə bir işlə başlayın və zaman keçdikcə daha da bacarıqlı olduğunuza və əzələləriniz gücləndikcə özünüzü inkişaf etdirməyə davam edin.
- Meditasyonunuza və niyyətinizə əməl etməyə davam edin. Bu, əvvəlcə həqiqi pozalardan daha çətin ola bilər, ancaq zaman keçdikcə yaxşılaşmaq da vacibdir.
Addım 6. Cəsəd pozası ilə bitirin
Yoga təcrübələrinin hamısı olmasa da əksəriyyəti cəsəd pozası və ya Savasana ilə sona çatacaq. Bu poz, yerinə yetirilməsi asan olsa da, əslində olduqca çətin ola bilər, çünki bu məşq tamamilə ağıl-bədən əlaqəsinə yönəlib.
- Cəsəd pozası, yoga məşqinizin sonunda yerə uzanmağınızdır. Sakitləşmək və düşüncənizi cəmləmək üzərində çalışmalısınız. Bir çox təlimatçı, gün üçün niyyətinizə diqqət yetirməyi və bu niyyətinizi yoga praktikanız xaricində necə davam etdirəcəyinizə diqqət yetirməyi söyləyir.
- Ağlınızı sakit saxlamaqda və ya diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, niyyətinizi mantra kimi təkrarlayın və ya nəfəsinizə diqqət edin.
- Hər məşqin sonunda cəsəddə 5-10 dəqiqə istirahət etməyi hədəfləyin. Bu vaxtı özünüzlə münasibətləriniz üzərində işləməyə və daxili səsinizi dinləməyə sərf edin.
3 -cü hissə 2: Evdə Zehni Bədən Yoga Pozları Etmək
Addım 1. Lotus pozası ilə başlayın
Lotus pozası, inkişaf etmiş bir duruş olsa da, ən çox görülən yoga pozalarından biridir. Bu poza, yoga məşqlərinizə köklənməyinizə və zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyinizə kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı düz önünüzdə yerə oturaraq başlayın. Onurğanızı hizalamaq üçün göğsünüzü pelvisin üstünə yığın. Nəfəs alın və göyə qalxın, nəfəs alın və bədəninizin yerləşməsinə icazə verin. Rahat olana qədər davam edin.
- Yavaş -yavaş sağ ayağınızı pelvisə doğru çəkin. Sağ ayağınızın xaricini sol ayağınızın daxili buduna söykəyin.
- Sonra yavaş -yavaş sol ayağınızı yuxarı və əyilmiş ayağınızın üstünə bükün. Yenə də sol ayağınızın xaricini iç sağ budunuza qoymağı hədəfləyin. Kalçalarınızı açmaq üçün dizlərinizi aşağı və bir -birinizə doğru basın.
- Özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün bədəninizi lazım olduğu qədər dəyişdirin. Çiyinli və ya başqa bir vəziyyətdə otura bilərsiniz. Əllərinizi, ovuclarınızı tavana baxaraq dizlərinizin üstünə qoyun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər və təcrübəniz üçün cəmlənənə qədər saxlayın.
Addım 2. Kreslo pozasında rahatlayın
Kreslo pozası zehninizə deyil, bədəninizə diqqət etməyinizə kömək edə bilər. Çoxlu əzələləri cəlb edir.
- Ayaqları omba genişliyində bir-birindən uzanaraq, ayaq üstə duraraq kreslo pozasına başlayın. Əllərinizi aşağı salın, ovuclarınızı içəri baxaraq rahatlayın.
- Kresloya əyləşmək istəyirsən kimi yavaşca aşağı en. Oynaqlarınız zəminə demək olar ki, paralel olana qədər əyilməyə davam edin. Dizlərinizi bir yerə sıxın və çəkinizi topuqlarınızda saxlayın.
- Arxanı düz tutarkən, gövdənizi bir qədər irəli əymək. Sinə içindən yuxarı qalxarkən, əsas əzələlərinizi birləşdirmək və göğsünüzü bir -birinə bağlamaq üçün çanağınızı altına sıxın.
- Dirsəklərinizin qulaqlarınıza yaxınlaşması üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Avuçlarınız bir -birinə doğru içəri baxaraq qollarınız düz qalmalıdır. Boynunuzda gərginlik yaratmamaq üçün çiyinlərinizi aşağı salın.
- Bu pozanı ən az 30 saniyə saxlayın. Bu pozanı tutarkən dərindən nəfəs almağa davam edin.
Addım 3. Qartal pozasında hündür durun
Qartal pozası bədəninizi gücləndirmək və zehninizlə bədəniniz arasındakı əlaqəni gücləndirmək üçün əladır. Balansa güvənir və sizi zehni stresinizə deyil, balansınızı qorumağa cəmləməyə məcbur edir və buna görə də zehninizi rahatlaşdırır.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz duraraq kartal pozasına başlayın. Avuçlarınızı içəri baxaraq qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
- Yavaş -yavaş dizlərinizi bükün (sanki kürsüyə girmiş kimi) və sonra diqqətinizi düz önünüzə qaldırarkən sağ ayağınızı yuxarı və əyilmiş sol ayağınızın üstünə qaldırın. Sağ ayağınız sol ayağınızın dizinin üstündə dayanmalıdır.
- Sağ ayağınızın üst hissəsini sol baldırınızın arxasına gətirməyə çalışın. Sol ayağınızın arxasına bir qədər "əyilmiş" olmalıdır.
- Qollarınızı qarşınıza gətirin. Qollarınızı bükün ki, yuxarı qolunuz zəminə paralel olsun və qolunuz yerə dik olsun. Sağ qolunuzu sol qolunuzun altına bağlayın. Dirsəkləriniz demək olar ki, bir -birinin üstündə olmalıdır. Yaxud sağ qolunuzu qucağınızın altına sararaq sol çiyin bıçağına çataraq yuxarı kürəyinizdən uzanın.
- Əllərinizi ovuclarınız bir -birinə baxacaq şəkildə çevirin. Avuçlarınızı bir -birinə düz bir yerə qoyun.
- Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə və ya tuta biləcəyiniz və ya balansınızı qoruya biləcəyiniz müddətdə saxlayın. Nüvənizi məşğul tutun, kalçalarınızı döşəmənin önünə doğru düzəldin və əyilmiş ayağınızın içinə daha dərindən batın. Bu mövqeyi tutarkən dərindən nəfəs almağa davam edin.
Addım 4. Döyüşçü pozası ilə fikrinizi cəmləyin
Qartal pozası kimi, döyüşçü pozası da bədəninizdəki bir çox əzələlərin gücünə güvənir. Əlavə olaraq, balansınızı qorumağı və düzgün duruşu qorumaq üçün davamlı olaraq əzələlərin daralmasına diqqət yetirməyinizi tələb edir.
- Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı duraraq başlayın. Qollarınız yumşaq bir şəkildə yan tərəfə asılmalıdır.
- Sol ayağınızı təxminən 4-5 fut irəli çəkin (demək olar ki, bir lunge başlayırsınız). Sağ ayağınızın barmaqlarını bədəninizdən təxminən 45 dərəcə bir açı ilə çevirin.
- Aşağı bir lunge kimi, sol budunuz demək olar ki, zəminə paraleldir.
- Aşağıya endirərkən, ovuclarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı başınızın üstünə doğru sürün. Qollarınız düz olmalıdır, ancaq dirsəkləriniz kilidlənməməlidir.
- Sırtınızı bir az əyərək başınızın üstündəki əllərinizə baxın. Bu vəziyyəti tarazlaşdırmağa və tutmağa kömək etmək üçün kalçalarınızı və ayaq əzələlərinizi sıxın. Kalçalarınızı matın önünə doğru düzəltmək üçün, arxa budunuzu yuxarı çevirin və açın və çiyin barmağınızdan aşağı basıb saxlayın.
- Burada ən az 30 saniyə qalın. Bu mövqeyi tutarkən dərindən nəfəs alın.
Addım 5. Cəsəd pozası ilə bitirin
Yoga seanslarının çoxu cəsəd pozası ilə başa çatır. Fiziki olaraq etmək üçün ən asan pozalardan biri olsa da, düzgün ifa edə bilmək üçün çoxlu zehni konsentrasiya və meditasiya tələb olunur.
- Sırtınızdakı yerə uzanın. Başınızı düz tutaraq gözlərinizi irəli çəkin. Vücudunuzdakı bütün oynaqları və əzələləri rahatlamağa çalışın.
- Ayaq barmaqlarınızın bədəndən uzaqlaşması üçün ayaqlarınızı yerləşdirin. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir qədər geniş qoyun.
- Barmaqlarınızı bədəndən uzaqlaşdıraraq ovuclarınızı yuxarı çevirin. Qollarınız bədəninizə 45 dərəcə bir açı ilə, yanlara yaxın ola bilər.
- Dərindən nəfəs alarkən və nəfəs alarkən bədənin bir hissəsini və ya bir əzələsini rahatlamağa diqqət edin. Fikrinizi aydın tutmağa çalışın və istirahətlə əlaqələrinizə diqqət yetirin.
- Ən azı 5 dəqiqə bu mövqedə qalın, ancaq isterseniz 10 dəqiqəyə qədər burada qala bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Ağıl Bədən Bağlantısını Gücləndirməyin Digər Metodlarını Birləşdirmək
Addım 1. Çölə çıxın
Yoga ilə məşğul olmaqdan əlavə, ağıl-bədən əlaqənizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz və ya istifadə edə biləcəyiniz başqa üsullar da var. Çölə çıxmağın sağlamlığınız üçün, xüsusən də ağıl-bədən əlaqəniz baxımından çox faydalı olduğu sübut edilmişdir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, xüsusən də sakit, meşəlik bir ərazidə çöldə gəzmək, cavanlaşan bir zehin və diqqət və diqqəti artırma qabiliyyəti ilə əlaqədardır.
- Mümkünsə, açıq havada bir az vaxt keçirməyi düşünün. Yalnız gəzintiyə çıxa və ətrafınızdakı təbiətin dincliyindən zövq ala bilərsiniz.
- Yoga təcrübənizi kənarda etməyi və ya kənarda oturub meditasiya etməyi də düşünə bilərsiniz.
Addım 2. İş yerində aktiv fasilələr verin
Bəzən həftə ərzində ağıl-bədən əlaqənizi kəsdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Gündəlik həyatımızın, gediş-gəlişimizin və işimizin stresi gündəlik olaraq ağıl-bədən əlaqənizi sınayacaq. İş yerində fəal fasilə vermək bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Günün işində və ya stresdə özünüzü itirirsinizsə, aktiv bir ara verməyi düşünün. Masanızdan qalxın və yüngül məşqlər və ya hərəkətlər edin. Gəzintiyə çıxa, ofisinizdə oturub meditasiya edə bilərsiniz, bir az vaxtınızı jurnalda keçirə və ya hətta bir neçə rahatlaşdırıcı yoga pozası da verə bilərsiniz.
- Aktiv bir fasilə vermək, müntəzəm olaraq gündəlik cədvəlinizə daxil etməyi seçdiyiniz bir şey ola bilər. Bu, ağıl bədən əlaqənizi itirmədən işinizə yenidən diqqət yetirməyə və diqqət göstərməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Jurnal
Gündəlik bir çox səbəbə görə əla vasitədir. Bununla birlikdə, həqiqətən öz zehninizə böyük bir fikir verə bilər və ağıl-bədən əlaqənizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərdi ki, fikirlərinizi kağız üzərində yazmaq, xüsusilə stresli və ya narahat düşüncələr ümumi stressinizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Gündəlik yazmağa başlamaq üçün özünüz üçün gözəl bir jurnal satın alın. Həmişə kompüterinizdən və ya onlayn proqramınızdan istifadə edə bilərsiniz, ancaq yazmaqla bağlı müalicəvi bir şey var. Onu açmağa və yazmağa sövq edən bir jurnal seçin.
- Mütləq hər gün hər şeyi yazmağa ehtiyac yoxdur, ancaq həftənin əksər günlərini yazmaq üçün vaxt ayırmaq faydalı olacaq.
Addım 4. Yaxşı bir gecə istirahət edin
Nə qədər yoga etdiyinizdən və ya zehin-bədən əlaqənizi gücləndirməklə nə qədər tez-tez məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, kifayət qədər istirahət etməsəniz, çox yavaş irəliləyiş görəcəksiniz.
- Mütəxəssislər, böyüklər üçün gecə ən az 7-9 saat yatmağı məsləhət görürlər. Bir çox böyüklər bundan əhəmiyyətli dərəcədə az qazanırlar.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə düzgün yuxu ilə yaddaşınızı yaxşılaşdırırsınız, diqqətinizi artırırsınız və daha çox enerji alırsınız.
- Hər gecə kifayət qədər yuxu almaq beyninizi və zehninizi sakitləşdirəcək və zaman keçdikcə daha da güclənməsinə imkan verəcəkdir. Hər gecə kifayət qədər dincəlməyinizə kömək etmək üçün əvvəllər yatmağa və ya gec yatmağa çalışın.
İpuçları
- Sizin üçün ən yaxşısını etməyə çalışın və zehin-bədən əlaqənizin zamanla inkişaf edəcəyini bilin.
- Yoga almaq çətin ola bilər. Ancaq nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşı olacaqsınız.
- Bəzi yoga pozaları asan görünsə də, fitness səviyyənizə uyğun bir sinif və ya seans tapdığınızdan əmin olun.
