Ürək xəstəliyi ABŞ -da #1 ölüm səbəbidir və bütün dünyada əhəmiyyətli bir riskdir. İdarə edə bilmədiyiniz genetik risk faktorlarına sahib olsanız da, həyat tərziniz infarkt riskinizə ən böyük təsir göstərir. Siqareti ataraq, sağlam qidalanaraq və müntəzəm idmanla ürək sağlam bir həyat tərzi sürün. Ürək böhranı riskini azaltmaq üçün qan təzyiqinizi nəzarət edin və xolesterolunuzu aşağı salın. Əgər bunlardan hər hansı biri sizi narahat edirsə, həkiminizlə yolunuza qayıtmağın yolları və statistikaya çevrilməməyiniz barədə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Siqareti buraxın və evinizdəki siqaret çəkənləri tərgitməyə təşviq edin
Siqaret çəkirsinizsə, sadəcə siqareti buraxmaq infarkt şansınızı 36%-ə qədər azalda bilər. Siqaret çəkmə infarkt keçirməyin ən böyük risk faktoru olsa da, xüsusən bir müddət siqaret çəkdiyiniz halda, siqareti buraxmaqdan daha asandır. İşdən çıxmaq üçün bir plan hazırlamağa kömək edə biləcək mənbələr və dəstək qrupları axtarın.
- Siqareti buraxdığınız zaman dərhal ürəyinizin işində bir yaxşılaşma görəcəksiniz. Siqaret çəkməyən 15 il sonra ürək xəstəliyi riskiniz heç siqaret çəkməmiş birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmir.
- Siqaret çəkən digər insanlarla bir evdə yaşayırsınızsa, bu siqareti buraxmağı çox çətinləşdirə bilər. Nəhayət tərk etməyiniz də təsirini azaldır, çünki ikinci əl tüstüsü infarkt keçirmə şansınızı da artıra bilər.
Addım 2. Diyetinizdə tərəvəzləri, meyvələri və bütün taxılları vurğulayın
Bu, Aralıq dənizi pəhrizi olaraq bilinir və infarkt riskini azaltdığı sübut edilmişdir. Əvvəlcədən qablaşdırılmış və ya dondurulmuş yeməklərdən və fast fooddan daha çox ürək sağlamlığı olan yarpaqlı göyərti, təzə meyvələr və digər bütün qidaları seçin. Həkiminiz sizə daha yaxşı seçimlər haqqında bəzi fikirlər verə bilər və sizi qidalanma mütəxəssisinə yönləndirə bilər.
- Şirin və şəkərdən, sərinləşdirici içkilərdən və qırmızı ətdən çəkinin. Bunlar qan təzyiqinizi və xolesterolunuzu artıraraq ürək xəstəlikləri inkişaf etdirmə riskinizi artırır.
- Gün ərzində yediyiniz hər şeyi, o cümlədən qəlyanaltılar yazaraq, bir neçə həftə qida gündəliyi saxlayın. Sonra kalori və qidalanma məzmununu axtara və müntəzəm olaraq yediyiniz bəzi şeylərin daha sağlam əvəzedicilərini tapa bilərsiniz. Məsələn, hər gün ağ çörək üzərində bir sendviç yeyirsinizsə, taxıl çörəyinə keçmək daha ürək üçün faydalı bir alternativ olardı.
İpucu:
Bir mütəxəssislə işləmək imkanınız yoxdursa, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün daha yaxşı yemək seçimlərinizə kömək edə biləcək smartfon tətbiqləri də var.
Addım 3. Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə məşqə başlayın
Hər həftə sürətlə gəzmək kimi ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq edin. Qaçış və ya üzgüçülük kimi yüksək intensivlikli məşqlərə meylli olsanız, həftədə cəmi 75 dəqiqə etməyiniz normaldır. Daimi məşqlər infarkt şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, həm də digər sistemlərinizi gücləndirməyə kömək edir.
- Ürək böhranı riskini azaltmaq istəyirsinizsə ürək -damar məşqləri vacibdir. Ortaq probleminiz varsa, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlər oynaqlarınıza daha az stress qoyacaq.
- Nisbətən oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə və ya bir müddət idman etməmisinizsə, daha az məşqlə başlayın və tədricən yolunuzu 30 dəqiqəyə qədər işləyin. Gün ərzində də bu vaxtı ayıra bilərsiniz. Məsələn, səhər 15 dəqiqə, axşam isə başqa 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Addım 4. Sağlam bir kilo saxlamaq üçün diyetinizi fəaliyyət səviyyənizlə əlaqələndirin
Həddindən artıq kilolu olmasanız da, gündə ən az yandırdığınız qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. Fəaliyyət səviyyənizi artırdıqca daha çox yemək lazım olduğunu görə bilərsiniz.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, bədəninizi yağ mağazalarını yandırmağa təşviq etmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin.
- Sağlam bir çəkidən aşağı olsanız, həkiminiz də bir az kilo almağınızı tövsiyə edə bilər. Kilonun az olması ürəyinizə əlavə stress də vura bilər.
İpucu:
Hər gün yediyiniz qidaların kalorisini izləməyinizə kömək edə biləcək çoxsaylı veb saytlar və smartfon tətbiqləri var. Bəziləri pulsuzdur, digərləri isə aylıq abunə haqqını ödəməyi tələb edir.
Addım 5. Stresi idarə etməyə kömək etmək üçün istirahət texnikalarını sınayın
Stress həyatın normal bir hissəsi olsa da, streslə necə mübarizə aparsanız infarkt keçirmə şansınızı artıra bilərsiniz. Fiziki stress bədəninizi zəiflədir və ürəyinizin daha çox işləməsinə səbəb olur. Dərin nəfəs məşqləri və meditasiya daxili sakitliyi bərpa etməyə və stresli vəziyyətləri daha sağlam və daha məhsuldar bir şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər.
- Meditasiya aləmində yenisinizsə, 2-3 dəqiqəlik seanslarla başlayın və vaxtınızı tədricən artırın. 10-15 dəqiqə meditasiya edə biləcəyiniz nöqtəyə çatdıqda, stresli vəziyyətlərə yanaşma və davranma tərzinizdə böyük bir fərq görməyə başlayacaqsınız.
- Yoga təcrübəsinə başlamaq da stresinizi azaltmağa və meditasiya təcrübənizi artırmağa kömək edə bilər. Məşhur inancın əksinə olaraq, müntəzəm yoga praktikasını davam etdirmək üçün həddindən artıq elastik olmağınız lazım deyil. Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş pulsuz onlayn videolara baxın və ya yerli bir yoga studiyasında başlanğıc kursu alın.
Addım 6. Hər gecə 7-9 saat yatın
Fərdi ehtiyaclar fərqli olsa da, ortalama bir yetkinin hər gecə 7-9 saat fasiləsiz yatması lazımdır. Kifayət qədər yuxu almamaq ürəyinizi stressə sala bilər, infarkt keçirmə şansınızı artırar.
- Bir yuxu rejimi yaratmaq, zehninizə və bədəninizə hər gecə yuxuya hazırlaşmağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl güclü hərəkətlərdən çəkinin və zehninizi və bədəninizi təbii olaraq yavaşlatmaq üçün rahatlaşdırıcı bir mühit yaradın.
- Mümkünsə, yataq otağınızda iş masası və ya məşq avadanlığı qoymayın. Yaşayış vəziyyətiniz yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün ayırmağa imkan vermirsə, digər əşyaları yataqdan birbaşa görünməyən yerə qoyun.
Metod 2 /3: Qan təzyiqinizi idarə edin
Addım 1. Qan təzyiqinizi ildə ən azı bir dəfə yoxlayın
İdeal olaraq, təzyiqiniz 120/80 mm civə sütunu civarında olmalıdır. Qan təzyiqiniz 120-129/80-dən aşağıdırsa, qan təzyiqiniz yüksəlir. Əgər 130-139/80-89 olarsa, bu 1-ci dərəcəli hipertansiyondur. 18 ilə 39 yaş arasında olsanız və piylənmə kimi ürək xəstəliyi ilə əlaqəli digər risk faktorlarınız varsa, həkiminiz ildə ən az bir dəfə qan təzyiqinizi yoxlamalıdır. Apteklərdə yerləşən qan təzyiqi köşklərində özünüz də yoxlaya bilərsiniz.
- 40 yaşın üstündə olduğunuzda, ürək xəstəliyi ilə əlaqəli digər risk faktorlarından heç biri olmasa belə, ildə ən azı bir dəfə təzyiqinizi yoxlayın.
- Qan təzyiqi göstəriciləriniz yüksəkdirsə, həkiminiz normal gündəlik fəaliyyətlərinizi davam etdirərkən 24 saat ərzində qan təzyiqinizi izləməyinizi istəyə bilər. Bu nəticələr yüksək təzyiqiniz olub olmadığını təsdiqləməyə kömək edə bilər.
İpucu:
Qan təzyiqiniz gün ərzində və ya ətrafınızdakı narahatlığa cavab olaraq dəyişə bilər. Yüksək bir oxunuş əldə etsəniz, diaqnozu təsdiqləmək üçün günün müxtəlif vaxtlarında əlavə testlərə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Arıqlamaq üçün bir pəhriz və məşq planına başlayın
Kilolu olmaq ürəyinizin daha çox işləməsinə səbəb olur, bu da təzyiqinizi artıra və infarkt keçirmə riskinizi artıra bilər. Həkiminizlə birlikdə arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz və məşq planı hazırlayın. Şəxsi məqsədlərinizə çatmaq üçün bir qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi ilə işləmək də istəyə bilərsiniz.
- Ortada gəzdirsəniz artıq çəki xüsusilə problemlidir. Xüsusilə əsas əzələlərinizi işlədən məşqlər qarın yağını itirməyinizə kömək edə bilər.
- Sağlam bir çəkidə olduğunuzu və ya hədəf çəkinizin nə olduğunu müəyyən etmək üçün BMI kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 ünvanında mövcud olan standart BMI kalkulyatoruna malikdir.
Addım 3. Alkoqol istehlakından çəkinin
Alkol qan təzyiqinizi artıra bilər, ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artırar. Sağlam spirt istehlakı, özünüzü gündə 1 və ya 2 içkidən çox olmamaqla məhdudlaşdırmaq deməkdir. Başladıqdan sonra içki içməyi dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, spirtdən asılılığınızı azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edəcək mənbələr axtarın.
- Qırmızı şərabın ürək üçün faydalı olduğunu eşitmiş olsanız da, gündə 1 və ya 2 içki (və ya vahid) ilə məhdudlaşdırmalısınız.
- Fərqli spirtli içkilərin bir içkisinin ölçülərini hesablamaq üçün https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ ünvanına daxil olun.
Addım 4. Diyetinizdə daha az natrium (duz) istehlak edin
Tuz qan təzyiqinizi yüksəldir, buna görə nə qədər çox duz yeyirsinizsə, təzyiqiniz də bir o qədər yüksək olacaq. İstehlak etdiyiniz duzu azaltmaq üçün artıq bişmiş qidalara duz əlavə etməkdən çəkinin. Pişirmə zamanı ləzzət üçün digər ədviyyatlar istifadə etməyə çalışın və duz miqdarını məhdudlaşdırın.
- Ümumiyyətlə, gündə 6 qramdan (0,2 oz) çox duz yeməyi hədəfləməlisiniz. Bu təxminən bir çay qaşığı doludur.
- Yediyiniz qabaqcadan qablaşdırılmış qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın. Etiketlərdə tək porsiyada natrium miqdarı göstəriləcək.
Addım 5. Yalnız pəhriz və məşqlər nəticə vermirsə, reçeteli dərmanları sınayın
Qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, həkiminiz sizə reseptlə yazılmış bir dərman verməyə başlaya bilər. Həkiminizin təyin etdiyi dərman növü qan təzyiqinizin səviyyəsinə və ola biləcəyiniz digər tibbi şərtlərə bağlı olacaq.
- Diüretiklər böyrəklərinizə qan həcmini azaltmaq və təzyiqi aşağı salmaq üçün natrium və suyu aradan qaldırmağa kömək edir.
- Angiotensin çevirən ferment (ACE) inhibitorları qan damarlarınızı rahatlaşdırır və daralmasını maneə törədir, bu da qanın daha çox dövran etməsinə imkan verərək təzyiqinizi aşağı salır.
- Kalsium kanal blokerləri qan damarlarınızın əzələlərini rahatlaşdırır və ürək dərəcənizi də azalda bilər.
- Vəziyyətinizdən asılı olaraq həkiminiz əlavə dərmanlar təyin edə bilər.
Metod 3 /3: Xolesterolunuzu aşağı salın
Addım 1. Xolesterol səviyyənizi test edin
Yüksək xolesterolun görünən əlamətləri olmadığından, həkiminiz qanınızdakı ümumi xolesterol səviyyəsini təyin etmək üçün bir qan testi etməli olacaq. Bəzi hallarda, testdən əvvəl oruc tutmalısınız (9-12 saat ərzində sudan başqa heç bir qida və içki yoxdur). Həkiminiz bunun lazım olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.
Yüksək qan təzyiqi, siqaret çəkmə və ya şəkərli diabet kimi digər risk faktorları olmadığı təqdirdə ilk testiniz üçün ümumiyyətlə oruc tutmağa ehtiyacınız olmayacaq
Addım 2. Xolesterol səviyyələrinizin infarkt keçirmə riskinizə necə təsir etdiyini qiymətləndirin
Tam bir xolesterol testi, HDL xolesterol, LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini ölçür. Bu nəticələri digər risk faktorlarınızla müqayisə edərək, həkiminiz xolesterolunuzu aşağı salmanız lazım olub olmadığını təyin edə bilər.
- Ürək xəstəliyindən narahat olsanız, LDL xolesterolunuz mümkün qədər aşağı olmalıdır.
- HDL xolesterol ilə, digər tərəfdən, daha yüksək səviyyələr daha yaxşıdır. Siqaret və piylənmə HDL səviyyənizi aşağı sala bilər.
- Normal trigliserid səviyyəniz yaşa görə dəyişəcək. Yaşınız və bioloji cinsiniz üçün yüksək HDL xolesterol və ya yüksək LDL xolesterol ilə birlikdə yüksək trigliserid səviyyəniz varsa, ateroskleroz adlanan bir xəstəliyiniz ola bilər. Bu vəziyyət damarlarınızın divarlarında yağlı çöküntülərin əmələ gəlməsinə səbəb olur və sizi infarkt riskini artırır.
İpucu:
Nömrələrinizi bilirsinizsə, Amerika Ürək Dərnəyinin infarkt və insult riskini qiymətləndirmək və bu riski azaltmaq üçün hərəkət etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir kalkulyator var. Başlamaq üçün https://ccccalculator.ccctracker.com/ saytına daxil olun və məlumatlarınızı daxil edin.
Addım 3. Doymuş yağlar və xolesterol qəbulunu azaldın
Vücudunuz öz xolesterolunu istehsal edir, yəni qida ilə çox miqdarda almaq lazım deyil. Xüsusilə doymuş yağlar, LDL xolesterolunuzu artırır, bu da sizi infarkt riski altında qoyur.
- Ət və süd məhsulları, xüsusilə də mal əti, quzu, donuz əti, yağ və pendir doymuş yağlarda yüksəkdir. Bunun əvəzinə az yağlı süd məhsulları və quş əti sınayın.
- Qaraciyər xolesterol istehsal etdiyi üçün yalnız heyvan məhsullarında olur. Qırmızı ət, donuz əti və orqan əti (böyrək və ya qaraciyər) ən çox xolesterinə malikdir.
Addım 4. Gündəlik olaraq aktiv həyat tərzi sürün
Bir məşq qaydası inkişaf etdirməklə yanaşı, gün ərzində daha yüksək aktivlik saxlayaraq xolesterolunuzu azalda bilərsiniz. Vücudunuzun hərəkət etməsi üçün fiziki fəaliyyətinizi gündəlik işinizə daxil edin.
- Məsələn, daha uzaqda park edə bilərsiniz, buna görə də təyinat yerinə çatmaq üçün dayanacaqdan keçməlisiniz. Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Oturaq bir işiniz varsa, yenə də iş gününüzə fəaliyyət daxil edə bilərsiniz. Məsələn, telefonla danışarkən ayağa qalxa və ya e -poçt və ya ani mesaj göndərmək əvəzinə bir şey söyləmək üçün həmkarınızın ofisinə və ya iş stansiyasına gedə bilərsiniz.
Addım 5. Xolesterolunuzu azaltmaq üçün həkiminizlə yazılan dərmanlar haqqında danışın
Diyetinizdə və həyat tərzinizdə dəyişikliklər etmisinizsə və xolesterolunuz hələ də çox yüksəkdirsə, həkiminiz sizə kömək edəcək dərmanlar tövsiyə edə bilər. Statinlər ən çox təyin olunur. Bu sinif dərmanları qaraciyərinizin daha çox xolesterol əmələ gətirməsinə mane olur.
