Sağlam qidalanmaq insult və digər ürək komplikasiyaları riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Xüsusilə, düzgün bəslənmə davranışı qanınızdakı xolesterolu azaltmağa, qan təzyiqinizi azaltmağa və sağlam kilo almanıza kömək edə bilər. Öz növbəsində, sağlam yemək, insultdan qurtulmağın ən yaxşı yollarından biridir. Xüsusilə, daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə başlayın, şəkər, qırmızı ət, natrium, doymuş və trans yağları azaltın.
Addımlar
Metod 1 /3: Daha çox Meyvə və Tərəvəz yemək
Addım 1. Hər gün beş fərqli meyvə və tərəvəz yeyin
Daha sağlam bir pəhriz yeməyə başlamağın ən yaxşı yolu daha çox meyvə və tərəvəz yeməkdir. Sizi vuruş və digər xəstəliklər riski altında qoyan daha az yağ, duz və şəkər istehlak etməyəcəksiniz, həm də sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək daha çox qida alacaqsınız.
- Tərəvəz porsiyası bir fincan çiy, yarpaqlı tərəvəz və ya 1/2 fincan digər doğranmış tərəvəzdir.
- Orta ölçülü bir meyvə (ölçüsü beysbol ilə müqayisə edilə bilər) və ya 1/2 fincan doğranmış, bişmiş və ya konservləşdirilmiş meyvə bir porsiya sayılır.
- Şirə içirsinizsə, onu yalnız beşinizin bir hissəsi hesab edin. Şəkərsiz meyvə suyu və ya tərəvəz suyu seçin.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzləri səhər yeməyində işləyin
Səhər yeməyi üçün taxıl yeməyə meylli olsanız, ilk tərkib hissəsi olaraq tam taxıl olan birini seçin. Bir ovuc giləmeyvə və ya yunan qatığı və ya qozdan əldə edilən bir süd ilə yeyin. Səhər yeməyi üçün yumurta yeməyə meylli olsanız, yumurta qədər çox (və ya daha çox) tərəvəz olan bir çırpın. Pomidor və göbələk əla seçimdir.
Smoothies də sağlam səhər yeməyi seçimləridir. Bir banan və yer fıstığı yağı ilə badam südü və ya göyərti və chia toxumu ilə ananas suyunu sınayın
Addım 3. Sağlam bir nahar seçimi
Bir sendviç hazırlayırsınızsa və ya seçirsinizsə, bacardığınız qədər tərəvəz almağa çalışın. Marul, pomidor, xiyar və yerkökü əla seçimdir. Tam taxıl çörəyinə üstünlük verin. Ən yaxşısı, hər gün nahar üçün salat yemək vərdişini qazanmağa çalışın. Porsiyonları üç yemək qaşığı və ya daha az miqdarda saxlayın və sağlam protein ilə doyurucu bir yemək üçün yumurta, ton balığı və/və ya qoz -fındıq əlavə edin.
- Həmişə tərəvəz seçimini tərəflər baxımından seçin (kartofdan kartofdan hazırlanmasına baxmayaraq kartof qızartması sayılmır).
- Fasulye əsaslı şorba, başqa bir əla nahar seçimidir, baxmayaraq ki, xüsusilə natrium yüksək olan şorbalardan çəkinin.
Addım 4. Şam yeməyinizə tərəvəzlər əlavə edin
Nə vaxt yemək planladığınız və ya başqa bir seçiminiz varsa, tərəvəzlər önəmli bir rol oynamalıdır. Salatlar bu təlimatı yerinə yetirməyin ən asan yoludur, baxmayaraq ki, həmişə sevdiyiniz tərəvəzləri sağlam garnitür kimi buxarlaya və yüngülcə dadlandıra bilərsiniz.
- Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər o qədər də faydalı maddələrə malik olmayacaq, amma yenə də sağlam bir yeməyin onurğasını təmin edə bilərlər. Axşam yemək hazırlamaq üçün çox vaxtınız yoxdursa, mikrodalğalı dondurulmuş noxud və ya qarışıq tərəvəzlər hələ də əla seçimdir.
- Konservləşdirilmiş yeməklər də işləyə bilər, ancaq şəkər və ya duz əlavə edilmədən öz suyu və tərəvəzlərində konservləşdirilmiş meyvələri seçin.
- Krem və ya pendir əsaslı sousdan fərqli olaraq tərəvəz əsaslı souslara gedin və ən az şəkər və duz olan variantı seçin.
Addım 5. Daha çox banan və şirin kartof yeyin
Amerika Ürək Dərnəyi, kaliumla zəngin qidalar istehlak edən qadınların daha az vuruş riski olduğunu bildirir. Muz və şirin kartof, diyetinizə daxil edə biləcəyiniz iki yüksək kaliumlu qidadır. Brüssel cücərti, avokado, ispanaq və hətta bir fincan hindistan cevizi suyu kaliumla doludur.
Addım 6. Çiy meyvə və tərəvəzlərə qəlyanaltı
Sitrus meyvələrinin, alma və armudun, vuruş riskini azaltdığı bilinir. Sağlam bir qəlyanaltı üçün hər zaman əlinizdə olmağı düşünün.
Flavanonla zəngin sitrus meyvələrinin istehlakını artırmaq üçün suyunuza limon və ya portağal sıxın
Metod 2 /3: Ürək Sağlam Qidalanma Alınması
Addım 1. Daha sağlam protein alın
Çox miqdarda meyvə və tərəvəzə əlavə olaraq hər gün bol miqdarda protein yeməlisiniz. Xüsusi gündəlik ehtiyaclar cinsiyyətə, yaşa və çəkiyə görə dəyişsə də, sağlam mənbələrdən gəldiyi müddətcə, mövcud protein qəbulunuzu artırmaq çox faydalı olacaq. Əslində qırmızı əti balıqla əvəz etmək, protein istehlakını saxlamaq, vuruş riskini azaltmaq və sağlam qidalar əldə etmək üçün əla bir yoldur.
- Həftədə ən azı iki porsiyon balıq, ideal olaraq uskumru, sardalya, alabalıq və ya qızılbalıq üçün çəkin.
- Zülal qəbulu ilə uyğunluq xüsusilə vacibdir. Çox ət yemirsinizsə, balıq yemədiyiniz günlərdə bol qoz -fındıq, fasulye və/və ya Yunan Qatığı yediyinizə əmin olun. Digər sağlam protein mənbələri arasında tempeh, tofu və toxumalı tərəvəz zülalı və s.
- Qırmızı ətdəki doymuş yağlar xolesterolunuzu yüksəldə bilər, vuruş kimi ürək komplikasiyaları riskini artırır. Qırmızı ət istehlakını ən çox həftədə bir və ya iki dəfə məhdudlaşdırın və yağsız kəsiklər seçin. Bir güveç və ya başqa bir qarışıq yemək hazırlayırsınızsa, ətdən daha çox lobya və mərci istifadə edin.
Addım 2. Kifayət qədər lif aldığınızdan əmin olun
Yüksək lifli bir pəhriz qanınızdakı xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edəcək. Tərəvəzdən yaxşı miqdarda lif alacaqsınız, ancaq hər gün bir az taxıl yeməlisiniz. Nümunələr, əsas tərkib hissəsi olaraq göstərilən bütün taxıllar olan dənli bitkilər və çörəklər, qəhvəyi düyü və bütün taxıl kuskusudur.
- Xüsusilə ürək üçün sağlam bir yemək, taxıl və tərəvəz qarışığıdır, məsələn, brokoli və kələm ilə tam taxıl quinoa.
- Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi pis xolesterolu azaltmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir.
Addım 3. Gündəlik maqnezium ehtiyaclarınızı qarşılayın
Maqnezium qəbulunu artırmaq, insult riskini dərhal azaldır. Yetkin qadınlar üçün gündə 320 mq, kişilərə isə 420 mq lazımdır. Əksər insanlar bu tövsiyə olunan dəyərlərə uyğun gəlmir.
- Əlavələr də işləmir, buna görə maqneziumu yeməkdən alın. Xoşbəxtlikdən, maqneziumda yüksək olan qidalar ümumiyyətlə sizin üçün çox sağlamdır.
- Balıq, xüsusən də somon və alabalıq ideal qaynaqdır. Qaranlıq, yarpaqlı göyərti, rəngli tərəvəzlər, qoz -fındıq, toxum və bütün taxıllar da maqnezium təmin edir. Bu qaynaqları, xüsusən kətan toxumunu, müntəzəm olaraq bişirdiyiniz yeməklərin hər hansı birinə qarışdırmağa çalışın.
Metod 3 /3: Riskli Diyet Davranışından qaçınmaq
Addım 1. Daha az natrium istehlak edin
Həddindən artıq natrium yemək, bir çox insanı ürək xəstəliyi və vuruş riski altına qoyur. Sodyum duzun bir hissəsi olduğu üçün bir çox insanın qida ehtiyatlarında çox yayılmışdır. Sodyum istehlakınızı izləmək və gündə 2,300 mq -dan çox yeməməyinizə əmin olun. Afrika mənşəli olsanız, qəbulunuzu gündə 1, 500mg -dən çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
- Afrikalı mənşəli insanların yüksək təzyiqə yoluxma ehtimalı yüksəkdir, bu da insulta səbəb ola bilər və yüksək natrium istehlakı ilə pisləşə bilər.
- Bir çox qablaşdırılmış yemək yeyirsinizsə, natrium qəbulunu izləmək xüsusilə vacibdir. Böyük miqdarda natrium, məsələn, konservləşdirilmiş yeməklərdə və qablaşdırılmış çörəklərdə standart hissələrdə olur. Digər tərəfdən, yeməyinizi dadlandırmaq üçün duz istifadə edirsinizsə, gündə bir çay qaşığı duzdan az istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Alternativ ədviyyat variantları olaraq duz yerinə təzə zəncəfil, limon suyu və qurudulmuş otlar və ya bibər istifadə etməyə çalışın. Əsasən duz olmadığından əmin olmaq üçün qarışıq ədviyyatlar yoxlanılır.
- 51 yaşdan yuxarı olsanız və ya şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi və ya başqa bir xroniki xəstəliyiniz varsa, gündə natrium istehlakını 500 mq altında saxlayın.
Addım 2. Sağlam olmayan yağ və şəkər istehlakını azaldın
Ət və pendir yeyirsinizsə, daha sağlam seçimlər seçməyə çalışın. Yüksək miqdarda doymuş və trans yağları olan işlənmiş ətlərdən çəkinin. Dəri yapışdırılmadan yağsız ət və quş əti, az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin. Xəmir və ya biskvit istehlakını son dərəcə nadir tutaraq işlənmiş taxılları da məhdudlaşdırın.
- Paketlenmiş qidaların yağ tərkibini yoxlayın. Hidrogenləşdirilmiş və ya qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları olan şeylərdən çəkinin və ən az doymuş və trans yağlı variantları seçin. Ballpark rəqəmləri olaraq, gündə on qramdan az doymuş yağ və iki qramdan az trans yağ istehlak etməlisiniz.
- Balıq, qoz -fındıq və bitki yağları kimi qidalarda çoxlu sağlam doymamış və çoxlu doymamış yağ var. Bunlar narahatlıq vermir və ürəyinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Alkoqolsuz içkilər, fast food və dondurulmuş yeməkləri tamamilə kəsməyə çalışın. Bunların hamısı çox vaxt həddindən artıq miqdarda şəkər və sodyum ehtiva edir və sağlam qida dəyəri baxımından çox az şey təmin edir.
Addım 3. Yeməyinizi buxarlayın, qaynatın və qızardın
Diyetinizi dərhal yaxşılaşdırmağın bir yolu evdə daha çox yemək hazırlamaqdır. Bunun bir səbəbi, evdə hazırlanan yeməklərin ümumiyyətlə daha az şəkərli olmasıdır və duz kimi maddələrin miqdarına nəzarət edə bilərsiniz. Bundan əlavə, qızardılmış yeməklər çox vaxt həddindən artıq miqdarda yağ ehtiva edir və nadir hallarda yeyilməlidir.
Yağda, yağda və ya yağda qızardılmış yeməklər ürəyiniz üçün xüsusilə risklidir. Bəzən bir yeməyi qızartmaq lazım olduqda, tərəvəz, qoz və ya zeytun əsaslı yağdan istifadə edin
Addım 4. Alkoqolu yalnız orta dərəcədə içmək
Qadınsınızsa, özünüzü gündə bir spirtli içki ilə məhdudlaşdırın. Kişilər üçün gündə iki spirtli içki hələ də orta səviyyədədir. Bu baxımdan bir içki 1,5 unsiya içki, 5 unsiya şərab və ya 12 unsiya pivədən ibarətdir. Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, orta dərəcədə alkoqol qəbulunun insult riskini azaltmağa faydalı təsirləri var.
