Bel ağrısı ilə mübarizə aparmaq lazım olan bir şey ola bilər və bu mövzuda edə biləcəyiniz bir şey olmadığını hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, kürəyinizə xəsarət yetirməmək və ya mövcud bir zədəni daha da ağırlaşdırmamaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Yaxşı duruş və aktiv həyat tərzi belinizi güclü və sağlam saxlaya bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Yaxşı Duruşdan istifadə
Addım 1. Bir anda 10 dəqiqədən çox bir vəziyyətdə dayanmaqdan çəkinin
Kalçanızla neytral mövqedə durun və kürəyinizin düz olması üçün çiyinlərinizi yuvarlatmaqdan çəkinin. Belinizi gərginləşdirməmək üçün 1 mövqedə çox uzun durmayın. 1 yerdə dayanmaq məcburiyyətindəsinizsə, ayağınızı tabutun üstünə qoymağa çalışın ki, gərginliyi azaltmaq üçün bir neçə dəqiqədən sonra ona söykənəsiniz və ya sol ayağınızdan sağ ayağınıza keçəsiniz.
Addım 2. İş yerində kürəyinizi dəstəkləmək üçün erqonomik bir kreslo istifadə edin
Bir ofisdə və ya uzun müddət oturmaq məcburiyyətində olduğunuz bir mühitdə işləyirsinizsə, belinizi düzgün bir şəkildə dəstəkləməyiniz vacibdir ki, onu yormasın və ya zədələməyin. Kürəyinizin yuvarlaq olmaması və ya qeyri -təbii vəziyyətdə olması üçün qoltuq dayaqları və bel dayaqları olan bir kürsü istifadə edin.
- Təbii əyrisini dəstəkləmək üçün kürəyinizin kiçik hissəsinə kiçik bir yastıq və ya yuvarlanan bir dəsmal da qoya bilərsiniz.
- Rahat bir kresloya sahib olmaqdan əlavə, klaviatura üzərində işləyərkən qollarınızı üfüqi və dirsəklərinizi doxsan dərəcə bucaq altında tutmalısınız.
- Kompüterinizin ekranı bir qola yaxın məsafədə göz səviyyəsində olmalıdır ki, boynunuzu əymək məcburiyyətində qalmayasınız ki, bu da bel ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 3. Sürərkən arxanızın dəstəkləndiyinə əmin olun
Bir çox insan nəqliyyat vasitələrində oturmaq üçün çox vaxt sərf edir, buna görə də bel ağrısından qaçmaq üçün yolda olduğunuz zaman yaxşı duruşdan istifadə etməyiniz vacibdir. Görmək üçün maşın sürərkən boynunuzu əymək və ya əyilmək məcburiyyətində qalmamaq üçün güzgülərinizi elə düzəldin ki, bu da kürəyinizi gərginləşdirə bilər. Sırtınızı düz tutun və ombalarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, kürəyinizin kiçik hissəsinə kiçik bir yastıq və ya yuvarlanmış bir dəsmal qoyun.
- Avtobus, təyyarə və ya qatarla səyahət edərkən belinizi dəstəklədiyinizə əmin olun.
- Mümkünsə, kürəyinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ayağa qalxın və gəzin və ya hər saatda bir dəfə uzanın.
Addım 4. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün çiyin sıxma məşqləri edin
Oturmuş bir mövqe tutun və qollarınızı qarşınıza uzadın ki, paralel olsun. Dirsəklərinizi arxanıza toxunmağa çalışdığınız qədər istədiyiniz qədər geri çəkin. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Sinənizi açmaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın ki, bu da belinizdəki gərginliyi azaldacaq.
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi səhər və axşam edin
Metod 2 /4: Düzgün qaldırın
Addım 1. Bir şeyi qaldırmazdan əvvəl onun nə qədər ağır olduğunu hiss edin
Bir şey götürməzdən əvvəl, nə qədər ağır olduğunu düşünmək üçün bir az vaxt ayırın və nə qədər ağır olduğunu anlamaq üçün bir künc qaldırmağa çalışın. Çox ağır bir əşyanı götürmək kürəyinizə xəsarət yetirə bilər və ya mövcud bir zədəni ağırlaşdıra bilər. Həqiqətən ağır hiss edirsinizsə, kimdənsə onu qaldırmağınıza kömək etməsini və ya götürmək üçün əl arabası kimi bir alətdən istifadə etməsini xahiş edin.
Çox ağır ola biləcək bir şeyi qaldırmağa çalışmadan əvvəl məhdudiyyətlərinizi və güc səviyyənizi bilin
Addım 2. Dizlərinizi bükün və qaldırarkən kürəyinizi düz tutun
Bir cismi qaldırmağa getdiyiniz zaman, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən uzaqlaşdırın və dizlərinizi əyərək özünüzü aşağı salın. Əlinizi obyekti tutarkən kürəyinizi düz tutun və əsas əzələlərinizi sıxın.
Xəbərdarlıq:
Kalçanızda əyilməkdən və kürəyinizi yuvarlatmaqdan çəkinin, əks halda ciddi zədə ala bilərsiniz.
Addım 3. Elementi yavaşca qaldırın və yaxşı duruşu qoruyun
Sırtınızı düz tutaraq ayaqlarınızla yerdən itələyin və yavaşca qalxın. Obyekti belinizə yaxın tutmağa çalışın və hətta hərəkəti minimuma endirin və gərginliyi azaldın. Obyekti hərəkət etdirərkən və ya daşıyarkən kürəyinizi düz tutun.
Ağır bir əşyanı tutarkən əyilməyin, əyilməyin və ya itburnu və ya arxaya çevirməyin
Metod 3 /4: Məşq və Sırtınızı Gərmək
Addım 1. Elastikliyi və gücü artırmaq üçün aşağı arxa əsas məşq edin
Sırt üstə yerə uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Belinizi yuvarlamaq və qarnınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi bükün. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və qarnınızı yerə yavaşca endirin. Belinizi gücləndirmək və ağrınızı azaltmaq üçün məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
- Daha çevik böyüdükcə hər həftə 1 və ya 2 təkrar əlavə etməyə çalışın. Hər gün maksimum otuza çatmağı hədəfləyin.
- Qarın əzələlərini hər dəfə itələyərkən və çəkərkən belinizdə bir əyilmə hiss etməlisiniz.
Addım 2. Bel ağrısını azaltmaq üçün əsas əzələlərinizi qurun
Nüvəniz belinizi və belinizi qoruyan əzələləri əhatə edir. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək bel ağrısından, xüsusən də yumşaq toxuma zədələnməsindən və ya bel əzələlərinin gərginliyindən qaynaqlanan ağrılardan qaçınmanıza kömək edə bilər.
Pelvik əyilmə, məşq topunda oturma, arxa uzantılar və pişik qıvrımları kimi məşqlər bütün əsas əzələlərinizi hədəf alır
İpucu:
Fiziki terapevt və ya sertifikatlı bir məşqçi ilə işləyin ki, əsnənizi gücləndirməyin ən yaxşı, ən təhlükəsiz yolunu təyin edəsiniz və məşq edərkən uyğun formdan istifadə etməyinizi təmin edəsiniz.
Addım 3. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün çəkiləri qaldırın
Ağırlıq qaldırmaq kürəyinizi gücləndirə bilər, ancaq belinizi zədələməmək və ya əvvəlki zədəni ağırlaşdırmamaq üçün yaxşı formada olmağınız çox vacibdir. Sırtınızı düz tutun və düzgün bədən mexanikasından istifadə edin. Ağırlıq götürəndə beldə əyilməyin.
Çox ağır şeyləri qaldırmağınıza kömək edəcək bir ortaq alın
Addım 4. Aşağı təsirli aerobik məşqlərlə sabitlik yaradın
Gəzinti və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli aerobik məşqlər ümumi əzələ sabitliyini qurur və bel ağrısı riskini azaldır. Sırt ağrısının qarşısını almaq üçün gündəlikinizə bir neçə aşağı təsirli aerobik məşqlər əlavə edin.
- Gündə ən az 10.000 addım getməyə çalışın.
- Üzürsənsə, gücünü artırmaq üçün edə biləcəyiniz dövrə məsafəsini və dövrə sayını tədricən uzatmağa çalışın.
- Hər hansı bir məşqlə, həddini aşmayın, əks halda arxa əzələlərinizi çəkə və ya gərginləşdirə bilərsiniz.
Addım 5. Sırtınızı gevşetmek üçün dizdən sinə uzanma edin
Sırt üstə uzanaraq sol dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Orada iki əlinizlə 5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və ayağınızı buraxın. Arxa əzələlərinizi gevşetmek üçün uzanmanı 2-3 dəfə təkrarlayın.
Hər iki dizinizi göğsünüzə gətirin və buraxmadan əvvəl 5 saniyə saxlayın
Addım 6. Aşağı arxa fırlanma uzanmaları ilə hərəkət aralığınızı artırın
Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Çiyinlərinizi yerdən yüngülcə qaldırın və sağ diziniz yerə toxunana qədər bacardığınız qədər hər iki dizinizi sağa çevirin. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra hər iki dizinizi sol tərəfə çevirin və 10 saniyə saxlayın. Hərəkəti hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Oturmuş aşağı arxa fırlanma uzanmasını sınayın
Bir tabure və ya qoltuq dayağı olmayan bir kresloya oturun. Sol ayağınızı sağınızın üstündən keçirin və sağ dirsəyinizi sol dizinizə qoyun. Bədəninizi rahatca sola doğru yumşaq bir şəkildə bükün və mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra, uzanmanı yumşaq bir şəkildə buraxın və kürəyinizi digər tərəfə uzatmaq üçün digər istiqamətə çevirin. Gərginliyi hər iki tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 8. Qalın və hamstringsinizi körpü məşqləri ilə təcrid edin
Qalınlarınız və hamstringləriniz dayandığınız zaman sizə dəstək olur, onları gücləndirmək bel ağrısından qaçınmanıza kömək edə bilər. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Qarın əzələlərini, qarın əzələlərini və ya kalça əzələlərini bükün. Kalça qaldırarkən çiyinlərinizi və başınızı yerə qoyun ki, bədəniniz və budlarınız paralel olsun. 3 dərin nəfəs üçün mövqeyi tutun, sonra kalçalarınızı yerə endirin və rahatlayın. Qalın və hamstringsinizi inkişaf etdirmək üçün məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
Kürəyinizdə güc qazanmağa başlayanda, yavaş -yavaş körpü məşq rejiminizə daha çox təkrar edin. Hər həftə 1 və ya 2 əlavə edin və gündə maksimum 30 olmağı hədəfləyin
Addım 9. Üst və alt kürəyinizi uzatmaq üçün bir pişik uzanın
Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun ki, dizləriniz təxminən 90 dərəcə bucaq altında əyilsin və əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olsun. Qarnınızı yuxarı və aşağı çəkərək kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün və mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Sırtınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və bir neçə saniyə istirahət edin. Sonra kürəyinizi içəri və mədənizi kənara itələyin və 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yaxşı bir uzanma hiss etməyincə hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
Yatmadan əvvəl və sonra kürəyinizi gevşetmək üçün səhər və axşam pişik uzanın
Metod 4 /4: Bel ağrısından qaçmaq üçün arıqlamaq
Addım 1. Arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz yeyin
Kilolu olmaq, onurğanıza və belinizə əlavə stress əlavə edir ki, bu da ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Sağlam bir pəhrizə riayət etmək sağlam bir kilo saxlamaq və ya ehtiyacınız varsa arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Meyvə, tərəvəz, taxıl və toyuq göğsü, tofu, qoz -fındıq və balıq kimi yağsız zülallar yeməyə diqqət edin.
Diyetinizə bağlı qalmaq üçün daha çox zövq aldığınız sağlam qidaları tapın
Addım 2. İşlənmiş və ləzzətli qidalardan çəkinin
Tetikleyici qidalar, həddindən artıq yeməyinizə və ya kökəlməyinizə səbəb ola biləcək qidalar yeyə biləcək sağlam olmayan qidalardır. Bel ağrınızı azaltmaq üçün arıqlamağa çalışırsınızsa, işlənməmiş yeməklərdən, lazımsız yeməklərdən və ya pis qidalanma qərarları verməyinizə səbəb olan digər qeyri -sağlam qidalardan uzaq durun.
Xüsusi bir yeməklə həddindən artıq yemək nümunələri görürsünüzsə, onu almaqdan çəkinin, kiçik hissələrdə alın və ya daha az alın
Addım 3. Yağ yandırmaq üçün sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak edin
Aldığınız kaloriləri və sərf etdiyiniz kaloriləri izləmək üçün bir qida jurnalı və ya fitness track tətbiqindən istifadə edin. Arıqlamaq və bel ağrınızı azaltmaq üçün vücudunuzun saxladığı yağları yandırmağa başlamaq üçün sərf etdiyinizdən təxminən 200-300 daha az kalori almağı qarşınıza məqsəd qoyun.
Smartfonunuza və ya tabletinizə yükləyə biləcəyiniz bir çox fitness proqramı var
Addım 4. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir məşq dostu alın
Bir dostunuzla işləmək, məşqləri daha əyləncəli edə bilər ki, bu da nizamlı bir rejimə bağlı qalma ehtimalınızı artıracaq. Ardıcıl məşqlər arıqlamağa kömək edəcək, bel ağrısından qaçınmanıza kömək edəcək. Arıqlamağa eyni dərəcədə sadiq olan və özünüzü itələməyə və məqsədlərinizə çatmağa təşviq edən bir dost tapın.
Bir məşq yoldaşınız istəməsəniz də, arıqlama səylərinizi dəstəkləyən pozitiv insanlarla əhatə olun
İpucu:
Bəyəndiyiniz bir qrup məşq sinifini tapmaq da yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Üstəlik, məqsədlərinizi bölüşən yeni dostlar qazana bilərsiniz!
Addım 5. Uzun müddətli nəticələr əldə etmək üçün pəhriz həblərindən və diyetdən uzaq durun
Bir çox diyet pəhrizləri, yemək vərdişlərinizi dəyişdirsəniz əldə edə biləcəyiniz qısa müddətli kilo itkisini ehtiva edir. Əlavə olaraq, pəhriz həbləri sürətli nəticələr verə bilər, lakin uzun müddət davam edə bilməz və bəziləri sağlamlığınıza zərər verə bilər. Daimi arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlam pəhriz və müntəzəm idmanla məşğul olmaqdır.
