Pəhriz və sağlamlıq məsləhətlərinin çoxu yağ yığmağa deyil, onu itirməyə yönəlib. Bu səbəbdən, yağın düzgün şəkildə necə qoyulacağına dair məlumat ala bilməyəcəksiniz. İstər sağlamlıq səbəbiylə kökəlsən, istərsə də bir film roluna hazırlaşan bir aktyor olsan da, idman etməməkdən və lazımsız yemək yeməməkdən daha sağlam və sağlam yollar var. Düzgün rejimə riayət edərək sağlamlığınızı qoruyarkən istədiyiniz yağları əldə edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yağ almağa hazırlaşmaq
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Hər hansı bir pəhriz və ya bədən dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkimdən tam bir qiymətləndirmə almalısınız. Yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol kimi bir vəziyyətiniz varsa, həkiminiz kilo almamağı məsləhət görür. Bu cür dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizin tövsiyələrini ciddi qəbul edin.
- Bəzi tibbi şərtlər çəkinizi saxlamağı tələb edəcək. Tiroid problemləri, həzm sağlamlığı problemləri, diabet və xərçənglər sağlamlığınızı təhlükəyə ata biləcək ciddi kilo itkisinə səbəb ola bilər. Kilolu olmamaq, zəifləmiş immunitet sistemi, anemiya, saç tökülməsi və sümük sıxlığının azalması kimi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.
- Çox yüksək fiziki fəaliyyət də kilolu olmağınıza səbəb ola bilər. Bir idmançısınızsa, bir az yağ əldə etmək sizin üçün yaxşı ola bilər, çünki enerji səviyyənizi artıra bilər və daha uzun müddət məşq etməyinizə imkan verir.
Addım 2. Məqsədinizi təyin edin
Kilo alma planına davam edərkən aydın bir plana ehtiyacınız olacaq. Nə qədər qazanmaq istəyirsən? Nə vaxt? Bunu düşünərək və bir cədvəl tərtib edərək daha təsirli bir şəkildə kilo ala biləcəksiniz.
- Nə qədər kilo almaq istədiyinizi anlamağa başlayın. Bu ya şəxsi məqsəd ola bilər, ya da həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə birlikdə çalışdığınız bir məqsəd. Hər halda, irəliləyişə başlamaq üçün konkret bir rəqəmə ehtiyacınız var.
- Unutmayın ki, bədəninizin kilo almasının əsas yolu, yandırdığınızdan daha çox kalori almanızdır. Planınızı tərtib edərkən, yandırdığınız kalori miqdarını ödəmək üçün hər gün nə qədər yemək lazım olduğunu anlamalısınız. Bunu hesablamağın müxtəlif yolları var. Gündəlik kalori yandırmanızı təxmin etmək üçün bu bağlantıdan istifadə edin:
- Məqsədin necə qoyulacağına və sadiq qalmağınıza dair daha çox məsləhət almaq üçün Mənalı Məqsədlər qoyun oxuyun.
Addım 3. Yavaş -yavaş başlamağı planlaşdırın
Vücudunuzu əvvəlkindən yüzlərlə daha çox kalori ilə doldurmaq ürək, qan təzyiqi, həzm və digər bədən sistemləri üçün təhlükəlidir. Vücudunuzu artan kalori qəbuluna alışdırmaq üçün tədricən yuxarıya doğru irəliləyin. Bir həftə ərzində gündə 200 əlavə kalori ilə başlayın, sonra 300 -ə qədər artırın və s. Bu, kilo alma rejiminə başladığınız zaman ilkin şokdan qaçınmanıza kömək edəcək.
- Kilo artımınızı mərhələlərə bölün. Həftədə və ya ayda nə qədər qazanmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin. Bu yolla, bədəninizi çox sürətli başlamaq əvəzinə kilo artımına rahatlaşdıra bilərsiniz.
- Arıqlamaqda olduğu kimi, çəki də tədricən gəlməlidir. Həftədə təxminən 1/2 ilə 1 kilo arıqlamaq sağlam bir yoldur (gündəlik qəbulunuza 250 ilə 500 daha çox kalori əlavə etməklə edilir). Gündəlik kalori qəbulunu 500 kaloridən çox artırmayın.
Addım 4. Bir yemək planı tərtib edin
Kilo almaq üçün daha çox yemək lazımdır. Zərərli yeməklər əvəzinə qida və kalorili qidalara diqqət yetirin. Kilo almağa kömək edəcək və sağlam qalmaq üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edən çoxlu qidalar var.
- Gündə üçdən çox yemək yeməyi planlaşdırın. Gün ərzində qəlyanaltılar daxil olmaqla yeməklərinizi gündə beş və ya daha çox artırın.
- Bütün yeməklərinizin yaxşı bir tarazlığa malik olduğundan əmin olun. Hər yeməkdə karbohidratlar, zülallar və doymamış yağlar olmalıdır. Bu üç qida, kilo almağa kömək edəcək.
- Daha tez -tez yemək və sağlam qidaları diyetinizə daxil etmək bahalı olacaq. Yeni pəhrizlə birlikdə getmək üçün yeni bir büdcə tərtib etsəniz də faydalı olar.
Addım 5. Bəzi güc məşqləri etməyi planlaşdırın
Əzələ yığmaq yağ almağa əlavə olaraq çəki artımına da səbəb ola bilər. Güc təhsili rejiminə başlasanız, yediyiniz bütün qidaları yaxşı istifadə edəcəksiniz. Əzələ qazanmaq, yağ yığarkən gücünüzü və ümumi sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün qidalar yemək
Addım 1. Doymamış yağlarda yüksək qidalar yeyin
Əlbəttə ki, bədən çəkisini artırmaq üçün yağ lazımdır, amma bütün yağlar eyni deyil. Doymuş və trans yağlar kilo almağa kömək edəcək, ancaq xolesterolunuzu və ürək xəstəliyi riskinizi də artıracaq. Bununla birlikdə, doymamış yağlar ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa və immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir. Yediyiniz hər yeməkdə bir az yağ olduğundan əmin olun.
- Kilo alarkən, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini əldə edərkən bədəninizin yağlanmasına kömək etmək üçün bu "yaxşı yağlara" diqqət yetirmək istəyəcəksiniz.
- Fındıq, fıstıq yağı, somon və uskumru kimi yağlı balıqlar və avokadoların hamısı doymamış yağlar və kalorilərlə zəngindir və yenə də sizə lazımlı qidalarla təmin edəcək. Bunları yeməklərinizə daxil edin və ya gün ərzində qəlyanaltı edin.
Addım 2. Tam buğda və ya taxıl karbohidratları yeyin
Karbohidratlar bədən üçün enerji mənbəyi rolunu oynayır. Enerjinizi yandırmasanız, yağ olaraq yığılacaq və kökəlməyinizə kömək edəcək. Yağdan sonra, karbohidratlar kilo almada əhəmiyyətli rol oynayır, buna görə də diyetinizdə bunlardan çoxuna ehtiyacınız olacaq.
- Ağ məhsullar əvəzinə karbohidratlarınız üçün tam buğda məhsullarına diqqət yetirməlisiniz. Ağ məhsullar ağardılır və işlənir, bu da ən vacib qida maddələrini aradan qaldırır. Bütün buğda məhsulları sizə karbohidratlar, lif, vitaminlər və əsas minerallar verəcəkdir.
- Ağ məhsulları tam buğda çörəyi, makaron və qəhvəyi düyü ilə əvəz edin. Kilo almağa kömək etmək üçün bütün yeməklərinizə karbohidratlar daxil edin.
Addım 3. Tam yağlı süd məhsullarından istifadə edin
Süd məhsulları kalsium və vitamin ehtiva etdiyi üçün pəhriz üçün vacibdir. Əksər süd məhsulları az yağlı növlərdə olur, ancaq tam yağlı versiyaların kalori və yağ qəbulunuzu artırmasını istəyəcəksiniz. Tam süd içmək və tam süddən hazırlanmış pendir və qatıq yemək.
- Vücudunuzu qidalandırarkən yağ qəbulunu artırmaq üçün şəkərli qazlı içkiləri (vitamin və ya qida dəyəri olmayan) bir stəkan süd ilə əvəz edin.
- Bu növlərin doymuş yağlarda daha yüksək olduğunu unutmayın. Bununla birlikdə, tam yağlı süd məhsullarının ürək xəstəliyi riskini azaltdığına dair bəzi sübutlar var.
Addım 4. Əti diqqətlə diyetinizə daxil edin
Ətdən aldığınız zülal və yağlar kökəlmək üçün vacibdir. Qırmızı ət ilə ehtiyatlı olun. Araşdırmalar, həddindən artıq qırmızı ət qəbulunun ürək -damar xəstəliklərinə və bir neçə növ xərçəngə səbəb ola biləcəyi qənaətinə gəlir. Sağlam qalmaq üçün həftədə təxminən üç -beş porsiyona riayət edin. Qalan vaxt zülallar və doymamış yağlar üçün quş əti yeyin.
Addım 5. Yeməkləri kalorili maddələrlə zənginləşdirin
Normal etdiyiniz bir çox yeməyi yeməyə davam edə bilərsiniz, ancaq bir neçə maddə əlavə edərək kilo almağınıza kömək edə bilərsiniz. Bəzi sağlam və təsirli variantlar bunlardır:
- Salatalara sərt qaynadılmış yumurta əlavə edin.
- Sandviç, yumurta və salatlara pendir əlavə edin.
- Ətlərə souslar və tortlar əlavə edin.
3 -cü hissə 3: Yağ qazanmaq üçün Texnikalardan istifadə
Addım 1. İşlənmiş və təmizlənmiş şəkərdən çəkinin
Yağ almağa çalışdığınız üçün bütün gün lazımsız yeməklərdən istifadə etməyiniz lazım deyil. Vitamin və qida verən yüksək kalorili, yağlı qidalara diqqət etməlisiniz. İşlənmiş şəkərin heç bir qida dəyəri yoxdur və diabet, ürək xəstəliyi, çürük dişlər, hormon problemləri və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Bacardığınız qədər şəkərli qidaları kəsin. Şirniyyat, tort, peçenye və digər desertlər şəkərlə doludur.
- Alkoqollu içkilərdən tamamilə imtina edin və ya onları azaldın. Bir banka soda, orta desertinizdən daha çox şəkər ehtiva edir.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl yeyin
Yuxu zamanı bədəniniz daha az kalori tələb edir. Yatmazdan əvvəl yediyiniz qidaların daha çox yağ şəklində saxlanılması ehtimal olunur. Güc məşqləri ilə birlikdə yatmadan əvvəl ağır bir qəlyanaltı yeyin və ya nahardan sonra günortadan sonra yatın.
Addım 3. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl maye içməkdən çəkinin
Mayelər mədəni doldurur və vaxtından əvvəl tox hiss etmənizi təmin edə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl heç bir şey içməyin. Bu, mədənizin boş qalmasını təmin edəcək və bütün yeməyi yeyə biləcəksiniz.
Addım 4. Düzgün məşqlərdən istifadə edin
Kilo almağa çalışdığınız üçün hələ idman edə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Əslində, hərəkəti tamamilə dayandırıb oturaqlaşmaq çox sağlam deyil.
- Ağırlıq qaldırmaq düzgün edilmədikdə yağ yığımınıza zərər verə bilər. Müqavimət təhsili daha çox kalori yandıracaq maddələr mübadiləsini artırır. Yanmağı aradan qaldırmaq və kilolarınızı artırmaq üçün məşqdən sonra bədəninizi kalori ilə doldurun.
- Həm də mütəmadi olaraq uzanın. Fəaliyyətin olmaması əzələlərinizi gərginləşdirəcək və hərəkətliliyinizi itirmək riski daşıyacaq. Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün ayaqlarınızı, qollarınızı, kalçalarınızı və kürəyinizi hər gün uzatdığınızdan əmin olun.
Addım 5. Yığmaq üçün protein kokteyllərindən istifadə edin
Daha çox yeməyə əlavə olaraq, protein sarsıntıları və tozu ilə bədən kütləsini də artıra bilərsiniz. Müxtəlif məhsullar, güc məşqləri ilə birlikdə çəki və əzələ kütlənizi artırmağa kömək edəcək bir protein artımı təmin edəcək. Bütün məhsulları təlimatlara uyğun istifadə etməyi unutmayın.
- Whey protein tozu, bir neçə növ içkiyə əlavə edə biləcəyiniz məşhur bir əlavədir. Meyvə, qatıq və bir neçə qaşıq protein tozu istifadə edərək bir smoothie qarışdıra bilərsiniz.
- Satın ala biləcəyiniz müxtəlif proteinli içkilər və barlar da var. Özünüzə əlavə kalori vermək üçün bunları gün ərzində yeyin.
- Bu məhsulları alarkən bütün etiketləri oxuyun. Əksəriyyəti zərərli ola biləcək şəkər əlavə edir. Şəkər az olan məhsulları seçin.
Diyet Dəyişiklikləri və Kilo Almaq üçün Məşqlər
Yağ Almaq üçün Gündəlik Yemək Planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yağ Almaq üçün Enerji Yoğun Yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yağ almağa kömək edən məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
