Həzm sisteminiz yediyiniz qidaları və qida maddələrini parçalayan, udan və atan orqanlardan ibarətdir. Həzm sisteminiz immunitet sisteminizin 70% -ni ehtiva edir. Həzm sisteminizi sağlam tutmaq ümumi sağlamlığınız və uzun müddətli həyat keyfiyyətiniz üçün çox vacibdir. İlk addımlar, ümumi sağlamlığınıza zərər verə biləcək zərərli qidalardan həzm sisteminizi dəstəkləyən qidalı qidalar seçərək yaxşı bir pəhriz tətbiq etməkdir. Yüksək lif və təzə qidalar olan bir diyetə əməl edin və şəkərli, yağlı işlənmiş qidalardan imtina edin. Həzm sağlamlığınızı artırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir çox əlavə əlavələr var. Nəhayət, uzun illər həzm sisteminizi dəstəkləyəcək sağlam həyat tərzi vərdişləri inkişaf etdirin.
Addımlar
Metod 1 /3: Həzm Sağlamlığı üçün Diyet
Addım 1. Hər gün 25-30 qram lif istehlak edin
Lif yaxşı daxili sağlamlıq üçün ən vacib maddələrdən biridir. Qida və tullantıları həzm sisteminizdən keçirir. Yeməyinizdən və ya liflə zəngin bir əlavədən gündə 25-30 qram istehlak edin. Yeməklərinizi bu minimum lif xidməti ətrafında planlaşdırın.
- Yaxşı lif mənbələri yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, dənli bitkilər, lobya, mərci və alma. Əlavə lif üçün dərini meyvə və tərəvəzlərə buraxın.
- Yeməklərinizin nə qədər lif ehtiva etdiyini görmək üçün etiketləri yoxlayın və yeməklərinizi bu şəkildə planlaşdırın. Bəzi yeməklər təzə meyvə kimi bir etiketlə gəlməzsə, orta lif miqdarını onlayn olaraq yoxlayın.
- Bir lif çatışmazlığınız varsa və ya normal pəhrizinizdən kifayət qədər qidalana bilmirsinizsə, bir lif əlavə edin. Bunlar apteklərdə satılır.
Addım 2. Zülalınızı yağsız mənbələrdən alın
Qırmızı ət kimi yağlı protein mənbələri həzm sisteminizi alovlandıra və qəbizliyi tetikleyebilir. Yağsız mənbələr uzun müddətli həzm sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
- Yağsız zülalın yaxşı mənbələri balıq, quş əti, lobya və qoz -fındıqdır.
- Qırmızı əti tamamilə kəsmək lazım deyil. Daha kiçik hissələrdən istifadə edin və porsiyalarınızı həftədə bir dəfə məhdudlaşdırın.
- Tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı, ölçünüzə və fəaliyyət səviyyənizə bağlı olaraq ümumiyyətlə 40 ilə 60 qram arasındadır. İdeal suqəbuledici tapmaq üçün https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ ünvanından USDA-dan bu kalkulyatoru istifadə edin.
Addım 3. İşlənmiş qidaların qəbulunu azaldın
İşlənmiş və qızardılmış qidalarda doymuş yağlar və duz çoxdur. Bu maddələrin həzmi çətindir və həzm sisteminizdə narahatlıq yarada bilər. Sağlam bir həzm sistemi üçün bacardığınız qədər qızardılmış, qablaşdırılmış və ya mikrodalğalı sobada yeməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə təzə çeşidlərə üstünlük verin.
- İşlənmiş qidalarda da az miqdarda lif və vitamin var. Çox işlənmiş yemək yemək sizi doyduracaq, ancaq lif kimi qida maddələrində çatışmazlığınızı tərk edərək qəbizlik və digər həzm problemlərinə səbəb olacaq.
- Daha az tez -tez yeyin. Restoranlarda hazırlanan yeməklər ümumiyyətlə həzm pozğunluğuna səbəb ola biləcək yağ və duzla örtülür.
Addım 4. Şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin
İşlənmiş şəkər yalnız qısa müddətdə mədənizi narahat etmir, həm də bağırsağınızdakı pis bakteriyalar üçün qida təmin edir. Yüksək şəkərli bir pəhriz, bu bakteriyaların çoxalması və mədə ağrısına səbəb olması üçün mükəmməl bir mühit yaradır. Soda, tortlar, konfet və bir çox digər qidalarda şəkərin miqdarı son dərəcə yüksəkdir. Həzm sisteminizdəki pis bakteriyaları azaltmaq üçün şəkər istehlakınızı azaldın.
- Amerika Ürək Dərnəyinin gündəlik tövsiyə etdiyi şəkər miqdarı qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 32 qramdır. İstehlakınızı bu diapazonda saxlayın.
- Sodadan çıxan qaz da mədənizi narahat edə bilər və şişkinliyə səbəb ola bilər. Hələ qazlı bir içki istəsəniz, seltzerdən istifadə edin. Bunun nə şəkəri, nə də kalori var.
- Çox şəkər yemədiyinizi düşünürsünüzsə, aldığınız yeməyin etiketlərini yoxlayın. Hazır yeməklərdə nə qədər şəkər olduğuna təəccüblənə bilərsiniz.
Addım 5. Aşırı yeməyin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş yeyin
Ağzınıza yemək yığmaq həzm sistemini gərginləşdirir. Çox tez yeyirsinizsə, çox doyursunuz, çünki beyniniz sizi tezliklə tox hiss edə bilməz. Çox ac olsanız da rahatlayın və yavaş -yavaş yeyin. Yeməkdən əvvəl yeməyi tamamilə çeynəyin. Sonra çox yeməmişdən əvvəl tox hiss edəcəksiniz.
Yenicə yediyiniz və hələ də ac olduğunuzu hiss edirsinizsə, bir neçə dəqiqə gözləyin. Beyniniz bədəninizə çatacaq və o vaxta qədər özünüzü tox hiss edə bilər
Metod 2 /3: Həzm əlavələri qəbul etmək
Addım 1. Hər hansı bir sağlamlıq əlavəsi almadan əvvəl həkiminizdən soruşun
Sağlamlıq əlavələri ciddi şəkildə tənzimlənmir, buna görə də istənməyən yan təsirləri ola bilər. Aldığınız dərmanlarla da qarşılıqlı əlaqə qura bilərlər. Hər hansı bir əlavə almağa başlamazdan əvvəl, əlavələrin təhlükəsiz olduğundan və sağlamlığınıza heç bir mənfi təsiri olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə söhbət edin.
Bütün əlavələri sadaladığınız təlimatlara və ya həkiminizin sizə verdiyi təlimatlara uyğun olaraq alın
Addım 2. Həzmi asanlaşdırmaq üçün probiyotiklər alın
Probiyotiklər həzm prosesinə kömək etdikləri üçün "yaxşı bakteriyalar" olaraq bilinirlər. Bir çox həzm problemi, bağırsağınızda probiyotik çatışmazlığından qaynaqlanır. Bəzi probiyotik əlavələr almağa çalışın və həzm sağlamlığınızda bir yaxşılaşma görüb görmədiyinizə baxın.
- Probiyotik əlavələr sağlamlıq mağazalarında və apteklərdə mövcuddur. Sizin üçün ən yaxşı məhsulu tapmaq üçün həkiminizlə və ya eczacınızla danışın.
- Probiyotiklərin işləməsi üçün müəyyən vaxt lazımdır. Bir neçə həftədir əlavələr etməzdən əvvəl bir çox dəyişiklik görməyi gözləməyin.
- Düz Yunan qatığı da probiyotiklərdə yüksəkdir. Əlavə qəbul etməkdənsə, həftədə bir neçə porsiyon yeyin.
Addım 3. Vücudunuzda bir çatışmazlıq varsa həzm fermenti əlavələri alın
Həzm fermentləri ümumiyyətlə mədəaltı vəzindən gəlir və qidaların parçalanmasına kömək edir. Bəzən bədən təbii olaraq kifayət qədər ferment istehsal etmir, bu da səmərəli həzmi maneə törədir. Qüsurları olan insanlar, çatışmayan fermentləri əvəz etmək və həzmi irəliləmək üçün ferment preparatları qəbul edə bilərlər.
Həzm fermentlərində heç bir çatışmazlıq yoxdursa, həkimlər ferment əlavələri qəbul etməyi məsləhət görmürlər. Ferment çatışmazlığı olmadıqda heç bir təsiri olmayacaq
Addım 4. GI-nizi qorumaq üçün L-glutamin əlavə edin
L-glutamin, bağırsaq traktınızı toksinlərdən, allergenlərdən və ya patogenlərdən qoruyan bir maneə yaradır. Sızan toksinlər, allergenlər və patogenlər xəstəliyə və ya otoimmün şərtlərə səbəb ola biləcəyi üçün, L-glutamin ümumi sağlamlığınızı və həzm sisteminizi qorumağa kömək edə bilər. L-glutamin əlavənizi etiketdə göstərildiyi kimi gündəlik qəbul edin.
Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Əlavə olaraq, sizin üçün ən yaxşı dozaj miqdarını həkiminizdən soruşun
Addım 5. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromunu aradan qaldırmaq üçün nanə yağı kapsullarından istifadə edin
Araşdırmalar, nanə yağının əsəbi bağırsaq sindromu da daxil olmaqla bəzi həzm narahatlıqlarını aradan qaldırmaqda təsirli olduğunu təsbit etdi. IBS -dən əziyyət çəkirsinizsə, aptekdən, vitamin mağazasından və ya internetdən bir şüşə nanə kapsulu almağa çalışın. Bu kapsulları təlimatlara uyğun olaraq alın.
Nanə yağının xüsusi olaraq nanə yarpaqlarına deyil, IBS simptomlarına müsbət təsir etdiyini unutmayın. Yarpaqları çayınıza əlavə etmək eyni təsiri verməyəcək
Metod 3 /3: Sağlam həyat tərzi vərdişlərinin inkişafı
Addım 1. Müntəzəm olaraq yemək yeyin və yeməkləri atmayın
Yemək atmaq və ara -sıra yemək həzm sisteminizi tarazlaşdırır. Daimi bir cədvələ riayət etmək vücudunuzun həzmə hazırlaşmasına və nizamlı qalmasına imkan verir. Yemək cədvəli qurmağa çalışın və həftə ərzində ona riayət edin.
- Mütəxəssislər gündə 3 dəfə balanslı yemək yeməyi, aralarında sağlam qəlyanaltılar yeməyi məsləhət görürlər. Səhər yeməyini qaçırmamağı unutmayın. Tələsik olsanız da, həzminizi qrafikə uyğun saxlamaq üçün səhər yeməyi yeyin.
- Yemək vərdişlərinizi izləmirsinizsə qida gündəliyi saxlayın. Nə yediyinizi və vaxtınızı yazın. Sonra bu məlumatları nəzərdən keçirin ki, müntəzəm olaraq və ya vaxtaşırı yemək yeyəsiniz.
- İş yerində çox gəzirsinizsə və nə vaxt fasilə verə biləcəyinizi bilmirsinizsə, yanınızda kiçik qəlyanaltılar yığmağa çalışın. Sonra həzminizi bir cədvələ uyğun saxlamaq üçün mədəyə tez bir şey qoya bilərsiniz.
- Yeməyinizi yatmadan ən az 3-4 saat əvvəl bitirin ki, yeməyiniz düzgün həzm olunsun.
Addım 2. Gündə 11.5 fincan (2.7 litr) ilə 15.5 fincan (3.7 litr) su için
Su qidanın həzm sistemindən keçməsinə kömək edir. Tullantıları da yumşaldır. Gündəlik su qəbulu kişilər üçün 15.5 fincan (3.7 litr) və qadınlar üçün 11.5 fincan (2.7 litr) təşkil edir. Həzm sisteminizin sağlam olmasını təmin etmək üçün bu səviyyələrdən istifadə edin. Bu, yüksək lifli bir pəhrizdə xüsusilə vacibdir, çünki lif kifayət qədər su olmadan bir yerə yığılır.
- Tövsiyə olunan su miqdarı faydalı bir təlimatdır, ancaq idman edirsinizsə və ya xaricdə işləyirsinizsə daha çox ehtiyacınız ola bilər. Nəmli qalmaq üçün susuzluq hiss etdiyiniz zaman içmək.
- Ümumiyyətlə, həzmi asanlaşdırmaq üçün hər yeməkdə bir stəkan su içmək lazımdır.
- Diareya və ya qəbizlikdən əziyyət çəkirsinizsə, içməli su çox vacibdir. İshal bədəninizi mayelərdən təmizləyir, buna görə dehidratasiyanın qarşısını almaq üçün onları dəyişdirin. Qəbizlik tez -tez həzm sistemində su çatışmazlığından qaynaqlanır, buna görə də bu problemdən əziyyət çəkirsinizsə daha çox için.
Addım 3. Həftədə 3-5 gün məşq edin
Aktiv qalmaq ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır. İdman, əzələlərinizi hərəkətə gətirərək və daxili orqanlarınıza qan gətirərək həzm sistemini stimullaşdırır. Mütəmadi olaraq məşq rejiminə daxil olun. Həzm sağlamlığınızı qorumaq üçün həftədə 3-5 gün, gündə 30 dəqiqə məşq etməyi öhdəsinə götürün.
- Güc məşqlərindən daha çox ürək məşqlərinə diqqət yetirin. Qaçış, velosiped sürmə və ya aerobikadan gələn hərəkətlər, qidaları həzm sistemi vasitəsilə ağırlıq qaldırmaqdan daha yaxşı keçirməyə kömək edir.
- Məşqdən faydalanmaq üçün çox çalışmaq lazım deyil. 30-60 dəqiqəlik yaxşı bir gəzinti formada qalmaq üçün əladır.
Addım 4. Stres və narahatlığınızı azaldın
Stress və narahatlıq həzm sisteminizə zərər verə bilər. Bütün insanlar stresə fərqli reaksiya verir-bəziləri kabız olur, bəzilərində ishal və bəzilərində mədə ağrısı olur. Stressi aradan qaldıran bəzi fəaliyyətlərlə bu GI narahatlıqlarından qaça bilərsiniz.
- Məşq stresi azaltmaq və başınızı təmizləmək üçün əladır.
- Musiqi dinləmək, rəsm çəkmək və ya yazmaq, tərləmədən narahatlığınızı azaltmağa kömək edir.
- Beyninizi rahatlaşdırmaq üçün meditasiya etməyə çalışın.
Addım 5. Kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın
Kofein və spirt həzm sisteminizi qıcıqlandıraraq mədə yanmasına və ya ishala səbəb ola bilər. Bu şərtlərlə probleminiz varsa, kofein və spirt qəbulunuzu azaltmağı düşünün. Ən yaxşı nəticə üçün istehlakınızı gündə 1 və ya 2 stəkanla məhdudlaşdırın.
- Təbii olaraq kafeinsiz olan bitki çaylarını düşünün.
- Qəhvə içirsinizsə, əlavə etdiyiniz şəkər miqdarını azaldın.
Addım 6. Siqareti buraxın və ya siqaret çəkməsəniz başlamayın
Siqaret həzm sisteminə çox zərərlidir. Qısa müddətdə ülserlərə, ürək yanmasına, turşu axmasına və bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər. Uzun müddətli, mədə-bağırsaq traktının xərçənginə səbəb ola bilər. Siqaret çəkirsinizsə, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün mümkün qədər tez buraxın. Siqaret çəkmirsinizsə, başlamayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Həzm sisteminizə zərər verə biləcəyi üçün lazımsız dərman qəbul etməyin. Məsələn, turşu blokerləri, steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) və antibiotiklər GI astarınızı zədələyə bilər. Bu, həzm sistemi problemlərinə səbəb ola bilər.
- Həzm probleminiz varsa həkiminizlə danışın. Sizin üçün ən yaxşı müalicələrin nə olduğunu müzakirə edə bilərlər.
