Piylənmə təkcə ABŞ -da deyil, bütün dünyada ciddi bir problemə çevrildi. Arıqlamağın bir çox yollarından biri də az yeməkdir. Ancaq bu, xüsusilə daha böyük hissələr yeməyə alışdığınız və ya aclığınızı idarə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, gün ərzində özünüzü daha az yeyə və daha az ac hiss edə biləcəyiniz müxtəlif yollar var. Nə yediyinizi, nə yediyinizi və necə yediyinizi dəyişdirmək sizi daha yaxşı təsir edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Porsiyon Ölçüsünüzü Azaltın
Addım 1. Hər hissənin ölçüsünü ölçün
Az yeməyin sadə bir yolu, porsiyaların ölçüsünü ölçməyə başlamaqdır. Məhdud bir hissəyə yapışmaq daha az yeməyə kömək edə bilər.
- Bir qida tərəzi və ya ölçü qabları almağı düşünün. Bütün yeməkləri və qəlyanaltıları ölçmək və ya yemək hazırlayarkən istifadə etmək üçün gündəlik istifadə edin.
- Beş qida qrupu üçün tipik porsiya ölçüləri: 3 - 4 unsiya protein, 1/2 fincan doğranmış meyvə, 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti, 1/2 fincan taxıl və 1 stəkan süd və qatıq və ya 2 oz pendir.
- Özünüzə bir hissə protein, 1-2 meyvə və ya tərəvəz və ən çox yeməkdə 1 porsiya taxıl xidmət edin.
Addım 2. Kiçik plitələrdən istifadə edin
Porsiyalarınızı ölçərkən, boşqabınızda daha az yemək olduğu görünə bilər. Bu, hissələri ölçmək üçün ilk dəfə hərəkət edərkən özünüzü məhrum hiss edə bilər.
- Kiçik bir boşqabdan istifadə etmək, beyninizi aldatmağa kömək edə bilər, daha böyük miqdarda qida var. Eyni hissə daha kiçik bir plaka üzərində daha çox yer tutacaq.
- Plakanızdakı boş yerləri azaltmağa kömək etmək üçün salat qabları, iştahaaçan qablar və hətta saucers istifadə edin.
- Mavi lövhələr almağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar lövhələri mavi olsaydı, yeməklərini boşqablarının üstünə qoyma ehtimalı daha çox idi.
- Yemək qablaşdırmaq üçün daha kiçik Tupperware və ya götürmə qabları alın. Ümumiyyətlə bir yemək yeyirsinizsə, daha kiçik Tupperware istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Yemək zamanı cazibələri aradan qaldırın
Yemək yeyərkən masadan əlavə cazibələri çıxarmağa çalışın. Bu, yalnız yeməyinizə diqqət yetirməyə və lazım olduğundan daha çox yemək şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Bacardığınız zaman qablara və ya qablara yemək gətirməyin. Bu, saniyələr ərzində özünüzə xidmət etməyinizə səbəb ola bilər.
- Bir porsiyona xidmət etdikdən sonra bütün yeməkləri uyğun qablara qoymağa çalışın. Qalanları qablaşdırın və qalıqlar üçün soyuducuda saxlayın.
- Daha çox yeməyə ehtiyacınız olduğunu düşünsəniz, yalnız daha sağlam, aşağı kalorili məhsulları tərk etməyiniz faydalı ola bilər. Mümkün olan ikinci xidmət üçün tərəvəz və meyvələrdən uzaq durun.
Addım 4. Yeməyi boşqabınıza qoyun
Hər dəfə yemək yeyərkən, nə qədər kiçik olsa da, boşqabınızda bir az yemək qoymağa çalışın.
- Bir çoxumuz yemək yeyib -içməməyə və doyanda belə bir yeməyi bitirməyə öyrəşmişik. Hər yeməkdə boşqabınızda bir şey qoymağa məcbur olmaq bizi bu vərdişdən uzaqlaşdırır.
- Bir -iki ləkə buraxaraq başlayın. Əvvəlcə ayrılmaq daha çətin ola bilər.
- Yeməyi bitirdiyinizə və boşqabınıza əlavə yemək qoyduğunuza qərar verdikdən dərhal sonra boşqabınızı təmizləyin.
- Yeməyi atmaq və ya israf etmək istəmirsinizsə, qalıqları qablaşdırın və ertəsi gün nahara gətirin və ya başqa bir nahar yeməyinə qənaət edin.
Addım 5. Restoranlarda kiçik hissələr sifariş edin
Restoranlar çox böyük hissələrə xidmət etməklə məşhurdur. Porsiyalarla yolda qaldığınızdan əmin olmaq üçün yemək yeyərkən diqqətli olun.
- Çöldə olarkən nə qədər yemək yeməli olduğunuzu müəyyən etmək çətindir (xüsusən ətrafınızda lazımlı bir yemək tərəziniz yoxdursa). Bacardığınız qədər təxmin edin. Məsələn, 1 stəkan qadının yumruğunun böyüklüyündədir, 3 - 4 oz kartlar dəstəsinin ölçüsündədir və 1/2 fincan kompüter siçanının ölçüsündədir.
- Yeməyin daha kiçik bir hissəsi üçün garnitür və ya iştahaaçan sifariş etməyə çalışın.
- Nə qədər yeməli olduğunuzu təsəvvür etməyə çalışın və əlavə yeməyi atın. Qalanları evə aparmaq üçün bir qutu istəyin.
- Evdəki kimi, yemək üçün çölə çıxanda həmişə yeməyi boşqabın üstündə qoy.
- Gələnə qədər yeməyinizin yarısını server qutusuna yerləşdirə bilərsiniz.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Hər yeməkdə daha az yeməyi özünüz üçün necə asanlaşdıra bilərsiniz?
Kiçik bir boşqabla başlayın və saniyə sonra özünüzə söz verin.
Xeyr! Kiçik lövhələrdən istifadə kömək edə bilər, ancaq hər yemək üçün uyğun ölçüdə bir porsiyaya yapışmalısınız. Çörəyinizə bir az yemək qoymağa çalışın və cazibədar olmamaq üçün hər hansı bir əlavəni atın! Başqa cavabı sınayın…
Nahar üçün Tupperware kimi kiçik qablardan istifadə edin.
Bəli, bu əla fikirdir! Porsiyalarınız diqqətlə ölçülür və vaxtından əvvəl hazırlasanız çox yeyə bilməzsiniz. Yeməkdən sonra hələ də acsanız, meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidalarla doldurmağa çalışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Qalan yeməkləri əldə etmək üçün bir restoranda böyük ölçüdə sifariş verin.
Tam olaraq yox. Restoranlar olduğu kimi böyük hissələrə xidmət edir, belə ki, daha kiçik ölçülü sifariş verdiyiniz zaman belə, uyğun hissəni görselleştirmeniz və qalanları evə qalıq kimi götürmək üçün bir kənara qoymağınız lazım ola bilər. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Boşqabınızı təmizləyin - beyninizi aldatmağınızın yaxşı olduğuna inandırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Tam olaraq deyil! Yeməkdən sonra boşqabınıza bir az qida qoymağı təcrübə etsəniz, hissə nəzarətində daha yaxşı ola bilərsiniz. Ancaq onu atmaq lazım deyil. Yeməyin bir hissəsi olaraq onu sarın və ertəsi gün yeyin. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Aclığınızı idarə edin
Addım 1. Yeməkdən əvvəl mayeləri doldurun
Aclığınızı azaltmaq üçün edilən araşdırmalar, aşağı və ya kalorili olmayan mayelərin doldurulmasının aclığınızı ram etməyinizə və daha az yeməyinizə kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Yeməkdən əvvəl çox ac olsanız, bir stəkan su içmək və ya bir fincan bulyon və ya tərəvəz şorbası içmək lazımdır. Mədəniz fiziki cəhətdən tox hiss edəcək və ləzzət beyninizi daha çox yeməli olduğunu düşünməyə məcbur edə bilər.
- Digər içkilərə şəkərsiz qəhvə və ya çay, ətirli su və ya bir stəkan yağsız süd daxildir.
- Gün ərzində kifayət qədər təmiz maye içdiyinizə əmin olun. İtirdiyiniz bütün mayeləri əvəz etməsəniz, ciddi xəstələnə bilərsiniz.
Addım 2. Doldurucu və doyurucu qidalar yeyin
Düzgün qidalar yemək də gün ərzində aclığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə yağsız protein əlavə edin. Yağsız protein aclığı idarə etmək üçün əladır. Vücudunuzun onu həzm etməsi uzun müddət çəkir və beyninizə məmnun olduğunuza dair siqnallar göndərir. Hər yemək və qəlyanaltıya 1-2 porsiyon yağsız protein daxil etdiyinizə əmin olun.
- Liflə zəngin meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara diqqət yetirin. Zülala əlavə olaraq, lif bədəninizin daha dolğun hiss etməsinə kömək edir. Yeməklərinizə toplu və "kobud" təmin edir və daha az məmnun hiss edir və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir.
- Yüksək proteinli və yüksək lifli yeməklərə qəhvəyi düyü ilə qızardılmış qızılbalıq salatı, toyuq və ya tofu qızartması və ya meyvə və qoz-fındıqlı yunan qatığı daxildir.
Addım 3. Nanə tatlar üçün gedin
Bir çox araşdırmalar ağızda nanə ləzzətinin olması gün ərzində aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın! Ağzınız təmiz hiss etdikdə, yemək və o nanə təmiz hissini pozmaq istəməyəcəksiniz. Günortadan sonra qəlyanaltıların qarşısını almaq üçün iş yerinizdə bir diş fırçası gətirməyə çalışın.
- Bir saqqız çeynəyin! Bir çox insan çeynəmək üçün bir şeyə sahib olmaq istəyir. Saqqız çeynəmək zehninizi yeməkdən uzaqlaşdırmağa və yediyiniz beyninizi aldatmağa kömək edə bilər.
- Həm də nanə çayı yudumlamağı və ya şəkərsiz nanə şirniyyatlarını içməyi də sınayın. Yenə nanə ləzzəti ümumi aclığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Çox vaxt aclıq və ya yemək istəkləri bizi birdən vurur. O anda dərhal yerinə yetirilməsi lazım olan sıx bir istək kimi hiss edə bilər. Özünüzü yayındırmaq bu hissləri idarə etməyə kömək edə bilər.
- İstər şirin dişiniz olsun, istərsə də günortadan sonra bir az cansıxıcı hiss edirsinizsə, fikrinizi yeməkdən uzaqlaşdırmaq üçün diqqəti yayındırmaq üçün bəzi üsullardan istifadə edin.
- Çox vaxt istəklər yalnız 10 dəqiqə davam edir. Öz istəyinizə cavab verməzdən əvvəl özünüzə ən azı 10 - 20 dəqiqəlik yayındırıcı bir fəaliyyət verin.
- Çalışın: zibil qutusunu təmizləyin, paltar yuyun, qısa bir gəzintiyə çıxın, duş qəbul edin, kitab oxuyun, bir neçə e -məktuba cavab verin və ya internetdə gəzin.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Bir həvəs çətin ola bilər, ancaq bunu etməklə idarə edə bilərsiniz:
Bu istəyi yerinə yetirmək, çünki öz -özünə getməyəcək!
Tam olaraq yox! Bir az vaxt verməyə çalışın və özünüzü bir fəaliyyətlə yayındırın. Gəzə, masanızı təmizləyə və ya kitab oxuya bilərsiniz. Hələ bir qəlyanaltı istəsəniz, kiçik, sağlam bir yemək yeyin. Başqa cavabı sınayın…
Yemək zamanı karbohidratların doldurulması.
Yenidən cəhd elə! Karbohidratlar əvəzinə boşqabınızı yağsız protein və liflə dolu meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağa diqqət etmək daha yaxşıdır. Bu qidalar sizi daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir, çünki bədəninizin onları həzm etməsi daha uzun çəkir. Başqa bir cavab seçin!
Ətirli içkilərdən uzaq durun.
Xeyr! Uzun bir stəkan su içmək sizi tox hiss edə bilər və yeməkdə daha az yeməyə təşviq edə bilər, ancaq qəhvə, çay və ya yağsız süd kimi ətirli bir içki də beyninizi aldığınızdan daha çox yediyinizi düşünməyə məcbur edə bilər. Başqa bir cavab seçin!
Bir saqqız çeynəmək.
Bəli! Nanə saqqızı aclığı iki şəkildə cilovlamağa kömək edir. Birincisi, nanə ləzzəti iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər (nanə konfet və ya nanə çayı şəklində olsa belə). İkincisi, saqqız çeynəmək beyninizi bir şey yediyinizi düşünməyə vadar edir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Az Qida ilə Məmnun qalmaq
Addım 1. Yeməyinizi yemək üçün 20-30 dəqiqə çəkin
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi yemək yemək üçün ən az 20 dəqiqə çəkməyi məsləhət görür. Bu, vücudunuza əlavə hissələr verməyinizə kömək edəcək məmnun hiss etmək üçün kifayət qədər vaxt verir.
- 20 dəqiqəlik qayda, yeməyin mədədən bağırsağınıza keçməsi üçün 20-30 dəqiqə çəkməsindən qaynaqlanır. Bağırsaqlarınızın beyninizə doyurucu və kifayət qədər qidaya malik olduğuna dair müxtəlif kimyəvi siqnallar göndərdiyi yer budur.
- Bu 20 dəqiqədən daha sürətli yeyirsinizsə, ehtiyacınızdan daha çox yemək və özünü çox doyunca hiss etməyinizə qədər yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bu 20 dəqiqəlik təlimatı yerinə yetirməyə kömək etmək üçün bir taymer qurmağa və ya saata baxmağa çalışın.
- Yeməklər arasında bir neçə qurtum su için, çəngəlinizi yerə qoyun və ya yavaşlamağınıza kömək etmək üçün dostlarınız və ailə üzvlərinizlə danışın.
Addım 2. Yeməyinizi çeynəmək üçün vaxt ayırın
Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və hər yeməklə vaxt ayırmaq diqqətli yeməyin vacib bir hissəsidir və daha kiçik bir hissədən daha məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Hər ısırıqla vaxt ayırın. Çeynəyərkən yeməyin ləzzətlərini, toxumalarını və qoxularını düşünün. Yeməyinizin hər kiçik hissəsini təhlil etmək üçün bacardığınız qədər çox duyğu istifadə edin.
- Yeməyinizə və hər ısırığınıza olan konsentrasiya məmnuniyyətinizi artıra bilər və beyninizin yeməyi dadmasını təmin edə bilər.
- Böyük ısırıqlar alanda və yaxşı çeynəmədikdə, beyniniz daha çox yeməyinizə səbəb ola biləcək heç bir zövq və məmnunluq siqnalı almır.
Addım 3. Yemək və ya yeməklərinizi məhdudlaşdırmayın
Bir çox insanlar qidaları məhdudlaşdırmağa və ya pəhriz üçün müalicələri ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağa və ya daha yaxşı sağlamlıq üçün çalışmağa çalışacaqlar. Ancaq pəhrizinizi həddindən artıq məhdudlaşdırmaq əks nəticə verə bilər.
- Unutmayın ki, bədən təbii olaraq tez arıqlaya (və ya arıqlaya) bilməz. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirmək, çox az kalori yemək və ya bir çox qidaları məhdudlaşdırmaq sağlam yemək yolu deyil.
- Özünüzə heç vaxt bir müalicə və ya xüsusi bir əyləncəyə icazə verməmək, bu yeməyi çox yeməyinizə və ya yolda içki içməyə bənzər davranışa səbəb ola bilər.
- Hər dəfə və hər dəfə xüsusi bir müalicə və ya əyləncə ilə cədvəl təşkil edin. Həftədə bir dəfə, həftədə iki dəfə və ya hər cümə gecəsi ola bilər. Sizin üçün işləyən və istədiyiniz sağlam çəkidə qala biləcək bir cədvəl tapın.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Doğru və ya yalan: Yeməklərin dadına baxmaq üçün vaxt ayırmaq həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarır.
Doğru
Xeyr! Tez yemək yeyərkən çox yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Yediyiniz yeməyin bağırsağınıza girməsi təxminən 20-30 dəqiqə çəkir və beyninizə tox olduğunuzu bildirən siqnallar göndərir. Başqa bir cavab seçin!
Yanlış
Düzdür! Yeməkdən ləzzət almaq üçün yavaşlamaq bədəninizin kiçik bir hissədən daha məmnun hiss etməsinə kömək edə bilər. Və zövq aldığınız qidaları kəsməyin; Əks təqdirdə, sonradan bu yeməkləri yeyə bilərsiniz. Yalnız hissəni və tezliyi məhdudlaşdırın! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Sağlam qidalanmağa gəldikdə, heç nə və ya heç nə zehniyyətindən çəkinin. Unutmayın ki, hər bir şey dəyərlidir!
- Yavaş -yavaş yeyin. Tam olduğumuzu qeyd etmək üçün beynimiz təxminən 20 dəqiqə çəkir və yeməyimizi daha sürətli istehlak edərək kifayət qədər yediyimizi başa düşmə nöqtəsinə davam edirik.
- Mümkünsə, bir az məşq edin. Xüsusilə balanslı bir pəhriz ilə birlikdə istifadə edildikdə, kilo verməkdən daha yaxşı bir yol yoxdur.
- Kiçik plitələrdən istifadə edin. Plitəmizdəki hər şeyi yemək üçün proqramlaşdırılmışıq və kiçik qablar daha kiçik yeməklər deməkdir.
- Şəkərsiz içkilər içməyi dayandırın və kalorisiz alternativlər və su içməyə başlayın.
- Fast food restoranda olarkən daha qənaətli olduğu üçün ən böyük ölçüsü sifariş etməyin. Bütün yeməklərə ehtiyacınız olmadığını bilin.
- Aclıq və cansıxıcılıq arasındakı fərqi öyrənin. Çox vaxt bir az su içə bilərsiniz və "aclıq" azalacaq - əvvəlcə ac olmadığınız deməkdir.
- Yalnız bir şey arzulayırsınız, amma həqiqətən ac deyilsinizsə, zehni olaraq bir az geri çəkilin və özleminizi düşünün. Tez -tez "Hey, həqiqətən bu yeməyə ehtiyacım varmı, yoxsa bunu arzulayıram?" etməməli olduğunuz bir şeyə qəlyanaltı verməməyə kömək edir.
