Stress sınığı, sümüyünüzə çox stress və ya təzyiq verildikdə meydana gələn kiçik bir çatlaqdır. Saç xəttinin qırılması kimi də adlandırıla bilər. Ən çox basketbol və ya tennis kimi yüksək təsirli idman növləri oynayarkən meydana gəlir, ancaq bəzi insanlar osteoporoz kimi bir xəstəliyə sahib olsalar da onlara daha çox meylli ola bilərlər. Stress sınığı riski ilə üzləşdiyinizdən narahat olsanız, sümüklərinizi mümkün qədər güclü etmək üçün məşqlər edə və pəhrizinizi dəyişə bilərsiniz. Daha çox öyrənmək üçün 1 -ci addıma keçin.
Addımlar
Metod 1 /3: Stress Sınıqlarının qarşısını almaq üçün Məşqləri Gücləndirin
Addım 1. Məşq edərək sümük toxuması quraraq sümüklərinizi gücləndirin
Məşq edərkən, etdiyiniz fiziki fəaliyyət sümüklərinizi gücləndirərək yeni sümük toxumasının meydana gəlməsinə səbəb olur. Xüsusilə, ağırlıq qaldıran məşqlər sümük toxumasını gücləndirə bilər.
Ağırlıq qaldıran məşqlərə dik mövqeyi qoruyarkən cazibə qüvvəsinə qarşı hərəkət etməyə məcbur edən hərəkətlər (yəni. Atlama, qaçma və s.) Daxildir
Addım 2. Düzgün çalışan ayaqqabı geyin
Yüksək intensivlikli məşqlər üçün nəzərdə tutulan qaçış ayaqqabıları sümüklərinizi stresssiz saxlamağa kömək edə bilər. Bu ayaqqabılar, ağırlıq qaldıran məşqlər edərkən sümüklərinizə qoyulan gücü udmaq üçün hazırlanmışdır. Bir ayaqqabı mağazasına gedin və xüsusi idman növünüzə və ehtiyaclarınıza uyğun ayaqqabılar haqqında bir xidmətçi ilə danışın.
Addım 3. Yenidən həyata qayıdırsınızsa, yavaş -yavaş başlayın
Stress sınığı almağın başqa bir yolu, birdən -birə bədəninizdən uzun müddətdən daha çox tələb etməkdir. Yalnız düşünə biləcəyiniz ən həddindən artıq məşqlərə tullanmayın. Vücudunuz məşq etmək üçün istifadə edilmədikdə, sümükləriniz olduqca zəif ola bilər. Daha sıx məşqlərə qədər çalışdığınız zaman, özünüzü narahat hiss etməyə başladığınız müddətdə özünüzü bu məşqlərə məcbur etməyin.
Bütün günü masada oturduğunuz bir işdə çalışırsınızsa və daha çox məşq etməyə başlamaq istəyirsinizsə, marafona qaçmağa çalışmayın. Gəzməyə başlayaraq, hər gün nə qədər getdiyinizi artıraraq və nəticədə qaçmağa doğru hərəkət edərək intensiv məşqlər edin. Tezliklə başqa məsafələrə qaçacaqsınız
Addım 4. Başlamaq üçün aşağı təsirli çəki qaldırma məşqləri edin
Az təsirli məşqlər, yeni bir məşqə girirsinizsə və ya osteoporoz kimi bir vəziyyətiniz varsa başlamaq üçün yaxşı bir seçimdir. Aşağı təsirli məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Aşağı təsirli aerobika ilə məşğul olun.
- Koşu bandında və ya xarici marşrutda sürətlə gəzmək.
- Eliptik maşını sınayın.
Addım 5. Bəzi yüksək təsirli ağırlıq qaldırma məşqlərini sınayın
Yüksək təsirli məşqlər sümük toxumasını qurmağa kömək edə bilər. Ancaq keçmişdə bir sümük xəstəliyiniz varsa və ya sümüyünüz qırılıbsa, özünüzə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün yüksək təsirli bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Yüksək təsirli məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Tennis.
- Atlama ipi.
- Qaçış və ya qaçış.
- Yüksək təsirli aerobika ilə məşğul olun.
Addım 6. Sümüklərin qırılmaması üçün əzələlərinizi gücləndirin
Əzələ gücləndirmə məşqləri, ağırlıq və ya özünüz olsun, cazibə qüvvəsinə qarşı bir şeyi hərəkət etdirdiyiniz məşqlərdir. Əzələləriniz güclü olduqda, yıxılma və hər hansı bir sınıq olma ehtimalı azdır. Əzələ gücləndirmə məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yoga və pilates.
- Ağırlıq qaldırmaq və çəki maşınlarından istifadə etmək.
- Qıvrım və digər əzələ qurma məşqləri etmək.
Addım 7. Bütün bədəninizin gücləndiyindən əmin olmaq üçün qatarla keçin
Gündəlik məşqlərinizi dəyişdirmək bədəninizin müəyyən bir hissəsinə təkrarlanan stress qoymamaq üçün kömək edəcəkdir. Hər gün aşağı və yüksək təsirli məşqlər arasında alternativ olmağa çalışın.
Məsələn, hər gün qaçmaq ayaqlarınızdakı və ayaqlarınızdakı sümüklərə hər gün qaçdığınızdan daha çox stress verə bilər və müəyyən günləri velosiped və ya qapalı qaya tırmanışı ilə əvəz edə bilər
Metod 2 /3: Pəhriz dəyişikliyi ilə sümüklərinizi gücləndirin
Addım 1. Kalsium qəbulunu artırın
Vücudunuzdakı kalsiumun demək olar ki, hamısı sümüklərinizdə və dişlərinizdə yığılır, bu da onları gücləndirir. Bir gündə kifayət qədər kalsium almadığınız zaman, kalsium sümüklərinizə deyil, birbaşa qanınıza gedəcək. Bir neçə gün və ya həftə ərzində kifayət qədər kalsium almağa davam etmədiyiniz zaman, sümüklərinizdə saxlanılan kalsium tükənərək sümüklərinizi zəiflədir. Yüksək kalsiumlu pəhriz, sümüklərinizi möhkəm saxlaya və stres sınıqlarının qarşısını ala bilər.
- Hər gün kalsium əlavələri qəbul edə bilərsiniz. 19-50 yaş arası böyüklər üçün tövsiyə olunan miqdar ümumiyyətlə gündə 1000 mq kalsiumdur. Ancaq yeni əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək hər zaman yaxşıdır.
- Gündəlik kalsium miqdarınızı da yeyə bilərsiniz. Kalsiumla zəngin qidalara: lobya, brokoli, əncir, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, dəniz yosunu, ispanaq, tofu, badam, küncüt, fıstıq və fındıq kimi qoz-fındıq və toxum, süd və pendir kimi süd məhsulları daxildir.
Addım 2. Hər gün bol miqdarda D vitamini alın
Vücudunuzun kalsiumu düzgün mənimsəməsi üçün D vitamini lazımdır. Kifayət qədər D vitamini olmasa, vücudunuz kalsiumu sümüklərinizdə saxlamaqda çətinlik çəkir və bunun əvəzinə kalsiumunuzun çox hissəsini qanınızda saxlayır. Bu səbəbdən sümükləriniz zəifləyir və stres sınığı olma ehtimalı daha yüksəkdir. D vitamini iki yolla əldə edə bilərsiniz: dərinizi günəş işığına məruz qoyaraq və diyetinizlə. 19-70 yaş arası böyüklər gündə 600 IU D vitamini almağa çalışmalıdırlar.
- Günəş işığı: Çöldə günəşdə vaxt keçirtdiyiniz zaman bədəniniz D vitamini birbaşa günəş işığından udur. Yandırılmaqdan və ya iqliminizin günün ortasında günəşdə olmaq üçün çox isti olmasından narahatsınızsa, səhər 6 -dan səhər 8 -ə qədər günəşdə vaxt keçirə bilərsiniz.
- Pəhriz: D vitamini ehtiva edən qidalara morina qaraciyər yağı, balıq, zənginləşdirilmiş taxıl, istiridye, kürü, tofu, soya südü, salam, jambon, kolbasa, süd məhsulları, yumurta və göbələk daxildir.
Addım 3. Daha çox yaşıl çay için
Yaşıl çayın sümük sıxlığını artırdığı və sümüklərinizi gücləndirdiyini düşünür. Yaşıl çayın tərkibində sümük sıxlığının artımını stimullaşdıran birləşmələr olan kateşinlər (çay polifenolları da deyilir) var. Bu çay, sümüklərinizi yavaş -yavaş həll etməyə başlaya biləcək həddindən artıq osteoklastları da dayandırır.
Hər gün yaşıl çay içməyə çalışın
Addım 4. Konservdən daha çox təzə yemək yeyin
Konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılmış qidalarda təzə qidalara nisbətən daha çox fosfor turşusu olur. Kiçik dozalarda fosfor turşusu çox zərər verməsə də, həddindən artıq miqdarda almaq kalsium səviyyəsini azaldaraq sümüklərinizdəki kalsiumu təsir edə bilər. Bu da öz növbəsində sümüklərinizi zəiflədə bilər.
Fosfor turşusu əsasən qazlı içkilərdə olur
Metod 3 /3: Stress Sınıqlarını Anlamaq
Addım 1. Stress sınığının simptomlarını bilməklə hazır olun
Sümük sağlamlığınızdan narahat olsanız və stres sınığı inkişaf riski ilə üzləşə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, bu qırıqların simptomlarını bilmək faydalıdır, belə ki, bir inkişaf etsəniz dərhal bununla məşğul ola bilərsiniz. Bu simptomlar daxildir:
- Ağrı: Ağırlığınızı sümüyə qoyduğunuzda və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzda güclənəcək və istirahət edərkən azalacaq. Ağrı tez -tez kəskin və nəbz kimi təsvir olunur.
- Zədələnmə sahəsindəki həssaslıq: Stress sınığı meydana gəldikdə ətrafı iltihablanır. Şişkinlik və zədə sınıq ətrafındakı bölgəni çox həssas edəcək.
- Bölgədə çürüklər: Qan damarlarınız güc və ya zərbə səbəbindən qırıldıqda dərinizdə bir çürük əmələ gəlir. Qan damarlardan sızır və qırmızı, qara və ya bənövşəyi dəri işarəsi ilə nəticələnir.
- Əzələ spazmları və ya uyuşma: Yaralı bölgədəki əzələ lifləri uzandıqda və ya yırtıldıqda, əzələ lifləri eyni zamanda və sıx olaraq büzülür. Bu, təsirlənmiş bölgəyə kifayət qədər qan axını ilə nəticələnir. Bu, spazmlara və təsirlənmiş ərazidə qəribə bir hissə və ya uyuşmaya səbəb olur.
Addım 2. Stressin qırılmasına səbəb ola biləcək risk faktorlarından xəbərdar olun
Bəzi fəaliyyətlər, şərtlər və həyat tərzi seçimləri sizi stres faktorlarına tutulma riskinizi daha da artıra bilər. Stress faktorlarından narahatsınızsa və ya keçmişdə bir faktorunuz varsa və gələcəkdə bunun qarşısını almaq istəyirsinizsə, riskləri bilmək faydalıdır. Bunlara daxildir:
- İdmançı olmaq. Ayağınızın təkrarlanan stresə ehtiyacı olan tennis və ya trek kimi idman növləri yerə çırpılaraq travmaya səbəb ola bilər.
- Artan aktivlik. Orta dərəcədə formada olmadığınız zaman həyatınızda aktivliyin kəskin artması stres sınıqlarına səbəb ola bilər.
- Ayaq problemləri var. Ayaq problemi olan insanlar, ayaqlarınızdakı gücün qeyri -bərabər paylanması səbəbindən daha həssas ola bilərlər.
- Osteoporoz. Bu vəziyyət sümüklərinizi zəiflədir, bu da stres sınığı olma ehtimalını artırır.
- Yemək pozğunluqları. Hər gün sağlam miqdarda kalsium və D vitamini almasanız, sümükləriniz zəifləyə bilər.
Addım 3. Stress sınığının necə diaqnoz qoyulduğunu bilin
Stres sınığı ola biləcəyinizdən narahat olsanız, xəstəxanaya və ya həkiminizə müraciət edin. Stress sınıqlarınız olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir neçə fərqli üsul istifadə olunur. Həm də tibbi tarix kimi bəzi məlumatlar verməyiniz xahiş olunacaq. Həkiminiz bilər:
- Tibbi tarixinizi soruşun və geniş bir tibbi müayinə keçirin.
- Sizi narahat edən bölgəni rentgen edin.
- Kiçik sınıqlar üçün CT müayinəsi edin.
