Sinovial maye oynaqlarınızı yağlamağa və yastıqlamağa kömək edir və yaş artdıqca oynaq mayesinin azalması baş verə bilər. Nəmli qalmaq və sağlam bir pəhriz saxlamaq birgə sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən asan yollardır. Əlavə ağrıları aradan qaldıran və hərəkətliliyi yaxşılaşdıra biləcək pəhriz əlavələrini də sınaya bilərsiniz. Həkiminiz təsdiq edərsə, ağrıları aradan qaldırmaq və oynaqların işini yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq idman edin və uzanın. Həkiminiz tibbi problemləri dəqiq bir şəkildə təyin edə və bir müalicə planı təyin edə bilər, buna görə də birgə sağlamlığınızdan narahatsınızsa onlarla məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Tövsiyə olunan ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər su için
Ümumi sağlamlığınız üçün həyati əhəmiyyətə əlavə olaraq, nəmli qalmaq oynaqlarınızı yağlamağa və yastıqlamağa kömək edir. Doğru miqdar yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər faktorlara bağlıdır.
Ümumi bir təlimat olaraq, kişilər gündə təxminən 15,5 fincan (3,7 L) su içməlidirlər. Qadınlar gündə təxminən 11,5 stəkan (2,7 L) içməlidirlər
Addım 2. Daha çox balıq və sağlam yağlar yeyin
Somon, alabalıq və digər yağlı balıqlar birgə sağlamlıq üçün faydalıdır, buna görə həftədə ən az 2-3 porsiyon yeməyə çalışın. Avokado, qoz -fındıq, zeytun yağı və digər sağlam yağ mənbələri oynaqların yağlanmasına kömək edə bilər. Bəzi yağlar digərlərindən daha sağlam olsa da, yenə də yağ və yağ istehlakınızı tənzimləməlisiniz.
- Tövsiyə olunan gündəlik müavinətlər 5-7 çay qaşığı arasında dəyişir və yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Orta bir avokadoda 6 çay qaşığı yağ, 2 xörək qaşığı (29.6 ml) yerfıstığı yağı 4 çay qaşığı yağ, çiy və ya qovrulmuş qoz -fındıqda isə 3-4 çay qaşığı yağ var.
- Orta dərəcədə, bitki yağlarında olan kimi doymamış yağlar sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Doymuş və hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar olaraq da bilinir) sağlam seçimlər deyil və LDL və ya pis xolesterol səviyyələrini artıra bilər. Daha az sağlam yağ mənbələrinə kərə yağı, qısalma, qırmızı ət, yağ və işlənmiş qidalar daxildir.
Addım 3. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz vitaminlər, minerallar və nəmləndirmə təmin edir və bir çoxu iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Yarpaqlı göyərti, brokoli, giləmeyvə və qırmızı üzüm antioksidanlarla doludur. Sitrus meyvələri və bibər kimi C vitamini mənbələri qığırdaq eroziyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Lazım olan məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər faktorlara bağlıdır. Ümumi bir təlimat üçün məqsəd 1 1⁄2 gündə 2 stəkan (350-470 ml) meyvə. Kiçik bir alma, böyük portağal və ya böyük banan hər biri 1 stəkan (240 ml) porsiyondur.
- Yeməyə çalışın 2 1⁄2 gündə 3 stəkan (590-710 ml) tərəvəz. Yarpaqlı göyərti, qırmızı və narıncı tərəvəzlərin və nişastalı tərəvəzlərin (qarğıdalı və ya kartof kimi) qarışığına gedin. Xidmət nümunələrinə 1 stəkan (240 ml) bişmiş ispanaq, 2 dilimlənmiş orta yerkökü və ya 12 körpə havuç, böyük bir pomidor və böyük bir qarğıdalı qulağı daxildir.
Addım 4. Çox miqdarda şəkər və ya duz olan qidalardan çəkinin
Şəkər və duzla zəngin olan diyetlər oynaq ağrısını daha da gücləndirə bilər. Vücudunuzun nəmli qalması üçün duza ehtiyacı var, ancaq çox yemək sağlamlığınız üçün zərərlidir. Duz və şəkər qəbulunuzu tənzimləmək də oynaqlarınız üçün faydalı olan artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Gündəlik duz istehlakınızı 1000 ilə 1500 mq arasında məhdudlaşdırmağa çalışın. Yeməyinizə əlavə duz əlavə etməyin və cips və simit kimi duzlu qəlyanaltılardan uzaq durun. Yemək bişirərkən duzu otlar, sitrus suyu və digər ləzzətlərlə əvəz etməyə çalışın.
- Şəkər qəbulunu təzə meyvə kimi təbii qaynaqlarla məhdudlaşdırın və şirniyyat, konservləşdirilmiş məhsullar və digər işlənmiş şəkər mənbələrindən çəkinin.
Addım 5. Artıq çəki itirmək üzərində çalışın
Xüsusilə oynaqlarınıza faydalı olan qidalar yeməklə yanaşı sağlam bədən çəkisini qorumağa çalışın. Əlavə çəki daşımaq, xüsusən də sinovial mayenin azalması halında oynaqlarınızı gərginləşdirir.
Əgər artıq çəkiniz varsa, bədən çəkinizin ən az 5 faizini itirmək dizləriniz, kalçalarınız və digər oynaqlarınızdakı stressi azaldacaq
Metod 2 /4: Pəhriz əlavələrini sınayın
Addım 1. Bir pəhriz əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Pəhriz əlavələrinin effektivliyi ilə bağlı mübahisə olsa da, birgə problemi olan bir çox insan birgə ağrı simptomlarını aradan qaldırdığını iddia edir. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin, onlardan bir tövsiyə istəyin və potensial zərərli dərman qarşılıqlı təsirlərindən qaçınmaq üçün aldığınız dərmanlar haqqında məlumat verin.
- Bir əlavə sizə kömək edərsə, ona əməl edin. 4 ilə 6 həftə arasında bir əlavə alsanız və heç bir müsbət təsiri görməsəniz, yəqin ki, xərcləməyə dəyməz.
- Hamiləsinizsə, hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Gündəlik multivitamin qəbul etməyi düşünün
Multivitamin qəbul etmək, funksional sinovial maye istehsal etmək üçün vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları aldığınızdan əmin ola bilərsiniz. Selenyum, sink, manqan və A, C və E vitaminləri birgə sağlamlıq üçün xüsusilə faydalıdır.
- Bir multivitamin qəbul etməyiniz və bir doz tövsiyə etməyiniz üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin. Bəyənirlərsə, birgə sağlamlıq üçün etiketli bir multivitamin axtarın.
- Unutmayın ki, qidalı yemək yemək, qida əlavəsi almaqdan daha yaxşıdır.
Addım 3. Qlükozamin almağa çalışın və kondroitin əlavələri.
Qlükozamin və kondroitinin oynaq ağrısını rahatlaşdıra biləcəyinə, qığırdaq eroziyasını önləyə biləcəyinə, oynaq mayesini yaxşılaşdıra biləcəyinə və oynaq quruluşunu bərpa edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.
- Tipik bir rejim gündə 3 dəfə hər biri 300 ilə 500 mq təşkil edir, ancaq həkiminizdən və ya eczacınızdan dozaları tövsiyə etməlisiniz.
- Hamiləsinizsə, hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa və ya əmizdirirsinizsə, qlükozamin və ya kondroitin qəbul etməyin.
- Əgər qan sulandırıcılardan istifadə edirsinizsə, dərmanınızla qlükozamin arasında potensial qarşılıqlı təsirlər barədə doktorunuzdan soruşun.
Addım 4. Hialuron turşusu kapsullarını sınayın
Hialuron turşusu oynaq mayelərinə sürtkü və şok emici xüsusiyyətlər verir. Bir oynağa birbaşa enjekte etmək artrit üçün qurulmuş bir müalicə olsa da, ağızdan bir kapsul götürmək daha az invazivdir. Bir neçə ay müddətində qəbul edildikdə, gündəlik 200 mq dozada sinovial maye keyfiyyətini artıra və oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Məlum zərərli dərman qarşılıqlı təsirləri olmasa da, hialuron turşusu qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız
Addım 5. Balıq yağı və ya omeqa-3 əlavələri alın
Omega-3 yağ turşuları bədəninizə sağlam qığırdaq və oynaq mayesi meydana gətirən maddələr istehsal etməyə kömək edə bilər. Gündəlik əlavə qəbul edə və ya omeqa-3'lərinizi daha çox yağlı balıq, qoz və kətan toxumu məhsulları yeyərək əldə edə bilərsiniz.
- Tipik gündəlik doza 500 ilə 1000 mq arasındadır. Gündə 2000 mq -dan çox istehlak etməyin.
- Hamiləsinizsə, hamilə qalmağı, ana südü ilə qidalanmağı və ya varfarin kimi qan sulandırıcı qəbul etməyi planlaşdırırsınızsa, omega-3 qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək xüsusilə vacibdir.
- Dəniz məhsullarına alerjiniz varsa, balıq yağı qəbul etməyin.
Metod 3 /4: Ortaq Sağlamlığı Təkmilləşdirmək üçün Məşq
Addım 1. Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Daimi məşq ümumi oynaq sağlamlığı üçün vacibdir və birgə mayenin yağlama və yastıqlama xüsusiyyətlərini yaxşılaşdıra bilər. Bir tibbi probleminiz varsa və ya hələ də aktiv deyilsinizsə, yeni bir məşqə təhlükəsiz şəkildə başlamaq üçün həkiminizdən məsləhət istəyin.
Addım 2. Yavaş başlayın və ağrı hiss edirsinizsə fəaliyyətinizi dəyişdirin
Gündə bir neçə dəfə 5 dəqiqə kimi kiçik fəaliyyət dövrləri ilə başlayın. Birgə problemləriniz varsa, ilk həftələrdə narahatlıq və ya sərtlik hiss edəcəksiniz. Yaxşı günlərdə və ya daha az ağrı hiss etdiyiniz zaman aktiv qalmağa çalışın və pis günlərdə sakitləşin.
Məşq zamanı və ya sonra kəskin, tədricən pisləşən ağrı hiss edirsinizsə, idman etməyi dayandırın və həkiminizlə danışın
Addım 3. Aşağı təsirli aerobik məşqlərə gedin
Gəzinti, aşağı sürətli velosiped sürmə, rəqs və digər yüngül aerobik məşqlər, ortaq probleminiz varsa ən yaxşı seçimdir. Fiziki fəaliyyətinizi tədricən artırın və həftədə 2 saat 30 dəqiqəyə qədər yüngül aerobik məşqlər etməyə çalışın.
Yaralanma riski olmadan bunu edə bilsəniz, daha yüksək sürətlə qaçmağı, qaçmağı və velosiped sürməyi də sınaya bilərsiniz
Addım 4. Yoga və gərmə qaydalarını sınayın
Artrit və ya digər birgə probleminiz varsa, müntəzəm elastiklik məşqləri xüsusilə vacibdir. Yeni başlayanlar və ya yaş qrupunuz üçün yerli bir yoga dərsi axtarın. Eklemlerinizin ümumi sağlamlığını və hərəkət aralığını yaxşılaşdırmaq üçün hər gün işıq uzanır.
- Uzananda özünüzü təbii hərəkət aralığınızı keçməyə məcbur etməyin. 10-30 saniyə uzanmağa çalışın, amma həddini aşmayın. Kəskin ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə uzanmağı dayandırın.
- Bir zədəniz varsa, fiziki terapevt və ya başqa bir tibb işçisinə müraciət etmədən uzanmayın.
Addım 5. Mümkünsə gücləndirmə məşqləri edin
Çömbəlmə və ağciyər kimi bacak gücləndirmə məşqləri dizlərinizə, kalçanıza və belinizə faydalıdır. Dirsək və ya çiyin birgə probleminiz varsa, biceps qıvrımları və çiyin presləri kimi ağır atletika məşqlərini sınayın.
Əvvəlcə həkiminizlə gücləndirmə məşqlərini müzakirə etməyinizə əmin olun. Yeni başlamısınızsa, idman dərsi keçmək və ya idman salonuna qoşulmaq daha yaxşıdır. Bir təlimatçı və ya məşqçinin hazır olması zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər
Addım 6. Xüsusilə digər fəaliyyətlər zamanı ağrı hiss edirsinizsə, üzməyə çalışın
Gəzinti və ya velosiped sürmə kimi ağırlıq qaldıran məşqlər zamanı ağrı hiss edirsinizsə, üzmək əla bir həll ola bilər. Üzgüçülük, oynaqlarınızda daha az stress yaradır, çünki suda olduğunuz zaman tam çəkinizi daşımırlar. Üzgüçülük etməyi, hovuzda gəzməyi və ya su aerobikası dərsi keçməyi sınayın.
Metod 4 /4: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Ortaq problemlər haqqında həkiminizlə və ya mütəxəssisinizlə danışın
Davamlı oynaq ağrınız və ya birgə probleminiz varsa, görüş təyin edin. Həkiminiz dəqiq bir diaqnoz qoya bilər, bir müalicə planı hazırlamanıza və ya sizi ortaq bir mütəxəssisə yönləndirə bilər.
- Azalan oynaq mayesi təbii olaraq yaşa görə meydana gəlir və bəzi artrit formaları ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, oynaq ağrısı müxtəlif tibbi problemlərlə əlaqəli ola bilər, buna görə də səbəbi təyin etmək üçün həkiminizlə işləyin.
- Vücudunuzun daha çox birgə maye istehsal etməsini təmin edən heç bir dərman olmasa da, həkiminiz ağrını və ya altdakı bir vəziyyəti idarə etmək üçün dərmanlar tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Fiziki müalicəyə baxın
Fiziki terapiya yaralı olsanız və ya birgə problemləriniz özünüz məşq etməyinizə mane olarsa faydalı ola bilər. Bir zədə alsanız, fizioterapiya sinovial mayedə dəyişikliklər də daxil olmaqla gələcək birgə problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Həkiminizdən fiziki terapevt tövsiyə etməsini və ya Amerika Fiziki Müalicə Dərnəyinin axtarış vasitəsini istifadə etməsini xahiş edin:
Addım 3. Həkiminizə viskosupplementasiya haqqında soruşun
Sinovial mayenin azalması və ya keyfiyyətsiz olması halında, həkiminiz təsirlənmiş oynağa hialuron turşusu vura bilər. Birgə ağrınızın şiddətindən asılı olaraq, bir neçə həftə ərzində 1 ilə 5 enjeksiyon tətbiq edəcəklər. Bu sürətli bir prosedurdur, ancaq bir enjeksiyondan sonra 48 saat ərzində həddindən artıq aktivlikdən çəkinməlisiniz.
- Enjeksiyondan sonra ağrı, istilik və ya kiçik şişlik hiss edə bilərsiniz. Bir buz paketi bu simptomları azaltmağa kömək edə bilər və ümumiyyətlə uzun sürmür. Bu simptomlar pisləşərsə və ya qanaxma varsa həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Enjeksiyonlar adətən yalnız bütün digər qeyri -cərrahi müalicə üsullarını sınadıqdan sonra tövsiyə olunur. Bir çox insanlar ağrının azaldığını və funksiyanın yaxşılaşdığını bildirsələr də, viskosupplementasiya hər kəs üçün işləmir.
