İltihabın bədənə çoxlu təsirləri ola bilər. Qısa müddətli oynaq ağrısı və ya baş ağrısına səbəb ola bilər, ancaq xərçəng və ürək xəstəliyi kimi ciddi xəstəliklərlə də əlaqələndirilmişdir. İltihabla bir neçə yolla mübarizə edə bilərsiniz və pəhrizinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirmək ümumiyyətlə başlamalı olduğunuz ilk yerdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Rafine edilmiş karbohidratları daha sağlam karbohidratlarla əvəz edin
Ağ çörək və xəmir məhsulları kimi təmizlənmiş karbohidratlar çox miqdarda şəkər və az miqdarda lif ehtiva edir. Bu, qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da çəki artımına və iltihabın artmasına səbəb ola bilər. Yemək üçün yaxşı karbohidratlar çox miqdarda lif və meyvə və taxıl məhsulları kimi az şəkər əlavə edir.
Addım 2. Şəkərli qidalardan və içkilərdən imtina edin
Şəkər çəki artımına səbəb ola bilər və bədəndə iltihabı artıra bilər. Şirniyyat və peçenye kimi qidalar çox yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir və bunlardan uzaq durmaq lazımdır. Hətta bəzi dənli bitkilər və granola çubuqlarında xidmət başına 5 qramdan çox əlavə olunur, buna görə də bu məhsulları almadan əvvəl etiketləri diqqətlə oxuyun. İdeal olaraq, şəkər əlavə edən qidalardan, xüsusən də 3 qramdan (0.11 oz) bir porsiyondan uzaq durmalısınız.
- Soda çox miqdarda şəkər ehtiva edir və iltihabı azaltmağa və ya arıqlamağa çalışarkən diyetinizdən tamamilə çıxarılmalıdır.
- Hətta pəhriz qazanları və şəkər əvəzediciləri olan qazlı içkilərdən də çəkinmək lazımdır.
Addım 3. Meyvə və tərəvəz yeməyə üstünlük verin
Vitamin və lif baxımından yüksək olduğu üçün bunlar həmişə ən sağlam qidalardır. Onlar da az yağlıdır və şəkər əlavə etmirlər. Yeməklərinizi meyvə və tərəvəz ətrafında qurmağa çalışın. Ət yeməyini əsas yemək olaraq düşünmək əvəzinə böyük salat yeməyi düşünün.
- Gündə 3-5 porsiya tərəvəz və 4-5 porsiya meyvə yeməyi hədəfləyin.
- Bir çox insanlar bəzən tərəvəzləri doyurucu olmayan qidalar kimi düşünsələr də, o qədər yüksək miqdarda lifə malikdirlər ki, əslində sizi uzun müddət tox saxlaya bilərlər. Ənginar, brokoli və noxud xüsusilə yüksək miqdarda lifə malikdir.
Addım 4. Yediyiniz qırmızı və işlənmiş ət miqdarını azaldın
Ən populyar qırmızı ətlər donuz və donuz ətidir. Bəzi ümumi işlənmiş ətlərə sosiska, kolbasa və salam kimi əvvəlcədən qablaşdırılmış yeməklər daxildir. Bu zülalları balıq, soya və ya toyuq kimi daha incə variantlarla əvəz edin.
Addım 5. Qızardılmış yeməklərdən çəkinin
Qızardılmış qidalarda ümumiyyətlə çox yüksək miqdarda şəkər və ya sağlam olmayan yağ var və iltihabı inkişaf etdirə bilər. Bəzi məşhur qızardılmış qidalara qızardılmış kartof, qızardılmış toyuq və qızardılmış balıq daxildir. Bu yeməkləri evdə qızardırsınızsa, bişirməyi və ya qızartmağı düşünün. Yemək yeyərkən qızardılmış məhsulları bişmiş və ya qızardılmış yeməklərlə əvəz edə biləcəyinizi soruşun
Addım 6. Somon, ton balığı və uskumru kimi balıq yeyin
Bu növ balıqlar, xüsusilə sağlam bir yağ olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu növ balıqlar çox miqdarda zülal və yağ ehtiva etdiyindən, ümumiyyətlə doyurur və aclığınızı doyurur, ancaq qırmızı ətin olduğu kimi bədəninizdə iltihabı inkişaf etdirməz.
Addım 7. Badem və qoz kimi qoz -fındıq yeyin
Fındıq yüksək miqdarda sağlam yağlara malikdir. Hər yerdə gəzdirmək və yemək asan olduqları üçün mükəmməl bir qəlyanaltı da hazırlayırlar. Duzlu qoz -fındıqda adətən sağlam olmayan natrium olduğu üçün duzsuz qoz -fındıq aldığınızdan əmin olun. Duz və ya şəkər əlavə etməyən fıstıq yağı və badam yağı kimi qoz yağı yeməyə çalışın.
Addım 8. Diyetinizə əlavələr əlavə edin
Bəzi insanlarda iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək çoxlu pəhriz əlavələri var. Şeytanın pençəsi, mangosten, pişik pençəsi və süd qığılcımı bəzi ümumi olanlardır. Əlavələr haqqında əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın. Doktorunuz başqa cür demədiyi təqdirdə, bir anda birdən çox əlavə istifadə edə bilərsiniz.
Heç vaxt pəhriz əlavələrini ilk müdafiə xətti kimi istifadə etməyin. Digər üsullar - müntəzəm məşq və sağlam pəhriz kimi - daha çox sübut edilmiş nəticələrə malikdir
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Gecə 8 saat yatın
Yuxu vücudunuzun sağalmasına və iltihabla mübarizə aparmasına kömək edir, buna görə də əksər insanlar üçün 7 ilə 8 saat arasında olan tam bir gecə yuxusu almaq vacibdir. Bu qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər gün yuxuya hazırlaşmaq və yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq üçün cədvəlinizi yenidən təşkil edin.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl rahatlamağa və yataqda bir dəfə elektron ekranlara baxmamağa çalışın. Bu tətbiqlər insanların daha sürətli yuxuya getməsinə kömək edə bilər.
- Yuxusuzluqla bağlı xroniki probleminiz varsa, bilişsel davranış terapiyası kimi potensial tibbi həllər haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 2. Hər həftə ən az 2,5 saat məşq edin
İdmanın sağlamlıq baxımından bir çox faydalarından biri də iltihabı azalda bilməsidir. Həftədə 2,5 saatlıq məşqlərinizin orta intensivliyi olmalıdır, yəni ürək döyüntünüzü artırır, ancaq gəzmək kimi əzələlərinizi gərginləşdirmir. Həftə ərzində 2,5 saatlıq məşqlərinizi yayın. Yaralanmanın ağırlaşmasından narahat olsanız, sizin üçün işləyən bir məşq planını necə inkişaf etdirəcəyiniz barədə həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışın.
Həftə ərzində idman məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün Fitbit və ya digər şəxsi fitness izləyicisindən istifadə edin
Addım 3. Stress səviyyələrini azaltmaq üçün daha çox rahatlayın
Yüksək stress bədəndəki iltihabı artıra bilər. Bədənin iltihabla mübarizə aparmasına kömək edən yatmağı da çətinləşdirə bilərlər. Gün ərzində işləyərkən kiçik fasilələr verin, bəlkə də təzə hava almaq və ya bir neçə dəqiqə uzanmaq üçün.
Günün sonunda idman etmək, hobbi ilə məşğul olmaq və ya sadəcə dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə vaxt keçirməklə istirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin
Addım 4. Lazım gələrsə arıqlayın
Artıq çəki bədəndə iltihabı inkişaf etdirə bilər. Bunu etməzdən əvvəl kilo verməyiniz lazım olduğunu həkiminizdən soruşun. Arıqlamağınız lazım olduğunu hiss etsəniz də, bu, artıq çəkiniz olduğu anlamına gəlmir. Arıqlamaq lazımdırsa, mütəmadi olaraq idman edin və tərəvəzlər, meyvələr və yağsız protein mənbələri ətrafında qurulmuş sağlam bir pəhriz yeməyə çalışın.
Addım 5. Əgər siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
Siqaret damarlarınızı sərtləşdirir, bu da qanınızın dövranına mənfi təsir göstərir. Bu zamanla iltihabı, xüsusən də ürək və ürək -damar sistemini təşviq edə bilər. Siqareti buraxsanız, siqaretlərin vurduğu bəzi zərərləri geri qaytara və bədəninizdəki iltihabı azalda bilərsiniz.
Metod 3 /3: Dərman qəbul etmək
Addım 1. Reçetesiz steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) alın
İltihabın müvəqqəti alevlenmeleri üçün ibuprofen kimi NSAİİlər təsirli ola bilər. Əgər iltihab oynaq boyasına və ya baş ağrısına səbəb olarsa, məsələn, şüşə tərəfindən göstərildiyi kimi bir NSAID istifadə edin və ağrınızı azaltmağa kömək edib etmədiyini görün.
- QSİƏP -lərin uzun müddət istifadəsi nəzərdə tutulmur, buna görə də xroniki iltihabı müalicə etmək üçün uyğun olmaya bilər.
- Həmişə qida ilə NSAİİ qəbul edin, əks halda mədə yanmasına səbəb ola bilər.
- İltihabı müalicə etmək üçün 10 gündən çox NSAİİ istifadə etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Mədə xorası riski varsa, tez -tez NSAİİ qəbul edərkən diqqətli olun. Sizi riskə ata biləcək bəzi şərtlər arasında siqaret çəkmə və ya böyrək çatışmazlığı da var.
Addım 2. Güclü bir təsir üçün reseptli dərman qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın
Reçetesiz NSAID-lərin vəziyyətinizə çox az təsiri varsa və ya xroniki iltihab üçün dərmana ehtiyacınız varsa, qəbul edə biləcəyiniz reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzdan soruşun. Bunlardan bəziləri, reçetesiz satılan dərmanlardan daha uzun müddət istifadə etmək üçün daha güclü və daha təhlükəsiz ola bilər. Bəzi ümumi reçeteli ağrı kəsicilərə Celebrex və Vioxx daxildir.
Addım 3. Dərman qəbul edərkən mütəmadi olaraq həkiminizlə əlaqə saxlayın
İltihabla mübarizə aparan dərmanlar mədə, qaraciyər və ya böyrəklərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Həkiminiz hətta bu həbləri alarkən mütəmadi olaraq qan testi etməyinizi istəyə bilər. Həkiminizin bütün əmrlərini yerinə yetirin və bir şeyin səhv olduğunu düşünürsünüzsə dərhal onlara bildirin. Məsələn, mədə ağrısı və ya ürək bulanması varsa, bu dərmanın yan təsiri ola bilər.
