Sıx boğazınız həddindən artıq istifadədən və ya narahatlıqdan qaynaqlanırsa, bu heç də xoş bir hiss deyil və hətta bəzən yaşamaq bir az qorxunc ola bilər. Şükürlər olsun ki, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boğazınızı rahatlatmağın bir çox yolu var, məsələn, dərin nəfəs alma və özünüzə masaj etmək. Boğazınız gərginləşərsə istirahət etməyinizə əmin olun və ağrı 2 həftədən çox davam edərsə həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 3: mahnı oxuyarkən boğazınızı rahatlaşdırın
Addım 1. Üz əzələlərinizi gücləndirmək və boğazınızı rahatlaşdırmaq üçün "qaldırma" tətbiq edin
Qalxmaq, yanaqlarınızı yüngülcə qaldırdığınız zaman, gülümsəyirsiniz, amma həddindən artıq dərəcədə deyil. Mahnı oxuduqda, zigomatik əzələlərinizlə (gülümsəyərkən ağzınızı əhatə edən və yanaqlarınızı yuxarı qaldıran) yanaqlarınızı qaldırmağa çalışın. Bu əzələləri gücləndirmək üçün hər dəfə oxuduğunuz zaman bu üz mövqeyini qoruyun.
Zigomatik əzələləri gücləndirmək onları boğazınızdan uzaqlaşdırır və bu da boğazınıza daha az təzyiq göstərməyə kömək edəcək
İpucu:
Bu məşqdə özünüzə kömək etmək üçün güzgü qarşısında oxumağa çalışın. Üzünüzün qaşqabaqlanmağa başladığını vizual olaraq görəcəksiniz.
Addım 2. Yumşaq damağınızı qaldırmaq və qırtlağınızı aşağı salmaq üçün yumşaq bir "k" nəfəs alın
Mahnı oxuyarkən və "qaldırma" tətbiq edərkən, hər nəfəs aldığınız zaman çox yumşaq bir "k" səsi daxil etməyə başlayın. Ətrafınızdakı hər kəsin eşitməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq nəfəs alarkən səs əlavə etmək eyni zamanda yumşaq damağı qaldıracaq və qırtlağı aşağı salacaq ki, bu da boğazınızı normal olduğundan daha açıq saxlamağa kömək edəcək.
Ətrafınızdakıların eşidə biləcəyi sərt bir "k" səsi çıxarmayın. Bunu etmək boğazınızı gərginləşdirə və nəfəsinizi məhdudlaşdıra bilər
Addım 3. Boğazınızı açıq və rahat saxlamağa diqqət yetirərkən tərəzi oxuyun
Həmişə boğazınızı açıq saxlamağa çalışdığınızı düşünə bilərsiniz, ancaq tərəzi oxuyarkən və qeydləri dəyişdirərkən boğazınızın çox güman ki, bağlandığı vaxtdır. Hər bir qeyd dəyişikliyinə yaxınlaşdıqca, yanaqlarınızı qaldırmağı və boynunuzda, çiyinlərinizdə və boğazınızdakı gərginliyi azad etməyi unutmayın.
- Tərəzi keçərkən bədəninizin digər hissələrini, xüsusən də qabırğalarınızı, qabırğalararası əzələlərinizi və ağciyərlərinizi cəlb etməyə diqqət edin. Bunu etmək boğazınızdakı gərginliyi azaldır və mahnı oxuyarkən onu zədələməyinizə mane olur.
- Yüksək qeydləri vurduğunuzda boğazınız bağlı olaraq davamlı olaraq probleminiz varsa, qırtlağınızın hərəkət tərzində bir problem ola bilər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, bu problemi həll etmək üçün tək-tək təlim almaq üçün vokal müəllimi ilə görüşün.
Addım 4. Gırtlağınızı yan-yana hərəkət etdirin və yeni mövqelərdə nəfəs alın
Əlinizin arxasını boğazınızın yanına qoyun və boğazınızı yumşaq bir şəkildə itələyərək itələyin. Gırtlağı yerində tutun və 2-3 yavaş nəfəs alın, sonra qırtlağı digər tərəfə keçirin və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
Bu məşq boğazınızı açmağa və boğazınızı uzatmağa kömək edir ki, gərginliyi aradan qaldırsın
Metod 2 /3: Anksiyete Sıxlığı ilə Mübarizə
Addım 1. Narahat və ya panikalı olduğunuz zaman dərindən nəfəs alın
Narahat olduğunuz zaman boğazınızda sıx bir boğaz və ya yumru almaq həqiqətən adi bir haldır və narahat bir hiss ola bilər. Vücudunuzun gərilməyə başladığını və narahatlığın ilk əlamətlərini hiss etdiyiniz zaman, bir neçə dəqiqə ərzində bir neçə dərin nəfəs məşqləri edin. Dərin, yavaş nəfəs aldığınız zaman boğazınız rahatlamağa başlayacaq və nəfəs borunuz genişlənərək boğazınızdakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Məsələn, 4 dəfə gözlərinizi yumun və burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi başqa 4 dəfə tutun və sonra 4 dəfə ağzınızdan nəfəs alın. Vücudunuza daxil olan və çıxan havanın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Addım 2. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınız zaman gərginliyi buraxın
Dərin bir nəfəs almaq və eyni zamanda çiyinlərinizi sıxmaq və sonra nəfəs verərkən çiyinlərinizi buraxmaq çox yaygındır. Bu əslində narahatlığınızı və boğazınızdakı gərginliyi daha da pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi və boynunuzu mümkün qədər rahat tutmağa çalışın. İş masanızda olsanız və ya gün ərzində işləsəniz belə bunu etməyinizə diqqət yetirmək, boğazınızı açıq və rahat tutmaqda böyük bir fərq yarada bilər.
Çiyinlərinizə diqqət yetirmək də diqqətinizi boğazınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edəcək. Bu ona istirahət etmək imkanı verə bilər
Addım 3. Boğaz əzələlərinizi sərbəst buraxmaq üçün boynunuzu yan -yana çevirin
Boğazınızın açılmasına və bu sıxılma hissinin aradan qaldırılmasına kömək etmək üçün boyun əzələlərinizi uzatın. Boynunuzu yana çevirin və 5 saniyə orada saxlayın; boynunuzu irəli, sonra digər tərəfə, sonra geriyə, hər dəfə pozu 5 saniyə saxlayın. Bunu 5-10 dəfə və ya boğazınızın rahatlamağa başlayana qədər təkrarlayın.
Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dərhal dayandırın. Boyun əzələlərinizdə bir çəkmə hiss etməlisiniz, ancaq heç vaxt kəskin ağrı və narahatlıq olmamalıdır
Addım 4. Boğazınız da daxil olmaqla əzələlərinizi istiləşdirmək üçün məşq edin
Stresi və eyni zamanda boğazınızdakı yumruları atmağın əla yolu hərəkətə başlamaqdır. Vücudunuz dərindən nəfəs almaq məcburiyyətində qalacaq və zehniniz bədəninizin qalan hissəsinin etdikləri ilə diqqəti yayındırmalıdır. Boğazınızın gərilməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman, məhəllənin ətrafında 10 ilə 20 dəqiqə gəzin, idman salonuna gedin və ya bir neçə pilləkənlə yuxarı və aşağı qaçın.
Xəbərdarlıq:
Çaxnaşma hücumunun kənarında olduğunuzu və ya hiperventilyasiya etməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, qaçmağa getmək ən yaxşı hərəkət yolu deyil. Bunun əvəzinə əvvəlcə özünüzü sakitləşdirmək üçün bir qədər dərin nəfəs alın və məşq etməzdən əvvəl tam nəfəs ala biləcəyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: İstifadə olunan boğazı dincəltmək və rahatlaşdırmaq
Addım 1. Boğazınızı sıxmamaq üçün mahnı oxumadan və ya danışmadan əvvəl isin
Peşəkar şəkildə çıxış edən, danışan və ya bütün günü telefonla və ya digər insanlarla danışan insanlar üçün həddindən artıq istifadə çox real bir təhlükədir. Vokal kordonlarınızı istiləşdirmək üçün tərəzi, dil məşqləri və dil bükülməsi edin.
Məşqlərdə olduğu kimi, əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirməsəniz və qanınızı çəkməsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Eyni şey, səsinizi istifadə etmək üçün də keçərlidir-boğazınızı ən yüksək vəziyyətdə saxlamaq üçün istiləşməyə vaxt ayırın
İpucu:
Bir çıxışdan və ya uzun bir danışma günündən əvvəl ən az 5 dəqiqə səsinizi qızdırmağa çalışın. 10 dəqiqə istiləşə bilsəniz, daha da yaxşıdır!
Addım 2. Boğazınızdakı və çənənizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əsnəyərək uzanın
Barmağınızı Adəmin alma (və ya Adəmin almasının olduğu yerə) qoyun. Esnəməyə başlayın və boğazınızın barmağınızın altında necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Esnəməkdən nəfəs aldığınız zaman, təbii olaraq hansı səs aralığında olursa olsun "ah" ah çəkin. Bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın, hər dəfə əsnəməklə nəfəs almağa və əsnəyi tamamilə sərbəst buraxmaq üçün ah çəkərək.
Boğazınız açıldıqda və barmağınız boğazınıza yumşaq bir şəkildə basdıqda boğaz əzələləriniz gərginliyi azad edəcək
Addım 3. Çənənizi rahatlatmaq və boğazınızı uzatmaq üçün özünüzə çənə masajı edin
Başınızı yuxarı qaldırın ki, çənənizin dibi açıq olsun. Göstəricinizi və orta barmaqlarınızı hər tərəfdən götürün və çənə xətti boyunca çənənizin altına qoyun. Kiçik dairələrdə masaj edin. Bunu 30-60 saniyə ərzində edin.
Daha böyük bir uzanma üçün çənənizi və çənənizi masaj edərkən dilinizi ağzınızdan çıxarın
Addım 4. Boğazınızı rahat tutmaq üçün boyun və boğaz masajı edin
Boğaz və boynunuzun hissələrini özünüz masaj edə bilsəniz də, bir mütəxəssis problemli sahələri təyin edə bilməyəcəyiniz yerlərə çata biləcək. Ayda bir dəfə (və ya boğazınız tez -tez həddindən artıq istifadə olunarsa və ya gərginləşərsə) bir masaj təyin edin və bədəninizə yaxşı qulluq etdiyinizi bilməkdən zövq alın.
Həmişə masajdan sonra nəmləndirdiyinizə əmin olun. Vücudunuz bir masaj aldığınız zaman toksinlər buraxır və böyrəkləriniz bu toksinləri bədəninizdən çıxarmaq üçün əlavə nəmləndirməyə ehtiyac duyur
Addım 5. Gün ərzində səsinizi çox istifadə etməyin
Bu həmişə qaçınılmazdır, amma boğazınız sıxılırsa və ya yorğun kimi hiss edirsinizsə, səsinizi sakitləşdirmək üçün əlinizdən gələni edin. Məsələn, işə gedərkən maşında mahnı oxumayın, eşitmək üçün qışqırmalı olduğunuz yüksək yerlərə getməyin və böyük qruplarla danışa bildiyiniz zaman mikrofon istifadə edin.
Səsinizi daim istifadə etdiyiniz və boğazınızda tez -tez gərginlik hiss etdiyiniz bir sənayedə işləyirsinizsə, səs məşqçisi ilə görüşmək faydalı ola bilər. Boğazınızı necə dincəlməyiniz və zədələnməməsi üçün sizə böyük fikirlər verə bilərlər
Addım 6. Boğazınızı itələmək əvəzinə gərgin olduqda istirahət edin
Ağrınızla özünüzü işlətmək istəyə bilərsiniz, ancaq istirahət üçün vaxt ayırmasanız boğazınızı zədələmək riskiniz var. Duzlu su ilə qarqara etməyə çalışın, çoxlu isti su için və danışmaqdan, mahnı oxumaqdan və xüsusilə qışqırmaqdan çəkinin. Boğazınızı nə qədər gərginləşdirdiyinizə görə 1-3 gün istirahət edin.
Hər 90 dəqiqə istifadə edərkən səsinizi 10 dəqiqə istirahət etməyiniz tövsiyə olunur
Həkimə nə vaxt müraciət etməli:
Boğazınız və boğuq səsiniz 2 həftədən çox davam edərsə; boğazınızı 3 gün istirahət etdikdən sonra normal səviyyədə danışmaq ağrılıdırsa.
