Sternokleidomastoid (SCM) əzələləri boynunuzun kənarları boyunca qulaqların arxasından sümük sümüyünə qədər uzanır. Başınızı qaldırmaq çox işdir və digər boyun əzələləri kimi SCM də gərginliyə və spazmlara meyllidir. Ağrı və ya narahatlıq ilə məşğul olsanız, yüngül işlərə davam edin və boynunuzu 3 gün buzlayın. Sonra istilik tətbiq edin və əzələlərinizi rahatlatmaq üçün özünü masaj edin. Gərginliyi azaltmaq və əzələ gücünü artırmaq üçün uzanın və gələcək boyun problemlərinin qarşısını almaq üçün duruşunuzu düzəltməyə çalışın.
Addımlar
Metod 3: Boyun Ağrısı və ya Spazmlarını İdarə etmək
Addım 1. Ağrı hiss edirsinizsə, gərgin işlərdən çəkinin
Aktiv olmağa çalışın, amma sakitləşin. Normal, yüngül fəaliyyətlərə sadiq qalın və ağrıya səbəb olarsa bir işi dayandırın. Ağrınız azalmağa başlayana qədər boynunuzu uzatmaq və ya bükmək lazım olan qaldırma, qaçış və digər hərəkətlərdən çəkinin.
Ağrınız güclənirsə, uzanın və istirahət edin. Başınızın altında nazik bir yastıqla kürəyinizdə uzanın və ya yanınızda dayansanız boynunuzu daha qalın bir yastıqla dəstəkləyin
Addım 2. Boynunuzu 3 gün ərzində gündə 4-5 dəfə 20 dəqiqə buzlayın
Buz və ya buz paketini bir dəsmala sarın və boynunuzun kənarından 15-20 dəqiqə saxlayın. Boynunuzun hər iki tərəfi təsirlənirsə, digər tərəfə də buz tətbiq edin. Gerekirse, tərəfləri dəyişdirərkən buz və ya buz paketini dəyişdirin.
- Hər 3-4 saatda boynunuza bir dəsmal ilə sarılmış buz və ya buz paketi tutun. İlk 3 gündə buz tətbiq edin, sonra istiliyə keçin.
- İlk 2-3 gündə buz tətbiq etmək əzələ ağrısını və iltihabı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. 2-3 gündən sonra bir anda 15 dəqiqə istilik tətbiq edin
İstilik tətbiq etmək üçün hər 3-4 saatda 10-15 dəqiqə bir qızdırıcı yastığa uzanın. Yatmazdan əvvəl, qızdırıcının çox isti olmadığından əmin olmaq üçün əlinizin arxası ilə sınayın. İsti bir duşda 10-15 dəqiqə dayanmaq da faydalıdır.
Addım 4. Boynunuzun yanlarını 5-10 dəqiqə yumşaq bir şəkildə masaj edin
İstilik tətbiq etdikdən sonra boynunuzun altına nazik bir yastıq və ya yayılmış dəsmal qoyaraq kürəyinizə uzanın. Boynunuzun yanlarını barmaqlarınızın ucu ilə bir neçə dəqiqə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Qulaqlarınızın və çənə sümüyünüzün arxasından boynunuzun iki tərəfinə doğru sümük sümüyünə doğru masaj edin.
Boyun əzələlərinizin istirahət etməsi üçün yatarkən boynunuzu masaj edin. Gündə ən az 2-3 dəfə istilik tətbiq etdikdən sonra özünü masaj etməyə çalışın
Addım 5. Reçetesiz bir ağrı kəsici ilə ağrını idarə edin
İbuprofen, aspirin və ya asetaminofen kimi reçetesiz satılan bir dərmanla ağrı və iltihabı asanlaşdırın. Etiketdəki təlimatları oxuyun və dərmanı göstərişlərə uyğun olaraq alın.
Təhlükəsizlik tədbirləri:
Qaraciyərə zərərli təsirlərin qarşısını almaq üçün asetaminofen qəbul edərkən spirt içməkdən çəkinin.
Addım 6. Təbii əzələ gevşetici rolunu oynayan əlavələrdən istifadə edin
Curcumin kimi bəzi otlar əzələ ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, ağızdan bir maqnezium əlavə edə bilərsiniz və ya maqnezium Epsom duz banyosunda istifadə edə bilərsiniz. Bölgəni kapsaisin kremi və ya seyreltilmiş efir yağı ilə masaj edə bilərsiniz. İstifadəsi üçün əla yağlar arasında nanə, limon otu və ya arnika efir yağı daxildir.
- Kapsaisin kremi ilk tətbiq etdiyiniz zaman yanma və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Əksər insanlar üçün bu hiss uzaqlaşır. Kremi narahat edirsinizsə, başqa bir təbii əzələ gevşetici sınayın.
- Hər hansı bir əlavə, ot və ya krem istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 7. Boyun əzələlərinizi rahatlatmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsi tətbiq edin
Sternokleidomastoidin ətrafındakı əzələləri gərginləşdirərək nəfəs alın. Sonra nəfəs alın və əzələləri rahatlayın. 10 saniyəlik istirahətdən sonra növbəti əzələ qrupu üçün təkrarlayın.
Təsiri artırmaq üçün günəşi və ya əzələləri qızdıran bir istilik mənbəyini təsəvvür edə bilərsiniz
Addım 8. Ağrınızı şiddətləndirən fəaliyyətlər zamanı boyun yaxası taxın
İnternetdə və ya yerli aptekdə dəstəkləyici bir yaxa alın. "Dəstəkləyici boyun dəstəyi" və ya "boyun yaxası" etiketli məhsullara baxın. Təxminən 2 ilə 3 saat 4 günə qədər geyin.
- Məsələn, uzun bir yol çəkmək məcburiyyətindəsinizsə, iş zamanı ağrıyırsınızsa və ya ev işlərini təxirə sala bilmirsinizsə boyun yaxası faydalı ola bilər.
- Ağrı çəkərkən yaxa taxmaq SCM -dən stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ancaq uzun müddətli istifadə boyun əzələlərini zəiflədə bilər və tövsiyə edilmir. Boynunuzu hər gün uzun müddət çıxardığınızdan əmin olun.
- Boyun yaxasını tamamlamaq üçün gündə bir neçə dəfə hərəkətlər edin. Məsələn, saat əqrəbi ilə, sonra isə saat əqrəbinin əksinə yavaş bir fırlanma edin.
Metod 2 /3: Boynunuzu uzadın
Addım 1. Gərilməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə isidin
Qan dövranını artırmaq üçün sürətli bir piyada gedin və ya pilləkənlərə qalxın. Qanınızı axıtmaq üçün boynunuza bir qızdırıcı yastıq çəkin. Hər hansı bir əzələni uzatmadan əvvəl istilənin, çünki soyuq bir əzələ uzanması zədələnməyə səbəb ola bilər.
Təhlükəsiz uzanmaq üçün göstərişlər
Həftədə 3 gün, gündə 2-3 dəfə uzanın
Bir həkim və ya fiziki terapevt görmüsünüzsə, təyin etdiyiniz rejimə əməl edin.
Ağrı hiss edirsinizsə uzanmağı dayandırın
Ağrı və ya narahatlığın ilk əlaməti olaraq bədəninizə qulaq asın və boynunuzu istirahət edin.
Təbii hərəkət dairənizi aşmağa çalışmayın
Rahatlıqla bacardığınız qədər yavaş -yavaş və hamar bir şəkildə uzanın.
Nəfəs almağa davam etməyi unutmayın
Gərginliyə doğru hərəkət edərkən yavaş -yavaş nəfəs alın, sonra uzanarkən nəfəs alın.
Addım 2. Çənənizi sıxın və başınızı 5 dəfə geri çəkin
Oturarkən və ya ayağa qalxarkən başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Düz irəli baxın və çənənizi göğsünüzə doğru bir qədər aşağı çəkin. Çənənizi sıxarkən başınızı yavaşca və hamar bir şəkildə geriyə doğru sürüşdürün.
- Başınızı geriyə doğru hərəkət etdirərkən başınızı düz tutun; əyilməyin və əyilməyin. Hərəkət yalnız incə bir geri çəkilmədir.
- Gərginliyi 5 saniyə saxlayın, sonra 5 təkrar etmək üçün addımları təkrarlayın.
Addım 3. Saat yönünde və saat əqrəbinin əksinə 3 ədəd 3 ədəd baş rulonları edin
Düz oturun və ya ayağa qalxın və irəli baxın. Çənənizi göğsünüzə doğru yavaşca aşağı salın, sonra sağ qulağınız çiyninizin üstündə olana qədər başınızı sağa çevirin. Başınızı orada 5 saniyə saxlayın, sonra sol qulağınız çiyninizin üstündə olana qədər yavaş -yavaş aşağı və sola yuvarlanın.
- Sol qulağınızı çiyninizin üzərində 5 saniyə saxlayın, sonra saat yönünde bir dairə etmək üçün başınızı yuxarı və ətrafa çevirin. Başınızı saat yönünün əksinə 3 yavaş dairəyə yuvarlayın, sonra saat yönünün əksinə 3 yavaş dairə edin.
- Baş dönmə edərkən çiyinlərinizi çiyinlərinə çəkmək əvəzinə neytral saxlayın.
- 3 dəsti tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın. Tək bir dəstdən ibarətdir: sağ qulağınızı sağ çiyininiz üzərində 5 saniyə tutmaq, sol qulağınızı sol çiyninizdə 5 saniyə tutmaq, 3 yavaş saat istiqamətində və 3 yavaş saat əqrəbi istiqamətində.
Addım 4. SCM və trapeziyanı uzatmaq üçün başınızı hər tərəfə əyərək
Başınızı neytral vəziyyətdə düz oturmağa və ya ayağa qalxmağa başlayın. Sol çiyninizi aşağı salın, sonra başınızı əyərək sağ qulağınızı sağ çiyninizə gətirin.
- Bacardığınız qədər başınızı sağa əyin. Boynunuzun sol tərəfində uzanma hiss etməlisiniz. Gərginliyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumi olaraq 5-10 yan boyun uzanması edin.
- Trapezius əzələsi boynunuzun arxa və yanlarından çiyin bıçaqlarınıza doğru uzanır.
Addım 5. Alternativ pişik və inək pozalarını yerinə yetirin
Qollarınızı çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən ayıraraq əllərinizə və dizlərinizə oturun. Başınızı, sinənizi və çanağınızı tavana doğru qaldırarkən nəfəs alın və belinizi yerə doğru aşağı salın. İnəyi 5 saniyə uzadarkən nəfəs alın.
- Pozu tutduqdan sonra, belinizi qaldırarkən və çənənizi sinənizə doğru yumşaq bir şəkildə sıxarkən nəfəs alın. Bir pişiyin qorxduqda və belini tutduqda necə göründüyünü düşünün.
- Pişiyi 5 saniyə tutduqda nəfəs alın, sonra nəfəs alın və inək vəziyyətinə qayıdın. Adımları təkrarlayın və hər birini 10 təkrar etməyincə pozaları dəyişdirin.
Metod 3 /3: Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Duruşunuzun fərqində olmaq üçün kürəyinizlə divara dayanın
Kalçalarınızı və çiyin bıçaqlarınızı divara söykəyin. Təbii duruşunuzu qoruyun və başınızı harada tutduğunuza diqqət yetirin. Başınız divara toxunmursa, divara söykənənə qədər yavaşca geri çəkin.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Gündə 3-5 dəfə divara dayanıb duruşunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın.
- Başınızı divara söykəyərkən duruşunuza və hisslərinizə diqqət yetirin. Gün ərzində duruşunuza diqqət yetirməyə çalışın və irəli doğru duruşunuzu düzəltməyə çalışın.
Addım 2. İşləyərkən və ya maşın sürərkən hər 30-60 dəqiqədən bir istirahət edin və uzanın
Bir kompüterə baxırsınızsa və ya iş yerində yazırsınızsa, baş əymək və boyun boynuna uzanmaq üçün mütəmadi olaraq ara verin. Əgər sükan arxasında 30-60 dəqiqədən artıq oturmusunuzsa, kənara çəkilib 3-5 dəqiqə gəzin və uzanın.
İpucu:
İş yerinizdə başınızı aşağı salmamağa çalışın. Başınızı neytral vəziyyətdə tutmaq üçün kompüterinizin ekranını, sənədlərinizi və digər işlə əlaqəli materiallarınızı göz səviyyəsində saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 3. Başınızı irəli itələməmək üçün oturma mövqelərinizi tənzimləyin
Başınızı aşağı və irəli əyərək əyildiyinizi və ya oturduğunuzu hiss etməyə çalışın. Zəif duruşla oturduğunuz zaman özünüzü düzəldin və çiyinlərinizi arxaya, başınızı yuxarı və arxaya qaldıraraq ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz oturun.
Gerekirse, başınızı və boynunuzu dəstəkləyəcək şəkildə iş yerinizdəki kreslonuzu və nəqliyyat vasitənizdəki sürücü kreslosunu tənzimləyin
Addım 4. Terapevtik boyun yastığına və möhkəm bir yatağa və ya yastığa investisiya qoyun
Mədədə yatırsan, bu vərdişi atmaq üçün əlindən gələni et. Boyun yastığı, nazik standart yastıq və ya yuvarlanmış bir dəsmal üzərində arxa üstə yatmağa çalışın.
- Yanında da yata bilərsiniz, ancaq başınızı dəstəkləmək üçün daha qalın bir yastıq istifadə edin. Vəzifələrinizi dəyişdirirsinizsə, yastığınızı əlinizdə saxlayın ki, yan tərəfə keçdiyiniz zaman baş dəstəyinizi iki qat artırasınız.
- Büdcəniz varsa, köhnə, lüks bir döşəyi yeni bir orta firma ilə dəyişdirməyi düşünün. Daha əlverişli bir seçim üçün möhkəm bir döşək yastığı da bel və boynunuzu dəstəkləməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Əzələlərin rahatlaması üçün hər gecə rahat yuxu almaq vacibdir. İstirahət etmək və yaxşı yatmaq gigiyenasını tətbiq etmək, otağınızı təmiz və sərin saxlamaq və rahat yataqlardan istifadə etməklə özünüzə çox vaxt verin. Başınızı qaldırın.
- Müvafiq müalicə üçün boyun gərginliyinizin potensial səbəbləri barədə həkiminizlə danışın.
- Telefonla çox danışırsınızsa, qulaqlıq və ya dinamikdən istifadə edin. Telefonu dəfələrlə və ya uzun müddət qulağınıza tutmaq SCM üçün çətindir.
- Boynunuzla köynək yaxanızın arasına ən azı 1 barmağınızı asanlıqla yerləşdirə biləcəyinizə əmin olun. Sıx yaxalıqlar boynunuzdakı əzələləri daraldır və bu da gərginliyə səbəb ola bilər.
- Stress boyun problemlərinə kömək edə bilər, buna görə də istirahət texnikalarını tətbiq etməyə çalışın. Yavaş və dərindən nəfəs alın, sakitləşdirici mənzərələri təsəvvür edin və yoga və ya tai chi ilə məşğul olmağı düşünün.
