Plantar fasiit, daban və ayağın altındakı ümumi ağrı səbəbidir. Plantar fasya, daban sümüyünü ayaq barmaqları ilə birləşdirən qalın bir toxuma bandıdır. Yırtılmış, uzanmış və ya yaralanıb iltihablana bilər. İltihablandıqdan sonra vəziyyətə plantar fasiit deyilir. Plantar fasiyanıza xəsarət yetirmisinizsə, ağrını necə aradan qaldıracağınızı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Plantar Fasiit Ağrısını Müalicə etmək üçün Ev vasitələrindən istifadə
Addım 1. Ayağınızı istirahət edin
Plantar fasiitin ağrısını aradan qaldırmağın ən yaxşı yollarından biri də istirahət etməkdir. Bu, bacardığınız qədər uzaq durmaq deməkdir. Evdə və ya işdə olanda oturmağa çalışın və yalnız ehtiyacınız varsa üstündə gəzin. Ayağın üzərindəki bütün təzyiqi aradan qaldırmaq üçün bir neçə gün ərzində qoltuğundan istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.
Ümumiyyətlə ayağınızı istifadə edən məşqlər edirsinizsə, üzgüçülük və ya ağırlıq qaldırma kimi fərqli bir şey etməyi düşünün
Addım 2. Ayaq dəstəyindən istifadə edin
Bir arch dəstəyi, ayağınızın təzyiqini bərabər şəkildə paylamağa kömək edə bilər ki, bu da plantar fasiyanızdan əlavə stressi aradan qaldıra bilər. Daban qabından da istifadə edə bilərsiniz. Bir çox aptekdə, tibbi ləvazimat mağazasında və aptekdə resept olmadan bir arx dəstəyi ala bilərsiniz.
- Yumşaq bir yastıqla gələn arch dəstəklərinə nümunələr Spenco və Cross Trainers -dir. Bəzi insanlar üçün xüsusi bir dəstəyə ehtiyac ola bilər. Bunlar həkiminiz vasitəsi ilə əldə edilə bilər.
- Arxa və ayaq bağlarınızı dəstəkləyəcək xüsusi bir ortez almaq üçün bir podiatrist də görə bilərsiniz.
- Ayaqqabı seçərkən təvazökar bir topuqlu, bəlkə də 1–1,5 düymlük (2,5-3,8 sm) möhkəm bir ayaqqabı axtarın. Ayaqqabının əyilmədiyinə və döndüyünə əmin olun, ayaqqabı əyilirsə, ayaqqabının ən geniş yerində, barmaq qutusunun yanında olmalıdır.
Addım 3. Bir buz paketi istifadə edin
Buz, plantar fasiit ağrısında faydalıdır, çünki iltihabı azaldır. Gündə üç -dörd dəfə 20 dəqiqə ayağınızın altına bir buz paketi istifadə edə bilərsiniz. Ayağınızı təxminən on -on beş dəqiqə buz və su qarışığına batırdığınız bir buz hamamından da istifadə edə bilərsiniz.
- Buz paketi ilə dərinizin arasına bir parça və ya dəsmal qoyduğunuzdan əmin olun.
- İstilik ümumiyyətlə plantar fasiit ağrısına kömək etmir, ancaq buz kömək etmirsə, ağrını aradan qaldırıb -çıxarmayacağını görmək üçün bir neçə gündən sonra qızdırıcı yastığı sınaya bilərsiniz.
Metod 2 /4: Ayaq ağrısını aradan qaldırmaq üçün uzanır
Addım 1. Bir divar uzadın
Bu uzanma, arch və Axilles tendonunuzu uzatmağa və uzatmağa kömək edir. Bir dizi düz və eyni ayağın dabanını yerə düz tutaraq divara söykənərək başlayın. Digər dizinizi bükün. İrəli əyildiyiniz zaman düz ayağındakı Axilles tendonunun və ayaq tağının uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Bu pozanı 10 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın və düzəldin. Hər iki ayağınızla 20 dəfə təkrarlayın.
- Plantar fasiit ağrısı, Axilles tendonunuzun əmələ gəldiyi baldırınızdakı sıx əzələlərdən qaynaqlanır. Axilles tendonunuzun uzanması ağrınızı yüngülləşdirə bilər, xüsusən də məşqdən əvvəl və sonra bunu etsəniz.
Addım 2. Bir çömçə uzanması edin
Bu uzanma da arxa və tendonlarınıza diqqət yetirir. Tezgahın üstünə əyilmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın, bir ayağınızı digərinin qarşısında saxlayın. Dizlərinizi bükün və yavaş -yavaş çömbəlin. Bacardığınız müddətcə topuqlarınızı yerdə saxlamağa çalışın.
- Aşağı əyiləndə Axilles tendonunuzun və ayaq tağınızın uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Çömçəni 10-15 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın və düzəldin.
- 20-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ayağınızın altını əllərinizlə uzatın
Bu uzanma plantar fasiyanı uzatmağa kömək edir və ayağınızı sararsanız nə edəcəyinizə bənzəyir. Hansı ayağınızın digər ayağınızdan təsirləndiyini kəsin. Əlinizi ağrıyan ayaqla eyni tərəfdən istifadə edərək, ağrıyan ayağı tutun və ayaq barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə geri doğru çəkin.
- Bu, ayağın kəmərində və plantar fasiyada bir qədər gərginlik və ya uzanma yaradır.
- Bu uzanmanı 10-20 saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrarlayın. Ağrıya səbəb olan yara izlərini parçalamağa kömək edəcək baş barmağınızla da arxa masaj edə bilərsiniz.
Addım 4. Bütün ayaqları yumşaq bir şəkildə uzatın
Amerika Ortopedik Ayaq və Ayaq Biləyi Cəmiyyəti, plantar fasiiti müalicə etmək və təkrarlanan zədə riskini azaltmaq üçün Axilles tendonunuzu və plantar fasiyanızı hədəf alan uzanmalar etməyi tövsiyə edir. Bu məşqlər üçün yavaş, yumşaq və hamar bir şəkildə hərəkət etdiyinizə əmin olun. Plantar fasiyasına yenidən xəsarət yetirə biləcəyi üçün heç bir sürətli hərəkət etməyin.
Bu məşqləri gündə ən azı üç dəfə təkrarlayın. Bu uzanmaları xüsusilə uzun müddət oturduqdan sonra və səhər yataqdan qalxanda, plantar fasiit ağrısının ən şiddətli olduğu zaman edin. Yemək yeyərkən və ya dişlərinizi fırçaladığınız kimi, cədvəlinizə uzanmağı da daxil edə biləcəyiniz digər vaxtları axtarın
Metod 3 /4: Plantar Fasiit Ağrısını Gəzmək üçün Ayağınızı Sarın
Addım 1. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Ayağınızı bağlayarkən etməli olduğunuz ilk şey rahat bir mövqe tutmaqdır. Rahat olsanız, təsirlənmiş ayağı əks dizə söykəyə bilərsiniz. Ayağınızı yaxşı uzadığınızdan əmin olun ki, onu uzadıb düzgün bir şəkildə sarın.
Ayağınızı bükmək, uzanaraq ayağınızdakı ağrıları azalda bilər. Həm də hər hansı bir stres və iltihabı minimuma endirməyə kömək edir. Əksər tibbi ləvazimat mağazalarında gecə splintləri mövcuddur, ancaq bunları daha az pulla təkrarlaya bilərsiniz
Addım 2. Sarğı ayaq biləyinizə sarın
Ayaq barmaqlarınızı yavaşca başınıza doğru çəkin. Yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ciddi bir ağrı yoxdur. Elastik bandajın bir ucunu ayağınızın üstünə qoyun. Ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə tutaraq elastik bandı ayağınıza sarın. Sonra ayaq biləyinizin ətrafına gətirin.
Ayağınızı bükməyin əsas məqsədi, ayağınızın dibində uzanma hiss edənə qədər ayağınızı barmağınızı göstərərək və ya başınıza doğru çəkərək saxlamaqdır. Unutma ki, bu yalnız yumşaq bir uzanma olmalıdır
Addım 3. Sarğı ayağınıza sarmağa davam edin
Ayaq biləyinizə bir dəfə sarıldıqdan sonra elastik bandajı ayağınıza geri çəkin. Sarğı qatlayın və barmağınızı baş barmağınızla ilk barmağınızın arasına sürüşdürün. Sonra bandajı ayaq biləyinə çəkin. Bitirdikdən sonra elastik bandajın ucunu bükülmüş bandajın altına sıxaraq ayaq biləyinizə sarmağa davam edin.
- Bütün proses zamanı ayağınızı başınıza doğru barmaqlarınızla bükərək saxladığınızdan əmin olun.
- Sıx bağlamaq lazım deyil. Elastik bandajın məqsədi kompres etmək deyil, ayağınızı bükmək və plantar fasiyanı yumşaq bir şəkildə uzatmaqdır.
- Ayağa qalxanda və ya yataqdan qalxanda diqqətli olun. Bunu yavaş -yavaş edin.
Metod 4 /4: Plantar Fasiit Ağrısının Tibbi Müalicəsi
Addım 1. Birjadan kənar ağrı dərmanlarından istifadə edin
Ağrıları plantar fasiitdən azad etməyin ümumi bir yolu, reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar qəbul etməkdir. Ayağınızdakı iltihabı və ağrıları azaltmaq üçün birjadan kənar antiinflamatuar dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu dərmanlara Advil və Motrin kimi Ibuprofen və Aleve kimi Naproxen daxildir.
Dərmanı yalnız paketdə göstərildiyi kimi istifadə edin. Bu dərmanları iki həftəyə qədər qəbul edə bilərsiniz
Addım 2. Kortikosteroidləri sınayın
Evdəki müalicələrin heç birinə cavab verməyən plantar fasiit ağrınız varsa, həkiminizi görmək istəyə bilərsiniz. Ağrınız keçərsə, həkiminiz kortikosteroidlər təklif edə bilər. Adətən, bu enjeksiyonlar erkən edildikdə daha yaxşı işləyir; lakin həkimlər ümumiyyətlə onları daha ağır hallarda tətbiq edirlər.
- Doktorunuz sizə bu iynələri verməzdən əvvəl evdə başqa üsullar təklif edəcək.
- Birdən çox çəkiliş etmək tövsiyə edilmir. Bu, plantar fasiyanızı zəiflədə və ya topuq sümüyünüzü örtən yastığı kiçiltə bilər.
- Enjeksiyondan əvvəl yeməyin rentgenoqrafiyasından keçməlisiniz.
Addım 3. Əməliyyat olun
Ağrının azalmadığı və plantar fasiyanın digər müalicələrlə sağalmadığı ən ağır hallarda, həkim cərrahiyyə təklif edə bilər. Əməliyyatda bir cərrah plantar fasiyanızı daban sümüyündən azad edəcək. Ağrı üçün son çarə budur.
