Stres yuxusuzluğun əsas səbəblərindən biridir və bu, gündəlik həyatınızı çox pisləşdirə bilər. Gecələr oyaq vəziyyətdə yatmağınız lazım olan hər şeyi düşünürsünüzsə, vahimə etməyin. Gecə stresini azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var. Gecədə daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün rahatlaşdırıcı, stresssiz bir yuxu rejimi qurun və gün ərzində stresinizi azaltmağa çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Sakitləşdirici Yatma Rutini İnkişaf etdirmək
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Ardıcıl yuxu cədvəli, stres yaşasanız da gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edir. Bir gün səhər 7 -də və ertəsi gün 11 -də oyansanız, bədəniniz qarışıq olacaq və növbəti gecə yata bilməyəcək. Siqnal qurun və hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda oyanın. Bu şəkildə, yatarkən yuxuya gedə biləcəyiniz qədər yorğun olacaqsınız və yuxu keyfiyyətiniz yaxşılaşa bilər.
- Yatmaq üçün də eyni cədvələ riayət edin. Bir gün axşam saat 10 -da, ertəsi gün 2 -də yatmayın.
- Həftə sonları bir az sonra yata bilərsiniz, ancaq cədvəlinizdən çox uzaqlaşmayın. Həftə ərzində ümumiyyətlə 6 -da oyanırsınızsa, şənbə günü saat 7: 30 -a qədər yatmağa çalışın.
- Əvvəlki gecə yaxşı yatmasanız da cədvələ riayət edin. Yata bilmirsənsə səhər həyəcanını söndürmək cazibədardır, amma sonra yatmaq cədvəlini pozur. O gecə yuxuya getmək daha çətin olacaq.
Addım 2. Yatağa hazırlaşmaq üçün dinc fəaliyyətlər edin
Güclü bir film izləmək və ya iş görmək əvəzinə, gecə fəaliyyətlərinizi sakitləşdirin və rahatlayın. Oxumaq, yumşaq musiqi dinləmək, rəsm çəkmək və buna bənzər fəaliyyətlər rahatlamağa və yuxuya getməyinizə kömək edir. Sakit bir hobbi tapın və bunu yuxu vaxtınızın bir hissəsinə çevirin.
- Meditasiya həm də zehninizi təmizləmək və istirahət etmək üçün yaxşı bir fəaliyyətdir. Yatmadan əvvəl özünüzü sakitləşdirmək üçün 10-15 dəqiqə meditasiya və nəfəs almağa çalışın.
- Oxuyursanız, planşet və ya kompüterdən çox fiziki kitabdan və ya jurnaldan istifadə edin. Bu cihazlardan gələn işıq beyninizi stimullaşdırır.
- Yatağa gedərkən gündəlik rejiminizi ardıcıl edin. Tədricən, beyninizi bu fəaliyyətlərin yuxu vaxtı olduğunu başa düşməyə öyrədəcəksiniz.
Addım 3. Yuxuya kömək etmək üçün mütərəqqi əzələ gevşetmə üsulları tətbiq edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, bütün gərgin əzələlərinizi tədricən sərbəst buraxan, stresdən azad edən bir texnikadır. Sakit bir yerdə oturun və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Sonra bədəninizin hər bir əzələsini ayrı -ayrılıqda gərginləşdirin və sərbəst buraxın. Bütün bədəninizlə işləyin. Əzələlərinizi belə rahatlatmaq hiss etdiyiniz stressi azaltmağa kömək edir.
Gün ərzində stres hiss etdiyiniz zaman bu istirahət texnikalarından istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi gərginləşdirdiyinizi görürsünüzsə, bir dəqiqə dayanın və qəsdən rahatlayın. Bu hiss etdiyiniz stresi azaltmağa kömək edə bilər
Addım 4. Yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə ərzində ekranlara baxmağı dayandırın
Telefonların, kompüterlərin və televizorların işığı beyninizi aldatmaqla gündüz olduğunu düşünür. Bu, beyninizi stimullaşdırır və yuxuya getməyi çətinləşdirir. Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün gecə rejimindən ekran vaxtınızı kəsin.
- Telefon və ya kompüterdən istifadə stressi daha da artıra bilər. İnternetdə gəzirsinizsə və mənfi bir xəbərlə qarşılaşırsınızsa, bu sizi narahat edə və yuxunuzu çətinləşdirə bilər.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə telefonunuza da baxmayın. Bu problemi daha da pisləşdirir.
Addım 5. Gecələr iş və ya bank işi kimi stresli fəaliyyətlərdən çəkinin
Bu fəaliyyətlər zehninizi sürətləndirir və yuxuya getməyi çox çətinləşdirir. Yataqdan ən az bir saat əvvəl bütün məsuliyyətlərinizi tamamlayın və yatma rejiminizə başlayın. Heç bir iş e -poçtuna baxmayın və ya hesabınızı ödəməyin. Beləliklə, rahatlaşacaq və yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaqsınız.
Bir şey təcili deyilsə, onu səhərə qədər saxlamağı düşünün. Məsələn, yuxu vaxtına yaxındırsa, amma ortağınız maliyyə məsələlərini müzakirə etmək istəyirsə, hazırda təcili olmadığından bunu səhər etməyinizin yaxşı olub olmadığını soruşun
Addım 6. Axşam siqaret çəkməyin və içki içməyin
Alkol əvvəlcə sizi yora bilər, ancaq bütün gecə sizi oyatmağa məcbur edir. Nikotin bir stimullaşdırıcıdır və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Daha yaxşı yatmaq üçün hər iki fəaliyyətinizi gecə rejiminizdən çıxarın. Yatmadan ən az 2 saat əvvəl siqareti və 4 saat əvvəl içməyi dayandırın.
- CDC, kişi olsanız gündə 2 içki və qadın olsanız 1 içki qəbul etməyinizi tövsiyə edir. Bundan daha çox içki içmək həddindən artıq içki sayılır.
- Siqareti buraxmağın və içkinizi azaltmağın bir çox digər sağlamlıq faydaları var. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər ikisini də azaltmağı düşünün.
Addım 7. Yatarkən saatı sizdən uzaqlaşdırın
Saatın işarə etməsini seyr etmək, xüsusən də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gecə stress və narahatlığınızı artırır. Yataqdaykən saatı özünüzdən uzaqlaşdırın və yalnız qalxmağın az qaldığını düşünürsünüzsə yoxlayın.
- Yata bilmirsinizsə saata baxmaq istəyindən çəkinin. Bu sizi məyus edir və yuxunu daha da çətinləşdirir.
- Zəngli saat qurmusunuzsa, əslində saatı görməyə ehtiyac yoxdur. İstədiyiniz vaxt yenə də oyanacaqsınız.
Addım 8. Yata bilmirsinizsə qalxın və sakitləşdirici bir hərəkət edin
Atmaqdan, dönməkdən və saatlarla oyaq yatmaqdan çəkinin. 15-20 dəqiqə keçsə və yuxuya getməmisinizsə, yataqdan qalxın və başqa bir otağa keçin. Yenidən yorulmaq üçün oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun. Yorulduqda, yatağa qayıdın və yenidən yatmağa çalışın.
Unutmayın ki, bu müddət ərzində heç bir ekrana baxmayın. Bu, yuxusuzluq probleminizi daha da pisləşdirəcək
Metod 2 /3: Gün ərzində Stressin Azaldılması
Addım 1. Etdiyiniz işlərin siyahısına üstünlük verin ki, özünüzü sıxılmış hiss etməyəsiniz
Mütəşəkkil olmaq stres səviyyənizi azaltmağın əla bir yoludur. Lazımsız məsuliyyətləri aradan qaldırdıqdan sonra nə etməli olduğunuza baxın. Hər bir işi necə və nə vaxt tamamlayacağınızı müəyyən etmək üçün bir siyahı tərtib edin və prioritetləşdirin. Sıx bir cədvəl olsa belə, düzgün təşkilatlanma gecələr yuxusuz qalmaqdan yayınmanıza kömək edə bilər.
- Mümkünsə, bu vəzifələrdən bəzilərini daha kiçik, daha idarə oluna bilən parçalara ayırın. Bu, işlər siyahısının daha az çətin göründüyünü göstərir.
- Yataq vaxtına yaxın siyahınızı təşkil etməyin. Bu, zehninizin yarışmasına səbəb olacaq və onu sakitləşdirmək üçün bir neçə saata ehtiyacınız var.
Addım 2. Cədvəlinizi və məsuliyyətlərinizi çox yükləməyin
Çox məsuliyyət götürdüyünüz və hamısının öhdəsindən gələ bilmədiyiniz üçün stresli ola bilərsiniz. Yüklənmiş bir cədvəliniz varsa, təbii olaraq gecələr bu barədə düşünməyə başlayacaqsınız. Cədvəlinizə baxın və özünüz üçün əlavə iş əlavə etdiyiniz yerə baxın. İş yükünüzü azaltmaq məcburiyyətindəsinizsə, daha çox "Xeyr" deməyə başlayın. Daha az məsuliyyətlə istirahət etmək və özünüz üzərində işləmək üçün daha çox vaxt ayıra bilərsiniz.
- Cədvəlinizi azaltmaq daimi olmamalıdır. Xüsusilə stresli bir vaxtınız ola bilər, buna görə də işləyərkən istirahət etmək üçün bir az vaxt ayırın.
- İnsanları məyus etməkdən narahat olsanız, son vaxtlar stresdə olduğunuzu və sağlamlığınız üçün bunu etməli olduğunuzu izah edin. Çox adam anlayacaq. Kimsə bunu etməzsə, sağlamlığınızın hər şeydən əvvəl olduğunu unutmayın.
Addım 3. Gün ərzində narahatlıq və stres üçün vaxt ayırın
Gün ərzində təyin olunmuş "stress zamanı" aptal görünə bilər, ancaq ümumi stressinizi azaltmağa kömək edə bilər. Gün ərzində 10-20 dəqiqəlik bir pəncərəni bağlayın. Bu pəncərədə həyatınızdakı bütün stresli şeylərdən narahat olmağa icazə verin. Bu pəncərə bitdikdən sonra normal fəaliyyətlərinizə qayıdın. Bütün stresinizi bu cür idarə olunan partlayışlarla aradan qaldırmaq, yatmaq istəyərkən stresli düşüncələrin geri qayıtmasının qarşısını ala bilər.
Bu stress vaxtının yatmadan bir neçə saat əvvəl olduğundan əmin olun ki, yatmağa çalışdığınız anda stresli düşüncələr başınızdan çıxsın
Addım 4. Stresinizi şişirtməmək üçün danışın
Stresinizi və ya narahatlığınızı gizlətməyə çalışmaq sizi daha pis hiss edə bilər. Düşüncələrinizi və hisslərinizi ifadə edin ki, sizi qurmasınlar və boğmasınlar. Başqalarına hisslərinizi söyləməklə və ya problemlərinizlə bağlı daha inandırıcı olmaqla, gərginliyi aradan qaldıra və gecə sizi oyaq saxlamağı dayandıra bilərsiniz.
- Biri səndən nə olduğunu soruşsa səmimi ol. Yalnız "Heç nə" deməyin. Bunun əvəzinə "İş məni stresə saldı. Bunun üzərində çalışmağa çalışıram" deyin.
- İş yerinizdəki stres səbəbiylə ortağınızdan uzaqlaşmısınızsa, bunu onlara deyin. Özünüzü heç hiss etmədiyinizi söyləyin və bu onların günahı deyil.
- Düşmənçilik etmədən hisslərinizi məhsuldar şəkildə ifadə etməyi unutmayın. Dostunuzun sizi işləmək üçün bir neçə saat tək buraxmasına ehtiyacınız varsa, onlara bağırmayın. Sakit bir şəkildə bir şey etməli olduğunuzu izah edin və bacardığınız anda bunları görəcəksiniz.
Addım 5. Gündə 30 dəqiqə günəş işığı alın
Günəş işığına məruz qalmaq yuxu rejimini tənzimləməyə kömək edir. Gün ərzində ən az 30 dəqiqə çöldə keçirmək üçün vaxt tapın. Bu, beyninizə oyaq olmağın vaxtı olduğunu bildirir və gün batanda yuxuya hazırlayır. Bölgənizdə çox günəş işığı olmasa belə bu işləyir. Gündüz gecədən daha yüngül olduğu müddətdə beyniniz oyaq olduğunuzu anlayacaq.
- İçəridə işləsəniz, bütün pəncərələri açıq saxlamağa və günəş işığının daxil olmasına çalışın. Hava kifayət qədər gözəl olarsa, nahar fasiləsində çöldə də otura bilərsiniz.
- Günəş işığı, vücudunuzun D vitamini istehsal etməsinə kömək etmək üçün də vacibdir. Çox günəş işığı almırsınızsa, D vitamini əlavələrdən və yumurta, balıq və qırmızı ət kimi qidalardan əldə edə bilərsiniz.
Addım 6. Yatmazdan 3 saat sonra idman etməkdən çəkinin
Məşq stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur və müntəzəm fiziki fəaliyyət daha yaxşı yatmağa kömək edir. Ancaq yuxuya çox yaxın məşq etmək bədəninizi həyəcanlandıra və oyaq saxlaya bilər. Vücudunuzun sərinləmək və istirahət etmək üçün vaxt tapması üçün yatmadan ən az 3 saat əvvəl bütün məşqlərinizi tamamlayın.
- Gərmə və ya yoga kimi yüngül fiziki fəaliyyət, ümumiyyətlə bədəninizi o qədər də stimullaşdırmır. Yatmadan əvvəl bunları etməyiniz sizə ayaq uydurmasın.
- Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi aerobik fəaliyyətlər ümumiyyətlə stressi azaltmağa ən yaxşı təsir göstərir. Qısa gəzmək belə idman etməməkdən yaxşıdır.
Addım 7. Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevtə müraciət edin
Bütün bu stressi azaltma üsulları ilə belə, stres idarəçiliyində problem yaşaya bilərsiniz. Bu ümumi bir problemdir. Əlavə kömək üçün bir neçə daha təsirli təcrübə öyrənmək üçün bir terapevtlə danışın. Terapevt, ehtimal ki, sizinlə stresiniz barədə danışacaq və sınamaq üçün sizə bəzi istirahət texnikaları verəcək.
- Həkim və ya terapevtlə görüşdüyünüz zaman istifadə etdiyiniz dərmanları qeyd edin. Bəziləri yatmağı çətinləşdirən stimulantlar ola bilər.
- Terapevtin sizin üçün təklif etdiyi texnikalara riayət etməyi unutmayın. Effektiv terapiya, ümumiyyətlə randevularınızı saxlamaqla yanaşı, əlavə iş tələb edir.
Metod 3 /3: İlaçlardan və Qidalanmadan istifadə
Addım 1. Gün ərzində kofein qəbulunu azaldın
Yatmazdan əvvəl kofeindən çəkinməklə yanaşı, gün ərzində kofein istehlakınızı məhdudlaşdırmaq stresi azaltmaq üçün faydalıdır. Kofein ürək dərəcənizi artırır, bu da narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Stres probleminiz varsa, kofeini azaltmaq yaxşı bir başlanğıc ola bilər.
Unutmayın ki, qəhvədən başqa bir çox şeydə kofein var. Çay, işlənmiş şəkər və enerji içkilərinin hamısında kofein də var, buna görə də bu maddələrin qəbulunu məhdudlaşdırın
Addım 2. Özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün çobanyastığı çayı için
Çobanyastığı təbii olaraq bədəninizi rahatlaşdırır və bəzi insanların yuxuya getməsinə kömək edir. Yatmağınızdan təxminən bir saat əvvəl özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün bir fincan içməyə çalışın.
Çayın kofein olmadığından əmin olun. Çobanyastığı təbii olaraq kofeinsiz olsa da, bəzi çaylarda kofein olan maddələr əlavə edilmişdir
Addım 3. Yatmadan əvvəl bir melatonin əlavə edin
Melatonin yuxuya getməyinizə kömək edən bir hormondur. Yuxusuzluq hiss edirsinizsə, əlavələr təbii yuxu köməkçisi kimi çıxış edə bilər. Əczaxanadan bir şüşə alın və yatmazdan əvvəl göstərişlərə uyğun olaraq götürün.
- Melatoninin ümumiyyətlə heç bir dərmanla qarşılıqlı təsiri yoxdur, ancaq qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bir çox fərqli melatonin markası mövcuddur. Lisenziyalı bir aptekdən birini alın və bilinməyən bir satıcıdan onlayn satın almaqdan çəkinin. Hansı məhsulun sizin üçün ən uyğun olduğunu bilmirsinizsə, həkiminizdən soruşun.
Addım 4. Anksiyete əleyhinə dərmanlara ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizə müraciət edin
Stress və ya narahatlıq səbəbiylə yata bilmirsinizsə, narahatlıq əleyhinə dərmanlar kömək edə bilər. Bu dərman üçün resept almaq üçün həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın. Stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün göstərişlərə əməl edin.
- Həmişə təyin olunduğu kimi narahatlıq dərmanı qəbul edin. Potensial olaraq asılılıq yaradır.
- Bu dərmanı qəbul edərkən əhvalınızda əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verərsə dərhal həkiminizə deyin. Bu ciddi bir yan təsir ola bilər.
