Gecə ayaq krampları, təəssüf ki, müxtəlif səbəblərdən hər kəsi vura biləcək ümumi bir xəstəlikdir. Xüsusilə idman fəaliyyəti ilə məşğul olan və ya müəyyən dərman qəbul edənlər kimi hamilə qadınlar və yaşlılar xüsusilə həssasdırlar. Ayaq krampları təəssüf ki, geniş yayılmış bir fenomendir, ancaq gecə ayaq kramplarını özünüz aradan qaldırmalısınız. Ancaq xroniki ayaq krampları sizi narahat edirsə və ya bir qədər uzanan və yumşaq bir masajla həll etmirsə, kömək üçün həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 -dən 4: Krampları aradan qaldırmaq üçün uzanır
Addım 1. Dana əzələlərini uzatmaq üçün bir dəsmal istifadə edin
Dar ayağınızı önünüzə qoyun və ayağınızın topuna bir dəsmal sarın. Dəsmalın hər iki ucundan tutun və özünüzə tərəf çəkin ki, ayağınızın arxasında uzanma hiss edəsiniz. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu uzanma ayağı sıxaraq təsirli bir şəkildə masaj edərək işləyir.
- Çox uzanmamaq və ayağınıza daha çox ziyan vurmamaq üçün diqqətli olun. Baldırınızda ağrı hiss etməyə başlasanız uzanmağı dayandırın.
Addım 2. Daxili dana uzanmaq üçün oturma mövqeyində irəli əyilmək
Oturma vəziyyətində, içərisində kramp olan ayağı uzatın və digər ayağını əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, sonra diziniz göğsünüzə yaxınlaşacaq şəkildə irəli əyilmək. Uzadılmış ayaqdan barmağınızın altından tutun və bacardığınız qədər bədəninizə doğru çəkin.
Bu uzanmanı tamamilə yerinə yetirə bilmirsinizsə, irəli əyilmək və əllərinizi rahatca bacardığınız qədər barmaqlarınıza doğru uzatmaq lazımdır
Addım 3. Dana uzanmaq üçün divara söykənin
İrəli əyilib əllərinizi divara qoyun, sonra sıxılmayan ayağınızla irəli bir addım atın və digər ayağınızı düz arxanıza uzatın. Uzadılmış ayağınızın ayaq barmaqlarını və dabanını yerə düz tutaraq, çəki baldırınızda uzanma hiss oluncaya qədər yavaş -yavaş çəkinizi əyilmiş ayağınıza köçürün. Bu uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın.
- Baldırınızdakı kramp yox olana qədər bu uzanmanı təkrarlamalısınız.
- Gecədə ayaq krampları almamaq üçün daha yaxşı bir profilaktik tədbir olaraq yatmadan əvvəl bu uzanmanı həyata keçirə bilərsiniz.
Addım 4. Hamstringsinizi uzatmaq üçün uzanın və uzanın
Sırt üstə uzan və dizini əyilməyən ayağında əyməklə ayağınız yerə düz olsun. Sonra, sıxışan ayağınızı uzatın və qaldırın və düz tutarkən özünüzə doğru çəkin. Bu uzanmanı 10-15 saniyə saxlayın.
- Hamstringinizi kifayət qədər uzadığınızdan əmin olmaq üçün ayağınızı dizdən deyil, budunuzun arxasından çəkdiyinizə əmin olun.
- Qaldırdığınız zaman dar ayağınızı tamamilə uzada bilmirsinizsə, rahatlıqla uzana və uzanma hiss etməyinizə qədər uzatın.
Metod 2 /4: Bacak kramplarını müalicə etmək və qarşısını almaq üçün ev vasitələrindən istifadə
Addım 1. Sıx çarpayılarda yatmaqdan çəkinin
Sıx yataq çarşafları və ya örtüklər yatarkən ayaq barmaqlarınızı şüursuzca aşağıya doğru yönəltməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da baldır kramplarına səbəb ola bilər. Ayaqlarınızın 1 mövqedə çox uzun müddət qalması və kramplara səbəb olma ehtimalını minimuma endirmək üçün daha yumşaq çarşaflarla yapışdırın.
Ayaqlarınızın aşağıya doğru uzanması üçün yatarkən ayaqlarınızı yatağın ucuna asaraq da ayaq barmaqlarınızı təhrif etməkdən çəkinə bilərsiniz
Addım 2. Ayağınızın dar bölgəsinə isti bir kompres tətbiq edin
Sıx bölgəyə istilik tətbiq etmək, sıx əzələləri boşaltmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün çox şey edə bilər. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və kramplarınızı yüngülləşdirmək üçün elektrikli bir qızdırıcı yastıq, isti bir dəsmal və ya hətta parça ilə sarılmış isti su şüşəsi istifadə edin.
- Elektrikli qızdırıcı yastıqdan istifadə etməyi seçsəniz, yanğın baş vermə riskindən qaçınmaq üçün yatarkən yuxuya getməyin. İstilik yastığınızın avtomatik bağlanmasına əmin olun.
- İsti bir isti vanna qəbul edərək kramplarınızı rahatlaşdırmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz
- Bunu etməzdən əvvəl ayağınızda şişkinlik olub olmadığını yoxlayın. Ayağınız şişirsə və siz də ağrı və kramp keçirirsinizsə, onda qan laxtalanması və ya dərin damar trombozu ola bilər. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət edin və istilik yastığı tətbiq etməyin.
Addım 3. Düzgün quraşdırılmış ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun
Ayaq krampları bəzən düz ayaqları və digər struktur problemləri olan insanlar arasında uyğun olmayan ayaqqabılar səbəb ola bilər. Ayaqqabının səbəb olduğu bacak kramplarından qaçınmaq üçün, yalnız özünüzə uyğun olan və ayaqlarınızdakı hər hansı bir struktur problemini kompensasiya etmək üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.
- Xüsusi olaraq bir podiatrist tərəfindən tikilmiş və tikilmiş ayaqqabı almalı ola bilərsiniz. Bunlar mağazada satılan ayaqqabılardan baha başa gələcək, ancaq ayaq kramplarınızı dayandırmağa kömək edə bilər. Ayaqqabı üçün tək əlavələr kömək etməyəcək.
- Gecə ayaq kramplarından əziyyət çəkən insanlar, yüksək ayaqqabı geyinməkdən də çəkinməlidirlər, çünki bu ayaqqabılar ayaq krampları ilə əlaqədardır.
Metod 3 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Uzanmalar kömək etmirsə, 240 ml həcmində 8 fl oz (240 ml) tonik su içməyə çalışın
Tonik suyun tərkibində bəzi insanlar gecə bacak krampları üçün faydalı olduğunu bildirdikləri xinin var. Bununla birlikdə, xinin ayaq kramplarını müalicə etmək üçün FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir və tonik suyu yalnız az miqdarda ehtiva edir.
Tonik suda çox az miqdarda xinin olması heç bir yan təsirə səbəb ola bilməz
Addım 2. Kalium, kalsium və maqnezium qəbulunu artırın
Gecə ayaq kramplarının qida çatışmazlığından, xüsusən də aşağı potasyum, kalsium və maqneziumdan qaynaqlandığına dair bəzi sübutlar var. Bu idmançılar üçün daha çox problem ola bilər. Bu cür çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün qida və ya əlavələrdən kifayət qədər miqdarda bu mineralları aldığınızdan əmin olun.
- Bu mineralların yaxşı mənbələri süd, banan, portağal, ərik, üzüm, kələm, brokoli, şirin kartof, qatıq və duzlu su balığı ola bilər.
- Bilin ki, mineral çatışmazlıqları ilə ayaq krampları arasındakı səbəb əlaqəsi araşdırması qarışıqdır, buna görə də bu minerallardan istifadənizi artırmaq gecə ayaq kramplarınızı yüngülləşdirə bilməz. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməkdənsə, kifayət qədər miqdar əldə etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır.
- Bir maqnezium əlavə etmək istəmirsinizsə, vanna suyunuza maqnezium və ya Epsom duzları əlavə etməyə çalışın.
Addım 3. Hamiləsinizsə, həkiminizdən maqnezium əlavələri alması barədə soruşun
Hamilə qadınlar ümumiyyətlə ikinci və üçüncü trimestrdə ayaq kramplarına daha çox həssasdırlar. Maqnezium əlavələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün hamiləsinizsə və ayaq kramplarınız varsa həkiminizlə danışın.
- Hamilə qadınların normal bədən funksiyası üçün kritik olan maqnezium əlavəsindən faydalanma ehtimalı daha yüksəkdir. Yaşlı və ya əmizdirməyən yetkin qadınlar üçün edilən araşdırmalar, maqnezium əlavələrinin daha az qəti olduğunu göstərir.
- Doktorunuzun icazəsi olmadan heç bir əlavə almağa başlamadığınızdan əmin olun, xüsusən hamiləsinizsə. Həkiminiz, pəhrizinizi dəyişdirərək kifayət qədər maqnezium istehlak edə biləcəyinizi təyin edə bilər.
Addım 4. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün gündə ən az 2,2 litr (0,58 US gal) su istehlak edin
Susuzluq bəzən ayaq kramplarını pisləşdirə bilər, buna görə hər gün bol su içdiyinizə əmin olun. Qadınlar gündə təxminən 2,2 litr (0,58 US gal), kişilər isə gündə 3 litr (0,79 US gal) su içməyi hədəfləməlidir.
- Kifayət qədər su içdiyinizə əmin deyilsinizsə, sidiyinizin şəffaflığını yoxlayın. Təmiz sidik kifayət qədər nəmləndirmə, sarımtıl sidik və ya nadir hallarda idrar etmək daha az nəmləndirmə siqnalı verir.
- Çox spirt içməkdən çəkinin. Həddindən artıq spirt istehlakı bədəni sudan məhrum edir, bu da qıcolma ehtimalını daha da pisləşdirir.
Addım 5. Doktorunuzdan kalsium kanal blokerləri almalı olduğunuzu soruşun
Kalsium kanal blokerləri, kalsiumun bədənin müxtəlif hüceyrələrinə və damar divarlarına girməsini maneə törədir. Əsasən yüksək təzyiqi müalicə etmək üçün istifadə edilsə də, gecə əzələ kramplarına kömək etmək üçün də istifadə edilə bilər. Bu dərmanı alsanız, mütəmadi olaraq təzyiqinizi ölçməlisiniz.
- Həkiminiz kalsium kanal blokerlərində olmalı olduğunuzu düşünürsə, sizə xüsusi dozaj məlumatları ilə birlikdə bir resept verər.
- Kalsium kanal blokerlərinin yan təsirləri arasında yuxululuq, iştahın artması, çəki artımı və tənəffüs çətinliyi ola bilər (dərmana alerjiniz varsa ilk bir neçə dozada).
- Kalsium kanal blokerləri qəbul edən insanlar dərman qəbul edərkən qreypfrut yeməməli, qreypfrut suyu içməməli və spirt içməməlidir.
Metod 4 /4: Ayaq kramplarına səbəb ola biləcək dərmanlardan çəkinmək
Addım 1. Diüretiklərə diqqət yetirin
Yüksək qan təzyiqini müalicə etmək üçün istifadə olunan diüretiklər də bədəndəki artıq suyun atılmasına kömək edə bilər. Bu, təəssüf ki, gecə ayaq kramplarının ümumi səbəbi olan susuzlaşdırma ilə nəticələnə bilər.
Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə və gecə ayaq krampları yaşayırsınızsa, diüretik qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın
Addım 2. Bəzi hipertansiyon dərmanlarının ayaq kramplarına səbəb ola biləcəyini qəbul edin
Yüksək qan təzyiqi və ürək çatışmazlığını müalicə etmək üçün istifadə olunan tiazid diüretikləri, bədəndəki əsas elektrolitləri tükəndirərək, mümkün kramplara yol aça bilər. ACE inhibitorları da elektrolit balanssızlığına və əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
Hipertansif bir dərman qəbul edərkən anormal bir təzyiq göstəricisi varsa, həkiminizlə danışın. Dozu dəyişdirməyi və ya sizi dərmandan çıxarmağı tövsiyə edə bilərlər
Addım 3. Statinləri və fibratları digər dərmanlarla əvəz etməyi düşünün
Yüksək xolesterolu idarə etmək üçün istifadə edilən statinlər və fibratlar əzələ böyüməsinə mane ola bilər və əzələ enerjisinin azalmasına səbəb ola bilər. Həkiminizdən statinləri və fibratları B12 vitamini, folik turşusu və B6 vitamini ilə dəyişdirməyin düzgün olub olmadığını soruşun. Xolesterolunuz yüksək deyil, sərhəddədirsə, bu bir seçim ola bilər.
- Bacak kramplarınız yeni bir dərman almağa başladığınız anda başlamışsa həkiminizə deyin. Çox vaxt yüksək xolesterolun müalicəsi üçün başqa dərmanlar tapa bilərlər.
- Diyetlə xolesterol səviyyənizi idarə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Ayrıca, xolesterolunuzu idarə etmək üçün yalnız 1 dərman qəbul etdiyinizə əmin olun.
- Ümumiyyətlə təyin olunan statinlərə Lipitor, Lescol və Crestor daxildir. Ümumiyyətlə təyin olunan fibratlara Bezalip, Lipidil və Lopid daxildir.
Addım 4. Antipsikotik qəbul edərkən ayaq kramplarınız varsa psixiatrınızla məsləhətləşin
Depressiya, şizofreniya və digər ruhi xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə edilən dərmanlar yorğunluq, letarji və halsızlığa səbəb ola bilər, bəzən ayaq krampları ilə nəticələnə bilər. Antipsikotiklər nəticəsində ayaq krampları yaşaya biləcəyinizə inanırsınızsa, həkiminizlə danışın və sizə fərqli bir dərman təyin oluna biləcəyini görün.
- Bu dərman qrupuna Abilify, Thorazine və Risperdal daxildir.
- Bəzi antipsikotiklər ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Əzələ spazmları və fiziki hərəkətlərinizə, məsələn, qıcolma və ya yerdəyişmə çətinliyi, antipsikotiklərdən əziyyət çəkirsinizsə, dərhal həkiminizə məlumat verin.
İpuçları
- Ayağınızın kramp olan hissəsinin altına motel ölçüsündə adi bir sabun qoymağa çalışın. Alternativ olaraq, hipoalerjenik maye sabunu birbaşa krampın ortasına tətbiq edin. Bunu dəstəkləyən heç bir araşdırma olmasa da, bəzi insanlar bu üsulların ayaq kramplarını müalicə etməkdə təsirli olduğunu bildirirlər.
- Klinik sınaqların nəticələri qarışıq olsa da, bəzi insanlarda bacak kramplarını yüngülləşdirməyə kömək edən digər əlavələr var. Mütəmadi olaraq primrose yağı və ya pivə mayası qəbul etməkdən faydalana biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
